O₂ Education

Tag: tâm lý

  • Siêu nhận thức Metacognition là gì?

    Siêu nhận thức Metacognition là gì? Chúng tôi giới thiệu bài viết từ trang https://www.intel.com có bổ sung thêm. Dạy học Siêu nhận thức là một trong những phương pháp dạy học hiệu quả giúp học sinh có kết quả tốt hơn. Mời bạn xem thêm trong bài ĐIỀU GÌ GIÚP HỌC SINH THÀNH CÔNG? HÃY DẠY CÁC EM HỌC CÁCH HỌC.

    Tư duy về tư duy

    Jason được giao một một dự án khoa học, nhưng dường như em không biết phải bắt đầu dự án như thế nào. Em ngồi và nhìn ra cửa sổ một lúc, sau đó giơ tay phát biểu ý kiến với giáo viên.

    “Thưa cô, em không hiểu”, em nói.

    “À”, giáo viên nói, “hãy nghĩ về một vài thứ mà em có thể làm để bắt đầu”

    “Thưa cô, em có thể lập ra một danh sách những việc mà em phải làm”

    “Em có thể làm gì nữa?”

    “Thưa cô, em có thể suy nghĩ về những gì em đã làm trong dự án vừa qua”

    “Ý kiến của em hay đấy”

    “Lần trước em đã đi thư viện và tìm kiếm trên máy tính. Em đã mất rất nhiều thời gian mà không tìm thấy gì”

    “Vậy lần này em có thể làm việc gì khác?”

    “Thưa cô, có lẽ em sẽ nhờ Holly giúp em chọn đúng các từ khoá tìm kiếm. Bạn ấy thật sự giỏi việc đó.“

    “Có vẻ đây là điểm khởi đầu cho một kế hoạch tốt đấy”

    Jason rất thông minh và rất ham mê khoa học, nhưng em thiếu các khả năng giúp em thực hiện những dự án phức tạp. Khi trao đổi với Jason, giáo viên đã giúp em suy nghĩ một cách siêu nhận thức, vì vậy em bắt đầu có ý thức về các quá trình tư duy của mình, vạch ra chiến lược để hoàn thành dự án, và theo dõi tính hiệu quả của những chiến lược này.

    Siêu nhận thức, hoặc “tư duy về tư duy”, là các quá trình trí tuệ có khả năng điều khiển và điều chỉnh cách thức suy nghĩ của con người. Siêu nhận thức có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc thực hiện dự án bởi vì học sinh phải quyết định phương pháp nào sẽ sử dụng và sử dụng ra sao.

    Nghiên cứu của Marzano (1998) về 4000 phương thức can thiệp trong giáo dục đã cho thấy phương thức có hiệu quả nhất đối với việc cải thiện quá trình học tập của học sinh là tập trung vào cách thức học sinh suy nghĩ về quá trình tư duy của mình và cách thức học sinh cảm nhận về bản thân với vai trò là người học.

    Siêu nhận thức Metacognition là gì?

    Phần này chúng tôi trích đăng từ Tạp chí Giáo dục, Số 472 (Kì 2 – 2/2020), tr 50-54; 7

    Theo Flavell, J. H., siêu nhận thức là: Sự hiểu biết của cá nhân liên quan đến quá trình nhận thức của bản thân, các sản phẩm và những yếu tố khác có liên quan, trong đó còn đề cập đến việc theo dõi tích cực, điều chỉnh kết quả và sắp xếp các quá trình này luôn hướng tới mục tiêu đặt ra.

    Brown, A. L. tiếp tục phát triển khái niệm của Flavell bằng cách thêm hai khái niệm. Theo Brown: SNT là kiến thức về nhận thức và sự điều chỉnh nhận thức. Kiến thức về nhận thức bao gồm: kiến thức khai báo, kiến thức thủ tục và kiến thức điều kiện; sự điều chỉnh về nhận thức là biểu thị của việc lập kế hoạch, giám sát và đánh giá nhận thức.

    Cũng theo Brown: Kĩ năng SNT đề cập đến khả năng kiểm soát, giám sát và tự điều chỉnh các hoạt động diễn ra khi học tập và giải quyết vấn đề. Từ quan niệm về SNT, Brown cho rằng kĩ năng SNT gồm có: dự đoán, lập kế hoạch, giám sát và đánh giá.

    Những thành phần của siêu nhận thức

    Siêu nhận thức Metacognition là gì? 1

    Thành phần cơ bản nhất của siêu nhận thức là ý thức về quá trình tư duy. Ý thức này bao gồm những cách mà học sinh thường tiếp cận nhiệm vụ và những cách thức khác mà các em có thể dùng đến. Những học sinh giỏi luôn ý thức về cách thức mà các em tư duy và có thể đưa ra những sự lựa chọn sáng suốt về những chiến lược hiệu quả.

    Thành phần lập kế hoạch của siêu nhận thức chịu trách nhiệm về “việc nhận biết hoặc kích hoạt các kỹ năng đặc biệt, các chiến thuật, và các quá trình sẽ được sử dụng để hoàn thành mục tiêu” (Marzano, 1998, trang 60). Một học sinh trong giai đoạn này sẽ tự hỏi là mình có thể làm những gì và cách thức nào là hiệu quả nhất trong tình huống hiện tại. Với công việc đơn giản, người ta thậm chí không hề có ý thức về những gì mình đang lựa chọn. Tuy nhiên, đối với một công việc phức tạp, quá trình siêu nhận thức sẽ rõ ràng hơn khi có nhiều lựa chọn khác nhau hiện lên trong đầu.

    Thành phần cuối cùng của siêu nhận thức là theo dõi. Chức năng này có nhiệm vụ kiểm tra tính hiệu quả của kế hoạch và những chiến lược đã sử dụng. Chẳng hạn, một sinh viên năm thứ 2 ngành sinh học quyết định thiết kế một sơ đồ trên máy tính nhằm ôn lại một chương nào đó để chuẩn bị cho bài kiểm tra. Sau vài phút, anh nhận ra rằng mình đã dành nhiều thời gian cho việc tìm hiểu phần mềm hơn là cho nội dung bài học và quyết định vẽ sơ đồ trên giấy. Một học sinh lớp 5 đang tạo lập dữ liệu về nhiệt độ và độ ẩm bắt đầu thêm vào danh sách dài những con số và sau đó nhận ra rằng công việc sẽ tiến hành nhanh hơn và chính xác hơn nếu em sử dụng chương trình bảng tính. Liên tục theo dõi các quá trình tư duy và đưa ra những thay đổi cần thiết là thành phần then chốt của siêu nhận thức.

    Tài liệu tham khảo
    Marzano, R. J. (1998). A theory-based meta-analysis of research on instruction. Aurora, CO: McREL.
    www.mcrel.org/PDF/Instruction/5982RR_InstructionMeta_Analysis.pdf* (PDF, 172 trang)

  • Dạy Siêu nhận thức Metacognition

    Dạy siêu nhận thức (Metacognition). Hãy tìm hiểu những cách thức giáo viên kết hợp siêu nhận thức trong lớp học theo dự án. Chúng tôi giới thiệu bài viết từ trang https://www.intel.com. Dạy học Siêu nhận thức là một trong những phương pháp dạy học hiệu quả giúp học sinh có kết quả tốt hơn. Mời bạn xem thêm trong bài ĐIỀU GÌ GIÚP HỌC SINH THÀNH CÔNG? HÃY DẠY CÁC EM HỌC CÁCH HỌC.

    Dạy Siêu nhận thức Metacognition

    Dạy cho học sinh cách thức suy nghĩ về tư duy của mình

    Khả năng siêu nhận thức của học sinh có thể phát triển mạnh trong một môi trường mà ở đó quá trình tư duy thực sự là một phần quan trọng của việc dạy học và giao tiếp suốt cả ngày. Để tạo ra môi trường như vậy, giáo viên và học sinh phải xây dựng một hệ thống ngôn ngữ về tư duy mà tất cả mọi người đều phải sử dụng một cách nhất quán với nhau. Khi giáo viên sử dụng những thuật ngữ như “kỹ thuật”, “quá trình” và “siêu nhận thức” thường xuyên, họ có thể truyền đạt tầm quan trọng của chúng đến với học sinh, đồng thời nhấn mạnh những quá trình quan trọng đối với việc học hiệu quả.

    Tishman, Jay và Perkins (1992) đề nghị treo những tấm tranh áp phích xung quanh phòng học để nhắc nhở học sinh suy nghĩ về tư duy của mình. Những câu hỏi gợi ý như “Đây có phải là chiến lược tốt nhất cho bài tập này không?” hoặc “Kế hoạch của các em có phải đang được thực hiện theo cách tốt nhất không?” sẽ giúp học sinh nhớ làmình phải tư duy siêu nhận thức.

