Bạn có bao giờ cảm thấy bí bách, nặng nề, khó chịu sau khi ăn? Nếu có đó là điều không bình thưởng.
Thực tế, sau khi ăn bạn phải cảm thấy thỏa mái và tràn đầy sinh lực. Vì vậy, nếu bạn bị các triệu chứng khó chịu thì việc tuân theo một số quy tắc kết hợp thức ăn đơn giản sau đây sẽ mang lợi ích đến cho bạn.
Nhiều người giảm cân, đẹp da chỉ đơn giản bằng cách thay đổi sự kết hợp của các loại thực phẩm mà họ ăn.
Tại sao việc kết hợp thực phẩm tạo nên sự khác biệt?
Do mỗi chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate và chất béo) tiêu hóa với tốc độ khác nhau. Ngoài ra, mỗi chất dinh dưỡng cũng có cách tiêu hóa và sử dụng enzyme khác nhau.
Vì vậy, nếu bạn ăn các loại thực phẩm trong cùng một bữa ăn có cách tiêu hóa khác nhau, chúng được coi là cách kết hợp thực phẩm không tốt. Kết hợp thức ăn xấu có thể dẫn đến “tắc nghẽn giao thông” đường ruột, có thể dẫn đến các triệu chứng như khí, đầy hơi, ợ hơi và đau bụng.
Chúng ta hãy xem xét sự kết hợp giữa protein và tinh bột, giống như thịt bò và bánh mì. Để hiểu protein, tinh bột là gì mời bạn xem trong bài 4 nhóm thực phẩm chính là gì?
Protein đòi hỏi một môi trường axit để tiêu hóa và pepsin enzyme tiêu hóa, trong khi carbohydrate đòi hỏi một môi trường kiềm và enzyme tiêu hóa, ptyalin.
Vì thịt bò và bánh mì có các yêu cầu tiêu hóa ngược nhau nên khi ăn chúng cùng nhau trong cùng một bữa ăn khiến cho cơ thể giải phóng cả dung dịch axit và kiềm.
Axit và các dung dịch kiềm trung hoà lẫn nhau, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra đầy hơi hoặc mệt mỏi.
Sự kết hợp thức ăn không đúng cách cũng có thể “gây nhầm lẫn” cho cơ thể, bằng cách yêu cầu cơ thể giải phóng một số loại enzyme tiêu hóa cùng một lúc. Điều này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra sự chậm chạp sau bữa ăn do sử dụng nhiều năng lượng tiêu hóa của cơ thể.
Thức ăn không tiêu hóa sẽ làm lợi cho vi khuẩn “không thân thiện” trong ruột của bạn, chẳng hạn như nấm men, có thể dẫn đến một số bệnh về đường tiêu hóa. Mặt khác, khi các loại thực phẩm kết hợp tốt với nhau, dựa trên yêu cầu tiêu hóa của chúng, thức ăn sẽ được tiêu hóa tốt hơn.
Nguyên tắc kết hợp thực phẩm không chỉ là việc loại thực phẩm nào kết hợp với thực phẩm nào mà còn là thứ tự mà bạn ăn các chất dinh dưỡng, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ các loại thực phẩm bạn ăn tốt hơn.
Các quy tắc kết hợp thực phẩm nên biết
Những quy tắc kết hợp thực phẩm cơ bản này giúp bạn tránh khỏi sự khó chịu mà bạn có thể cảm thấy do tiêu hóa kém.
1. Ăn trái cây riêng
Phần đông chúng ta cho rằng thật là tuyệt vời khi có một món tráng miệng trái cây sau bữa ăn. Tuy nhiên việc kết hợp trái cây với các loại thực phẩm khác là một thảm họa tiêu hóa. Điều này là do trái cây là một loại đường đơn, tiêu hóa rất nhanh, trong khoảng 20 đến 30 phút. Vì trái cây tiêu hóa nhanh hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, nên tốt nhất là ăn riêng.
Ví dụ, giả sử bạn có một món salad trái cây với trứng của bạn. Trứng là một loại protein, có thể mất từ 3 đến 4 giờ để tiêu hóa. Vì trái cây chỉ mất từ 20 đến 30 phút để tiêu hóa, kết hợp nó với một protein sẽ tạo ra sự tắc nghẽn giao thông đường tiêu hóa.
