10 cách phòng tránh trầm cảm

Trong cuộc sống nhiều áp lực hiện nay, khá nhiều người bị mắc bệnh trầm cảm. Nếu thấy có các dấu hiệu trầm cảm, bạn cần ngay lập tức gặp các bác sĩ, chuyên gia tâm lý để được tư vấn. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu 10 cách phòng tránh trầm cảm mà bạn có thể sử dụng để ngăn ngừa hoặc tránh tái phát trầm cảm.

Lưu ý, mọi thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Nếu gặp vấn đề, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

Cách phòng tránh trầm cảm bằng tập thể dục

Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể sản sinh endorphin – một hormone “hạnh phúc”, giúp giảm stress và xoa dịu cơn đau. Chỉ cần tập luyện 30 phút/ngày, 3-5 lần/tuần, tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện. Từ đó, bạn sẽ ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng tích cực.

Bên cạnh đó, việc tập trung vào chuyển động của cơ thể trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực. Việc đặt ra mục tiêu tập luyện và đạt được các mục tiêu đó sẽ giúp bạn thúc đẩy sự tự tin và nắm được quyền kiểm soát cuộc sống của mình.

Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần của mình. Theo Mayo Clinic, tập thể dục có thể giúp điều trị và ngăn ngừa trầm cảm theo một số cách chính:

• Làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm dịu hệ thần kinh trung ương;
• Giải phóng các chất hóa học như endorphin, có thể cải thiện tâm trạng;
• Làm giảm các hóa chất của hệ thống miễn dịch có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm;

Tất cả các hình thức tập thể dục đều có thể giúp điều trị chứng trầm cảm, nhưng tốt nhất bạn nên tập thể dục thường xuyên. Để tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể:

• Tham gia một đội thể thao hoặc studio (như yoga hoặc kickboxing), nơi bạn sẽ là một phần của cộng đồng ngoài việc năng động;
• Đi cầu thang bộ thay vì thang máy;
• Tạo thói quen: Đây là cách tốt nhất để duy trì mức thể lực có hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa trầm cảm.

Tham khảo một số bài tập Pilates giúp duy trì vóc dáng cân đối, làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe cho người tập.

Giảm thời gian lên mạng xã hội

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng mạng xã hội ngày càng tăng có thể gây ra hoặc góp phần vào chứng trầm cảm và lòng tự trọng thấp. Mạng xã hội có thể gây nghiện và giảm việc duy trì kết nối với gia đình, bạn bè và thậm chí là đồng nghiệp.

Việc hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Bạn có thể làm điều này bằng cách:

• Xóa tất cả các ứng dụng xã hội khỏi điện thoại của bạn;
• Sử dụng tiện ích mở rộng chặn trang web chỉ cho phép bạn sử dụng các trang web nhất định trong một khoảng thời gian định sẵn;
• Chỉ truy cập mạng xã hội có mục đích và tránh đăng nhập nhiều lần trong ngày chỉ để làm gì đó.

Xây dựng mối quan hệ bền chặt

Có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ và một cuộc sống xã hội năng động là điều quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sự hỗ trợ xã hội “đầy đủ” cũng có thể bảo vệ khỏi bệnh trầm cảm.

Đảm bảo rằng bạn thường xuyên kết nối với bạn bè và gia đình, ngay cả khi cuộc sống của bạn bận rộn. Tham dự các sự kiện xã hội khi có thể và tìm kiếm những sở thích mới có thể giúp bạn gặp gỡ những người mới, tất cả đều có thể giúp bạn xây dựng các mối quan hệ mới.

Giảm danh sách lựa chọn hàng ngày

Bạn đã bao giờ bước vào một công viên giải trí và choáng ngợp với những gì bạn muốn làm trước tiên? Các nhà nghiên cứu cho rằng, có quá nhiều lựa chọn thực sự có thể gây ra căng thẳng đáng kể dẫn đến trầm cảm.

Nhà tâm lý học Barry Schwartz, tác giả của cuốn sách “Nghịch lý của sự lựa chọn”, mô tả nghiên cứu cho thấy rằng khi đứng trước quá nhiều lựa chọn, những người muốn đưa ra lựa chọn tốt nhất có thể – “những người tối đa hóa” – đối mặt với tỷ lệ trầm cảm cao hơn.

Đối với nhiều người trong chúng ta, cuộc sống của chúng ta chứa đầy những lựa chọn. Chúng ta mặc trang phục nào? Nên mua sữa chua hoặc trứng, bánh mì tròn, bánh nướng xốp kiểu Anh hay xúc xích cho bữa sáng? Áp lực của việc đưa ra lựa chọn đúng – hoặc sai – được cho là nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm.

Cách phòng tránh trầm cảm bằng viết nhật ký

Viết lách là cách giải phóng cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Khi tâm trí có nhiều suy nghĩ rối ren, bạn hãy viết thật nhanh những gì bạn cảm thấy, nghĩ ngợi. Đây là cách hay để bạn kết nối với thế giới nội tâm của mình.

Bên cạnh đó, khi có những cảm xúc cực đoan như tức giận, buồn bực, khó chịu… viết ra giấy giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Từ đó bạn cũng sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về tình huống mình đang gặp phải, điều gì/ai đang cản trở bạn để “gỡ rối” đúng cách.

Viết lách cũng có thể giúp bạn đồng cảm với người khác. Việc không vội phản ứng bằng cảm xúc tiêu cực sẽ cho bạn thời gian nhìn lại và nghĩ xem bạn có thể làm điều gì tốt hơn cho mối quan hệ của bạn.

