Trong công việc, cuộc sống, học tập… khả năng tập trung đều có vai trò khá quan trọng, nó quyết định thành công hay thất bại của một quá trình. Bạn cần tập trung mỗi ngày để làm việc hiệu quả, năng suất cao nhưng đang gặp khó khăn. Hãy cùng tham khảo 10 cách để tăng khả năng tập trung dưới đây!
Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tập trung
Khó tập trung có thể xuất phát từ hai yếu tố chủ quan và khách quan. Yếu tố khách quan là những hoạt động xung quanh bạn gây mất tập trung như sự làm phiền từ đồng nghiệp, bạn bè hoặc những thông báo trên mạng xã hội.
Yếu tố chủ quan là tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của mỗi người tiềm ẩn. Một số tình trạng phổ biến bao gồm ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), rối loạn hoặc suy giảm chức năng nhận thức, những rối loạn về sức khỏe tâm thần không được điều trị như trầm cảm hoặc lo lắng cũng có thể khiến chúng ta khó tập trung hoặc khó khăn trong học tập và ghi nhớ thông tin mới.
Ngoài ra viễn thị, cận thị và các vấn đề khác về thị lực cũng có thể khiến bạn khó tập trung hơn bình thường.
Cách tăng khả năng tập trung ai cũng làm được
#1 Tránh xa các yếu tố gây mất tập trung
Để rèn luyện sự tập trung cao độ, bạn cần hạn chế những tác nhân có thể gây xao nhãng. Khi đang làm việc, chỉ cần một tiếng rung hay tiếng nhạc từ điện thoại cũng có thể khiến bạn mất đi sự tập trung. Chúng có xu hướng kích hoạt những suy nghĩ không liên quan đến công việc đang làm hoặc làm “lơ đễnh” tâm trí, điều này sẽ làm giảm đáng kể hiệu suất công việc
Một cách để tăng khả năng tập trung là bạn cần hạn chế tiếp xúc với điện thoại, email cá nhân hoặc mạng xã hội trong giờ làm. Đây là những yếu tố hàng đầu gây xao nhãng khi bạn làm việc.
Khoảng 2,8 tỷ người trên toàn thế giới đang sử dụng mạng xã hội. Trong đó, đại đa số người dùng đã sử dụng chúng cho mục đích cá nhân trong giờ làm. Thói quen sử dụng phương tiện truyền thông xã hội có thể gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất và sự tập trung khi làm việc. Do đó, bạn nên để mọi thông báo cá nhân ở chế độ im lặng để tránh ảnh hưởng đến bản thân.
Ngoài ra, để nạp thêm năng lượng cho cơ thể và duy trì sự tập trung, bạn cũng nên dành những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn và hợp lý trong quá trình làm việc căng thẳng.
#2 Sử dụng phương pháp Pomodoro
Pomodoro theo tên tiếng anh đầy đủ của nó là Pomodoro Technique, là một phương pháp dùng để quản trị thời gian bằng cách nghỉ ngắn giữa các phiên làm việc thay vì làm việc 1 thời gian dài liên tục.
Nội dung của phương pháp là làm việc (học tập) tập trung cao trong thời gian 25 phút sau đó nghỉ ngắn 5 phút và lại bắt đầu 1 phiên làm việc 25 phút mới.
Pomodoro sẽ giúp chúng ta loại bỏ cảm giác mệt mỏi, giúp tăng cường thêm sự tập trung và quản lý được tốt được sự xao nhãnh trong công việc của mình.
#3 Rèn luyện trí não
Một số trò chơi dưới đây có thể giúp tăng sự tập trung, như Sudoku; giải ô chữ; cờ vua; câu đố ghép hình; trò chơi trí nhớ…
Kết quả của một nghiên cứu được công bố vào năm 2015, trong số 4.715 người lớn được đề nghị dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể cải thiện tốt khả năng tập trung.
Đối với trẻ em, bố mẹ có thể rèn luyện trí não cho con qua những cuốn sách câu đố chữ, hoàn thành một câu đố ghép hình, cùng nhau chơi một trò chơi trí nhớ. Ngay cả việc tô màu cũng giúp cải thiện khả năng tập trung ở trẻ em hoặc người lớn.
