Căng thẳng, stress; bị rối loạn giờ thức và ngủ trong ngày; sử dụng các chất gây nghiện và kích thích như cà phê, trà, thuốc lá, rượu,… hay ăn quá no trước giờ đi ngủ là những nguyên nhân gây mất ngủ. Ngoài ra còn phải kể đến nguyên nhân thiếu Melatonin!
Mất ngủ là bệnh gì?
Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ với nhiều dạng thức khác nhau như khó đi vào giấc ngủ, không thể ngủ sâu giấc, thường xuyên thức dậy sớm dù ngủ chưa đủ giấc, không thể quay lại giấc ngủ bình thường,…
Người bị mất ngủ còn cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy, thường xuyên buồn ngủ nhưng lại không thể ngủ được, làm ảnh hưởng đến công việc, cuộc sống.
Có thể chia tình trạng mất ngủ làm 2 dạng thức chính:
Mất ngủ cấp tính: Mất ngủ không thường xuyên, không kéo dài quá 1 tháng.
Mất ngủ mạn tính: Mất ngủ mang tính chất thường xuyên, lặp đi lặp lại nhiều lần, kéo dài từ 1 tháng trở lên.
Có nhiều dạng mất ngủ khác nhau. Trong đó, phổ biến nhất có thể kể đến:
Mất ngủ ban đêm. Người bị bệnh mất ngủ ban đêm sẽ có các triệu chứng điển hình như khó đi vào giấc ngủ vào mỗi tối, ngủ chập chờn không sâu giấc. Giấc ngủ đêm cũng không kéo dài 6-8 tiếng như bình thường mà chỉ rơi vào khoảng 3-4 tiếng là đã tỉnh giấc.
Mất ngủ kéo dài/mất ngủ kinh niên. Mất ngủ nếu không được điều trị kịp thời sẽ kéo dài và trở thành tình trạng mất ngủ kinh niên, dẫn đến nhiều khó khăn và bất tiện trong cuộc sống. Chứng mất ngủ kéo dài sẽ khó điều trị hơn, đòi hỏi người bệnh phải kiên trì tuân theo phác đồ điều trị từ các bác sĩ chuyên khoa.
Mất ngủ sau sinh. Phụ nữ sau sinh hay mất ngủ do nhiều nguyên nhân như: Cảm giác đau ở vết thương (vết mổ hoặc vết khâu tầng sinh môn), mất ngủ do thường xuyên thức khuya chăm con nên bị rối loạn giấc ngủ, tình trạng trầm cảm sau sinh,…
Rối loạn giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ bao gồm tình trạng mất ngủ, ngủ rũ ban ngày và cả việc ngủ quá nhiều nhưng không cảm thấy đủ, rối loạn nhịp thức – ngủ. Nguyên nhân rối loạn giấc ngủ có thể do cử động chi có chu kỳ hay ngủ rũ, hội chứng chân không yên, ngáy và ngưng thở lúc ngủ, mộng du và nghiến răng…
Melatonin là hormone nội sinh điều khiển chu kỳ ngủ-thức trong cơ thể. Ở đây, ánh sáng đóng một vai trò quan trọng. Ánh sáng kích thích võng mạc của mắt và sau đó ảnh hưởng đến tuyến tùng trong não, là nơi melatonin được hình thành.
Melatonin là một hormone được sản xuất bởi tuyến tùng, đây là tuyến có kích thước bằng hạt đậu nằm ở giữa não. Melatonin có tác dụng gây buồn ngủ nên thường được sử dụng trong việc điều hòa giấc ngủ, hỗ trợ chữa mất ngủ và nhịp sinh học nhưng nó không phải là thuốc ngủ.
Tác động của ánh sáng lên cơ thể
Nếu cơ thể không có rối loạn hoặc bệnh tật, vào buổi tối khi độ sáng giảm đi thì tuyến tùng sẽ sản xuất nhiều melatonin hơn và chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Buổi sáng, ánh sáng chiếu lên võng mạc sẽ làm cho melatonin được sản xuất ít hơn và người ta bắt đầu tỉnh giấc. Vào ban ngày, lượng melatonin thấp hơn ban đêm khoảng 5 đến 12 lần.
Cortisol: chất đối kháng tự nhiên của melatonin
Chất đối kháng tự nhiên với melatonin là cortisol – hormone gây căng thẳng. Nó tích tụ nhiều hơn khi buổi sáng đến. Trong khi đó, melatonin được sản xuất ít lại.
