Chạy bộ tưởng chừng như là một bộ môn đơn giản, ai cũng có thể tập luyện. Nhưng liệu bạn đã thực sự biết cách chạy bộ tốt nhất cho cơ thể của bạn, hay chỉ là chạy theo bản năng? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu.
Xem thêm Tại sao nên tập thể dục?
1. Nguyên tắc tập luyện chạy bộ
Nguyên tắc chung của việc tập luyện thể thao là đưa cơ thể đạt đến một trạng thái mệt mỏi nhất định, từ đó ép cơ thể phải điều chỉnh thể trạng của các cơ quan (cơ bắp, tim mạch, phổi…) để thích nghi dần với trạng thái đó. Lâu dần, toàn bộ thể trạng (vóc dáng, cơ bắp, sức mạnh sức bền) của người tập chạy bộ đều tốt hơn.
Đó cũng là lí do mà những người chạy bộ thường xuyên, các vận động viên chuyên nghiệp có nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn.
Ngoài ra việc tập luyện trong điều kiện cơ thể mệt mỏi còn giúp rèn luyện ý chí, tinh thần không bỏ cuộc. Từ đó tạo được thói quen không bỏ cuộc, độ lì lợm trong các công việc, lĩnh vực khác.
Nguyên tắc vừa sức
Nguyên tắc vừa sức là một trong những nguyên tắc tập luyện thể thao, tập luyện thể thao muốn đạt được hiệu quả thì các bài tập phải phù hợp với những đặc điểm của cơ thể người tập.
Việc tập luyện chạy bộ cũng vậy, cần bắt đầu từ thấp đến cao, luyện tập tăng dần, từ tốc độ chậm, quãng đường ngắn đến quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn.
Thậm chí với người chưa từng hoạt động thể thao hoặc có cân nặng quá lớn chỉ nên bắt đầu từ việc đi bộ hoặc kết hợp vừa chạy vừa đi bộ.
Nguyên tắc duy trì
Việc tập luyện cần diễn ra thường xuyên, liên tục, nếu không cơ thể sẽ nhanh chóng trở về trạng thái ban đầu, dẫn đến không đạt hiệu quả mong muốn.
Khi đã đặt ra các mục tiêu, kế hoạch luyện tập thì bạn cần tuân thủ tuyệt đối. Không vì những lý do như thời tiết xấu, bận rộn công việc khác không bố trí được thời gian, vấn đề tâm lý,… mà bỏ buổi tập.
Việc duy trì tập luyện chạy bộ thường xuyên mới đầu sẽ rất khó khăn, nhưng nếu bạn vượt qua được, biến nó thành một thói quen hàng ngày thì dần dần việc duy trì tập luyện sẽ trở nên dễ dàng.
Mẹo, bạn có thể sử dụng một cuốn lịch bàn (hoặc app di động như Strava) và đánh dấu những ngày đã hoàn thành mục tiêu. Mỗi khi nhìn vào đó, bạn sẽ có thêm cảm hứng để tiếp tục chạy bộ.
Nguyên tắc tăng dần
Đơn giản là muốn tiến bộ bạn phải tăng dần cường độ tập luyện. Một khi cơ thể đã quen với một mức độ luyện tập nào đó thì tập luyện thêm ở mức đó cũng chỉ đem lại tác dụng duy trì mà thôi. Tuy nhiên, kết hợp với nguyên tắc vừa sức, người tập không thể tăng khối lượng quá nhanh.
Người tập được khuyên là chỉ nên tăng tổng số quãng đường chạy (mileage) mỗi tuần thêm 10%. Ví dụ tuần trước chạy được tổng cộng 20km thì tuần sau chỉ nên tăng thêm 2km mà thôi. Đừng cho rằng con số này quá thấp, chỉ sau 16 lần tăng liên tục người chạy đã có thể đạt đến 90km/tuần, mileage tiêu chuẩn để chuẩn bị cho 1 giải marathon.
Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để nhanh chóng quay trở về mức tập luyện bình thường.
Nguyên tắc tập luyện ưa khí (80-20)
Tập luyện ưa khí (hiếu khí) là tập luyện ở mức cường độ vừa phải, đây là mức vận động mà năng lượng được sinh ra trong các quá trình sử dụng oxy. Tập luyện ở mức này giúp tăng cường khả năng hấp thụ oxy và duy trì khả năng đó trong thời gian dài.
Ngược lại, việc tập luyên kị khí (yếm khí) tức là tập luyện ở cường độ cao, cơ thể không thể sử dụng oxy đủ nhanh để tạo ra năng lượng. Lúc này, hoạt động cơ bắp bắt đầu dựa vào hô hấp kỵ khí – một quá trình sản xuất năng lượng không cần oxy. Axit lactic là một sản phẩm phụ của quá trình này. Nó giúp hạn chế chấn thương thể thao trong quá trình vận động nhưng cũng gây ra mỏi cơ.
