HIIT là một bài tập yếm khí anaerobic có cường độ cao ngắt quãng và chỉ kéo dài từ 4 đến 5 phút giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp 2 lần so với phương pháp luyện tập truyền thống. Bài tập Hiit có rất nhiều ưu điểm so với phương pháp truyền thống.
Bài tập HIIT là gì?
HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại, hoặc nghỉ.
Ưu điểm của bài tập HIIT
- Tăng cường sức khỏe,
- Đốt mỡ hiệu quả,
- Tim mạch khỏe hơn,
- Không cần dùng dụng cụ,
- Đốt mỡ nhưng ít làm mất cơ,
- Tăng cường quá trình trao đổi chất.
Một số bài tập HIIT
1. Chạy nước rút
Chạy nước rút hết trong 30 giây, sau đó phục hồi trong 1 phút. Lặp lại trong 20 đến 30 phút.
Bài tập này sẽ thực hiện dễ dàng hơn với một chiếc máy chạy bộ tại nhà hoặc ở phòng tập Gym.
2. Circuit training
Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) để tạo thành một circuit (một vòng, một mạch).
Hoàn thành mỗi bài tập trong mạch trong 30 giây với thời gian nghỉ 10 giây sau mỗi lần nếu cần. Lặp lại mạch này liên tục trong 10 phút:
- Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy,…
- Jump Squats
- Bicycle Crunch hay còn gọi là gập bụng đạp xe
- Mountain climbers các bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn về sự cân bằng, nhanh nhẹn, thúc đẩy sự dẻo dai, song song kết hợp nhuần nhuyễn với Plank.
- Jump lunges
- Chống đẩy
- Jumping jacks hay còn gọi là bật nhảy dang tay
3. Flying Jacks
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi,
- Thực hiện bật nhảy chân rộng sang 2 bên, đồng thời giơ tay lên cao ngang vai,
- Quay trở lại bước 1 và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 lần.
4. Mountain Climber
Đây là động tác đòi hỏi sức bền, độ chịu đựng của bạn khi hai tay chống kết hợp với 2 chân đỡ trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập HIIT có tác động lớn đến vùng bụng, mông.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng.
- Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
- Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
- Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân.
5. Bài tập Hiit Burpees
Đây là động tác gần giống với Mountain Climber song thực hiện ngắn hơn, dứt khoát hơn. Bạn cần có sức bật tốt để thực hiện tiến về phía trước.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn và lưu ý giữ hông thấp hơn lưng.
- Tay giữ nguyên tư thế và thực hiện bật nhảy về phía trước, co gối và kiễng mũi chân.
- Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác.