Đó là lý do tại sao tốt nhất nên tránh ăn trái cây ngay sau bữa ăn.
Hầu hết mọi người không bận tâm khi kết hợp trái cây với rau xanh vì chúng chủ yếu là nước. Nhưng nguyên tắc chung, nên ăn riêng trái cây khi đói để trái cây không có cơ hội lên men. Quá trình lên men trong đường tiêu hóa của bạn không chỉ khiến bạn cảm thấy khó chịu và đầy hơi, mà còn có thể tạo ra một bữa tiệc cho vi khuẩn không tốt.
Ăn trái cây là quan trọng mặc dù nó không nên kết hợp với các loại thực phẩm khác – đó là một nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết mà chúng ta cần cho các tế bào khỏe mạnh, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Tuy nhiên món sinh tố (smoothies) là một ngoại lệ, vì vậy trái cây trong món sinh tố có thể được kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất béo lành mạnh từ hạt gai dầu, hạt chia, bơ hoặc protein thực vật. Vì vậy một cốc xinh tố xanh mỗi sáng là một khởi đầu tuyệt vời.
2. Kết hợp protein với rau
Như bạn đã biết, để được tiêu hóa, protein cần một môi trường axit, đó là lý do tại sao nó được coi là một sự kết hợp thực phẩm xấu khi kết hợp protein với tinh bột.
Tuy nhiên, protein có thể được ghép với rau xanh và các loại rau có hàm lượng nước cao khác, chẳng hạn như măng tây, ớt, cần tây hoặc bông cải xanh. Vì những loại rau này giàu enzyme riêng nên chúng không cần môi trường kiềm để tiêu hóa.
Các kết hợp protein tốt bao gồm:
- Cá hồi + bông cải xanh + đậu xanh
- Gà + cải xoăn xào + súp lơ nghiền
- Gà tây + ớt chuông xào, hành tây và củ cải bó xôi
Quy tắc kết hợp protein này áp dụng đối với cả protein động vật và protein thực vật, chẳng hạn như đậu và các loại đậu, đỗ.
3. Kết hợp tinh bột với chất béo và rau
Tinh bột (như gạo lứt và quinoa), cùng với các loại rau có chứa tinh bột (như khoai tây, khoai lang), cần một môi trường kiềm để tiêu hóa. Vì lý do này, tinh bột kết hợp tốt nhất khi ăn cùng nhau – ví dụ, gạo lứt hoặc quinoa và khoai lang
Các loại đậu chứa cả protein và tinh bột, nên đậu được tiêu hóa tốt với rau và các loại tinh bột khác, chẳng hạn như gạo lứt.
Thức ăn thích hợp kết hợp với tinh bột như:
- Quinoa + bơ + khoai tây nướng
- Súp đậu lăng + rau hỗn hợp
- Khoai tây chiên tự chế biến + dầu ô liu + mùi tây
- Cơm gạo lứt + rau xào + canh rau
4. Rau xanh và rau không tinh bột kết hợp được mọi thứ
Rau xanh và rau không chứa tinh bột có chứa các enzyme tiêu hóa của riêng chúng, nên có thể kết hợp với bất kỳ thực phẩm nào mà không gây ách tắc giao thông trong đường tiêu hóa của bạn.
Do vậy, nếu bạn muốn có phương pháp kết hợp thức ăn tốt, bạn nên ăn rau xanh trước khi chuyển sang ăn các món ăn khác. Điều này là do rau xanh tiêu hóa nhanh hơn protein, tinh bột và chất béo. Nhưng không giống như trái cây, lượng đường tự nhiên trong rau xanh không đủ cao để tạo ra điểm tắc nghẽn trong đường tiêu hóa.
Vì vậy, khi bạn nghi ngờ về thực phẩm kết hợp có tốt hay không, cách đơn giản là chỉ chọn ăn một chất dinh dưỡng duy nhất (một protein, tinh bột hoặc chất béo lành mạnh) với rau xanh.