Căng thẳng mãn tính là một trong những nguyên nhân phổ biến có thể tránh được của bệnh trầm cảm. Học cách quản lý và đối phó với căng thẳng là điều cần thiết để có sức khỏe tinh thần tối ưu. Ngoài viết nhật ký, bạn có thể:

• Tránh giao phó nhiều việc;
• Thực hành chánh niệm hoặc thiền định;
• Học cách để mọi thứ diễn ra mà bạn không thể kiểm soát;

Kiên trì kế hoạch điều trị của bạn

Nếu bạn đã trải qua một giai đoạn trầm cảm, rất có khả năng bạn sẽ trải qua một giai đoạn khác. Đó là lý do tại sao việc duy trì kế hoạch điều trị là rất quan trọng.

• Hãy tiếp tục dùng thuốc theo toa và không bao giờ ngừng thuốc đột ngột;
• Thăm khám với bác sĩ trị liệu của bạn thường xuyên ngay cả khi bệnh thuyên giảm;
• Liên tục thực hành các chiến lược và cơ chế đối phó mà bác sĩ trị liệu đã dạy bạn.

Ngủ đủ giấc

Hãy cố gắng phát triển thói quen ngủ lành mạnh để phòng tránh các triệu chứng trầm cảm. Bên cạnh đó, việc thiết lập giờ ngủ, dậy đều đặn cũng sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ngủ đủ giấc là cần thiết cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Để có giấc ngủ ngon hơn, bạn hãy:

• Không nhìn vào bất kỳ màn hình nào trong 2 giờ trước khi đi ngủ (kể cả điện thoại của bạn);
• Thiền trước khi ngủ;
• Có một nơi nằm ngủ thoải mái;
• Tránh sử dụng caffeine sau buổi trưa.

Có thể bạn cần Cách ngủ nhanh trong quân đội!

Tránh xa những người khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ

Tất cả chúng ta đều đã gặp người khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ về bản thân. Đôi khi họ là một kẻ bắt nạt hoàn toàn và những lần khác, họ khéo léo hạ thấp chúng ta để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn. Họ thậm chí có thể là ai đó lợi dụng chúng ta. Bất kể tình huống cụ thể nào, bằng mọi giá phải tránh những người đó. Họ có thể hạ thấp lòng tự trọng của chúng ta.

Một nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy, các tương tác xã hội tiêu cực có liên quan đến mức độ cao hơn của 2 loại protein được gọi là cytokine. Hai loại protein này có liên quan đến chứng viêm cũng như trầm cảm.

Để tránh những người khiến bản thân cảm thấy tồi tệ, bạn nên:

• Tránh xa bất kỳ ai khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân;
• Loại bỏ những người lợi dụng bạn ra khỏi cuộc sống của bạn;
• Nếu ai đó tung tin đồn hoặc nói xấu về ai đó ngay sau khi họ rời khỏi phòng, họ có khả năng làm điều tương tự với bạn.

Ăn uống lành mạnh

Uống đủ nước là một trong những cách giúp ngăn ngừa trầm cảm. Lý do là vì khi thiếu nước, bạn sẽ dễ trở nên lờ đờ, gắt gỏng và đau đầu. Hơn nữa, cơ thể thường nhầm lẫn việc thiếu nước với cảm giác đói. Điều này khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, làm tăng khả năng dư cân, béo phì, tác động xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Xem thêm Chế độ ăn uống làm tăng tuổi thọ 10 năm

Bên cạnh đó, việc lựa chọn thực phẩm có ý nghĩa lớn trong việc quyết định trạng thái tinh thần của bạn. Một chế độ ăn nhiều đường và đồ chế biến, đóng hộp dễ khiến tâm trạng bạn tệ hơn. Để khắc phục, bạn hãy thường xuyên nấu ăn từ nguồn nguyên liệu tươi mới. Thực phẩm tốt cho não bộ thường chứa nhiều axit béo và các loại axit amin. Chúng được tìm thấy nhiều trong cá, sản phẩm từ sữa, các loại đậu, ngũ cốc, dầu ô liu, trái cây tươi và các loại rau, củ…

Xem thêm Sử dụng sữa hạt có tốt không?

Duy trì cân nặng hợp lý

Béo phì có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp, đặc biệt là khi bạn bắt đầu thêm vào những phán xét và chỉ trích của người khác. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, có một mối tương quan rõ ràng giữa béo phì và trầm cảm. Một cuộc khảo sát quốc gia cho thấy 43% người lớn bị trầm cảm bị béo phì. Ngoài ra, người lớn bị trầm cảm có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người không mắc bệnh trầm cảm.

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ, thì việc duy trì cân nặng hợp lý là điều nên làm.

Thiền định giúp phòng bệnh trầm cảm

Thiền định và Yoga giúp bạn tập trung vào hiện tại, ổn định tâm trí theo từng nhịp thở. Nó còn giúp bạn rèn luyện trí não để chọn lọc suy nghĩ tích cực thay vì bị nhấn chìm với những suy nghĩ tiêu cực.

Hơn nữa, bạn sẽ bắt đầu cởi mở hơn để đón nhận những cảm xúc tiêu cực thay vì bị nó nhấn chìm. Thiền định là cách tuyệt vời để đưa tâm trí bạn tĩnh lặng và điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực thành suy nghĩ tích cực.

Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian kết nối với người thân và bạn bè xung quanh. Thời gian một mình để nghỉ ngơi và soi chiếu lại bản thân sẽ hữu ích cho sức khỏe tinh thần nếu nó không kéo dài quá lâu. Khi được trao đổi năng lượng tích cực với người khác kết hợp cùng các thói quen lành mạnh hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn với cuộc sống cũng như tạo ra hệ miễn dịch tinh thần giúp ngăn ngừa bệnh trầm cảm.

Lưu ý, mọi thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Nếu gặp vấn đề, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.