Thực tế, không có thời điểm nào gọi là tốt nhất để tập thể dục, bởi điều này còn tùy thuộc vào thời gian biểu của mỗi người. Tuy nhiên, vào mỗi buổi sáng, chiều, tối đều có những khung giờ nên tập thể dục và không nên tập thể dục. Đó là những khung giờ nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Tập thể dục vào thời gian nào là tốt nhất?
Buổi sáng là thời điểm không khí trong lành nhất và là thời điểm rất tốt để giảm cân nhanh chóng. Trong lúc ngủ, cơ thể bạn sử dụng ít năng lượng hơn. Vì vậy, khi tăng tốc quá trình trao đổi chất vào sáng sớm với những hoạt động thể chất sẽ dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn trong suốt cả ngày.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng
Tập thể dục buổi sáng cũng giúp bạn bắt đầu ngày mới với một lượng endorphin, ít căng thẳng hơn, giúp đầu óc minh mẫn và tỉnh táo hơn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ đi bộ nhanh trong 45 phút vào buổi sáng ít bị phân tâm bởi những bức ảnh đồ ăn ngon so với khi họ không tập thể dục.
Nếu không thể tập vào buổi sáng, bạn cũng có thể tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối.
Tuy nhiên, khi tập thể dục vào buổi sáng bạn cần lưu ý:
Buổi sáng không thích hợp các bài luyện tập với cường độ cao. Nhiệt độ cơ thể trước khi ngủ dậy là giảm thấp nhất. Nếu tập luyện các bài tập nặng, nhiệt độ cơ thể tăng lên nhanh chóng sẽ làm ảnh hưởng đến sức bền, khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.
Buổi sáng, bạn nên đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, lắc vòng, gập bụng, hít đất, đu xà… hay tập các bài thể dục nhẹ nhàng… và tránh các bài tập nặng.
Khi tập thể dục vào buổi sáng, nên chú ý khởi động, làm nóng cơ thể. Vào mùa lạnh, bạn mặc thêm áo khoác, sau đó có thể cởi ra khi thấy nóng.
Nếu bạn không tập được trong phòng tập, môi trường bên ngoài là một nơi lý tưởng để bạn thoải mái vận động. Không khí buổi sáng trong lành, mát mẻ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, các tia nắng buổi sáng rất có ích cho bạn trong việc cung cấp Vitamin D.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều
Khả năng hoạt động của cơ thể đạt mức cao nhất vào buổi chiều. Từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều, thân nhiệt ở mức cao nhất. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, nó sẽ tối ưu hóa chức năng và sức mạnh cơ bắp của bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì buổi chiều từ 16h – 18h là thời điểm lý tưởng cho việc tập thể dục thể thao.
Nếu bạn muốn tập luyện để tăng cơ bắp, săn chắc cơ thể thì nên tập vào lúc chiều tối khoảng 17h đến 19h.
Lưu ý khi tập thể dục buổi chiều tối:
Bạn nên ăn nhẹ một chút thức ăn và nghỉ ngơi khoảng 30’ trước lúc tập;
Cũng giống như tập luyện buổi sáng, chúng ta nên chú ý khởi động, giãn cơ bắp hay lựa chọn giày tập phù hợp;
Sau khi tập nặng, nên giảm dần tốc độ, đứng và điều chỉnh nhịp thở, tuyệt đối không ngồi bệt ngay lập tức;
Sau khi tập xong, bạn nên hạn chế đứng trước máy quạt, vì lúc đó cơ thể đang đổ nhiều mồ hôi, luồng gió tác động đến cơ thể lúc đó có thể sẽ khiến bạn bị cảm lạnh.
