Tag: thể dục

12 bài tập chân đơn giản mà hiệu quả
1. Căng bắp
- Đứng đặt hai tay lên một chiếc ghế, hơi cúi người và lấy chiếc ghế để giữ thăng bằng.
- Chân trái hơi gập và bước và duỗi thẳng chân phải ra sau
- Nhấn gót chân trái để cảm nhận sự căng ở bắp chân
- Giữ trong khoảng 15-20 giây và lặp lại mỗi bên
2. Nhấc chân sang bên
- Đứng thẳng, đặt tay lên lưng ghế giữ thăng bằng
- Dồn trọng lượng vào chân phải, nhấc chân trái sang bên, giữ thẳng và cảm nhận sự căng ở bắp chân
- Giữ 3-5 giây và trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại mỗi bên chân 10 lần
3. Ép gối
- Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế, gập hai đầu gối
- Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và bắt đầu ép hai đầu gối để nén chiếc gối lại
- Giữ nguyên trong 5 giây
- Lặp lại 10 lần
- Động tác ép gối sẽ giúp tăng cường sức mạnh bên trong của chân, hỗ trợ đầu gối
4. Kiễng gót
- Đứng thẳng, hai tay đặt trên ghế đặt trước mặt
- Nhón chân, nâng gót, đứng bằng các ngón chân
- Giữ trong 3 giây và trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại 10 lần
5. Thăng bằng một chân
- Đứng thẳng, có thể đặt một chiếc ghế trước mặt nhưng không vịn tay vào ghế
- Từ từ nhấc chân trái khỏi sàn về phía sau.
- Mục tiêu la giữ thăng bằng trong 20 giây mà không tựa vào ghế
- Lặp lại mỗi bên chân 2 lần
6. Bước bậc thang
- Đặt một chiếc ghế ở phía trước, đứng cách ghế một khoảng bằng nửa bước chân.
- Nhấc một chân đặt lên ghế như leo bậc thang
- Thắt chặt cơ đùi, và nhấc chân còn lại lên
- Giữ các cơ bắp co chặt và từ từ hạ xuống
- Lặp lại mỗi bên chân 10 lần.
7. Căng gân kheo
- Nằm ngửa
- Vòng một tấm ga hoặc một chiếc khăn tập xung quanh chân và kéo chân thẳng lên
- Giữ trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu
- Lặp lại mõi chân hai lần
- Bài tập này giúp cơ thể trở nên linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động, hạ thấp tỉ lệ đau và chấn thương chân
8. Nhấc chân thẳng
- Nằm thẳng
- Nhấc phần cơ thể trên bằng cách tựa các khuỷu tay ra phía sau
- Đầu gối phải gập lại, nhấc chân trái lên và giữ thẳng
- Các ngón chân hướng lên trên, thắt chặt cơ đùi
- Giữ nguyên trong 3 giây và hạ từ từ chân xuống vị trí ban đầu
- Lặp mỗi bên chân 10 lần
9. Bó cơ đùi
- Nằm trên sàn, để hai chân thẳng và thoải mái
- Gồng cơ bắp ở đùi và giữ chân phải căng trong 5 giây
- Lặp mỗi bên chân 10 lần
- Bài tập có thể thực hiện nếu không thế thực hiện bài nhấc chân thẳng
10. Cử động khớp háng
- Ngồi trên ghế
- Chân trái hơi co lại phía sau, ngón chân trái chạm sàn
- Hơi Nâng chân phải lên phía trước sao cho đầu gối gập cong
- Giữ trong 3 giây và trở về vị trí ngồi ban đầu
- Chuyển chân và lặp lại mỗi bên 10 lần
11. Tập Squat

Squat là bài tập vận động đứng lên – ngồi xuống đặc biệt rất được dân GYM yêu thích sử dụng. Tuy chỉ là các thao tác giản đơn nhưng squat đúng cách lại giúp cho cơ thể của bạn trở nên khỏe khoắn. Khi tập squat bạn phải sử dụng lực từ cơ mông và cơ đùi giúp cho vòng 3 trở nên săn chắc không bị chảy xệ.

Squat đúng cách sẽ đánh tan được mỡ bụng, mỡ đùi giúp cho người tập nhanh chóng sở hữu được vòng eo săn chắc. Đồng thời thông qua quá trình thoát mồ hôi và đốt cháy năng lượng calo, squat giúp cho bạn thải được các loại độc tố, đem đến làn da mịn màng căng bóng.

Xem thêm 3 kỹ thuật SQUAT đúng cách!

12. Những bài tập giảm tác động

Bạn có thể thử một số bài tập đơn giản giúp dễ chịu đầu gối như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe.. Những bài tập này giúp giảm cân và giảm áp lực lên xương.