    Việc cung cấp cho học sinh thời gian và công cụ để giúp các em có thể tư duy siêu nhận thức nhiều hơn trong việc học là một trong những cách hữu hiệu nhất để cải thiện thành tích học tập của các em (1998). Sổ tay ghi chép và nhật ký học tập có thể giúp các em nhận ra những chiến lược mà các em đã sử dụng hoặc có thể sẽ sử dụng và sau đó đánh giá hiệu quả của chúng. Việc đưa ra những lời gợi ý hoặc nhắc nhở như “Các em sẽ làm gì tiếp theo?”; “các chiến lược của các em đang được thực hiện tốt đến mức nào?” có thể cung cấp cho học sinh một cấu trúc đòi hỏi các em phải tư duy siêu nhận thức. Nhiều học sinh, nhất là những em có nhu cầu đặc biệt, có thể thu được nhiều lợi ích nhờ những lời hướng dẫn rõ ràng và được lặp đi lặp lại về các kỹ thuật tư duy siêu nhận thức. Ví dụ, một giáo viên có thể bắt đầu với việc nói lên suy nghĩ về siêu nhận thức như sau:
    Được rồi. Cô sẽ làm gì với bước tiếp theo của dự án này? Cô cần phải đưa tất cả những thông tin mà cô đã thu thập được vào một bài báo cáo. Cô có thể đưa từng đoạn thông tin vào 1 mẫu ghi và sau đó sắp xếp chúng thành một dàn bài, nhưng việc làm các mẫu ghi sẽ tốn rất nhiều thời gian. Cô có thể đọc lướt qua những mẫu ghi của mình và đánh dấu vào mỗi mẫu ghi theo từng loại, sau đó gạch bỏ tất cả những phiếu mà cô sẽ không dùng đến. Sau đó, cô sẽ quan sát xem công
    việc diễn ra như thế nào.

    Mặc dù việc đề cập đến các quá trình nhận thức thực sự là một phần của việc làm mẫu cho quá trình siêu nhận thức, nhưng việc quan trọng là làm mẫu cho quá trình tư duy nhằm tác động đến khả năng tự điều chỉnh của học sinh. Việc làm mẫu các kỹ thuật học tập, như phương pháp hiểu các bài khóa (ví dụ đặt câu hỏ) hoặc giải quyết vấn đề về từ vựng (ví dụ nhận ra những sự biến đổi của từ) là một phương pháp hiệu quả trong việc dạy cho học sinh các chiến lược học tập, nhưng nếu việc nhận thức, lập kế hoạch và theo dõi tư duy không được thực hiện rõ ràng thì việc làm mẫu sẽ không có tác động gì đến tư duy siêu nhận thức của học sinh.

    Những nguồn tài liệu khác có thể hướng dẫn về tư duy siêu nhận thức, nhất là đối với học sinh lớn tuổi hơn, bao gồm tiểu sử, nhật ký, thư và những bài viết mang tính cá nhân khác của những chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực mà các em đang nghiên cứu. Được tiếp cận với những kỹ thuật giải quyết vấn đề của những nhà tư tưởng “huyền thoại” có thể tạo cảm hứng và nâng cao kiến thức cho học sinh.

    Sau khi làm mẫu về siêu nhận thức, bước tiếp theo là tạo cho học sinh cơ hội thực hành những kỹ năng siêu nhận thức với sự trợ giúp của giáo viên. Học sinh có thể vừa suy nghĩ vừa nói theo cặp hoặc theo nhóm. Việc lắng nghe cách thức bạn mình tiếp cận với những vấn đề phức tạp có thể giúp học sinh mở rộng vốn hiểu biết về những kỹ thuật có thể thực hiện.

    Cuối cùng, sử dụng các câu hỏi gợi ý như “Trước tiên các em có thể làm gì?” và “Các em có thể thử làm điều gì nữa?” và “Chiến lược của các em hiệu quả ở mức độ nào?” sẽ gợi cho học sinh suy nghĩ về tư duy của mình trong lúc các em đang làm việc.

    Những câu hỏi thúc đẩy siêu nhận thức

    Ý thức

    • Tôi sẽ tiếp cận bài tập này như thế nào?
    • Tôi sẽ phải làm gì trong dự án này?
    • Tôi sẽ làm gì khi không hiểu những gì tôi đang đọc?
    • Khi tôi gặp khó khăn, tôi sẽ làm gì?
    • Tôi nghĩ tới điều gì trong khi tôi đang đọc sách?

    Lập kế hoạch

    • Bài tập này thuộc loại gì?
    • Mục tiêu của tôi là gì?
    • Tôi cần những thông tin nào?
    • Tôi có thể gặp phải những vấn đề nào trong lúc đang thực hiện và cách thức xử lý chúng ra sao?
    • Tôi có những tài liệu tham khảo nào?
    • Bài tập này sẽ mất thời gian bao lâu?
    • Có những bài tập nhỏ nào trong dự án lớn đó?
    • Những việc nào tôi phải làm theo đúng thứ tự và những việc nào tôi có thể làm bất kỳ lúc nào?
    • Tôi cần phải hợp tác với những ai và với những sự kiện nào?
    • Ai có thể giúp tôi?
    • Tôi muốn học được điều gì từ dự án này?

    Theo dõi

    • Những việc mà tôi đang làm có hiệu quả không?
    • Tôi không hiểu điểm nào trong bài tập này?
    • Liệu tôi có thể làm bài tập này một cách khác không?
    • Tôi có phải bắt đầu lại không?
    • Tôi có cần phải thay đổi cách thức làm việc một chút để đạt hiệu quả hơn không?
    • Tôi có thể kiểm soát điều gì trong môi trường làm việc của mình?
    • Tôi có thể xử lý những khó khăn ngoài mong đợi như thế nào?
    • Tôi đang học được điều gì?
    • Tôi có thể làm gì để học được nhiều hơn và tốt hơn?
    • Đây có phải là cách tốt nhất để làm việc này không?

    Tài liệu tham khảo

    Marzano, R.J. (1998). Siêu phân tích dựa trên lý thuyết các nghiên cứu về dạy học. Auroral, Co: McREL www.mcrel.org/PDF/Instruction/5982RR_InstructionMeta_Analysis.pdf*

    Tishman, J, E. Jay & D.N. Perkins (1992). Dạy cách tổ chức tư duy: Từ chuyển giao đến hội nhập văn hóa. Cambridge, MA: ALPS. http://learnweb.harvard.edu/alps/thinking/docs/article2.html*

  • HỌC VỀ SỰ HỌC: NĂNG LỰC SIÊU NHẬN THỨC (METACOGNITIVE)

    HỌC VỀ SỰ HỌC: NĂNG LỰC SIÊU NHẬN THỨC (METACOGNITIVE)

    Tác giả ANITA E.WOOLFOLK, bản dịch của TLHGD

    Năng lực học và nhớ ở các cá nhân rất khác biệt. Điều này dẫn các nhà tâm lý học (viết tắt: TLH) tới việc nghiên cứu Siêu nhận thức.

    HỌC VỀ SỰ HỌC: NĂNG LỰC SIÊU NHẬN THỨC (METACOGNITIVE)

    Siêu nhận thức là gì?

    Thuật ngữ Metacognition (Siêu nhận thức) là để nói đến việc hiểu biết và kiểm soát sự suy nghĩ và các hoạt động học. Nó dính líu đến ít nhất là hai thành tố riêng rẽ:

    • (1) nhận biết về các kỹ năng, chiến lược, và nguồn cần có để thực hiện một nhiệm vụ một cách hiệu quả – tức là biết phải làm gì;
    • (2) năng lực sử dụng các cơ chế tự điều chỉnh để bảo đảm hoàn thành thành công nhiệm vụ – tức là biết làm thế nào và khi nào. 

    Các chiến lược ở thành tố thứ nhất – biết phải làm cái gì – bao gồm nhận dạng ý tưởng chính, thông tin thực hành, tạo ra những liên kết và hình ảnh, sử dụng thuật ghi nhớ, tổ chức vật liệu mới để làm cho dễ nhớ, áp dụng các kỹ thuật đo nghiệm, phác ra các ý chính, và ghi chú.

    Các cơ chế điều chỉnh – thành tố thứ hai, biết làm sao và khi nào – bao gồm kiểm tra xem bạn có hiểu không, lường trước kết quả, đánh giá hiệu quả của một nỗ lực, hoạch định bước tiếp theo, đo nghiệm các chiến lược, quyết định cách thức phân chia thời gian và nỗ lực, và xem lại hay chuyển qua các chiến lược khác để khắc phục những khó khăn gặp phải.

    Việc sử dụng các cơ chế điều chỉnh này gọi là giám sát nhận thức (cognitive monitoring). Ghi chú rằng những tiến trình này giám sát nhận thức này có thể coi như một phần của các tiến trình kiểm soát thực hiện đối với dòng thông tin thông qua các hệ thống ghi nhớ trong hình mẫu xử lý thông tin.

    Nhìn chung, các năng lực siêu nhận thức bắt đầu phát triển ở độ tuổi 5-7 và cải thiện qua trường học. Nhưng có sự đa dạng lớn trong cùng lứa tuổi. Phần lớn HS đi qua một thời kỳ trung chuyển qua đó các em có thể áp dụng một chiến lược đặc biệt nhưng sẽ không tự mình áp dụng. 