Một lượng nhỏ axit lactic có vai trò như một nguồn năng lượng tạm thời. Nhờ đó, cơ thể hạn chế tình trạng kiệt sức và chấn thương khi tập thể dục. Tuy nhiên, sự tích tụ của axit lactic trong cơ bắp có thể gây mỏi hoặc đau nhức cơ.
Một số cách giúp bạn hạn chế axit lactic trong cơ bắp, loại bỏ nguyên nhân gây mỏi cơ gồm:
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Ngoài ra, bạn nên uống khoảng từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày và có thể tăng lượng này lên khi bạn có tập luyện thể dục.
- Nghỉ ngơi giữa các buổi tập để giúp cơ thể phục hồi cơ bắp và giảm lượng axit lactic dư trong cơ bắp. Trong mỗi tuần tập luyện, bạn nên có khoảng 1 – 2 ngày nghỉ ngơi xen lẫn vận động nhẹ nhàng bằng cách đạp xe, bơi lội…
- Thực hiện bài tập thở cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giúp làm chậm quá trình sản xuất và giải phóng sự tích tụ axit lactic. Kỹ thuật thở được thực hiện khá đơn giản, bạn hãy hít vào từ từ qua mũi, giữ hơi thở trong vài giây và thở chậm ra bằng miệng.
- Làm nóng và giãn cơ để hạn chế tích tụ axit lactic. Trước và sau khi tập luyện, bạn nên dành thời gian để khởi động làm nóng và kéo căng cơ bắp. Điều này có thể giúp kích thích lưu thông máu, tăng tính linh hoạt cơ bắp và làm giảm căng thẳng. Đồng thời, các động tác khởi động trước khi tập còn mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giảm sản xuất axit lactic.
- Bổ sung magie giúp ngăn ngừa, giảm đau nhức hay co rút cơ bắp. Không những thế, magie còn hỗ trợ tối ưu hóa sự sản xuất năng lượng để cơ bắp nhận đủ oxy trong quá trình tập luyện thể dục.
- Uống nước cam trước khi tập sẽ giúp bạn giảm tiết lactase và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Các nghiên cứu cho thấy các quá trình ưa khí sử dụng nguồn năng lượng chính từ chất béo, đây là nguồn năng lượng dồi dào hơn nhiều so với glycogen mà hô hấp kị khí sử dụng.
Tóm lại các hoạt động thể thao sức bền dựa phần lớn vào hô hấp ưa khí nên cần tối ưu hóa hoạt động này. Trong tuần, 80% thời gian chạy nên là chạy chậm, ở mức có thể trò chuyện thoải mái.
Nguyên tắc tập luyện chéo (cross-training)
Do đặc thù chạy bộ phần lớn thời gian chỉ tập luyện đôi chân, nhưng hoạt động chạy lại là sự phối hợp của toàn bộ thân thể, cần dành thời gian để tập luyện bổ sung các nhóm cơ khác như hông, vai, tay…
Các bài tập ưa thích của những vận động viên chạy bộ chính là squat. Bạn có thể tham khảo 3 kỹ thuật SQUAT đúng cách.
2. Cách chạy bộ đúng
- Độ dài bước chân (stride length) phù hợp. Khi tiếp đất, vị trí bàn chân tiếp xúc với mặt đất không được nằm ở phía trước trọng tâm cơ thể. Điều này sẽ tạo ra phản lực lớn cho đầu gối và đẩy người ngược lại với hướng chạy, vừa dễ chấn thương vừa tốn nhiều sức. Vị trí tiếp đất có thể là mũi chân, lòng bàn chân hay gót chân nhưng nhất thiết không được vượt quá trọng tâm cơ thể trên mặt đất.
- Tần số bước (Cadence) tối ưu là 180 bước/phút (bpm). Việc bước ít hơn có thể dẫn đến bước chân quá dài. Bước nhiều hơn có thể gây mỏi và thời gian tiếp xúc với mặt đất nhiều có thể dẫn đến chấn thương. Để giúp bạn chạy đúng với cadence mong muốn, bạn có thể sử dụng các bài nhạc chạy bộ có số bpm tương ứng. Hãy seacrch Google với từ khoá “running music 180 bpm” để tải về các bài hát phù hợp. Mới đầu bạn có thể chạy với bpm thấp hơn, chẳng hạn 120 bpm, 145 bpm…
- Thân trên giữ thẳng ổn định, không lắc người. Để làm được việc này cần có phần cơ trung tâm (core) vững chãi nhờ các bài cross-training.
