Cách ngủ nhanh trong quân đội

Mất ngủ hoặc khó ngủ vào buổi tối có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Do đó, nếu bạn thường xuyên khó ngủ vào buổi tối có thể tham khảo cách ngủ nhanh trong 1 phút hoặc 2 phút của quân đội Mỹ trong bài viết dưới đây.

1. Làm sao để ngủ nhanh?

Để ngủ nhanh trong 1 – 2 phút, bạn cần đảm bảo các điều kiện sau:

• Nếu bạn không thể ngừng các suy nghĩ của mình lại, bạn có thể nghĩ trong đầu “đừng nghĩ, đừng nghĩ” trong 10 giây.
• Bạn có thể tưởng tượng đang thư giãn trên bãi biển để ngủ nhanh chóng trong 2 phút

Đây là một cách ngủ nhanh chóng và thường được sử dụng như một thần chú để ngủ nhanh trong 10 giây. Do đó, 10 giây cuối cùng để xóa bỏ tâm trí là điều quan trọng nhất để bạn tiến vào giấc ngủ.

Các quân nhân mất khoảng 6 tuần để luyện tập phương pháp này. Do đó, hãy luyện tập phương pháp chăm chỉ và kiên trì mỗi buổi tối, kể cả ngày cuối tuần và ngày lễ. Có thể bạn sẽ mất một khoảng thời gian dài để luyện tập, tuy nhiên sau một thời gian sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngay lập tức.

Tuy nhiên, phương pháp này chỉ phù hợp nếu bạn bị khó ngủ, mất ngủ thoáng qua, ngắn hạn. Trường hợp mất ngủ mãn tính, kinh niên, mất ngủ do bệnh lý thì cần được điều trị bằng phương pháp phù hợp kết hợp với các mẹo ngủ ngon mới mang lại hiệu quả.

2. Các cách ngủ nhanh trong 1 phút

Các phương pháp này có thể tập trung vào các cơ bắp của bạn và giúp bạn đi ngủ nhanh chóng. Một số cách ngủ nhanh trong 1 phút như sau:

1. Phương pháp thở 4-7-8

Tuy nhiên, không cần quá cố gắng tập trung vào các chu kỳ thở. Hãy thực hành hít thở một cách tự nhiên và không suy nghĩ. Thực hành thường xuyên, mỗi tối kể cả ngày lễ và cuối tuần để có thể ngủ nhanh trong 60 giây.

2. Thư giãn cơ sâu

Thư giãn sâu các cơ bắp có thể giải phóng căng thẳng. Các chuyển động này giúp thúc đẩy cơ khắp cơ thể và thường được khuyên để điều trị chứng mất ngủ.

Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy thực hành phương pháp 4 – 7 – 8 nêu trên. Trong lúc đó, bạn có thể tưởng tượng căng thẳng đang rời khỏi cơ thể.
Các bước thư giãn sâu cơ bắp bao gồm:

• Nâng lông mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này có thể giúp cơ ở trán thắt chặt lại.
• Nở một nụ cười rộng để tạo áp lực lên má. Giữ yên trong 5 giây sau đó thả lỏng và thư giãn.
• Để các cơ nghỉ trong 10 giây.
• Nheo mắt và nhắm nghiền mắt trong 5 giây. Sau đó thư giãn.
• Tạm nghỉ ngơi trong 10 giây.
• Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ yên trong 5 giây, thư giãn cổ và nằm lại gối bình thường.
• Tạm nghỉ trong 10 giây.
• Tiếp tục thư giãn các phần còn lại của cơ thể từ ngực, vai, tay, chân đến bàn chân.
• Bạn có thể ngủ thiếp đi ngay cả khi chưa hoàn thành các bước thư giãn sâu các cơ bắp.

Luyện tập thường xuyên, đều đặn mỗi buổi tối để có thể đi ngủ một cách nhanh chóng.

3. Làm sao để dễ ngủ

Nếu bạn đã thử các phương pháp này mà vẫn không thể ngủ trong 2 phút hoặc ít hơn, bạn có thể cần thay đổi môi trường ngủ. Một số cách ngủ sớm, nhanh chóng hơn bao gồm:

Cất đồng hồ ở nơi bạn không thể tìm thấy.

Hạ nhiệt độ phòng.

• Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy.
• Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 15,6 – 19,4°C. Hãy chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.
• Mở tất cả cửa sổ để phòng ngủ thoáng và mát mẻ.
• Mang tất (vớ chân) khi đi ngủ.

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ.

Tập một vài động tác yoga chữa mất ngủ nhẹ nhàng trong 15 phút.

• Tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.
• Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tập thể dục trong ngày

• Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.
• Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.
• Lựa chọn thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày. Một số hoạt động nhằm tập luyện như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, quần vợt…

Đặt điện thoại ở xa giường ngủ

• Một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do sự tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ các thiết bị này phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin.
• Do đó, bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử như: Máy tính, điện thoại di động,… trước khi đi ngủ.

Sử dụng đèn xông tinh dầu

• Sử dụng các loại hương liệu tốt cho giấc ngủ.
• Bạn có thể xông tinh dầu bạc hà, oải hương, hoa cúc, chanh sả,… trong phòng ngủ để thư giãn.

Ăn tối sớm

• Ăn bữa tối sớm để tránh vấn đề tiêu hóa kích thích dạ dày khi đi ngủ.
• Sử dụng thực phẩm trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.
• Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.

Tránh ngủ vặt trong ngày