Ngoài ra, đối với trẻ nhỏ, bạn có thể tham khảo các bài tập để luyện sự tập trung bao gồm việc dành toàn bộ sự tập trung cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định. Hãy thử các hoạt động sau:
- Vẽ trong 15 phút;
- Dành một vài phút để ném bóng với người khác;
- Đặt đồng hồ hẹn giờ từ 3 đến 5 phút, cố gắng chớp mắt càng ít càng tốt.
- Ngậm một viên kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi hết, hãy kiềm chế cảm giác muốn nhai nó. Chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi và thời gian để ngậm hết kẹo.
Bố mẹ có thể tham khảo các trò chơi giúp tăng sự tập trung cho trẻ vô cùng đơn giản, dễ áp dụng.
#4 Cải thiện giấc ngủ
Thiếu ngủ có thể dễ dàng làm gián đoạn khả năng tập trung, chưa kể đến các chức năng nhận thức khác, chẳng hạn như trí nhớ và sự chú ý.
Mất ngủ có thể khiến cơ thể mệt mỏi quá mức, thậm chí có thể làm chậm phản xạ và ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm các công việc hàng ngày khác.
Lịch làm việc dày đặc, các vấn đề sức khỏe và các yếu tố khác đôi khi khiến chúng ta khó ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cố gắng đạt được gần với khoảng thời gian được khuyến cáo nhất có thể trong hầu hết các đêm. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Mất ngủ hoặc khó ngủ vào buổi tối có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Do đó, nếu bạn thường xuyên khó ngủ vào buổi tối có thể tham khảo cách ngủ nhanh trong quân đội trong 1 phút hoặc 2 phút của quân đội Mỹ.
Bạn cũng có thể thay đổi việc mất ngủ bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần để tạo thói quen; tập thể dục thường xuyên nhưng lưu ý không tập thể dục trước khi đi ngủ.
#5 Tập thể dục, chơi thể thao thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích trong đó có tăng khả năng tập trung. Vấn đề này, O2 Education đã giới thiệu chi tiết trong hai bài Tại sao nên tập thể dục? và Tập thể dục có giúp thông minh không?
Nếu không có thời gian, bạn có thể tham khảo những bài tập thể dục chỉ trong 7 phút hoặc 4 phút:
Thậm chí, bạn có thể kết hợp những hoạt động thường ngày với luyện tập thể dục thể thao như:
- Đi bộ cùng con đến trường;
- Đi bộ để mua đồ tạp hóa; đi bộ đến quán cà phê hoặc quán ăn thay vì lái xe;
- Quét dọn nhà cửa, lau cửa kính;
- Đạp xe đi làm thay vì đi ô tô, xe máy…
#6 Tạo không gian làm việc phù hợp
Môi trường đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường và rèn luyện sự tập trung. Bàn làm việc sạch sẽ, gọn gàng sẽ giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn.
Thiết kế không gian làm việc cho riêng bạn. Chỉ cần vài bước tô điểm bàn làm việc bằng các vật dụng cá nhân là bạn đã có thể cải thiện đáng kể năng suất công việc và sự tập trung. Một nghiên cứu cho thấy, người tự sắp xếp không gian làm việc có năng suất lao động cao hơn 32% người bình thường.
Trồng cây hương thảo (rosemary) có thể cải thiện tốc độ và tăng khả năng nhận thức khi làm việc.
#7 Hòa mình vào thiên nhiên
Nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày, dù chỉ trong vòng 15-20 phút. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn trong công viên, ngồi trong vườn hoặc sân sau cũng có thể hữu ích.
Nhiều nghiên cứu ở trẻ em đã xác định được mức độ ảnh hưởng của việc tiếp xúc suốt đời với cây cối và cây xanh ở nhà hoặc trong khu vực lân cận. Họ nhận thấy môi trường tự nhiên có lợi cho sự phát triển của não và cũng giúp cải thiện sự chú ý ở trẻ em.
Môi trường thiên nhiên có thể có nhiều lợi ích đối với trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Một nghiên cứu năm 2009 khi quan sát 17 trẻ ADHD đã tìm thấy bằng chứng cho thấy 20 phút đi bộ trong công viên có thể giúp cải thiện khả năng tập trung hơn so với đi bộ cùng một quãng đường trong môi trường đô thị.