    Dạy chiến lược

    Một mục tiêu của giáo dục là giúp HS học cách sử dụng các chiến lược nhận thức. May thay, nghiên cứu cách dạy những kỹ năng kiểm soát thực hiện này đã trở thành một ưu tiên hàng đầu trong giáo dục và nhiều nguyên tắc quan trọng đã được nhận dạng.

    Thoạt tiên, HS phải được giới thiệu những chiến lược khác nhau – không chỉ các chiến lược tư duy nói chung mà những chiến lược rất đặc thù, chẳng hạn các kỹ thuật ghi nhớ đã mô tả bên trên.

    Thứ hai, việc dạy cho HS khi nào, ở đâu, vì sao sử dụng chiến lược dường như rất quan trọng. Mặc dù dường như đó là hiển nhiên, các GV thường bỏ qua thông tin này, bởi vì họ không nhận thức được ý nghĩa của nó, hoặc họ cho rằng HS sẽ tự mình suy ra.

    Thứ ba, ta không thể quên mối quan hệ giữa việc thực hiện và thái độ. HS có thể biết lúc nào sử dụng và sử dụng thế nào một chiến lược, nhưng các em cũng phải phát triển ham muốn sử dụng những kỹ năng ấy.

    Thứ tư, việc trực tiếp giảng dạy kiến thức sơ giản thường là thành tố quan trọng của việc huấn luyện chiến lược. Nhằm nhận dạng những ý tưởng chính – một kỹ năng quyết định cho nhiều chiến lược học – ta phải có một sơ đồ thích đáng để giảng nghĩa vật liệu học.

    Hiệu quả của việc huấn luyện sơ đồ cụ thể đã được chứng minh nhiều lần. Chẳng hạn, nhận thức được hình thức điển hình của các lối kể chuyện sẽ cải thiện việc nhớ lại câu chuyện kể. Những hình thức điển hình này được gọi là các văn phạm của câu chuyện (story grammars). Ví dụ, chàng trai gặp cô gái, chàng và nàng phải lòng nhau, có sự hiểu lầm nhau, chàng đánh mất nàng, rồi tái hợp… Nói cách khác, đó là một cấu trúc chung điển hình – một sơ đồ hay khuôn mẫu – có thể hợp với nhiều câu chuyện cụ thể. Nếu biết câu chuyện sẽ đi đến đâu, ta sẽ có thể thấy dễ hiểu và nhớ câu chuyện.

    Mời bạn tham khảo thêm trong bài ĐIỀU GÌ GIÚP HỌC SINH THÀNH CÔNG? HÃY DẠY CÁC EM HỌC CÁCH HỌC

    Siêu nhận thức và việc đọc

    Để minh hoạ ý nghĩa thực hành của siêu nhận thức, ta hãy tập chú vào một nhiệm vụ thông thường của nhà trường – đọc hiểu. Rõ ràng là nhiều kiến thức mà HS có được là từ các vật liệu viết. Đọc hiểu là quan trọng cho mọi HS. Những năm gần đây, nghiên cứu về siêu nhận thức đã đóng góp nhiều vào sự hiểu biết của chúng ta về tiến trình này.

    HỌC VỀ SỰ HỌC: NĂNG LỰC SIÊU NHẬN THỨC (METACOGNITIVE) 2

    Nếu ta được yêu cầu mô tả mình đã làm gì khi đọc đoạn văn trước, có thể ta nói rằng: “Ý anh là sao, tôi đã làm gì hả? Tôi chỉ đọc các chữ thôi”. Nhưng đọc hiểu là một tiến trình phức hợp hơn nhiều so với “đọc các chữ”. Hiểu là kết quả của sự tương tác giữa bản thân văn bản với các cấu trúc nhận thức (các văn phạm của câu chuyện, những sơ đồ khác, các mạng lưới mệnh đề, các chiến lược) mà người đọc dựa vào và áp dụng trong tiến trình đọc. Để có được một cảm nhận về sự tương tác này, ta có thể xem xét những khác biệt về kỹ năng siêu nhận thức giữa người đọc chuyên gia và người đọc tập sự hay không có kỹ năng.

    Người đọc không có kỹ năng coi việc đọc như một tiến trình giải mã (tìm cách hiểu từng từ riêng rẽ) hơn là một tiến trình nắm bắt nghĩa (hiểu nghĩa của cả văn bản). Giải mã là việc dịch từ chữ in ra lời nói. Trẻ được dạy đọc bằng cách giải mã, cho nên với các em thường đó là hoạt động duy nhất trong việc đọc.

    Nói cách khác, bất kể các em đọc để học, để chơi hay đọc lướt qua, các em không điều chỉnh cách đọc. Các em cũng khó chọn lọc những ý quan trọng trong văn bản và phát hiện những vi phạm về cấu trúc logic trong văn bản. Chẳng hạn, nếu 2 câu trong cùng đoạn văn mâu thuẫn với nhau, các em có thể không nhận ra. Hơn thế nữa, các em có khó khăn trong việc nghĩ đến kiến thức có liên quan và sử dụng văn cảnh để giúp mình diễn giải cái mình đang đọc. Cuối cùng, các em có ít chiến lược để đối phó với việc không hiểu văn bản, ngay cả khi thấy ra được vấn đề.

    Huấn luyện các chiến lược đọc hiểu

    Một phương pháp rất thành công là làm mẫu bằng lối dạy tương hỗ (reciprocal teaching). Phương pháp này dạy HS 4 chiến lược: tóm tắt nội dung một đoạn văn; nêu câu hỏi về điểm trung tâm; làm sáng tỏ những phần khó trong văn liệu; và dự đoán cái gì sẽ đến tiếp.

    Thoạt tiên GV và nhóm HS im lặng đọc một đoạn ngắn. Rồi GV cho HS một hình mẫu 4 bước như trên. Tiếp đó, mỗi HS đọc một đoạn khác, và HS bắt đầu đóng vai GV. Thường thì những thực hành đầu tiên của HS là sai sót. Nhưng GV cho gợi ý, chỉ dẫn, khuyến khích (điều mà Vygotsky gọi là bắc giàn – scaffolding) để giúp HS nắm được những chiến lược ấy.     

  • Làm sao để người hướng nội tự tin hơn?

    Làm sao để người hướng nội tự tin hơn?

    Người có tính cách hướng nội thường sống khép mình, hạn chế tối đa tần suất tương tác với mọi người xung quanh. Họ thường không cảm thấy tự tin khi giao tiếp với người khác. Vậy Làm sao để người hướng nội tự tin hơn, dưới đây là 4 cách giúp người hướng nội trở nên tự tin hơn.

    Người hướng nội là gì?

    Người có tính cách hướng nội thường hạn chế tối đa tần suất tương tác với mọi người xung quanh. Họ thích dành hàng giờ đồng hồ ở những môi trường yên tĩnh, ít kích thích, nơi mà họ có thể thưởng thức từng khoảnh khắc, những cuộc trò chuyện, những ý tưởng, những suy nghĩ luôn náo động trong tâm trí. Mời bạn xem thêm trong bài Người hướng nội là gì?

    Làm sao để người hướng nội tự tin hơn? 3

    Người hướng nội thường có tính cách nhút nhát, thiếu tự tin. Điều này không hẳn là xấu. Tuy nhiên ở xã hội hiện nay, mọi công việc đều phụ thuộc khả năng giao tiếp và những mối quan hệ thì những người hướng nội sẽ gặp nhiều thiệt thòi hơn. Do đó, người hướng nội cần tập luyện để dần dần loại bỏ sự tự ti, nhút nhát của mình.

    Làm sao để người hướng nội tự tin hơn?

    1. Người hướng nội cần nhấn mạnh sự tích cực và loại bỏ tiêu cực 

    Dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ, nhưng người hướng nội nhút nhát thường có xu hướng tập trung vào những điều tiêu cực hơn những điều tích cực. 

    Tính cách nhút nhát khiến bạn nhạy cảm và thường chú ý đến thái độ của người khác. Vì thế họ thường nghĩ rằng ai đó không ưa mình hay đang nói xấu mình.

    Cách để những người hướng nội có thể tự tin hơn là cố gắng thoát ra khỏi những cảm xúc của bản thân là khi giao tiếp với ai đó. 

    Nếu ai đó gây khó khăn hay ác ý với bạn, bạn chỉ cần nhớ rằng ai cũng có tâm trạng và câu chuyện của mình. Có thể họ đã có một ngày tồi tệ, vừa chia tay người yêu hay mất việc. Chỉ là bạn không biết, vì vậy bạn hãy chọn thông cảm hoặc đơn giản là đừng quan tâm. Một người đóng vai ác trong đời bạn, mới đẩy vai tốt của bạn lên. Họ chính là những vị bồ tát xuất hiện trong đời của bạn.