Lưu ý:
- Hãy đặt mục tiêu tập luyện 30 phút một ngày
- Có thể bắt đầu nhẹ bằng cách thực hiện 10 phút mỗi ngày để tránh bị đau và từ từ đạt được mục tiêu
- Cơ bắp nhức mỏi khi mới tập luyện là điều rất bình thường nên hãy cứ tiếp tục tập luyện để đạt được mục tiêu. Có thể dùng đá lạnh hoặc thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ để giảm bớt sự đau mỏi
28/06/2022
Tập thể dục có giúp thông minh không?
Thể dục giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn, ngủ ngon hơn, tim và phổi khỏe hơn, quản lý cân nặng tốt hơn, lão hóa chậm hơn và có khả năng ngăn chặn nhiều bệnh tật. Đây là những điều hầu hết ai cũng biết. Nhưng tập thể dục có giúp thông minh không?

Bìa tạp chí Time về khoa học của thể dục với tiêu đề ‘Khoa học thể dục – khỏe hơn, trẻ hơn, và thông minh hơn’.

Tập thể dục có giúp thông minh không?

Mỗi ngày tập thể dục 30 phút, duy trì chế độ tập 3 ngày trong một tuần sẽ giúp bạn thông minh và đưa ra những quyết định sáng suốt hơn, theo lời khuyên của các nhà khoa học thuộc Trung tâm y học tâm lý Anh.

Dưới đây là tóm tắt một số nghiên cứu khoa học tiêu biểu xác minh việc tập thể dục giúp não bộ phát triển tốt hơn:
- Nghiên cứu của hai tác giả Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki đã chỉ ra, chỉ cần tập thể dục 30 phút như chạy, bơi, đạp xe, tennis, nhảy dây làm tăng nhịp tim có thể tăng cường khả năng tập trung hơn hai giờ sau đó.
- Thí nghiệm trên chuột và người cho thấy tập thể dục giúp tạo tế bào mới ở vùng hồi hải mã (Hippocampus) trung tâm xử lý thông tin để lưu vào bộ nhớ. Điều này có nghĩa tập thể dục sẽ giúp xử lý thông tin và lưu trữ thông tin tốt hơn.
Tên gọi hồi hải mã xuất phát từ tiếng Hy Lạp hippo, có nghĩa là ngựa và kampo nghĩa là quái vật, vì hình dạng của nó giống như của một con cá ngựa.

Các chức năng chính của hồi hải mã liên quan đến học tập và trí nhớ của con người. Những thông tin nghiên cứu về hồi hải mã đã giúp các nhà nghiên cứu hiểu được phần nào cách thức hoạt động của trí nhớ.
- Thí nghiệm thần kinh học cũng cho thấy tập thể dục giúp các kết nối giữa các sợi neuron trong khu vực hồi hải mã mạnh mẽ hơn và từ đó việc truyền tải và xử lý tín hiệu trong khu vực này nhanh và hiệu quả hơn.
- Nghiên cứu cho thấy kích cỡ hồi hải mã nhỏ hơn và hình dạng méo mó hơn bình thường ở những người bị các chứng bệnh về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng và tâm thần phân liệt.
Kết quả của những nghiên cứu trên cho thấy việc tập thể dục là cần thiết chẳng những cho sức khỏe thể chất mà còn cho sức khỏe tinh thần và phát triển não bộ. Một số kết quả này cũng được nêu trong video dưới đây.

Những kiến thức này cho thấy tương tác giữa tâm trí và cơ thể là tương tác hai chiều chứ không chỉ một chiều từ não đến cơ thể. Bạn có thể xem thêm về tác dụng của thể dục thể thao với việc ghi nhớ và khả năng học tập trong khoá học Learning How to Learn.

Thể thao giúp con người đưa ra những quyết định thông minh hơn

Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Illinois (Mỹ) đã tiến hành hồi cứu hơn 100 nghiên cứu trước đây và nhận thấy có mối liên hệ mật thiết giữa thói quen tập thể dục với việc đưa ra những quyết định sáng suốt hơn.

Đa phần nghiên cứu đều khẳng định, thói quen tập thể dục giúp con người cải thiện kỹ năng làm việc và thực hiện nhiều việc cùng lúc. Điều này được lý giải là do những bài tập vận động giúp kích thích sản sinh protein trong cơ thể, được xem là yếu tố kích thích sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh và tăng cường nhận thức.

Thể dục thể thao còn giúp phòng tránh trầm cảm

Các nhà nghiên cứu khuyên mọi người, tốt nhất nên tập thể dục 30 phút mỗi lần, duy trì chế độ tập trung bình 3 lần trong một tuần, bạn sẽ thấy được tác dụng tích cực như trên.

Vận động thường xuyên giúp tăng cường trí nhớ

Một bài thể dục ngắn hằng ngày sẽ giúp con người tăng cường trí nhớ, theo kết luận của một nghiên cứu mới đăng trên tờ Alzheimer’s disease.

Cụ thể, các nhà khoa học đã tiến hành một cuộc kiểm tra lâm sàng và ghi nhận, những người tập thể dục trên máy chạy tại chỗ trong vòng 6 phút có khả năng ghi nhớ hình ảnh lâu hơn hẳn những người chỉ ngồi yên, ít vận động. Sở dĩ như thế là vì những bài tập thể dục giúp giải phóng chất norepinephrine-a trong não – chất này giúp tăng cường trí nhớ.

Mời bạn tham khảo Tập thể dục vào thời gian nào là tốt nhất?
13/06/2022