12 bài tập chân đơn giản mà hiệu quả

1. Căng bắp

  • Đứng đặt hai tay lên một chiếc ghế, hơi cúi người và lấy chiếc ghế để giữ thăng bằng.
  • Chân trái hơi gập và bước và duỗi thẳng chân phải ra sau
  • Nhấn gót chân trái để cảm nhận sự căng ở bắp chân
  • Giữ trong khoảng 15-20 giây và lặp lại mỗi bên

2. Nhấc chân sang bên

  • Đứng thẳng, đặt tay lên lưng ghế giữ thăng bằng
  • Dồn trọng lượng vào chân phải, nhấc chân trái sang bên, giữ thẳng và cảm nhận sự căng ở bắp chân
  • Giữ 3-5 giây và trở về vị trí ban đầu
  • Lặp lại mỗi bên chân 10 lần

3. Ép gối

  • Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế, gập hai đầu gối
  • Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và bắt đầu ép hai đầu gối để nén chiếc gối lại
  • Giữ nguyên trong 5 giây
  • Lặp lại 10 lần
  • Động tác ép gối sẽ giúp tăng cường sức mạnh bên trong của chân, hỗ trợ đầu gối

4. Kiễng gót

  • Đứng thẳng, hai tay đặt trên ghế đặt trước mặt
  • Nhón chân, nâng gót, đứng bằng các ngón chân
  • Giữ trong 3 giây và trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại 10 lần

5. Thăng bằng một chân

  • Đứng thẳng, có thể đặt một chiếc ghế trước mặt nhưng không vịn tay vào ghế
  • Từ từ nhấc chân trái khỏi sàn về phía sau.
  • Mục tiêu la giữ thăng bằng trong 20 giây mà không tựa vào ghế
  • Lặp lại mỗi bên chân 2 lần

6. Bước bậc thang

  • Đặt một chiếc ghế ở phía trước, đứng cách ghế một khoảng bằng nửa bước chân.
  • Nhấc một chân đặt lên ghế như leo bậc thang
  • Thắt chặt cơ đùi, và nhấc chân còn lại lên
  • Giữ các cơ bắp co chặt và từ từ hạ xuống
  • Lặp lại mỗi bên chân 10 lần.

7. Căng gân kheo

  • Nằm ngửa
  • Vòng một tấm ga hoặc một chiếc khăn tập xung quanh chân và kéo chân thẳng lên
  • Giữ trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại mõi chân hai lần
  • Bài tập này giúp cơ thể trở nên linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động, hạ thấp tỉ lệ đau và chấn thương chân

8. Nhấc chân thẳng

  • Nằm thẳng
  • Nhấc phần cơ thể trên bằng cách tựa các khuỷu tay ra phía sau
  • Đầu gối phải gập lại, nhấc chân trái lên và giữ thẳng
  • Các ngón chân hướng lên trên, thắt chặt cơ đùi
  • Giữ nguyên trong 3 giây và hạ từ từ chân xuống vị trí ban đầu
  • Lặp mỗi bên chân 10 lần

9. Bó cơ đùi

  • Nằm trên sàn, để hai chân thẳng và thoải mái
  • Gồng cơ bắp ở đùi và giữ chân phải căng trong 5 giây
  • Lặp mỗi bên chân 10 lần
  • Bài tập có thể thực hiện nếu không thế thực hiện bài nhấc chân thẳng

10. Cử động khớp háng

  • Ngồi trên ghế
  • Chân trái hơi co lại phía sau, ngón chân trái chạm sàn
  • Hơi Nâng chân phải lên phía trước sao cho đầu gối gập cong
  • Giữ trong 3 giây và trở về vị trí ngồi ban đầu
  • Chuyển chân và lặp lại mỗi bên 10 lần

11. Tập Squat

Squat là bài tập vận động đứng lên – ngồi xuống đặc biệt rất được dân GYM yêu thích sử dụng. Tuy chỉ là các thao tác giản đơn nhưng squat đúng cách lại giúp cho cơ thể của bạn trở nên khỏe khoắn. Khi tập squat bạn phải sử dụng lực từ cơ mông và cơ đùi giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc không bị chảy xệ.

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1

Squat đúng cách sẽ đánh tan được mỡ bụng, mỡ đùi giúp cho người tập nhanh chóng sở hữu được vòng eo săn chắc. Đồng thời thông qua quá trình thoát mồ hôi và đốt cháy năng lượng calo, squat giúp cho bạn thải được các loại độc tố, đem đến làn da mịn màng căng bóng. 

Xem thêm 3 kỹ thuật SQUAT đúng cách!

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1

12. Những bài tập giảm tác động

Bạn có thể thử một số bài tập đơn giản giúp dễ chịu đầu gối như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe.. Những bài tập này giúp giảm cân và giảm áp lực lên xương.

Lưu ý:

SIÊU SALE SHOPEE 12.12 https://shope.ee/1VOIDFMXxP TIKI https://bitly.global/CJK6J1
  • Hãy đặt mục tiêu tập luyện 30 phút một ngày
  • Có thể bắt đầu nhẹ bằng cách thực hiện 10 phút mỗi ngày để tránh bị đau và từ từ đạt được mục tiêu
  • Cơ bắp nhức mỏi khi mới tập luyện là điều rất bình thường nên hãy cứ tiếp tục tập luyện để đạt được mục tiêu. Có thể dùng đá lạnh hoặc thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ để giảm bớt sự đau mỏi

Leave a Comment