    2. Giả vờ cho đến khi thành sự thật

    “Giả vờ cho đến khi thành thật – Fake it till you make it” là một trong những lời khuyên hữu dụng nhất để giúp tăng sự tự tin. Đây có lẽ là cách dễ nhất để có được sự tự tin nhanh chóng.

    Làm sao để người hướng nội tự tin hơn?

    Theo tạp chí Psychology Today, thuật ngữ này được ra đời bởi nhà xã hội học Robert K.Murton, để tóm tắt khái niệm trừu tượng hơn: “Sự dự đoán về tương lai của một tình huống có thể thúc đẩy một hành vi mới để dẫn đến việc biến dự đoán ấy thành hiện thực.” 

    Ví dụ đơn giản, nếu tôi nghĩ tôi là một người thông minh, và tôi bắt đầu đọc nhiều sách hơn, tìm tòi nhiều hơn, và hành động như thể tôi là người có tri thức, mọi người sẽ cười… nhưng trên thực tế, theo các nhà khoa học, họ sẽ cảm thấy tôi thông minh hơn và tự tin hơn.

    Điều này không đồng nghĩa với việc bạn đánh giá quá cao chính mình. Bạn chỉ đang giả vờ rằng bạn thực sự có điều mình mong muốn trước mặt mọi người, cho đến khi những hành động của bạn được điểu chỉnh và dần đưa bạn đến điểm đích.

    “Càng tin rằng mình có thể làm được, bạn sẽ càng có nhiều khả năng làm được nó,” tờ Psychology Today lý giải. Đây kì thực là hiện tượng tâm lý thú vị, bởi bạn đúng là đang lừa dối, nhưng không phải ai đó, mà là bộ não của chính mình.

    • Bạn hãy thử cố gắng tương tác bằng mắt và mỉm cười thường xuyên. Dần dần điều đó sẽ trở thành thói quen và hình thành sự tự tin trong bạn.
    • Người hướng nội cần tự nhắc nhở bản thân bình tĩnh trong những tình huống đối đầu, tranh luận.
    • Bạn hãy tập đứng cao và thẳng với vai. Ưỡn ngực về phía trước và giữ vai thẳng ở phía sau. Dáng đi đứng, ánh mắt cũng sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc thúc đẩy sự tự tin của bạn. 
    • Cách ăn mặc cũng rất quan trọng. Fake it until you make it. Hãy tỏ ra tự tin cho tới khi bạn tự tin thực sự. Khi bạn mặc đẹp và được mọi người chú ý, điều đó cũng giúp tăng thêm tự tin.

    3. YOLO! Bạn chỉ sống một lần!

    Cách thứ ba và cũng có thể là khó khăn nhất chính là hãy nghĩ rằng bạn chỉ có một cuộc đời để sống.

    Làm sao để người hướng nội tự tin hơn? 4

    Việc nhút nhát có thể sẽ làm bạn mất đi rất nhiều cơ hội tìm ra được ý nghĩa thật sự của cuộc đời mình. Ban đầu, những người khác có thể nghĩ bạn kỳ lạ, thô kệch hoặc ngốc nghếch. Hãy cứ chấp nhận nó và tiến về phía trước.

    Từ bên trong bạn khi bạn có một động lực rõ ràng ví dụ như chỉ có thể sống một lần thì bạn – người có tính cách hướng nội sẽ lựa chọn việc sống khác hơn, tự tin hơn.

    4. Hãy luyện tập và luyện tập 

    Bạn cần hiểu rõ rằng tự tin không phải là tính cách mà là một kỹ năng. Mà đã là kỹ năng thì bạn chỉ cần thực hành thường xuyên, sớm muộn bạn cũng sẽ tiến bộ. 

    Cách để rèn luyện sự tự tin: 

    • Liệt kê ra những điều khiến bạn sợ và thiếu tự tin khi làm
    • Mỗi ngày hãy chọn ra một điều khiến bạn sợ hãi nhất rồi vượt qua nó. Ví dụ như bạn sợ trả giá khi mua thịt ngoài chợ, hãy thử một vài lần. Bắt đầu từ những nỗi sợ nhỏ để trải nghiệm cảm giác tốt lành khi bạn tự tin hơn.

    Rồi một ngày nào đó, bạn sẽ nhận ra những tình huống trước nay bạn thấy khó khăn và đáng sợ thật ra cũng khá đơn giản để xử trí. 

    Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp bạn phản xạ tốt hơn, tự tin hơn khi đối mặt với tình huống tương tự.

    Người hướng nội có cách sống và suy nghĩ riêng của mình, điều đó không có gì xấu hổ. Nhưng nếu bạn là một người hướng nội nhút nhát thì bạn nên rèn luyện bản thân để tìm được nhiều trải nghiệm tuyệt vời hơn trong cuộc sống.

  • Deja Vu là gì?

    Deja Vu là gì?

    Deja Vu là gì?

    Bạn có từng trải qua cảm giác quen thuộc khi gặp một ai đó lần đầu tiên hay thấy mình đã từng ở một nơi nào trước đây mặc dù chưa hề đặt chân đến? Nếu câu trả lời là có thì nhiều khả năng bạn đã trải qua hiện tượng Déjà vu (hay còn gọi là deja vu hoặc dejavu). Hiện tượng Déjà vu là một trong những hiện tượng rất phổ biến trong cuộc sống của chúng ta. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa biết rõ về hiện tượng này. Cũng như đa số mọi người chưa nhận ra mình đã từng gặp phải hiện tượng này trong đời. Vậy Déjà Vu là gì?

    Deja Vu là gì

    Déjà vu là gì?

    Hiện tượng Déjà vu là cảm giác mà một người cảm nhận rằng mình đã sống qua hoàn cảnh đó trong quá khứ. Cụm từ này dịch theo nghĩa đen là “đã thấy”. Mặc dù một số giải thích Déjà vu theo trường phái huyền bí. Trong khi các nền khoa học chính thống bác bỏ cách giải thích Déjà vu là “nhận thức trước” hoặc “tiên tri”.

    Những người đã trải qua cảm giác này mô tả nó như một cảm giác vô cùng quen thuộc với một sự việc hoặc một tình huống nào đó. Mặc dù thực tế tình huống, sự việc ấy chưa từng xảy ra trong quá khứ. Hoặc chưa hề xuất hiện trong những giấc mơ.

    Ví dụ như bạn đang tham quan một thắng cảnh, và đột nhiên bạn cảm thấy mình như đã đến nơi đó trước đây. Hoặc có thể bạn đang ăn tối với một nhóm bạn, thảo luận về câu chuyện nào đó. Khi ấy, bạn có cảm giác rằng bạn đã trải qua sự việc này và cảm nhận nó rất quen thuộc.

    Phân loại hiện tượng Déjà Vu

    Hiện tượng Déjà vu được chia thành 2 loại chính. Đó là: Déjà vu bệnh lý thường liên quan đến bệnh lý động kinh. Hoặc khi kéo dài hoặc thường xuyên một cách bất thường. Hoặc kết hợp với các triệu chứng khác như ảo giác, hoang tưởng, và thường là dấu hiệu của các bệnh tâm thần.

    Thứ hai là hiện tượng Déjà vu không bệnh lý. Loại này thường xảy ra ở những người khỏe mạnh. Theo các thống kê thì những người đi du lịch nhiều hoặc xem phim nhiều sẽ gặp qua Déjà vu nhiều hơn những người khác. Nhiều nghiên cứu cho thấy Déjà vu giảm dần theo độ tuổi.

    Nguyên nhân hiện tượng Déjà vu

    Hiện tượng Déjà vu khá phức tạp, và có nhiều giả thuyết khác nhau về nguyên nhân vì sao Déjà vu lại xảy ra. Học giả người Thụy Sĩ Arthur Funkhouser đưa ra giả thuyết rằng có một số “trải nghiệm Déjà”. Ông khẳng định rằng để nghiên cứu hiện tượng này tốt hơn, cần được lưu ý các sắc thái giữa các trải nghiệm.

    Deja Vu là gì? 5

    Có đến 70% dân số cho biết họ đã từng trải qua một số hình thức Déjà vu. Số lượng sự cố xảy ra ở những người từ 15 đến 25 tuổi cao hơn bất kỳ nhóm tuổi nào khác. Déjà vu có liên quan mật thiết với chứng động kinh thùy thái dương. Nhiều nghiên cứu cho rằng, Déjà vu có thể xảy ra ngay trước khi lên cơn co giật thùy thái dương.

    Hiện tượng Déjà vu là sự đánh lừa của các giác quan trong cơ thể
    Có một giả thuyết cho rằng Déjà vu là một hiện tượng cơ bản của não bộ. Theo đó, các giác quan trong cơ thể của chúng ta đánh lừa chính bản thân của chúng ta.

    Thông thường, các giác quan đóng vai trò quan trọng cốt yếu trong nhận thức của con người về thế giới xung quanh. Theo đó, tín hiệu từ các giác quan sẽ truyền về bộ não. Bộ não cùng các giác quan sẽ đánh lừa chúng ta và khiến chúng ta nhận thấy cảm giác đó rất quen thuộc.