Tuyến thượng thận là bộ phận tiết ra Cortisol
Melatonin làm tăng hoạt động của các enzym chống oxy hóa như glutathione peroxidase và superoxide dismutase. Những hoạt động này có ảnh hưởng tích cực đến hệ thống miễn dịch để chống lại bệnh tật (từ bệnh cảm lạnh thông thường đến bệnh ung thư).
Vì sao mất ngủ?
Thiếu melatonin sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng cho cơ thể, ví dụ:
Khó ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày
Cồn cào bao tử
Trầm cảm
Viêm loét dạ dày
Suy giảm trí nhớ
Ung thư
Các nguyên nhân có thể gây thiếu hụt melatonin rất phức tạp: Do dùng một số loại thuốc (ví dụ: thuốc huyết áp hoặc thuốc làm loãng máu), do tiếp xúc lâu với ánh nắng mặt trời vào mùa hè, do thiếu serotonin (ví dụ: trong trường hợp trầm cảm), do lượng caffein vào buổi tối, do uống rượu và/hoặc thuốc lá, do chơi thể thao khi gần đi ngủ, do căng thẳng hoặc do quá nhiều ánh sáng nhân tạo vào buổi tối.
Cẩn thận: Ai dùng Smartphone, tivi hoặc laptop cho đến khuya đều có tác động tiêu cực đến việc giải phóng hormone.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử đặc biệt có hại
Dùng laptop, tablet hay smartphone vào buổi tối trước khi đi ngủ hay trên gường ngủ đều không tốt cho sức khỏe. Các nhà khoa học hiện đã xác nhận dựa trên đánh giá của 67 nghiên cứu. Nếu thời gian sử dụng thiết bị điện tử lâu dài và cận kề lúc đi ngủ, số giờ ngủ sẽ ít hơn và chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Các nghiên cứu cho thấy nguyên nhân chính gây ra các vấn đề về giấc ngủ nằm ở màn hình phát sáng của các thiết bị. Ánh sáng xanh sóng ngắn trong các thiết bị điện tử gây hậu quả lớn trong việc ngăn chặn sự giải phóng hormone melatonin, chất gây ra buồn ngủ.
Quá nhiều kích thích tinh thần cũng làm gián đoạn giấc ngủ
Ngoài bức xạ màn hình, kích thích tinh thần từ thông tin cũng đóng một vai trò trong rối loạn giấc ngủ: “Nội dung bức xúc, trò chơi điện tử hấp dẫn hay tin nhắn giữa bạn bè, tất cả những tương tác này đều làm tăng kích thích tinh thần, do đó có thể ngăn ngừa buồn ngủ”.
Đọc một cuốn sách sẽ tốt hơn nhiều và dễ cảm thấy buồn ngủ hơn.
Chế phẩm melatonin có thể mua tự do mà không cần toa bác sĩ
Trong khi các thuốc ngủ có thể gây nghiện và chỉ nên dùng trong thời gian ngắn thì ngược lại, melatonin được xem là “hormone ngủ” tự nhiên. Melatonin dạng viên, trà hoặc thuốc xịt là một cách nhẹ nhàng giúp người ta đi vào giấc ngủ.
Hầu hết các chế phẩm của melatonin không cần toa bác sĩ. Lý do: nồng độ kích thích tố trong các chế phẩm quá nhỏ, khi mà trong thực phẩm cũng có thể tìm thấy một lượng tương đương như vậy.
Mất ngủ hoặc khó ngủ vào buổi tối có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Do đó, nếu bạn thường xuyên khó ngủ vào buổi tối có thể tham khảo cách ngủ nhanh trong 1 phút hoặc 2 phút của quân đội Mỹ trong bài viết dưới đây.
1. Làm sao để ngủ nhanh?
Để ngủ nhanh trong 1 – 2 phút, bạn cần đảm bảo các điều kiện sau:
Tư thế thoải mái
Tư thế thoải mái đóng vai trò rất quan trọng trong việc thư giãn và giúp bạn ngủ ngon. Tốt nhất hãy nằm ngủ trên giường, độ cứng (mềm) của giường vừa phải. Nếu không thể ngủ trên giường, hãy chọn một tư thế nằm ngủ thoải mái nhất có thể.
