Nếu như trả lời cho câu hỏi phụ nữ có nên tập tạ không rất dễ dàng là CÓ. Thì để trả lời câu hỏi phụ nữ nên tập gym như thế nào lại không hề đơn giản. Dưới đây chúng tôi chỉ xin lưu ý 20 điều trong tập gym thể hình dành cho nữ giới để có kết quả như ý.
Phụ nữ nên tập gym như thế nào?
Gym là môn thể thao giúp người luyện tập có được vóc dáng cân đối săn chắc, đồng thời nâng cao sức khỏe và giúp bạn có tinh thần phấn chấn vui tươi.
Khi mới quyết định tập gym, hầu hết chúng ta đều hoang mang không biết nên bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị những gì, bài tập nào phù hợp…. Chúng tôi có một số lời khuyên sau:
1. Xác định mục tiêu tập gym
Hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:
- Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
- Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
- Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.
- Thư giãn, thoải mái tinh thần.
Dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.
2. Xác định đúng loại hình body của bạn
Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:
- Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở cân đối.
- Thân hình quả lê (hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.
- Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.
- Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.
Tùy vào mỗi loại thân hình, chúng ta sẽ có các bài tập gym cho nữ phù hợp để điều chỉnh vóc dáng và khắc phục nhược điểm. Điều này là không thể thiếu trong những cẩm nang hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu.
2. Xác định khối lượng tập luyện và lên lịch cụ thể
Với người mới bắt đầu tập gym, dù là chọn lựa các bài tập gym cho nữ cơ bản nào, chúng ta cũng cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập.
Thông thường, nữ giới mới bắt đầu được khuyên nên tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Có đôi khi, việc tập quá nhiều ngay từ khi mới bắt đầu sẽ khiến bạn đau nhức nhiều khắp các phần cơ và trở nên sợ tập gym.
Sau khi xem đâu là những bài tập gym cho nữ phù hợp với bản thân, bạn cần lên một lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này giúp bạn xác định rõ ngày hôm nay mình tập nhóm cơ nào và có kế hoạch để cho phần cơ đã tập được phục hồi. Lịch tập được gợi ý như sau:
- Buổi 1: Tập chân và bụng.
- Buổi 2: Tập ngực, tay sau và vai
- Buổi 3: Tập lưng, tay trước
- Buổi 4: Tập Cardio và bụng
Những ngày còn lại trong tuần bạn có thể nghỉ ngơi để thư giãn cơ thể và thư giãn cơ bắp. Đây cũng là khoảng thời gian để cơ phát triển.
4. Xác định cường độ tập phù hợp
Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:
- Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set (hiệp). Thực hiện 3 set.
- Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.
- Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.
Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.
Những lưu ý khi tập gym của nữ giới
1. Tập tạ, Cardio, Functional Earobic, groupX, Yoga… không có tác dụng làm bạn to lên nhỏ xuống tăng cân giảm cân.
→ Nó chỉ tập để kích thích cơ mất Calo và tăng cường sức khoẻ thể lực của bạn, tăng cân giảm cân là do lượng Calo tổng hàng ngày và Calo bạn mất đi tỉ lệ như thế nào.
2. Tập tạ sẽ làm cơ bắp bạn to lên thô như nam, không nên tập, chỉ nên tập Cardio, Functional Earobic, groupX, Yoga…
→ Đây là một nhận định SAI. Tập tạ sẽ làm kích thích cơ bắp giúp bạn nữ tăng 1 lượng cơ nhất định giúp săn chắc cơ thể. Chú ý đường cong của phụ nữ được tạo bởi cơ chứ không phải mỡ. Nữ giới sẽ không thể tăng cơ to như nam được vì lượng testosterone của nữ quá thấp so với nam.
Khi tập với tạ bạn nữ sẽ được săn chắc, tạo đường cong sexy cho cơ thể của bạn, tăng BMR là năng lượng sống của cơ thể, nói dễ hiểu hơn là tăng cơ sẽ giúp bạn giảm mỡ dễ hơn và ăn nhiều hơn nhưng không tăng cân.
3. Nên tập tạ suốt tuần và chỉ tập với tạ ngoài ra không cần tập gì cả.
→ KHÔNG NÊN: Tôi khuyên bạn nên tập 1 tuần 3 4 buổi tạ để tập cơ, 2 3 buổi còn lại bạn nên tập Cardio, Functional Earobic, groupX, Yoga … sẽ giúp cho các bạn nữ thích thú hơn trong tập luyện và tạo sự mềm mại độ dẽo nữ tính hơn cho các bạn.