    Bạn nên làm gì khi gặp hiện tượng Deja vu?

    Hiện tượng Deja vu rất bình thường và hầu như ai cũng sẽ trải qua vào một thời điểm nào đó trong đời. Tuy nhiên, nếu vẫn xem đây là một hiện tượng thần bí gây ra cảm giác sợ hãi, lo lắng thì bạn nên áp dụng các lời khuyên sau đây.

    Giữ bình tĩnh

    Cảm giác quen thuộc khi trải nghiệm một sự kiện mà chắc chắn chưa hề xảy ra với bạn trước đây có thể khiến bạn choáng ngợp, lúc này hãy thử:

    • Hít thở sâu: Bạn có thể vượt qua trạng thái sợ hãi bằng cách hít thở sâu để lấy lại bình tĩnh. Chỉ bằng cách thực hành hít thở đơn giản, bạn sẽ giải tỏa được tâm trí, lấy sự cân bằng tinh thần nhanh chóng.
    • Tập trung suy nghĩ vào hiện tại: Bạn có thể vượt qua sự khó chịu khi trải qua hiện tượng Deja vu nếu tập trung suy nghĩ vào hiện tại. Hãy nghĩ đến những sự việc bạn đang làm hay uống một chút cà phê để tỉnh táo hơn.
    • Ghi lại nhật ký: Bắt đầu ghi lại những ký ức về trải nghiệm Déjà vu của mình cũng là một gợi ý hay. Theo đó, bạn hãy ghi lại các sự kiện diễn ra xung quanh và cảm giác của bạn (thời gian, ở đâu, việc gì đã xảy ra, ai đã ở đó…).
    • Chia sẻ trải nghiệm của mình: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 65% người trẻ tuổi phải trải qua hiện tượng Déjà vu ít nhất một lần trong đời. Đừng ngại chia sẻ với bạn bè hay gia đình mình để tìm thấy sự đồng cảm vì biết đâu họ cũng đã hoặc đang trải qua cảm giác tương tự như bạn.

    Chăm sóc cơ thể

    Déjà vu có thể được xem là biểu hiện mà cơ thể đang muốn cảnh báo với bạn một vấn đề sức khỏe nào đó. Thế nên bạn hãy thử thực hiện một số thay đổi trong lối sống hàng ngày để lưu ý sự thay đổi.

    • Giảm căng thẳng: Theo như kết quả của nhiều nghiên cứu thì hiện tượng Deja vu diễn ra thường xuyên hơn khi bạn bị căng thẳng. Hãy thử thực hiện một số biện pháp đơn giản như thiền hoặc yoga để giải tỏa áp lực mà bạn đang gặp phải. Xem thêm 10 cách phòng tránh căng thẳng, trầm cảm ai cũng có thể thực hiện.
    • Nghỉ ngơi nhiều hơn: Deja vu có thể có mối liên hệ nhất định với tình trạng mất ngủ và mệt mỏi. Do đó, để đối phó với tình trạng này, bạn hãy đảm bảo mình có thời gian nghỉ ngơi hợp lý bằng cách đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc mỗi ngày.
    • Kiểm tra lại các loại thuốc uống: Nhiều nghiên cứu cho thấy có một số loại thuốc nhất định có khả năng làm tăng các hormone như hormone dopamine làm tăng khả năng trải nghiệm Déjà vu. Hãy lưu ý với bác sĩ về tần suất xuất hiện Déjà vu để nhận được những giải pháp điều trị phù hợp hơn.
  • Dấu hiệu bệnh trầm cảm nhẹ là như thế nào?

    Dấu hiệu bệnh trầm cảm nhẹ là như thế nào?

    Dấu hiệu bệnh trầm cảm nhẹ là như thế nào?

    Lưu ý, mọi thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Nếu gặp vấn đề, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

    Trầm cảm là gì?

    Trầm cảm là một trạng thái cảm xúc thể hiện sự thất vọng, buồn phiền, chán nản của bản thân trong cuộc sống hằng ngày. Khi xã hội ngày càng phát triển, áp lực và nhu cầu cuộc sống ngày càng gia tăng, những rối loạn bệnh lý cũng ngày càng nhiều lên. Một trong số rối loạn bệnh lý đó là trầm cảm.

    Mời bạn xem chi tiết trong bài Bệnh trầm cảm là gì?

    Dấu hiệu bệnh trầm cảm nhẹ là như thế nào? 6

    Dấu hiệu bệnh trầm cảm nhẹ là như thế nào?

    Để được chẩn đoán có mắc bệnh trầm cảm hay không phải có ít nhất một trong hai triệu chứng của bệnh trầm cảm cốt lõi đó là: Tâm trạng buồn bã, có hoặc không kèm theo triệu chứng hay khóc. Không có động lực, giảm hứng thú trong mọi việc, kể cả những hoạt động nằm trong sở thích trước đây.

    Bệnh trầm cảm mức độ nhẹ sẽ không có tất cả các triệu chứng của bệnh trầm cảm nói chung. Để được chẩn đoán có mắc bệnh trầm cảm hay không phải có ít nhất một trong hai triệu chứng của bệnh trầm cảm cốt lõi đó là:

    • Tâm trạng buồn bã, có hoặc không kèm theo triệu chứng hay khóc.
    • Không có động lực, giảm hứng thú trong mọi việc, kể cả những hoạt động nằm trong sở thích trước đây.

    Dấu hiệu bệnh trầm cảm nhẹ là như thế nào?

    Ngoài 2 triệu chính đó, bệnh nhân bị trầm cảm mức độ nhẹ còn có 7 triệu chứng khác liên quan là:

    • Rối loạn giấc ngủ
    • Thay đổi khẩu vị
    • Mệt mỏi
    • Chuyển động chậm chạp, dễ bị kích động
    • Khó khăn trong việc tập trung hoặc trong giải quyết các vấn đề đơn giản hàng ngày.
    • Cảm giác thất vọng và tội lỗi về bản thân.
    • Suy nghĩ về cái chết hoặc có ý định tự tử.

    Dựa vào những triệu chứng đó người ta phân loại trầm cảm nhẹ gồm 1 triệu chứng chính và có ít hơn 4 triệu chứng liên quan. Những người trầm cảm nhẹ có thể khỏi bệnh mà không cần dùng thuốc, theo thời gian, các triệu chứng có xu hướng tự lắng xuống.

    Nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm mức độ nhẹ

    Trầm cảm mức độ nhẹ có thể do nhiều nguyên nhân, tuy nhiên thường do 3 nhóm nguyên nhân điển hình sau:

    • Do sang chấn tâm lý. Sang chấn tâm lý hay còn gọi là stress chính là một nguyên nhân lớn gây bệnh trầm cảm. Người bệnh có thể bị tác động từ bên ngoài như bị sốc tâm lý, mâu thuẫn gia đình bạn bè, căng thẳng trong công việc hoặc trong cuộc sống.
    • Do sử dụng chất gây nghiện hoặc các chất tác động thần kinh. Các chất gây nghiện như rượu, thuốc lá, ma túy… đều có đặc điểm chung là gây kích thích, sảng khoái hưng phấn tạm thời. Sau đó các chất này khiến cho hệ thần kinh bị ảnh hưởng lớn, khiến người bệnh dễ đi vào trạng thái trầm cảm, cơ thể mệt mỏi, trí lực giảm sút, ức chế.
    • Do bệnh thực thể ở não. Bệnh nhân từng bị ảnh hưởng bởi những chấn thương, viêm não hay u não… có nguy cơ cao bị mắc bệnh trầm cảm do cấu trúc não bị tổn thương. Người bệnh có dấu hiệu rối loạn về tâm trạng, khả năng chịu đựng stress kém, chỉ cần một chút căng thẳng nhỏ cũng sẽ gây ra các rối loạn về cảm xúc.

    Có thể bạn quan tâm 10 cách phòng tránh trầm cảm ai cũng nên biết.

    Nếu một khi gặp những tình trạng như trên thì không nên chủ quan, bởi trầm cảm cho dù ở mức độ nhẹ cũng cần có phương pháp điều trị, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

  • 10 cách phòng tránh trầm cảm

    10 cách phòng tránh trầm cảm

    10 cách phòng tránh trầm cảm

    Trong cuộc sống nhiều áp lực hiện nay, khá nhiều người bị mắc bệnh trầm cảm. Nếu thấy có các dấu hiệu trầm cảm, bạn cần ngay lập tức gặp các bác sĩ, chuyên gia tâm lý để được tư vấn. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu 10 cách phòng tránh trầm cảm mà bạn có thể sử dụng để ngăn ngừa hoặc tránh tái phát trầm cảm.