Tập thể dục vào chiều tối còn giúp tăng cường chức năng tim, phổi. Các bài tập đòi hỏi sự mềm dẻo như khiêu vũ, yoga… cũng nên khuyến khích tập luyện vào buổi tối bởi độ linh hoạt của cơ thể vào chiều tối cao hơn ban ngày
Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối
Có một lưu ý là nếu hoạt động cơ thể ở cường độ cao trước khi ngủ có thể sẽ làm bạn mất ngủ. Vì thế bạn nên tập thể dục cách 4 – 5 giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
Lưu ý khi luyện tập thể dục thể thao
Việc duy trì tập thể dụcmỗi ngày là điều vô cùng cần thiết cho sức khỏe, việc này còn tạo ra tính kiên trì cho bản thân, giúp ích được rất nhiều trong công việc cũng như cuộc sống.
Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu việc tập luyện đúng cách, việc tập luyện sai cách không những không mang lại hiệu quả cần thiết mà đôi khi còn gây tổn thương nhất định cho cơ thể.
Hãy nhớ chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu. Một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng cũng quan trọng không kém. Sau đây là một số lưu ý chúng ta cần phải biết khi tập thể dục mỗi ngày.
Không tập thể dục thể thao khi đói
Lời khuyên của HLV thể dục là bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập thể dục 30 – 45 phút nhằm giúp cơ thể có đủ năng lượng để kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Không tập khi vừa ăn xong
Tập thể dục khi bụng no sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, gây đau tức bụng. Nhằm đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất cũng như bảo vệ sức khỏe, thời gian thích hợp để tập thể dục là sau khi ăn nhẹ tầm 30 – 60 phút và sau bữa chính 2 – 3 tiếng.
Không tập quá sớm hay quá muộn
Buổi sáng sớm khi trời chưa hửng sáng, cây xanh vẫn còn nhả khí CO2 và hít khí O2 nên đây có thể không phải là thời gian tốt nhất để tập thể dục bởi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó thở.
Uống đủ nước
Trung bình mỗi ngày bạn cần uống khoảng 2 lít nước nhằm đảm bảo cho cơ thể hoạt động tốt. Trong quá trình tập thể dục, bạn cần chú ý uống nước trước, trong và sau khi tập.
Thời lượng tập hợp lý
Tập thể dục trong bao lâu là tốt nhất? Tập thể dục quá ít thời gian sẽ không phát huy hiệu quả, tập quá lâu sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, phản tác dụng.
Trung bình thời gian tập thể dục khoảng 30 – 60 phút/buổi để giảm cân là hợp lý nhất. Bạn có thể nhờ sự tư vấn của chuyên gia để đề ra thời gian biểu tập thể dục phù hợp.
Ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong quá trình tập luyện. Tăng cường chất đạm, vitamin, khoáng chất, đồng thời hạn chế tinh bột và dầu mỡ.
Đa dạng bài tập
Bạn có thể trang bị một chiếc máy chạy bộ hoặc một giàn tạ tại nhà và tập luyện mỗi ngày, hoặc cân nhắc sử dụng xe đạp thể thao cũng vô cùng tiện lợi và hữu ích.
Kết luận
Như vậy, chọn thời điểm tập thể dục tốt nhất thực sự rất cần thiết và không phải chuyện đơn giản. Mỗi thời điểm khác nhau sẽ giúp bạn đạt được mục đích luyện tập riêng. Nên tập thể dục vào lúc nào, hãy lắng nghe nhu cầu cơ thể để lựa chon thời gian thích hợp nhất với bạn nhé!
Nếu như trả lời cho câu hỏi phụ nữ có nên tập tạ không rất dễ dàng là CÓ. Thì để trả lời câu hỏi phụ nữ nên tập gym như thế nào lại không hề đơn giản. Dưới đây chúng tôi chỉ xin lưu ý 20 điều trong tập gym thể hình dành cho nữ giới để có kết quả như ý.
Phụ nữ nên tập gym như thế nào?
Gym là môn thể thao giúp người luyện tập có được vóc dáng cân đối săn chắc, đồng thời nâng cao sức khỏe và giúp bạn có tinh thần phấn chấn vui tươi.