Thư giãn toàn bộ cơ thể.
Bạn cần thả lỏng toàn bộ cơ thể. Đây chính là một tín hiệu để cơ thể nhận biết bạn đang thoải mái và an toàn để ngủ. Bạn có thể thư giãn cơ thể lần lượt theo các bước như sau:
Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng, sâu và chậm. Bạn cũng có thể đếm hơi thở của mình trong lúc thư giãn đầu óc.
Nhắm mắt lại và tập trung vào các cơ mặt của bạn. Có tất cả 43 cơ trên gương mặt và đóng vai trò thông báo cho não bộ về tình trạng căng thẳng của bạn. Do đó, thư giãn cơ mặt giúp não bộ biết bạn đang thoải mái và sẵn sàng để ngủ. Nếu gặp khó khăn trong việc thư giãn các cơ mặt, hãy thử di chuyển các cơ trong 2 – 3 giây sau đó thả lỏng.
Hãy thở ra khi bạn cảm nhận được miệng, má, lưỡi và hàm của bạn đang thư giãn.
Thư giãn mắt hoàn toàn. Có tất cả 6 cơ bên trong hốc mắt và bạn cần để các cơ này được thả lỏng. Để hỗ trợ việc thả lỏng, bạn có thể tưởng tượng mắt bạn đang chìm vào trong hốc mắt.
Ép chặt vai của bạn rồi để các cơ thư giãn. Sau đó đến tay, ngón tay, ngực, chân và cuối cùng là lòng bàn chân. Hít thở sâu trong lúc tập trung vào việc thư giãn cơ thể.
Xóa hết tâm trí trong 10 giây.
Khi cơ thể đã hoàn toàn thư giãn, bạn cần tập trung vào việc thư giãn tâm trí. Để các suy nghĩ về việc xảy ra trong ngày như một hình ảnh lướt ngang qua đầu óc. Cố gắng thư giãn trong một trạng thái thiền định, đừng tập trung vào các suy nghĩ và để chúng tua nhanh qua đầu.
Kết hợp việc để suy nghĩ đi nhanh qua não và thư giãn có thể đánh lừa cơ thể để bạn rơi vào giấc ngủ. Bên cạnh đó, hãy tập trung vào việc hít vào và thở ra. Ngoài ra, bạn cũng có thể hình dung bản thân đang ở một nơi thư giãn (ví dụ như nằm trên bãi biển hoặc bờ suối).
Nếu bạn không thể ngừng các suy nghĩ của mình lại, bạn có thể nghĩ trong đầu “đừng nghĩ, đừng nghĩ” trong 10 giây.
Bạn có thể tưởng tượng đang thư giãn trên bãi biển để ngủ nhanh chóng trong 2 phút
Đây là một cách ngủ nhanh chóng và thường được sử dụng như một thần chú để ngủ nhanh trong 10 giây. Do đó, 10 giây cuối cùng để xóa bỏ tâm trí là điều quan trọng nhất để bạn tiến vào giấc ngủ.
Các quân nhân mất khoảng 6 tuần để luyện tập phương pháp này. Do đó, hãy luyện tập phương pháp chăm chỉ và kiên trì mỗi buổi tối, kể cả ngày cuối tuần và ngày lễ. Có thể bạn sẽ mất một khoảng thời gian dài để luyện tập, tuy nhiên sau một thời gian sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ ngay lập tức.
Tuy nhiên, phương pháp này chỉ phù hợp nếu bạn bị khó ngủ, mất ngủ thoáng qua, ngắn hạn. Trường hợp mất ngủ mãn tính, kinh niên, mất ngủ do bệnh lý thì cần được điều trị bằng phương pháp phù hợp kết hợp với các mẹo ngủ ngon mới mang lại hiệu quả.
2. Các cách ngủ nhanh trong 1 phút
Các phương pháp này có thể tập trung vào các cơ bắp của bạn và giúp bạn đi ngủ nhanh chóng. Một số cách ngủ nhanh trong 1 phút như sau:
1. Phương pháp thở 4-7-8
Đây là phương pháp được nghiên cứu và phát triển trên đường thở đơn giản nhưng có tác dụng làm giảm căng thẳng và giúp thư giãn trước khi đi ngủ.
Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga nhằm đem lại sự thư giãn hệ thần kinh. Dưới đây là các bước thực hiện phương pháp thở 4-7-8:
Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
Thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp. (Để môi hở ra một chút để tạo thành âm thành huýt sáo khi thở ra bằng miệng).
Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi. Trong quá trình đó, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
Lặp lại quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
Liên tục thực hiện các các trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở.
Tuy nhiên, không cần quá cố gắng tập trung vào các chu kỳ thở. Hãy thực hành hít thở một cách tự nhiên và không suy nghĩ. Thực hành thường xuyên, mỗi tối kể cả ngày lễ và cuối tuần để có thể ngủ nhanh trong 60 giây.
2. Thư giãn cơ sâu
Thư giãn sâu các cơ bắp có thể giải phóng căng thẳng. Các chuyển động này giúp thúc đẩy cơ khắp cơ thể và thường được khuyên để điều trị chứng mất ngủ.
Trước khi bắt đầu luyện tập, hãy thực hành phương pháp 4 – 7 – 8 nêu trên. Trong lúc đó, bạn có thể tưởng tượng căng thẳng đang rời khỏi cơ thể. Các bước thư giãn sâu cơ bắp bao gồm:
Nâng lông mày của bạn càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này có thể giúp cơ ở trán thắt chặt lại.
Nở một nụ cười rộng để tạo áp lực lên má. Giữ yên trong 5 giây sau đó thả lỏng và thư giãn.
Để các cơ nghỉ trong 10 giây.
Nheo mắt và nhắm nghiền mắt trong 5 giây. Sau đó thư giãn.
Tạm nghỉ ngơi trong 10 giây.
Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ yên trong 5 giây, thư giãn cổ và nằm lại gối bình thường.
Tạm nghỉ trong 10 giây.
Tiếp tục thư giãn các phần còn lại của cơ thể từ ngực, vai, tay, chân đến bàn chân.
Bạn có thể ngủ thiếp đi ngay cả khi chưa hoàn thành các bước thư giãn sâu các cơ bắp.
Luyện tập thường xuyên, đều đặn mỗi buổi tối để có thể đi ngủ một cách nhanh chóng.
3. Làm sao để dễ ngủ
Nếu bạn đã thử các phương pháp này mà vẫn không thể ngủ trong 2 phút hoặc ít hơn, bạn có thể cần thay đổi môi trường ngủ. Một số cách ngủ sớm, nhanh chóng hơn bao gồm:
Cất đồng hồ ở nơi bạn không thể tìm thấy.
Hạ nhiệt độ phòng.
Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ. Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy.
Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 15,6 – 19,4°C. Hãy chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.
Mở tất cả cửa sổ để phòng ngủ thoáng và mát mẻ.
Mang tất (vớ chân) khi đi ngủ.
Tắm nước ấm
Tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ.
Tập một vài động tác yoga chữa mất ngủ nhẹ nhàng trong 15 phút.
Tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, việc ngồi thiền, tập yoga là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.
Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tập thể dục trong ngày
Tập thể dục thường xuyên không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sản xuất serotonin trong não và giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải. Tập luyện với cường độ cao, quá sức có thể dẫn đến mất ngủ.
Lựa chọn thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Bạn nên tập luyện nhiều vào buổi sáng và hạn chế tập thể dục vào cuối ngày. Một số hoạt động nhằm tập luyện như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, quần vợt…
Đặt điện thoại ở xa giường ngủ
Một trong những nguyên nhân dẫn đến mất ngủ là do sự tiếp xúc với các thiết bị điện tử. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ ngủ. Nguyên nhân là do ánh sáng xanh từ các thiết bị này phát ra sẽ ngăn chặn sự sản sinh melatonin.
Do đó, bạn nên ngắt kết nối tất cả các thiết bị điện tử như: Máy tính, điện thoại di động,… trước khi đi ngủ.
Sử dụng đèn xông tinh dầu
Sử dụng các loại hương liệu tốt cho giấc ngủ.
Bạn có thể xông tinh dầu bạc hà, oải hương, hoa cúc, chanh sả,… trong phòng ngủ để thư giãn.
Ăn tối sớm
Ăn bữa tối sớm để tránh vấn đề tiêu hóa kích thích dạ dày khi đi ngủ.
Sử dụng thực phẩm trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Các bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.
Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.
Tránh ngủ vặt trong ngày
Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày.
Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
Nghe nhạc thư giãn
Âm nhạc có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.
Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chứng minh rằng, âm nhạc sẽ giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