    Lưu ý, mọi thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Nếu gặp vấn đề, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

    Cách phòng tránh trầm cảm bằng tập thể dục

    Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể sản sinh endorphin – một hormone “hạnh phúc”, giúp giảm stress và xoa dịu cơn đau. Chỉ cần tập luyện 30 phút/ngày, 3-5 lần/tuần, tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện. Từ đó, bạn sẽ ngủ ngon hơn và có nhiều năng lượng tích cực.

    Bên cạnh đó, việc tập trung vào chuyển động của cơ thể trong quá trình tập luyện sẽ giúp bạn bỏ qua những suy nghĩ tiêu cực. Việc đặt ra mục tiêu tập luyện và đạt được các mục tiêu đó sẽ giúp bạn thúc đẩy sự tự tin và nắm được quyền kiểm soát cuộc sống của mình.

    Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tinh thần của mình. Theo Mayo Clinic, tập thể dục có thể giúp điều trị và ngăn ngừa trầm cảm theo một số cách chính:

    • Làm tăng nhiệt độ cơ thể, làm dịu hệ thần kinh trung ương;
    • Giải phóng các chất hóa học như endorphin, có thể cải thiện tâm trạng;
    • Làm giảm các hóa chất của hệ thống miễn dịch có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm;

    10 cách phòng tránh trầm cảm 7

    Tất cả các hình thức tập thể dục đều có thể giúp điều trị chứng trầm cảm, nhưng tốt nhất bạn nên tập thể dục thường xuyên. Để tập thể dục nhiều hơn, bạn có thể:

    • Tham gia một đội thể thao hoặc studio (như yoga hoặc kickboxing), nơi bạn sẽ là một phần của cộng đồng ngoài việc năng động;
    • Đi cầu thang bộ thay vì thang máy;
    • Tạo thói quen: Đây là cách tốt nhất để duy trì mức thể lực có hiệu quả nhất trong việc ngăn ngừa trầm cảm.

    Tham khảo một số bài tập Pilates giúp duy trì vóc dáng cân đối, làm săn chắc cơ bắp và tăng cường sức khỏe cho người tập.

    Giảm thời gian lên mạng xã hội

    Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng mạng xã hội ngày càng tăng có thể gây ra hoặc góp phần vào chứng trầm cảm và lòng tự trọng thấp. Mạng xã hội có thể gây nghiện và giảm việc duy trì kết nối với gia đình, bạn bè và thậm chí là đồng nghiệp.

    Việc hạn chế thời gian sử dụng mạng xã hội có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm. Bạn có thể làm điều này bằng cách:

    • Xóa tất cả các ứng dụng xã hội khỏi điện thoại của bạn;
    • Sử dụng tiện ích mở rộng chặn trang web chỉ cho phép bạn sử dụng các trang web nhất định trong một khoảng thời gian định sẵn;
    • Chỉ truy cập mạng xã hội có mục đích và tránh đăng nhập nhiều lần trong ngày chỉ để làm gì đó.

    Xây dựng mối quan hệ bền chặt

    Có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ và một cuộc sống xã hội năng động là điều quan trọng đối với sức khỏe tinh thần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sự hỗ trợ xã hội “đầy đủ” cũng có thể bảo vệ khỏi bệnh trầm cảm.

    Đảm bảo rằng bạn thường xuyên kết nối với bạn bè và gia đình, ngay cả khi cuộc sống của bạn bận rộn. Tham dự các sự kiện xã hội khi có thể và tìm kiếm những sở thích mới có thể giúp bạn gặp gỡ những người mới, tất cả đều có thể giúp bạn xây dựng các mối quan hệ mới.

    Giảm danh sách lựa chọn hàng ngày

    Bạn đã bao giờ bước vào một công viên giải trí và choáng ngợp với những gì bạn muốn làm trước tiên? Các nhà nghiên cứu cho rằng, có quá nhiều lựa chọn thực sự có thể gây ra căng thẳng đáng kể dẫn đến trầm cảm.

    Nhà tâm lý học Barry Schwartz, tác giả của cuốn sách “Nghịch lý của sự lựa chọn”, mô tả nghiên cứu cho thấy rằng khi đứng trước quá nhiều lựa chọn, những người muốn đưa ra lựa chọn tốt nhất có thể – “những người tối đa hóa” – đối mặt với tỷ lệ trầm cảm cao hơn.

    Đối với nhiều người trong chúng ta, cuộc sống của chúng ta chứa đầy những lựa chọn. Chúng ta mặc trang phục nào? Nên mua sữa chua hoặc trứng, bánh mì tròn, bánh nướng xốp kiểu Anh hay xúc xích cho bữa sáng? Áp lực của việc đưa ra lựa chọn đúng – hoặc sai – được cho là nguyên nhân dẫn đến chứng trầm cảm.

    Cách phòng tránh trầm cảm bằng viết nhật ký

    Viết lách là cách giải phóng cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Khi tâm trí có nhiều suy nghĩ rối ren, bạn hãy viết thật nhanh những gì bạn cảm thấy, nghĩ ngợi. Đây là cách hay để bạn kết nối với thế giới nội tâm của mình.

    Bên cạnh đó, khi có những cảm xúc cực đoan như tức giận, buồn bực, khó chịu… viết ra giấy giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn. Từ đó bạn cũng sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về tình huống mình đang gặp phải, điều gì/ai đang cản trở bạn để “gỡ rối” đúng cách.

    Viết lách cũng có thể giúp bạn đồng cảm với người khác. Việc không vội phản ứng bằng cảm xúc tiêu cực sẽ cho bạn thời gian nhìn lại và nghĩ xem bạn có thể làm điều gì tốt hơn cho mối quan hệ của bạn.

    Căng thẳng mãn tính là một trong những nguyên nhân phổ biến có thể tránh được của bệnh trầm cảm. Học cách quản lý và đối phó với căng thẳng là điều cần thiết để có sức khỏe tinh thần tối ưu. Ngoài viết nhật ký, bạn có thể:

    • Tránh giao phó nhiều việc;
    • Thực hành chánh niệm hoặc thiền định;
    • Học cách để mọi thứ diễn ra mà bạn không thể kiểm soát;

    Kiên trì kế hoạch điều trị của bạn

    Nếu bạn đã trải qua một giai đoạn trầm cảm, rất có khả năng bạn sẽ trải qua một giai đoạn khác. Đó là lý do tại sao việc duy trì kế hoạch điều trị là rất quan trọng.

    • Hãy tiếp tục dùng thuốc theo toa và không bao giờ ngừng thuốc đột ngột;
    • Thăm khám với bác sĩ trị liệu của bạn thường xuyên ngay cả khi bệnh thuyên giảm;
    • Liên tục thực hành các chiến lược và cơ chế đối phó mà bác sĩ trị liệu đã dạy bạn.

    Ngủ đủ giấc

    Hãy cố gắng phát triển thói quen ngủ lành mạnh để phòng tránh các triệu chứng trầm cảm. Bên cạnh đó, việc thiết lập giờ ngủ, dậy đều đặn cũng sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn.

    Ngủ đủ giấc là cần thiết cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Để có giấc ngủ ngon hơn, bạn hãy:

    • Không nhìn vào bất kỳ màn hình nào trong 2 giờ trước khi đi ngủ (kể cả điện thoại của bạn);
    • Thiền trước khi ngủ;
    • Có một nơi nằm ngủ thoải mái;
    • Tránh sử dụng caffeine sau buổi trưa.

    Có thể bạn cần Cách ngủ nhanh trong quân đội!

    Tránh xa những người khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ

    Tất cả chúng ta đều đã gặp người khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ về bản thân. Đôi khi họ là một kẻ bắt nạt hoàn toàn và những lần khác, họ khéo léo hạ thấp chúng ta để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn. Họ thậm chí có thể là ai đó lợi dụng chúng ta. Bất kể tình huống cụ thể nào, bằng mọi giá phải tránh những người đó. Họ có thể hạ thấp lòng tự trọng của chúng ta.

    Một nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy, các tương tác xã hội tiêu cực có liên quan đến mức độ cao hơn của 2 loại protein được gọi là cytokine. Hai loại protein này có liên quan đến chứng viêm cũng như trầm cảm.

    Để tránh những người khiến bản thân cảm thấy tồi tệ, bạn nên:

    • Tránh xa bất kỳ ai khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về bản thân;
    • Loại bỏ những người lợi dụng bạn ra khỏi cuộc sống của bạn;
    • Nếu ai đó tung tin đồn hoặc nói xấu về ai đó ngay sau khi họ rời khỏi phòng, họ có khả năng làm điều tương tự với bạn.