- Tay đánh thoải mái không gò bó nhưng không đánh tay vượt quá trục giữa người. Tức là tay trái không vung sang đến tận phần ngực phải và ngược lại.
- Đầu giữ thẳng, không cúi gập cổ. Một mẹo nhỏ để kiếm tra dáng chạy là khi chạy mắt không nhìn thấy mũi chân, việc này giúp đảm bảo là bạn đang nhìn thẳng và chân không bước quá dài.
3. Các bài tập chạy bộ cơ bản
Recovery Run – Chạy phục hồi
Recovery Run là bài tập chạy với cự ly ngắn, tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn nhằm duy trì thể lực và thói quen chạy bộ. Recovery Run được áp dụng ngay sau các buổi chạy dài, chạy nhanh.
Đây là bài xen kẽ giữa các bài tập nặng, ví dụ sau bài long run. Mục đích là để chân được thư giãn và phục hồi lại dáng chạy, thể lực.
Base Run – Chạy xây dựng nền tảng
Với Base Run, runner chạy ở cự ly trung bình – ngắn, tốc độ vừa phải, nhằm xây dựng sức bền, cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí.
Long Run – Chạy dài
Đây là bài tập quan trọng nhất, mục tiêu của chạy bộ là kéo dài quãng đường long run. Long run thường được sắp xếp vào cuối tuần để dư dả thời gian.
Nếu đang chuẩn bị cho một giải chạy, nên sắp xếp long run vào thời điểm trong ngày gần với thời điểm cuộc đua diễn ra. Pace long run thường thấp. Người tập có thể nghỉ một chút sau mỗi 45 phút đến 1 tiếng chạy liên tục. Cần bổ sung nước đầy đủ.
Quãng đường chạy long run cũng tuân theo nguyên tắc 10% (không tăng quá 10% sau mỗi tuần).
Thời lượng chạy thực tế của Long Run phụ thuộc vào năng lực hiện tại của người chạy, có thể dao động từ 5km đến 18km, nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Mặt khác, bài chạy dài đủ khiến bạn thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức.
Progressive Run – Chạy tăng tốc
Progressive Run bắt đầu ở tốc độ quen thuộc (Base Run) và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu. Bài tập này yêu cầu quyết tâm cao để có thể vượt qua.
Fartlek – Trò chơi tốc độ
Fartlek xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run). Fartlek cũng không có cấu trúc rõ ràng như các bài tập Interval Run mà được thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau.
Bài tập xem kẽ các tốc độ khác nhau một cách ngẫu hứng, cho vui là chính.
Thông thường trong bài long run người tập chú ý vào mục tiêu quãng đường, pace có thể chậm hơn chút ít so với mục tiêu. Còn trong các bài khác, nên cố gắng bám sát pace đã cam kết.
Hill Repeats – Chạy lên dốc
Chạy lên dốc được lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập nhằm rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Runner có thể sử dụng máy chạy bộ nếu xung quanh không có địa hình tập luyện.
Tempo Run
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình (Base Run). Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run cũng chính là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút.
Tốc độ khá cao trong thời gian tương đối dài. Mục đích là để tăng khả năng chịu đựng lactic của cơ thể.
Interval (Chạy ngắt quãng)
Bài tập chạy rất nhanh đoạn ngắn, lặp lại nhiều lần, xen giữa là các khoảng nghỉ. Bài tập giúp tăng tốc độ và sự phối hợp nhịp nhàng của các cơ. Với tốc độ cao thì bắt buộc hệ thống vận động phải phối hợp chuẩn xác mới thực hiện được.
4. Các bài tập hỗ trợ chạy bộ
Các bài tập về nhóm cơ khác để bổ trợ cho việc chạy. Các bài thường gặp là:
- Lunge và side lunge
- Glute bridge: Các bài này bổ trợ cho phần hông.
- Plank: Tập luyện các nhóm cơ trung tâm.
- Squat: Tập luyện cho các nhóm cơ chân, đùi và mông.
- Calf rise Tăng lực chân, giúp tiếp đất ổn định tránh chấn thương.
- YTW exercise, Push up: Cần tập tay vai để có thể đánh tay được hàng tiếng đồng hồ.
Drill
Các bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt và phối hợp vận động, sửa dáng chạy cho đúng. Các bài này tập cùng với các bài tập chạy, sau khi warm up chuẩn bị bước vào bài chính.
- Chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông
- A skip Lăng chân, bật nhảy, tiếp đất
- Carioca quick step Bước nhanh theo phương ngang