Tập luyện hiếu khí là gì?

Tập luyện hiếu khí (aerobic, ưa khí) là những bài tập có cường độ trung bình nhẹ mà cơ thể có thể duy trì được những vận động này trong một thời gian dài liên tục.

Khác với các bài tập yếm khí anaerobic sử dụng sức mạnh thì các bài tập hiếu khí (aerobic) là các bài tập thể dục về sức bền, trong đó cơ bắp phối hợp và vận động một cách nhịp nhàng trong một thời gian dài. Được gọi là hiếu khí vì các bài tập này cần oxy để tạo năng lượng. Các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim và nhịp thở để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp.

Tập luyện hiếu khí là gì?

Tập thể dục hiếu khí (hay còn gọi là tập aerobic hay thể dục nhịp điệu) thường xuyên và liên tục, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội, có thể giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn.

Trong vận động hiếu khí, cơ thể sử dụng khí Oxy để đốt mỡ (chất béo) và chuyển hóa thành năng lượng giúp cơ bắp chuyển động, do đó nó có tên gọi là “vận động hiếu khí”. Vận động này giúp tiêu thụ mỡ trong cơ thể, nhờ vậy hiệu quả chính của nó là giúp giảm cân và giảm nguy cơ bị bệnh cao huyết áp,…

• Hiếu khí có nghĩa là sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi chạy. Thông thường, chạy đường dài thường sử dụng hệ hiếu khí để chuyển hóa năng lượng.
• Trong khi tập luyện các bạn tập “hiếu khí”, bạn thở nhanh hơn và sâu hơn so với khi nhịp tim của bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn tối đa hóa lượng oxy trong máu, do đó nhịp tim của bạn tăng lên, làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi. Điều này có nghĩa cơ bắp của bạn được bơm oxy đầy đủ để tạo ra năng lượng cho các vận động duy trì. Điều này chiếm đến 85-90% năng lượng cần thiết trong một cuộc chạy dài.

Lợi ích của tập luyện hiếu khí

Nhìn chung, các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim, nhịp thở và tăng cường lưu thông máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.

Vận động hiếu khí sử dụng chất béo trong cơ thể làm nguyên liệu chính để sản sinh ra năng lượng, do đó nó sẽ giúp làm giảm bớt LDL Cholesterol và chất béo trung tính (Triglycerid).

LDL Cholesterol hay còn gọi là “Cholesterol xấu” nếu có quá nhiều trong cơ thể có thể làm hỏng các động mạch làm ảnh hưởng đến việc truyền máu từ tim đến các cơ quan khác trong cơ thể.

Phát triển mao mạch

Các mao mạch là những mạch máu nhỏ nhất trong cơ thể, chúng giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô cơ, đồng thời thải các chất thải ra ngoài. Số lượng mao mạch bạn có xung quanh mỗi sợi cơ càng nhiều, bạn càng có thể vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp nhanh hơn.

Tập luyện hiếu khí đặc biệt làm tăng số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ. Nó cũng cải thiện khả năng của việc bạn có thể cung cấp oxy để tạo thành năng lượng cho cơ bắp hoạt động và tốc độ chúng có thể loại bỏ các chất thải như axit lactic.

Tăng hàm lượng Myoglobin của các thớ cơ

Myoglobin là một loại protein đặc biệt trong cơ bắp của bạn giúp liên kết oxy đi vào các sợi cơ.

Khi oxy bị hạn chế do vận động, myoglobin giải phóng oxy đến các ty thể để tạo ra nhiều năng lượng hơn. Khi bạn càng có nhiều myoglobin trong các sợi cơ, càng nhiều oxy sẽ được trữ trong cơ thể bằng việc tập luyện hiếu khí. Điều này được áp dụng trong lúc thi đấu các cự ly đường dài. Tập luyện hiếu khí làm tăng hàm lượng myoglobin trong các sợi cơ của bạn.

Phát triển ty thể (mitochondria)

Ty thể là cơ quan siêu nhỏ được tìm thấy trong các tế bào cơ bắp của bạn nhằm hỗ trợ sản xuất ATP (năng lượng). Với sự hiện diện của oxy, ty thể giúp phân tách tinh bột (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein) thành năng lượng sử dụng.

Lượng ty thể này có một số lượng nhất định trong cơ thể, nhưng nếu bạn có càng nhiều ty thể và mật độ của chúng càng lớn, thì bạn càng tạo ra được nhiều năng lượng hơn trong lúc vận động. Tập luyện hiếu khí làm tăng cả số lượng lẫn kích thước của các ty thể trong những sợi cơ của bạn.