    Ăn uống lành mạnh

    Uống đủ nước là một trong những cách giúp ngăn ngừa trầm cảm. Lý do là vì khi thiếu nước, bạn sẽ dễ trở nên lờ đờ, gắt gỏng và đau đầu. Hơn nữa, cơ thể thường nhầm lẫn việc thiếu nước với cảm giác đói. Điều này khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, làm tăng khả năng dư cân, béo phì, tác động xấu đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

    Xem thêm Chế độ ăn uống làm tăng tuổi thọ 10 năm

    Bên cạnh đó, việc lựa chọn thực phẩm có ý nghĩa lớn trong việc quyết định trạng thái tinh thần của bạn. Một chế độ ăn nhiều đường và đồ chế biến, đóng hộp dễ khiến tâm trạng bạn tệ hơn. Để khắc phục, bạn hãy thường xuyên nấu ăn từ nguồn nguyên liệu tươi mới. Thực phẩm tốt cho não bộ thường chứa nhiều axit béo và các loại axit amin. Chúng được tìm thấy nhiều trong cá, sản phẩm từ sữa, các loại đậu, ngũ cốc, dầu ô liu, trái cây tươi và các loại rau, củ…

    Xem thêm Sử dụng sữa hạt có tốt không?

    Duy trì cân nặng hợp lý

    Béo phì có thể dẫn đến lòng tự trọng thấp, đặc biệt là khi bạn bắt đầu thêm vào những phán xét và chỉ trích của người khác. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, có một mối tương quan rõ ràng giữa béo phì và trầm cảm. Một cuộc khảo sát quốc gia cho thấy 43% người lớn bị trầm cảm bị béo phì. Ngoài ra, người lớn bị trầm cảm có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người không mắc bệnh trầm cảm.

    Nếu bạn thường xuyên tập thể dục, ngủ đủ giấc và ăn uống đầy đủ, thì việc duy trì cân nặng hợp lý là điều nên làm.

    Thiền định giúp phòng bệnh trầm cảm

    Thiền định và Yoga giúp bạn tập trung vào hiện tại, ổn định tâm trí theo từng nhịp thở. Nó còn giúp bạn rèn luyện trí não để chọn lọc suy nghĩ tích cực thay vì bị nhấn chìm với những suy nghĩ tiêu cực.

    Một bài tập Pilates đơn giản, 10 cách phòng tránh trầm cảm
    Một bài tập Pilates đơn giản

    Hơn nữa, bạn sẽ bắt đầu cởi mở hơn để đón nhận những cảm xúc tiêu cực thay vì bị nó nhấn chìm. Thiền định là cách tuyệt vời để đưa tâm trí bạn tĩnh lặng và điều chỉnh suy nghĩ tiêu cực thành suy nghĩ tích cực.

    Ngoài ra, bạn cũng nên dành thời gian kết nối với người thân và bạn bè xung quanh. Thời gian một mình để nghỉ ngơi và soi chiếu lại bản thân sẽ hữu ích cho sức khỏe tinh thần nếu nó không kéo dài quá lâu. Khi được trao đổi năng lượng tích cực với người khác kết hợp cùng các thói quen lành mạnh hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn với cuộc sống cũng như tạo ra hệ miễn dịch tinh thần giúp ngăn ngừa bệnh trầm cảm.

    Lưu ý, mọi thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Nếu gặp vấn đề, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

  • 9 dấu hiệu trầm cảm có thể bạn bỏ qua

    9 dấu hiệu trầm cảm có thể bạn bỏ qua

    9 dấu hiệu trầm cảm có thể bạn bỏ qua

    Bạn đã từng bao giờ tự hỏi trầm cảm là gì, dấu hiệu trầm cảm là như thế nào? Bài viết dưới đây, chúng tôi tổng hợp 9 dấu hiệu trầm cảm có thể bạn bỏ qua.

    Lưu ý, mọi thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Nếu gặp vấn đề, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

    Trầm cảm là gì?

    Trầm cảm là một căn bệnh về tâm lý rất phổ biến, ai cũng có thể mắc bệnh đặc biệt là ở những người gặp quá nhiều căng thẳng stress trong cuộc sống, trải qua cú sốc tinh thần…

    trầm cảm là gì

    Trầm cảm khiến người bệnh luôn cảm thấy buồn, mất hứng thú về mọi thứ xung quanh. Bệnh trầm cảm gây ảnh hưởng đến cảm xúc, suy nghĩ, hành động, đồng thời còn kéo theo những vấn đề về thể chất và tinh thần, nghiêm trọng hơn người mắc bệnh trầm cảm có thể tự hủy hoại bản thân.

    Mời bạn xem chi tiết trong bài Bệnh trầm cảm là gì?

    Các dấu hiệu trầm cảm

    Theo hệ thống phân loại bệnh DSM – V của Hội Tâm thần học Hoa Kỳ, người bệnh được chẩn đoán là trầm cảm khi:

    • Có trạng thái trầm uất hoặc mất hứng thú đối với những hoạt động trong đời sống trong ít nhất 2 tuần
    • Có tối thiểu 5 trong 9 triệu chứng sau đây:
      1. Trạng thái trầm uất gần như cả ngày;
      2. Giảm hứng thú trong tất cả hoặc đa số hoạt động;
      3. Giảm hoặc tăng cân đáng kể ngoài ý muốn;
      4. Mất ngủ hoặc ngủ quá mức;
      5. Kích động hoặc chậm chạp mà người khác chú ý thấy được;
      6. Mệt mỏi hoặc mất năng lượng;
      7. Cảm giác vô giá trị và sự mặc cảm quá mức;
      8. Giảm khả năng suy nghĩ, tập trung, hoặc không quyết định được;
      9. Những ý nghĩ về cái chết lặp đi lặp lại.

    9 dấu hiệu trầm cảm có thể bạn bỏ qua 8

    Nếu không được điều trị, các triệu chứng trầm cảm tiếp tục trong nhiều tuần hoặc vài tháng hoặc thậm chí nhiều năm. Người mắc trầm cảm sẽ gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, ảnh hưởng rất xấu đến khả năng làm việc, học tập và cuộc sống hàng ngày, thậm chí dẫn đến ý muốn tự tử. Điều quan trọng, hãy để người bệnh trầm cảm được nói và được lắng nghe, cho họ cơ hội để nói về nỗi buồn, những khó khăn của bản thân.

    Cách phòng tránh trầm cảm

    Việc tạo môi trường sống, môi trường học tập, làm việc lành mạnh và quan tâm chia sẻ, hỗ trợ của gia đình, bè bạn, đồng nghiệp, cộng đồng là vô cùng quan trọng để dự phòng và kiểm soát trầm cảm:

    1. Trầm cảm không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Bất kỳ ai cũng có thể mắc trầm cảm.
    2. Hãy trò chuyện với mọi người bởi vì trò chuyện là một trong những biện pháp đơn giản nhất để phòng và điều trị trầm cảm.
    3. Nếu bạn nghĩ mình bị trầm cảm: Hãy tích cực giao tiếp với mọi người, hãy chia sẻ với ai đó mà bạn tin cậy về cảm giác và suy nghĩ của mình. Bạn hãy tiếp tục làm việc, tích cực tập luyện thể dục thể thao, đồng thời tránh sử dụng đồ uống có cồn và các chất gây nghiện.
    4. Khi cần trợ giúp chuyên môn: Hãy đến cơ sở y tế gần nhất để được cán bộ y tế hướng dẫn, tư vấn về sức khỏe.

    Xem thêm 10 cách phòng tránh trầm cảm

    Hãy nhớ rằng điều quan trọng là bạn phải vượt qua được chính bản thân mình. Yêu cầu giúp đỡ là một dấu hiệu của sức mạnh.

    Lưu ý, mọi thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Nếu gặp vấn đề, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

  • Bệnh trầm cảm là gì?

    Bệnh trầm cảm là gì?

    Bệnh trầm cảm là gì?

    Trầm cảm là một trạng thái cảm xúc thể hiện sự thất vọng, buồn phiền, chán nản của bản thân trong cuộc sống hằng ngày. Khi xã hội ngày càng phát triển, áp lực và nhu cầu cuộc sống ngày càng gia tăng, những rối loạn bệnh lý cũng ngày càng nhiều lên. Một trong số rối loạn bệnh lý đó là trầm cảm.

    Lưu ý, mọi thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Nếu gặp vấn đề, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.

    Bệnh trầm cảm là gì? 9

    1. Bệnh trầm cảm là gì?

    Trầm cảm là một trạng thái cảm xúc thể hiện sự thất vọng, buồn phiền, chán nản của bản thân trong cuộc sống hằng ngày. Bệnh trầm cảm có tên tiếng Anh là depression, là rối loạn tâm trạng gây ra cảm giác buồn bã và mất mát.

    Trầm cảm ảnh hưởng đến cảm giác, suy nghĩ và hành xử của bạn, có thể dẫn đến nhiều vấn đề về tình cảm và thể chất. Bởi vậy, trầm cảm khiến cho cuộc sống của người bệnh gặp nhiều khó khăn, thậm chí tạo ra những kết cục rất bi thảm.

    Trầm cảm rất phổ biến. Theo thống kê hiện nay, có đến 80% dân số trên thế giới sẽ bị trầm cảm vào một lúc nào đó trong cuộc đời của mình. Bệnh có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào và thường phổ biến ở nữ giới hơn nam giới.

