Tập luyện yếm khí Anaerobic là gì?

Tập luyện yếm khí (anaerobic, kỵ khí, thiếu khí) là những bài tập liên quan đến các đợt hoạt động thể chất ngắn, cường độ mạnh.

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1

Những bài tập này được gọi là thiếu khí, khác với tập luyện hiếu khí aerobic, chúng không liên quan đến sự gia tăng hấp thụ và vận chuyển oxy. Trong quá trình tập luyện các bài tập thiếu khí, cơ thể chuyển hóa glucose trong trường hợp không có oxy, dẫn đến sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.

Tập luyện yếm khí Anaerobic là gì?

Tập luyện yếm khí anaerobic là các hình thức hoạt động không sử dụng Oxy để sản sinh ra năng lượng giúp cơ bắp chuyển động, mà phá vỡ đường (glucose) để tạo năng lượng.

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1

Đặc trưng của những vận động này là sử dụng hết toàn bộ sức lực (hoặc gần như toàn bộ sức lực) trong những khoảng thời gian ngắn. Nghĩa là rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian nhỏ, và nhu cầu oxy của bạn vượt quá lượng oxy cung cấp.

Các loại bài tập yếm khí

Các bài tập và chuyển động đòi hỏi những đợt bùng phát năng lượng mạnh là những ví dụ về bài tập yếm khí.

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1
Tập luyện yếm khí Anaerobic là gì?

Những môn thể thao cần dùng sức lực trong thời gian ngắn như đẩy tạ, ném lao, những động tác tập tạ… là những vận động yếm khí. Các bài tập đó bao gồm :

  • Cử tạ;
  • Nhảy hoặc nhảy dây;
  • Chạy nước rút;
  • Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT);
  • Đạp xe;
  • Các bài tập bằng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy.

Mời bạn tham khảo Bài tập HIIT là gì?

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1

Nên tập luyện yếm khí trong bao lâu?

Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hơn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Khi luyện tập các bài tập tăng cường cơ bắp, cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chính thay vì chỉ tập trung vào các cơ ở phần trên hoặc dưới cơ thể.

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1

Lợi ích của tập luyện yếm khí

Tương tự như tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, so với tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể trong khoảng thời gian ngắn hơn. Như vậy, tập thể dục thiếu khí có thể đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm mỡ cơ thể.

Tập thể dục thiếu khí cũng giúp một người tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và mật độ xương.

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1
  • Tăng sức mạnh và mật độ xương. Tập thể dục yếm khí – như rèn luyện sức đề kháng – có thể tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn. Nó giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
  • Duy trì cân nặng. Tác động của tập thể dục aerobic thường xuyên lên lượng mỡ trong cơ thể là rất nhỏ, nhưng tập HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể ở dạ dày.
  • Tăng sức mạnh. Bài tập yếm khí có thể làm tăng sức mạnh của bạn.
  • Tăng cường trao đổi chất. Bài tập kỵ khí giúp tăng cường trao đổi chất vì nó xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong lần đổ mồ hôi tiếp theo. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là giúp tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.
  • Tăng ngưỡng lactic. Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng yếm khí của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng ngưỡng lactic, hoặc tăng cao ngưỡng mệt mõi của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể tập luyện dài hơn, sức bền của bạn tốt hơn.
  • Chống trầm cảm. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục kỵ khí như rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện tâm trạng của bạn và thậm chí chống lại chứng trầm cảm → 10 cách phòng tránh trầm cảm.
Tập luyện yếm khí Anaerobic giúp chống trầm cảm
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh. Tăng cường sức mạnh và mật độ xương đạt được khi tập luyện kỵ khí cường độ cao, như tập squat và chống đẩy, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Tập luyện yếm khí Anaerobic là gì?
  • Bảo vệ khớp. Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương.
  • Tăng cường năng lượng. Tập thể dục kỵ khí liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể (nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể), giúp bạn có thêm năng lượng cho đợt hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo. Điều này có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.

Nguy cơ của bài tập thiếu khí

Tập thể dục thiếu khí thường cần nhiều năng lượng hơn trên cơ thể và đòi hỏi mức độ gắng sức cao hơn. Vì vậy, nên đảm bảo rằng bản thân đã có nền tảng sức khỏe  tương đối tốt trước khi tham gia các bài tập thiếu khí cường độ cao.

Những người có các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim mạch nên hỏi ý kiến bác sĩ trước tiến hành luyện tập một loại hình thể dục thiếu khí nào.

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1

Nên tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân khi mới bắt đầu các bài tập thiếu khí lần đầu tiên. Điều này có thể đảm bảo được sự chính xác của các động tác nhằm giảm nguy cơ quá sức hoặc chấn thương.

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1

Leave a Comment