Khi mới quyết định tập gym, hầu hết chúng ta đều hoang mang không biết nên bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị những gì, bài tập nào phù hợp…. Chúng tôi có một số lời khuyên sau:
1. Xác định mục tiêu tập gym
Hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:
Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.
Thư giãn, thoải mái tinh thần.
Dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.
2. Xác định đúng loại hình body của bạn
Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:
Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở cân đối.
Thân hình quả lê (hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.
Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.
Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.
Tùy vào mỗi loại thân hình, chúng ta sẽ có các bài tập gym cho nữ phù hợp để điều chỉnh vóc dáng và khắc phục nhược điểm. Điều này là không thể thiếu trong những cẩm nang hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu.
2. Xác định khối lượng tập luyện và lên lịch cụ thể
Với người mới bắt đầu tập gym, dù là chọn lựa các bài tập gym cho nữ cơ bản nào, chúng ta cũng cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập.
Thông thường, nữ giới mới bắt đầu được khuyên nên tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Có đôi khi, việc tập quá nhiều ngay từ khi mới bắt đầu sẽ khiến bạn đau nhức nhiều khắp các phần cơ và trở nên sợ tập gym.
Sau khi xem đâu là những bài tập gym cho nữ phù hợp với bản thân, bạn cần lên một lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này giúp bạn xác định rõ ngày hôm nay mình tập nhóm cơ nào và có kế hoạch để cho phần cơ đã tập được phục hồi. Lịch tập được gợi ý như sau:
Buổi 1: Tập chân và bụng.
Buổi 2: Tập ngực, tay sau và vai
Buổi 3: Tập lưng, tay trước
Buổi 4: Tập Cardio và bụng
Những ngày còn lại trong tuần bạn có thể nghỉ ngơi để thư giãn cơ thể và thư giãn cơ bắp. Đây cũng là khoảng thời gian để cơ phát triển.
4. Xác định cường độ tập phù hợp
Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:
Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set (hiệp). Thực hiện 3 set.
Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.
Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.
Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.
Những lưu ý khi tập gym của nữ giới
1. Tập tạ, Cardio, Functional Earobic, groupX, Yoga… không có tác dụng làm bạn to lên nhỏ xuống tăng cân giảm cân.
→ Nó chỉ tập để kích thích cơ mất Calo và tăng cường sức khoẻ thể lực của bạn, tăng cân giảm cân là do lượng Calo tổng hàng ngày và Calo bạn mất đi tỉ lệ như thế nào.
2. Tập tạ sẽ làm cơ bắp bạn to lên thô như nam, không nên tập, chỉ nên tập Cardio, Functional Earobic, groupX, Yoga…
→ Đây là một nhận định SAI. Tập tạ sẽ làm kích thích cơ bắp giúp bạn nữ tăng 1 lượng cơ nhất định giúp săn chắc cơ thể. Chú ý đường cong của phụ nữ được tạo bởi cơ chứ không phải mỡ. Nữ giới sẽ không thể tăng cơ to như nam được vì lượng testosterone của nữ quá thấp so với nam.
Khi tập với tạ bạn nữ sẽ được săn chắc, tạo đường cong sexy cho cơ thể của bạn, tăng BMR là năng lượng sống của cơ thể, nói dễ hiểu hơn là tăng cơ sẽ giúp bạn giảm mỡ dễ hơn và ăn nhiều hơn nhưng không tăng cân.
3. Nên tập tạ suốt tuần và chỉ tập với tạ ngoài ra không cần tập gì cả.
→ KHÔNG NÊN: Tôi khuyên bạn nên tập 1 tuần 3 4 buổi tạ để tập cơ, 2 3 buổi còn lại bạn nên tập Cardio, Functional Earobic, groupX, Yoga … sẽ giúp cho các bạn nữ thích thú hơn trong tập luyện và tạo sự mềm mại độ dẽo nữ tính hơn cho các bạn.