4. Nữ thì nên tập nhẹ thôi, mức tạ vừa phải và số lần lặp lại nhiều trên 15 20 cái thì sẽ giúp săn chắc và không to cơ.
→ SAI: Bạn nữ cũng như nam giới, khi bạn cần tăng cơ để tạo sự săn chắc bộ phận nào trên cơ thể thì cần dựa tuân thủ theo nguyên tắc cơ bản của việc kích thích cơ là tập nặng dần và số lần lặp lại 8 10, chú ý nặng nhưng phải đúng kĩ thuật và cảm nhận cơ.
5. Chỉ nên tập mông và bụng vì nó là hai bộ phận quan trọng tạo nên body đẹp của nữ giới.
→ SAI: Bạn nên tập trung tất cả bộ phận trên cơ thể, và theo Tôi ba nhóm cơ bạn cần tập trung nhất với nữ đó là đùi, mông bụng lưng. Những nhóm cơ còn lại bạn cũng nên tập để tạo sự săn chắc cân đối toàn thân trên dưới, trước sau.
6. Vì sao nữ nên tập Squat và Dealift?
→ Squat và Dealift được gọi là ông vua và nữ hoàng của các bạn tập vì khi tập 2 động tác này sẽ được:
- Kích thích tối ưu nhiều nhóm cơ trên cơ thể.
- Tăng sức mạnh toàn thân của bạn để bạn tập các động tác khác khoẻ hơn.
- Tăng Hoocmon Testosterone giúp bạn săn chắc toàn thân.
7. Ngày nào bạn cũng nên Squat để mông phát triển và đùi săn chắc
→ KHÔNG HỢP LÝ: Nếu bạn muốn kích thích có tối ưu nhất thì 1 buổi tập mông đùi bạn tập với khối lượng cường độ tốt nhất và sau đó bạn nên để cơ nghỉ ngơi ít nhất 48h, có nghĩa là tập hôm nay thì mai nên tập nhơm cơ khác. Các cơ khác trên cơ thể cũng tương tự vậy.
8. Con gái thì tuyệt đối không được tập ngực vì tập ngực sẽ làm teo cơ ngực
→ SAI: Vì tập ngực chỉ làm kích thích lớp cơ bên trong bầu ngực kèm với dinh dưỡng và nghi ngơi cơ ngực sẽ phát triển.
Chú ý: nữ chỉ nên tập ngực như 1 cơ phụ và nên tập cơ ngực phía trên để ngực liền đầy cao hơn. Nên tập với tạ tay hoặc tập fly khi tập. Bầu ngực nữ được cấu tạo từ mỡ nên bạn muốn to lên hay nhỏ xuống thì phụ thuộc vào tăng cân và giảm cân chứ không phải là bài tập nào.
9. Nữ chỉ cần tập vài động tác là được, không cần tập nhiều như nam
→ KHÔNG HỢP LÝ: Nếu bạn muốn kích thích để phát triển cơ tối ưu ở các mặt trên dưới trái phải bạn nên tập nhiều động tác để tác động đều lên nhóm bó cơ đó. Tất nhiên bạn phải tập từ những động tác đơn giản dễ tập đến những động tác khó hơn và chú ý phải kiểm soát và cảm nhận cơ được.
10. Nữ chỉ nên tập máy, không nên tập free weight (dụng cụ rời)
→ SAI: Dụng cụ rời luôn là cách tập tối ưu nhất vì chúng giúp cơ thể bạn giữ được đúng trọng tâm theo qui luật của trọng lực sự linh hoạt của các khớp giúp hạn chế chấn thương và tập được tối ưu hơn. Khi bạn đã tập tốt rồi thì nên kết hợp thêm máy tập để kết quá tập luyện tối ưu hơn.
11. Có nên tập trung các động tác compound (đa khớp tác động nhiều cơ) hơn động tác isolate (đơn khớp 1 cơ) hay không?
→ CÓ: Các bạn nam nên tập trung vào cp nhiều hơn và bạn nữ thì càng nên tập compound vì khi tập:
- Tác động nhiều nhóm cơ hơn
- Tập được nặng hơn
- Tăng sức mạnh
- Tăng Testosterone
12. Có nên tập tay hay không?
→ CÓ: Người phụ nữ càng gầy thì bạn thấy phần bắp tay nhất là tay sau rất lõng lẽo toàn mỡ và nước, đó không phải là dư mỡ nhiều mà chính là do lượng cơ quá thấp. Vì vậy để cải thiện bạn nữ nên tập tay sau lẫn tay trước với lục tiêu:
- Săn chắc tay để mặc áo tay ngắn đẹp hơn
- Khi tay cơ tốt khoẻ thì tập các động tác thên trên (trừ bụng) sẽ tốt hơn
13. Bạn nữ nào hơi gầy nhưng tay sau mỡ nhiều đó có thể là hiểu hiện của Testosterone thấp.
→ Bạn cần tập những bài tập tăng sức mạnh ăn ngủ khoa học để cải thiện. Bài tập thể lực và cụ thể là sức mạnh và sức bền cực kì quan trọng với nữ giới, vì có hai điều này thì nữ giới mới thực hiện tốt bài tập được. Đây là 1 chủ đề rất sâu nên không thể nói hết được, cơ bản như sau:
- Sức mạnh: các bài tập với trọng lượng nặng số lần lặp lại khoảng 1-3.
- Sức bền: các bài tập nhẹ nhàng hơn và thời gian kéo dài như Cardio, các bài body weight.
14. Core là bộ phận mà tôi nghĩ là quan trọng nhất mà nữ nên tập trong những ngày đầu tiên và suốt cả quá trình tập luyện của mình.
→ Core là bộ phận trung tâm của cơ thể gắn liền thân trên và thân dưới, cụ thể là vòng eo: gồm bụng, eo, lưng dưới và 1 số cơ phía trong. Core yếu làm hầu hết các động tác tập không tốt dễ bị chấn thương trọng lượng không nặng được và ngược lại.
Các bài tập core rất nhiều, chủ yếu là các bài tập cho các cơ nói trên và các bài tập gồng cơ ví dụ như plank.
15. Phần nào trên cơ thể to hơn những phần còn lại như mông đùi tay thì tập nhiều hơn để nó săn chăc và nhỏ lại.
→ SAI: Giảm mỡ thì giảm toàn thân nên bạn muốn giảm mỡ nhiều thì phải thâm hụt Calo, nên tập các bài tạ nặng kết hợp Cardio và dinh dưỡng là điều quyết định.
Đặc biệt nếu to nhưng không phải là mỡ mà là cơ địa tốt thì không nên tập nhóm cơ đó nhiều vì sẽ làm cơ to hơn. Điều này cũng gặp nhiều ở bạn nữ nhất là bắp chuối và đùi trước.
16. Tập Cardio sẽ giảm mỡ?
→ SAI: Tập Cardio tác dụng chính là tập cho hệ thống tim mạch của bạn khoẻ hơn. Tác dụng tiếp theo đó là đốt mỡ nhiều hơn, nhưng việc đốt mỡ này không phải là giảm mỡ.
Bạn muốn giảm mỡ bạn phải thâm hụt Calo. Bạn chạy 1 ngày 10h nhưng giờ còn lại bạn ăn dư Calo thì bạn vẫn tăng cân như thường.
17. Chỉ cần tập mông nhiều ít tập đùi thì bạn sẽ sở hữu mông to đùi nhỏ?
→ KHÔNG HỢP LÝ: Tất cả bài tập mông đều tác động đến cơ đùi trước hoặc sau không ít thì nhiều. Vì vậy khi mông phát triển đùi cũng sẽ phát triển theo.
Nhưng bạn yên tâm mông của bạn với hình dạng và cấu trúc của nó thì dù phát triển nào theo tỉ lệ cũng thấy lớn hơn đùi và body bạn sẽ quyến rũ sexy.
18. Con gái có nên tập vai hay không?
→ CÓ: Hình dạng vai của phụ nữ có khá nhiều dạng như ngang xuôi hẹp. Khi bạn tập vai đúng phương pháp sẽ làm cải thiện khung vai rất tốt , tạo dáng cân đối trên dưới và các v1 2 3 của nữ giới.
19. Con gái có nên tập lưng hay không?
→ CÓ: Cơ lưng gồm 2 phần: cơ lưng dưới và cơ lưng trên:
- Cơ lưng dưới có tác dụng: vùng core giúp bạn tập các động tác khác tốt hơn và làm cho v2 thắt lưng ong của bạn nữ sexy hơn.
- Cơ lưng trên giúp cho v1 lớn hơn, đầy đặn hơn, cân đối phần trên và dưới của nữ giới.
20. Con gái và con trai tập có khác gì nhau hay không?
→ Về cơ bản thì câu trả lời là không, nữ giới và nam giới khi tập phương pháp gần như giống nhau về các động tác số hiệp số lần.