Hạ huyết áp

Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng cao huyết áp. Theo một phân tích toàn diện nhằm khám phá tác dụng của tập thể dục nhịp điệu đối với việc giảm huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp thì tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp điều trị không dùng thuốc tiềm năng, có thể cải thiện huyết áp của bệnh nhân tăng huyết áp cơ bản.

 Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều chỉnh nồng độ insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời cũng có thể kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu về các bệnh nhân tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng bất kỳ hình thức tập thể dục nào (tập thể dục nhịp điệu hoặc tập thể dục kháng lực) đều có thể có những tác dụng này.

Hỗ trợ giấc ngủ

Nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm, hãy thử tập thể dục nhịp điệu ban ngày. Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính chỉ ra rằng: các chương trình tập thể dục nhịp điệu thường xuyên kết hợp với giáo dục vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ. Nghiên cứu yêu cầu những người tham gia tập thể dục nhịp điệu trong 16 tuần, sau đó điền vào bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng tổng thể của họ. Nhóm thí nghiệm phản ánh chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, mức độ tỉnh táo và sức sống vào ban ngày cũng được cải thiện.

Các hình thức tập thể dục hiếu khí

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập aerobic đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn có thể thay đổi cường độ để phù hợp với mức độ thể lực của mình.

Ngoại trừ giày đi bộ, bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Dù ở trong nhà hay ngoài trời, bạn có thể đi bộ ở hầu hết mọi nơi. Đi bộ thường là kế hoạch tập thể dục đầu tiên đối với hầu hết mọi người hoặc là một phương pháp thay thế cho các bài tập có nhiều tác động khớp.

Đạp xe

Đạp xe là một bài tập thể dục nhịp điệu khác. Bạn có thể sử dụng máy chạy xe đạp hoặc xe đạp thông thường.

Đối với những người không thể đi bộ trong thời gian dài do viêm khớp hoặc các vấn đề chỉnh hình khác, đạp xe có thể là lựa chọn lý tưởng. Kết hợp đi bộ và đạp xe có thể mang lại lợi ích cho tim mạch mà không gây đau cục bộ trong thời gian ngắn. Đạp xe cũng là một lựa chọn tốt cho những người thừa cân trên 20 kg, nó có thể giúp tăng cường tim mạch mà không gây áp lực có thể gây ra khi đi bộ lên lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân.

Tập với máy trượt tuyết, leo cầu thang, bước, máy elip, máy chèo thuyền

Những loại thiết bị này có thể mang lại hiệu quả tốt cho quá trình tập luyện aerobic, và mỗi loại máy đều có những ưu nhược điểm riêng.

Đối với những người tập gym với khối lượng nhẹ, những loại máy này cũng có thể mang lại những lợi ích tốt. Để xác định xem các loại máy này có phù hợp với khả năng của bạn hay không, hãy thử trước ở các cửa hàng hoặc trung tâm thể dục. Đối với những người có vấn đề về đầu gối hoặc hông nên tránh leo cầu thang và các bài tập yêu cầu dẫm đạp vì những loại máy này sẽ tạo thêm nhiều áp lực lên các khớp. Máy trượt tuyết yêu cầu cơ thể phải có khả năng phối hợp trên mức trung bình. Ưu điểm của những chiếc máy này là hoạt động trong nhà, bất chấp thời tiết nào cũng có thể tiến hành tập luyện.

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người có sức khỏe không tốt, có thể khó duy trì cường độ thích hợp trong vòng 30 đến 60 phút. Những người bị bệnh tim nên thảo luận về kế hoạch bơi lội với bác sĩ trước khi bắt đầu. Đi bộ trong nước là một lựa chọn tốt cho bệnh nhân đau khớp. Sức nổi do nước có thể làm giảm áp lực lên khớp.

Chạy bộ, nhảy aerobic

Đối với những người khỏe mạnh, những bài tập này là những bài tập an toàn và có lợi. Cả hai đều có thể được thực hiện trong nhà, vì vậy bạn có thể tập luyện quanh năm. Bất kỳ ai có vấn đề về chỉnh hình hoặc các triệu chứng như đau ngực hoặc khó thở nên tránh các hoạt động này. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nhớ liên hệ với bác sĩ hoặc huấn luyện viên phục hồi chức năng để tham khảo ý kiến.