5. Hạn chế uống nhiều nước trong bữa ăn
Một quy tắc kết hợp thực phẩm khác để tiêu hóa tốt hơn là tránh uống nhiều nước trong bữa ăn của bạn.
Nước có thể làm loãng dịch tiêu hóa, dẫn tới quá trình tiêu hóa chậm. Nếu cần, chỉ nên uống một lượng nước vừa phải trong khi ăn. Phần lớn lượng nước uống hàng ngày của bạn nên uống tránh xa các bữa ăn.
Bạn có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa của bạn bằng cách uống một ly nước chanh khoảng 20 phút trước bữa ăn. Chanh có chứa axit ascorbic, có thể giúp kích thích tiêu hóa. Nếu bạn muốn đẩy chức năng tiêu hóa của bạn lên cấp độ cao hơn, bạn có thể cho thêm một muỗng cà phê giấm táo vào ly nước chanh của bạn.Dấm táo rất có lợi cho tiêu hóa vì nó chứa axit axetic. Axit axetic giống axit dạ dày, đó là lý do tại sao nó có thể giúp cải thiện khi hệ tiêu hóa kém hoặc thậm chí suy yếu. Axit axetic cũng đã được chứng minh là cải thiện sự hấp thu canxi và magiê.
6. Gia vị, thảo mộc và cam quýt là trung tính
Các loại gia vị như gừng, tỏi, nghệ, giấm táo, mù tạt, bột cà ri – cùng với các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh – đều được coi là trung tính. Chúng thích hợp để kết hợp với protein, trái cây, tinh bột hoặc chất béo lành mạnh.
7. Bữa ăn tối giản tiêu hóa tốt nhất
Nếu bạn quên các quy tắc kết hợp thực phẩm này, hãy nhớ rằng các bữa ăn có ít thành phần hơn giúp tiêu hóa tốt hơn vì chúng đòi hỏi ít enzyme hơn.
Vì vậy, khi nghi ngờ, hãy chọn một món chính kết hợp với rau xanh- và nhớ không nên ăn trái cây sau bữa ăn. Khi ăn, luôn ăn trái cây ít nhất 20 phút trước bữa ăn.
Tuy nhiên bạn không cần phải quá chặt chẽ trong việc kết hợp thực phẩm với nhau nếu bạn cảm thấy cơ thể vẫn thỏa mái và nhiều năng lượng sau bữa ăn. Trong trường hợp bạn có vấn đề về đường tiêu hóa hoặc cảm thấy bụng nặng nề, khó tiêu sau bữa ăn thì việc kết hợp thực phẩm phù hợp sẽ giúp ích cho bạn.
Các nguyên tắc kết hợp món ăn
- Dùng một loại thực phẩm phụ để làm tăng tác dụng của thực phẩm chính.
- Kết hợp các thực phẩm sao cho chúng tăng cường được hiệu quả của nhau.
- Kết hợp các thực phẩm sao cho loại này có thể hạn chế tác hại của loại kia.
- Không dùng chung 2 loại thực phẩm kỵ nhau.
Việc kết hợp món ăn thích hợp có thể giúp cải thiện tiêu hóa, và thậm chí có thể hữu ích cho những người có hệ tiêu hóa bị tổn hại hoặc bị rối loạn tiêu hóa, như hội chứng ruột kích thích (IBS).
10 cặp thực phẩm kết hợp với nhau tốt nhất
1. Đậu đen + ớt chuông đỏ
Đậu đen là nguồn chất sắt rất rốt. Và chất sắt trong rau quả là chất sắt không-heme, không dễ hấp thụ như chất sắt trong thịt. Chỉ khoảng 2-20% chất sắt trong rau quả hấp thu được vào máu, so với 15-35% chất sắt trong thịt. Nên vitamin C – đặc biệt giàu trong ớt chuông đỏ – có thể phối hợp với đậu đen mục đích để làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt không-heme vào cơ thể đến 6 lần.
2. Ngũ cốc nguyên hạt + hành tây + tỏi
Giống như các loại đậu, chất sắt và kẽm trong ngũ cốc nguyên hạt có khả năng sinh dụng thấp – có nghĩa là chúng chuyển hóa nhanh hơn khả năng hấp thu của cơ thể.
Phần vỏ của các loại ngũ cốc dồi dào chất khoáng, khiến chúng càng khó hấp thụ. Nhưng những thực phẩm giàu lưu huỳnh như hành tây, tỏi có thể giúp ngũ cốc có độ dinh dưỡng cao hơn. Một nghiên cứu cho thấy, dùng hành tây, tỏi chung với các bữa cơm gạo tăng khả năng hấp thụ chất sắt và kẽm.
3. Cà chua + dầu oliu
Dầu oliu là chất béo tốt cho tim, tăng lượng cholesterol HDL tốt và giảm lượng cholesterol LDL xấu có thể làm nghẽn mạch máu. Khi dùng chung với cà chua, nó lại càng tốt hơn.
Một nghiên cứu trên những người dùng dầu oliu hoặc dầu hướng dương với cà chua cho thấy, dầu oliu tăng hoạt động chống oxy hóa của lycopene trong cà chua, mà dầu hướng dương không có tác dụng.
4. Cá hồi + rau cải xanh
Để có thể hấp thụ đủ lượng canxi, vitamin D là chìa khóa quan trọng. Vitamin D giúp hấp thụ canxi vào máu và giữ ổn định lượng canxi trong máu.
Ngoài phơi nắng để có đủ lượng vitamin D, bạn còn có thể dùng thực phẩm giàu chất này như cá hồi. Kết hợp cá hồi và rau cải xanh giàu canxi tốt cho xương là một kết hợp tuyệt vời.
5. Bông cải xanh + cà chua
Khi kết hợp 2 thực phẩm này sẽ tạo ra sức mạnh chống ung thư ấn tượng. Trong một nghiên cứu trên chuột cho thấy, chế độ ăn bông cải xanh kết hợp với cà chua cho kết quả còn tốt hơn dùng 2 thực phẩm này nhiều hơn nhưng riêng rẽ.
6. Trà xanh + tiêu đen
Các nghiên cứu cho thấy bạn nên thêm vào trà xanh một ít hạt tiêu đen. Trà xanh đã có một chất chống oxy hóa đặc biệt là EGCG, tăng cường khả năng chuyển hóa và chống lại bệnh ung thư.
Trong khi đó tiêu đen còn có thể giúp EGCG hoạt động hiệu quả hơn. Tiêu làm tăng khả năng hấp thụ của EGCG, để nó không bị phá vỡ nhanh chóng khi đi vào máu. Nếu không muốn uống trà với tiêu, bạn có thể dùng 2 món này làm gia vị nấu ăn.
7. Nghệ + tiêu đen
Chất piperine trong tiêu giúp ích cho khá nhiều thực phẩm. Nghệ có chất chống oxy hóa mạnh là curcumin chống sứng viêm, sát trùng và kháng khuẩn. Nhưng curcumin bị chuyển hóa nhanh chóng trước khi được hấp thụ hoàn toàn. Nếu kết hợp nghệ và tiêu, sinh khả dụng của curcumin được tăng lên đến 1000 lần.
8. Cải xoăn + hạnh nhân
Cải xoăn rất giàu vitamin K, và còn dồi dào vitamin E là chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chống ung thư, bệnh tim mạch. Nhưng vitamin E được chất béo hòa tan, nên bạn cần nguồn dinh dưỡng giàu chất béo để tăng cường khả năng hấp thụ. Hạnh nhân là sự kết hợp rất tốt và hạt này chứa nhiều chất béo đơn không hòa tan.
9. Socola đen + táo
Sự kết hợp này có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Trong vỏ táo chứa chất tạo màu quercetin hoạt động như chất chống sưng viêm. Mặt khác, cocoa trong socola đen giàu chất catechin, chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn xơ cứng mạch máu. Khi kết hợp chung, chúng có thể giúp phá vỡ các khối máu đông.
10. Tỏi +cá hồi
Sự kết hợp bào giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Trong thử nghiệm, người có lượng cholesterol cao dùng 900moligram tỏi và 13gram dầu cá, nồng độ cholesterol và LDL giảm xuống hẳn từ 12,2-9,5% Cholesterol quá cao có thể làm nghẽn mạch máu, ảnh hưởng đến lưu thông máu.