4. Nữ thì nên tập nhẹ thôi, mức tạ vừa phải và số lần lặp lại nhiều trên 15 20 cái thì sẽ giúp săn chắc và không to cơ.
→ SAI: Bạn nữ cũng như nam giới, khi bạn cần tăng cơ để tạo sự săn chắc bộ phận nào trên cơ thể thì cần dựa tuân thủ theo nguyên tắc cơ bản của việc kích thích cơ là tập nặng dần và số lần lặp lại 8 10, chú ý nặng nhưng phải đúng kĩ thuật và cảm nhận cơ.
5. Chỉ nên tập mông và bụng vì nó là hai bộ phận quan trọng tạo nên body đẹp của nữ giới.
→ SAI: Bạn nên tập trung tất cả bộ phận trên cơ thể, và theo Tôi ba nhóm cơ bạn cần tập trung nhất với nữ đó là đùi, mông bụng lưng. Những nhóm cơ còn lại bạn cũng nên tập để tạo sự săn chắc cân đối toàn thân trên dưới, trước sau.
6. Vì sao nữ nên tập Squat và Dealift?
→ Squat và Dealift được gọi là ông vua và nữ hoàng của các bạn tập vì khi tập 2 động tác này sẽ được:
Tăng sức mạnh toàn thân của bạn để bạn tập các động tác khác khoẻ hơn.
Tăng Hoocmon Testosterone giúp bạn săn chắc toàn thân.
7. Ngày nào bạn cũng nên Squat để mông phát triển và đùi săn chắc
→ KHÔNG HỢP LÝ: Nếu bạn muốn kích thích có tối ưu nhất thì 1 buổi tập mông đùi bạn tập với khối lượng cường độ tốt nhất và sau đó bạn nên để cơ nghỉ ngơi ít nhất 48h, có nghĩa là tập hôm nay thì mai nên tập nhơm cơ khác. Các cơ khác trên cơ thể cũng tương tự vậy.
8. Con gái thì tuyệt đối không được tập ngực vì tập ngực sẽ làm teo cơ ngực
→ SAI: Vì tập ngực chỉ làm kích thích lớp cơ bên trong bầu ngực kèm với dinh dưỡng và nghi ngơi cơ ngực sẽ phát triển.
Chú ý: nữ chỉ nên tập ngực như 1 cơ phụ và nên tập cơ ngực phía trên để ngực liền đầy cao hơn. Nên tập với tạ tay hoặc tập fly khi tập. Bầu ngực nữ được cấu tạo từ mỡ nên bạn muốn to lên hay nhỏ xuống thì phụ thuộc vào tăng cân và giảm cân chứ không phải là bài tập nào.
9. Nữ chỉ cần tập vài động tác là được, không cần tập nhiều như nam
→ KHÔNG HỢP LÝ: Nếu bạn muốn kích thích để phát triển cơ tối ưu ở các mặt trên dưới trái phải bạn nên tập nhiều động tác để tác động đều lên nhóm bó cơ đó. Tất nhiên bạn phải tập từ những động tác đơn giản dễ tập đến những động tác khó hơn và chú ý phải kiểm soát và cảm nhận cơ được.
10. Nữ chỉ nên tập máy, không nên tập free weight (dụng cụ rời)
→ SAI: Dụng cụ rời luôn là cách tập tối ưu nhất vì chúng giúp cơ thể bạn giữ được đúng trọng tâm theo qui luật của trọng lực sự linh hoạt của các khớp giúp hạn chế chấn thương và tập được tối ưu hơn. Khi bạn đã tập tốt rồi thì nên kết hợp thêm máy tập để kết quá tập luyện tối ưu hơn.