#8 Thiền hoặc Yoga
Thực hành thiền định và chánh niệm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện khả năng tập trung. Chánh niệm cũng có thể cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác. Thiền không chỉ là ngồi im lặng và nhắm mắt mà tập yoga, hít thở sâu và nhiều hoạt động khác cũng được xem là thiền định.
Thiền không có nghĩa là chỉ ngồi im lặng và nhắm mắt. Tập yoga, hít thở sâu và nhiều hoạt động khác có thể giúp chúng ta thiền định.
#9 Nghỉ ngơi hợp lý
Chúng ta đã dành một vài giờ cho cùng một dự án, và đột nhiên sự chú ý bắt đầu sao nhãng. Mặc dù rất khó để tập trung vào nhiệm vụ, nhưng chúng ta vẫn ở bàn làm việc, buộc bản thân phải tiếp tục. Tuy nhiên, việc cố gắng tập trung chỉ khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng và lo lắng vì không hoàn thành công việc kịp thời.
Lời khuyên là khi cảm thấy sự tập trung của mình giảm xuống, hãy nghỉ ngơi một chút. Hãy làm mới bản thân bằng với thức uống mát lạnh hay đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đi bộ nhanh hoặc ra ngoài phơi nắng.
Khi trở lại bàn làm việc, chúng ta sẽ cảm thấy tập trung hơn, có động lực hoặc thậm chí là sáng tạo hơn. Nghỉ giải lao có thể giúp tăng cường sự tập trung và chú ý.
#10 Nghe nhạc
Bật nhạc khi học tập hoặc làm việc có thể giúp tăng khả năng tập trung. Thậm chí nếu không thích nghe nhạc trong khi làm việc, âm thanh thiên nhiên cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung và chức năng khác của não bộ.
Nếu có điều kiện, bạn có thể sắm các dàn âm thanh nghe nhạc chuyên dụng để nghe nhạc hoặc sử dụng các loa nghe nhạc đặt bàn, đặt giá sách.
Nghe nhạc cổ điển. Âm nhạc cổ điển, đặc biệt là nhạc Ba-rốc hoặc âm thanh thiên nhiên là những lựa chọn tốt để giúp chúng ta tăng cường tập trung. Nếu không quan tâm đến nhạc cổ điển, hãy thử nhạc điện tử không có lời bài hát. Giữ cho âm thanh nhẹ nhàng hoặc để không làm bản thân mất tập trung.
Cần tránh chọn những loại nhạc theo sở thích của bản thân (kể cả loại thích và không thích), vì cả 2 loại đều có thể khiến chúng ta mất tập trung.
Nghe âm thanh tự nhiên. Nghe những âm thanh đến từ môi trường tự nhiên là một cách giúp tăng sự tập trung hiệu quả. Các nhà nghiên cứu cho biết, nghe những âm thanh như tiếng nước chảy, mưa rơi… trong văn phòng làm việc có thể tăng cường khả năng nhận thức và tối ưu hóa khả năng tập trung.
#11 Thay đổi chế độ ăn uống
Thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như khả năng tập trung và trí nhớ. Tránh những thức ăn chế biến sẵn, chứa quá nhiều đường, và thức ăn nhiều dầu mỡ. Để tăng sự tập trung, hãy thử ăn nhiều hơn những món: cá hồi, trứng (cả lòng trắng và lòng đỏ), quả việt quất, rau bina…
Uống đủ nước cũng có những tác động tích cực đến khả năng tập trung. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến chúng khó tập trung hoặc ghi nhớ thông tin.
Ăn sáng có thể giúp chúng ta tăng cường sự tập trung và nên ăn một bữa ăn ít đường, nhiều protein và chất xơ. Bột yến mạch, sữa chua nguyên chất với hoa quả hoặc bánh mì nướng ngũ cốc với trứng đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.
Kết luận
Việc tập luyện sự tập trung không chỉ lợi ích cho trẻ nhỏ mà còn rất có lợi cho người lớn. Trên đây là một số cách giúp tăng cường sự tập trung khi học tập, làm việc. Chúc các bạn có một tinh thần minh mẫn, khỏe mạnh.