    Trầm cảm là bệnh, cần phải được điều trị với các bác sĩ khoa tâm thần kinh. Tùy vào thể trạng bệnh nhân, bệnh cần trị liệu trong thời gian dài hoặc ngắn. Vì một cuộc sống tốt hơn, bản thân bệnh nhân và người thân cần có thái độ tích cực khi đối mặt với căn bệnh này.

    2. Dấu hiệu, biểu hiện và triệu chứng của bệnh trầm cảm

    Bệnh nhân khi bị trầm cảm sẽ có các biểu hiện triệu chứng khác nhau như: ngủ nhiều hơn hoặc rất khó ngủ, ăn nhiều hơn hoặc không có cảm giác ngon miệng khi ăn…

    Xem thêm 9 dấu hiệu trầm cảm có thể bạn bỏ qua

    Dù vậy, vẫn có những triệu chứng trầm cảm phổ biến cho căn bệnh này bao gồm:

    • Vấn đề với giấc ngủ: khó ngủ, mất ngủ trong thời gian dài
    • Vấn đề về ăn uống: cảm giác chán ăn, ăn không ngon thường xuyên
    • Cơ thể khó chịu, tâm thần bất an: Luôn cảm thấy bứt rứt khó chịu, không thoải mái và lo lắng
    • Ngại giao tiếp xã hội: Không muốn nói chuyện, tiếp xúc với những người xung quanh
    • Chậm chạp, không có hứng thú với bất kỳ điều gì: Chán nản, buồn rầu, mất cảm hứng đối với nhiều thứ, không duy trì được hưng phấn thậm chí không còn hưng phấn.
    • Luôn bi quan trong mọi việc: Luôn nhìn nhận mọi việc một cách thiếu lạc quan, cảm thấy mọi thứ sẽ tồi tệ
    • Luôn tự ti về bản thân: Luôn lo lắng bản thân kém cỏi, sợ hãi
    • Có ý nghĩ tự tử hoặc đã từng tự sát

    Bệnh trầm cảm là gì? 10

    3. Tác hại của bệnh trầm cảm

    Trầm cảm gây ra rất nhiều những nguy hại cho người mắc phải, ảnh hưởng trực tiếp tới đời sống người bệnh, đồng thời có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng rất khó lường trước:

    • Người bị bệnh trầm cảm thường xuyên mất ngủ khiến cho sức khỏe giảm sút, tinh thần trí tuệ kém minh mẫn, ảnh hưởng đến công việc và đời sống hằng ngày.
    • Trầm cảm khiến cho người bị bệnh có vấn đề với ăn uống, rối loạn về thèm ăn, lâu dài khiến cho suy nhược cơ thể nghiêm trọng
    • Trầm cảm khiến cho người bệnh gặp rất nhiều khó khăn trong giao tiếp, quan hệ xã hội, ảnh hưởng trực tiếp tới công danh, sự nghiệp, thậm chí gây ra rạn nứt tình cảm gia đình.
    • Trầm cảm khiến bệnh nhân luôn bị cảm giác bi quan, suy nghĩ thiếu tích cực, mất cảm hứng với các hoạt động cơ bản bao gồm cả công việc tại cơ quan hay công việc gia đình.
    • Trầm cảm trong diễn biến xấu nhất có thể là tác nhân trực tiếp dẫn đến việc tự sát, hoặc giết người.
    • Trầm cảm là yếu tố khiến cho các bệnh lý khác trở nên trầm trọng, phức tạp, khó điều trị hơn như: tim mạch, dạ dày, tuyến giáp…

    Bạn cần đi khám bác sĩ khi nào?

    Nếu bạn cảm thấy chán nản vài ngày với các biểu hiện triệu chứng như ở trên, hãy hẹn gặp bác sĩ ngay khi có thể. Trầm cảm có thể trở nên tồi tệ hơn rất nhiều nếu nó không được điều trị. Vì bản thân và người thân của bạn, đừng chủ quan.

    Chú ý rằng, khi có các triệu chứng hãy liên hệ khám ngay với bác sĩ. Bệnh được điều trị càng sớm, các tác hại của bệnh càng được giảm thiểu. Vì mục tiêu mang sức khỏe đến cuộc sống, chúng tôi đau lòng khi phải nhìn những bi kịch do căn bệnh trầm cảm gây ra. Trầm cảm không chỉ tác hại nghiêm trọng tới người bị bệnh mà thậm chí nó có thể còn đặt những người xung quanh vào tình trạng nguy hiểm không mong muốn.

    4. Nguyên nhân gây ra bệnh trầm cảm

    trầm cảm là gì

    Trầm cảm xuất hiện trong đời sống hằng ngày khi cá nhân có thể đang trong hoàn cảnh:

    • Cảm thấy tiêu cực ở bản thân hay từ môi trường.
    • Gặp thất bại trong học tập, công việc.
    • Không đạt được những kỳ vọng, mong đợi của bản thân, người thân hoặc môi trường công việc, xã hội.
    • Mất mát đi người thân thiết, con vật cưng, tiền của…
    • Trải qua hoặc đồng cảm với những vấn nạn mang tính xã hội như bệnh dịch, tai họa, thảm họa,…

    Hiện nay y học chưa xác định được nguyên nhân chính xác nhất dẫn đến trầm cảm. Bệnh trầm cảm được chỉ ra rằng, có thể do những nguyên nhân riêng lẻ khác nhau hoặc sự kết hợp của nhiều nguyên nhân. Những nguyên nhân phổ biến bao gồm:

    • Yếu tố di truyền. Trầm cảm thường phổ biến ở những gia đình có người bị mắc bệnh trầm cảm.
    • Sự mất cân bằng của nồng độ serotonin trong não. Những nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng những thay đổi về chức năng và hiệu quả của các chất dẫn truyền thần kinh cùng với cách chúng tương tác với các mạch thần kinh tham gia duy trì ổn định tâm trạng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc gây ra bệnh trầm cảm.
    • Sự mất cân bằng của Hormone trong cơ thể có thể trực tiếp hoặc gián tiếp gây ra trầm cảm. Những thay đổi Hormone gây ra một số vấn đề trong những tuần hoặc vài tháng sau khi sinh (sau sinh) đối với phụ nữ sinh nở và các vấn đề về tuyến giáp, mãn kinh hoặc một số bệnh lý khác.
    • Stress – căng thẳng là một trong những yếu tố lớn gây ra trầm cảm.
    • Những chấn thương lớn ảnh hưởng tới người bệnh bị mù, bị cụt tay, chân, mất khả năng sinh sản…

    Các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh trầm cảm

    Nhiều yếu tố có vẻ sẽ làm tăng nguy cơ phát triển hoặc gây ra chứng trầm cảm. Các yếu tố nguy cơ có thể bao gồm:

    • Có tiền sử rối loạn lưỡng cực;
    • Lạm dụng rượu hoặc chất kích thích;
    • Lạm dụng tình dục;
    • Những tổn thương thời thơ ấu;
    • Một số đặc điểm tính cách, chẳng hạn như lòng tự trọng thấp hoặc sống phụ thuộc;
    • Bệnh nặng, chẳng hạn như ung thư hoặc bệnh tim;
    • Một số loại thuốc như thuốc cao huyết áp, thuốc ngủ;
    • Những căng thẳng vì môi trường sống.

    Nguy cơ trầm cảm cũng có thể tăng lên trong các trường hợp:

    • Những người trong gia đình bạn có tiền sử trầm cảm, rối loạn lưỡng cực hoặc nghiện rượu;
    • Bạn đã trải qua những sự kiện khiến bạn suy sụp, “sốc” như sự ra đi của người thân yêu nhất;
    • Trầm cảm sau khi sinh nở;
    • Trong gia đình có người tự sát;
    • Rất ít bạn bè hoặc các mối quan hệ cá nhân khác.

    5. Các phương pháp điều trị bệnh trầm cảm

    Chuẩn bị cho cuộc gặp với bác sĩ, trước buổi hẹn khám với bác sĩ, hãy:

    • Thống kê tất cả các triệu chứng, dấu hiệu bất thường mà bạn gặp phải và cho rằng nó liên quan đến bệnh;
    • Thông tin cá nhân của bạn, đặc biệt là bao gồm các biến cố bất thường mà bạn gặp phải gần nhất;
    • Tất cả các loại thuốc, vitamin và các chất bổ sung khác mà bạn đang dùng và liều lượng;
    • Lập bảng các câu hỏi, thắc mắc để hỏi bác sĩ.

    Xem thêm 10 cách phòng tránh trầm cảm mà bạn có thể sử dụng.

    Điều trị bệnh trầm cảm

    Bệnh trầm cảm là gì? 11

    Nguyên nhân dẫn đến bệnh trầm cảm ở mỗi người bệnh trầm mỗi khác nhau. Bởi vậy dựa vào mỗi nguyên nhân cũng như những biểu hiện của bệnh nhân mà chúng ta sẽ có các cách điều trị khác nhau cho từng người.

    Lưu ý, mọi thông tin trong bài viết chỉ mang tính tham khảo. Nếu gặp vấn đề, bạn nên gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị.