Aerobic và Anaerobic đều là các bài tập tốt cho sức khỏe, nhưng mỗi một loại hình có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Do đó bạn nên cân nhắc lựa chọn cho phù hợp.
Các bài tập aerobic (hiếu khí, ưa khí) là các bài tập sức bền giúp tăng nhịp tim và nhịp thở của người tập trong thời gian tương đối dài. Các bài tập anaerobic (yếm khí, kỵ khí) là các bài tập liên quan đến các đợt hoạt động cường độ ngắn. Ví dụ: aerobic bao gồm đi bộ nhanh và đi xe đạp, còn anaerobic là chạy nước rút và cử tạ.
Sự khác biệt giữa tập thể dục aerobic và anaerobic phụ thuộc vào mức độ oxy. Trong bài tập thể dục Aerobic, hay bài tập “có oxy”, cơ bắp của bạn có đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện. Tập thể dục kỵ khí “không có oxy” có nghĩa là nhu cầu oxy lớn hơn lượng oxy cung cấp và bạn không thể theo kịp năng lượng mà cơ thể đang đòi hỏi.
Tập Aerobic tốt cho tim mạch
Các bài tập Aerobic giúp tăng cường sức khoẻ của tim, phổi và cải thiện khả năng sử dụng, trao đổi oxy của cơ thể nhờ việc sử dụng và vận động các cơ.
Bạn có thể thực hiện các bài tập Aerobic như đi bộ, thể dục nhịp chậm hay thể dục nhịp điệu dưới nước. Thời gian tập hợp lý là 20 – 30 phút và ít nhất 5 lần/ tuần.
Ngoài những tác động tích cực đến sức khoẻ nổi bật, aerobic còn có nhiều tác dụng khác. Những ưu điểm nổi bật của việc tập luyện Aerobic mang lại:
- Hỗ trợ cải thiện chức năng của các cơ quan hô hấp.
- Cải thiện quá trình lưu thông máu giúp cho tim mạch khoẻ mạnh.
- Gia tăng hồng cầu giúp đưa oxy đến toàn bộ cơ bắp và các bộ phận trên cơ thể.
- Xương khớp chắc khoẻ, dẻo dai, vận động linh hoạt hơn; ngăn ngừa bệnh loãng xương hay thoái hoá đốt sống.
- Hỗ trợ giảm cân, giữ dáng khi tập luyện chăm chỉ và có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
- Giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, thư giãn đầu óc và yêu đời hơn.
Tập Anaerobic tốt cho giảm mỡ
Cách tập này sẽ khiến cho hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động gần như hết công suất. Nhờ đó, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, thậm chí là kéo dài thời gian đốt calo tới 48-72 tiếng.
Bài tập kỵ khí được thực hiện dưới hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Trong đó bạn luân phiên các quãng cường độ cao với các khoảng thời gian phục hồi. Điều này có lợi vì một số lý do sau:
- Tiết kiệm thời gian. Bạn có thể tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn sẽ làm kiệt sức cơ và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
- Đốt cháy nhiều calo hơn. HIIT sẽ khiến lượng calo tiêu thụ của bạn cao hơn so với việc bạn chỉ đi bộ hoặc đạp xe trong cùng một khoảng thời gian.
- Tăng cường trao đổi chất. Bạn sẽ xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. HIIT yêu cầu các sợi cơ co giật nhanh của bạn tham gia vào các bài tập như chạy nước rút, plyometrics và cử tạ, giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tăng khối lượng cơ, do đó sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn khi cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo đó.
- Đốt calo sau khi tập. Tên khoa học của hiệu đốt cháy calo sau khi tập là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong suốt thời gian đó, điều này tạo ra sự thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT của bạn kết thúc.
Nhược điểm của Aerobic
Đối với những nghề nghiệp đòi hỏi hoạt động thể lực chuyên nghiệp và tổng thể như vận động viên, cảnh sát, cứu hỏa… các bài tập aerobic đơn lẻ là không đủ.
Các bài tập của Aerobic đơn giản không tập trung vào sức mạnh của cơ bắp như Gym, Boxing, Kickboxing,… Nếu bạn săn chắc cơ thể, các khối cơ nổi lên nhanh chóng thì Aerobic không phải là lựa chọn tốt nhất.
Trên thực tế, hiệu quả giảm cân, giảm mỡ của Aerobic cũng không thể bằng với các bộ môn thể hình mạnh mẽ khác. Aerobic không làm tăng tỉ lệ trao đổi chất như nhiều hình thức tập luyện nặng khác, và vì thế, ít hiệu quả giảm béo. Mặc dù vậy, hình thức tập này vẫn phù hợp với những người muốn giảm béo từ từ hay đơn giản chỉ muốn nâng cao sức khoẻ nhẹ nhàng.
Đối với người gầy hay đang đang trong giai đoạn chán ăn thì Aerobic cũng không nên tập Aerobic. Bởi lẽ trong quá trình tập, lượng axit béo và đường trong máu tăng lên do các mô giải phóng năng lượng. Người tập sẽ có cảm giác không muốn ăn. Từ đó dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khoẻ và hoạt động.
Nhược điểm của Anaerobic
Mặc dù các bài tập kỵ khí có lợi cho việc giảm mỡ, nhưng vẫn có một số nhược điểm.
Bất lợi lớn nhất là nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn sẽ cần một mức độ thể lực cơ bản trước khi có thể tập luyện anaerobic một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới tập thể dục, nó có thể quá tải đối với cơ thể bạn, đặc biệt là tim.
Nếu bạn có thể thực hiện HIIT, các bài tập như plyometrics, chạy nước rút và cử tạ sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vì những động tác chuyển động bùng nổ này nhanh và đòi hỏi nhiều lực.
Và cuối cùng, HIIT có thể gây ra tình trạng đau nhức trong suốt buổi tập và cả sau đó do cơ thể vận động cường độ cao.
Aerobic và Anaerobic: Chọn loại nào?
Trong khi cả bài tập aerobic và anaerobic đều rất quan trọng trong một thói quen thể dục toàn diện, thì bài tập anaerobic như HIIT có thể hiệu quả hơn để giảm mỡ.
Nếu bạn đang kết hợp HIIT và tập luyện sức mạnh, hãy nhớ rằng tổng số cân nặng mất đi không phải là một chỉ số chính xác về sự tiến bộ. Với bài tập như vậy, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình tái cấu trúc, nghĩa là giảm mỡ và thêm cơ.
Để theo dõi sự tiến bộ của bạn, hãy đo lường mức giảm chất béo thay thế, vì cơ dày đặc hơn và chiếm ít không gian hơn cho một trọng lượng nhất định. Tức là bạn có thể giảm mỡ nhưng chưa chắc đã giảm cân.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi tập bất kỳ bài tập cường độ cao nào.