11. Có nên tập trung các động tác compound (đa khớp tác động nhiều cơ) hơn động tác isolate (đơn khớp 1 cơ) hay không?
→ CÓ: Các bạn nam nên tập trung vào cp nhiều hơn và bạn nữ thì càng nên tập compound vì khi tập:
Tác động nhiều nhóm cơ hơn
Tập được nặng hơn
Tăng sức mạnh
Tăng Testosterone
12. Có nên tập tay hay không?
→ CÓ: Người phụ nữ càng gầy thì bạn thấy phần bắp tay nhất là tay sau rất lõng lẽo toàn mỡ và nước, đó không phải là dư mỡ nhiều mà chính là do lượng cơ quá thấp. Vì vậy để cải thiện bạn nữ nên tập tay sau lẫn tay trước với lục tiêu:
Săn chắc tay để mặc áo tay ngắn đẹp hơn
Khi tay cơ tốt khoẻ thì tập các động tác thên trên (trừ bụng) sẽ tốt hơn
13. Bạn nữ nào hơi gầy nhưng tay sau mỡ nhiều đó có thể là hiểu hiện của Testosterone thấp.
→ Bạn cần tập những bài tập tăng sức mạnh ăn ngủ khoa học để cải thiện. Bài tập thể lực và cụ thể là sức mạnh và sức bền cực kì quan trọng với nữ giới, vì có hai điều này thì nữ giới mới thực hiện tốt bài tập được. Đây là 1 chủ đề rất sâu nên không thể nói hết được, cơ bản như sau:
Sức mạnh: các bài tập với trọng lượng nặng số lần lặp lại khoảng 1-3.
Sức bền: các bài tập nhẹ nhàng hơn và thời gian kéo dài như Cardio, các bài body weight.
14. Core là bộ phận mà tôi nghĩ là quan trọng nhất mà nữ nên tập trong những ngày đầu tiên và suốt cả quá trình tập luyện của mình.
→ Core là bộ phận trung tâm của cơ thể gắn liền thân trên và thân dưới, cụ thể là vòng eo: gồm bụng, eo, lưng dưới và 1 số cơ phía trong. Core yếu làm hầu hết các động tác tập không tốt dễ bị chấn thương trọng lượng không nặng được và ngược lại.
Các bài tập core rất nhiều, chủ yếu là các bài tập cho các cơ nói trên và các bài tập gồng cơ ví dụ như plank.
15. Phần nào trên cơ thể to hơn những phần còn lại như mông đùi tay thì tập nhiều hơn để nó săn chăc và nhỏ lại.
→ SAI: Giảm mỡ thì giảm toàn thân nên bạn muốn giảm mỡ nhiều thì phải thâm hụt Calo, nên tập các bài tạ nặng kết hợp Cardio và dinh dưỡng là điều quyết định.
Đặc biệt nếu to nhưng không phải là mỡ mà là cơ địa tốt thì không nên tập nhóm cơ đó nhiều vì sẽ làm cơ to hơn. Điều này cũng gặp nhiều ở bạn nữ nhất là bắp chuối và đùi trước.
16. Tập Cardio sẽ giảm mỡ?
→ SAI: Tập Cardio tác dụng chính là tập cho hệ thống tim mạch của bạn khoẻ hơn. Tác dụng tiếp theo đó là đốt mỡ nhiều hơn, nhưng việc đốt mỡ này không phải là giảm mỡ.
Bạn muốn giảm mỡ bạn phải thâm hụt Calo. Bạn chạy 1 ngày 10h nhưng giờ còn lại bạn ăn dư Calo thì bạn vẫn tăng cân như thường.
17. Chỉ cần tập mông nhiều ít tập đùi thì bạn sẽ sở hữu mông to đùi nhỏ?
→ KHÔNG HỢP LÝ: Tất cả bài tập mông đều tác động đến cơ đùi trước hoặc sau không ít thì nhiều. Vì vậy khi mông phát triển đùi cũng sẽ phát triển theo.
Nhưng bạn yên tâm mông của bạn với hình dạng và cấu trúc của nó thì dù phát triển nào theo tỉ lệ cũng thấy lớn hơn đùi và body bạn sẽ quyến rũ sexy.
18. Con gái có nên tập vai hay không?
→ CÓ: Hình dạng vai của phụ nữ có khá nhiều dạng như ngang xuôi hẹp. Khi bạn tập vai đúng phương pháp sẽ làm cải thiện khung vai rất tốt , tạo dáng cân đối trên dưới và các v1 2 3 của nữ giới.
19. Con gái có nên tập lưng hay không?
→ CÓ: Cơ lưng gồm 2 phần: cơ lưng dưới và cơ lưng trên:
Cơ lưng dưới có tác dụng: vùng core giúp bạn tập các động tác khác tốt hơn và làm cho v2 thắt lưng ong của bạn nữ sexy hơn.
Cơ lưng trên giúp cho v1 lớn hơn, đầy đặn hơn, cân đối phần trên và dưới của nữ giới.
20. Con gái và con trai tập có khác gì nhau hay không?
→ Về cơ bản thì câu trả lời là không, nữ giới và nam giới khi tập phương pháp gần như giống nhau về các động tác số hiệp số lần.
Tập tạ là một hoạt động giúp chống lại bệnh loãng xương – một căn bệnh do xương nhiều lỗ thủng và mật độ xương thấp. Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương hơn nam giới, tuổi càng lớn thì càng rõ rệt hơn. Vì vậy, con gái nên tập tạ để khỏe hơn và mật độ xương cao hơn.
Bắp tay của Natalie Portman thu hút nhiều sự chú ý khi cô xuất hiện trong Thor: Love and Thunder.
Theo huấn luyện viên Naomi Prendergast, nữ diễn viên Natalie Portman tập luyện 90 phút từ lúc 4h30 trong 10 tháng để đạt được vóc dáng như ý.
Phụ nữ có nên tập tạ không?
Tập tạ, tập gym hay bất kì bộ môn thể thao nào cũng sẽ đem đến những lợi ích về sức khỏe. Đặc biệt khi phụ nữ tập gym sẽ có số đo 3 vòng chuẩn hơn, body quyến rũ săn chắc hơn, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng.
Khi con gái tập gym với những bài tập phù hợp sẽ kích thích sự nảy nở của collagen và elastin, đây chính là hai yếu tố quan trọng để duy trì làn da tươi sáng, khỏe mạnh giúp da bạn căng mịn, hạn chế sự xuất hiện của nếp nhăn.
Tập gym còn giúp cơ thể chống lại quá trình lão hóa nhờ được giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, stress do áp lực công việc gây ra và do đó cũng kéo dài tuổi thanh xuân cho chị em phụ nữ.
Gym mang lại cho nữ giới body săn chắc và thon gọn mà không hề sợ cơ bắp cuồn cuộn như nam giới vì việc tăng cơ bắp phụ thuộc vào hormon testosteron của nam giới. Ở phụ nữ, hormon này trong rất ít, cho nên bạn hoàn toàn yên tâm tập tạ mà không sợ cơ bắp phát triển cuồn cuộn, trừ khi bạn tiêm loại hormon này vào cơ thể.
Thực tế tập gym cũng không hề quá nặng đối với nữ. Vì các bạn nữ nên biết gym có lượng bài tập rất đa dạng và phong phú với nhiều loại dụng cụ khác nhau như tập với máy chạy bộ, máy rung massage, xe đạp tập, tạ nhẹ… chứ không phải tập gym là chỉ có nâng tập tạ nặng như các bạn vẫn nghĩ.
Tập gym cho nữ là các bài tập thể dục, gồm nhiều bài tập khác nhau, rất đơn giản, dễ nhớ, nhằm giúp cho các bạn có một thân hình săn chắc hơn và đẹp hơn.
Trong lịch sử, việc phụ nữ cơ bắp ít khi được xem trọng. Cuối thập niên 2000, Madonna liên tục bị chỉ trích, miệt thị vì cánh tay cơ bắp. Trang TMZ từng dùng những từ “kinh khủng” để nói về nữ hoàng nhạc pop như “cánh tay của xác chết đầy gân máu”, “những cánh tay với cơ bắp cuồn cuộn như được ghép với bò”…
Phụ nữ cơ bắp như Madonna từng bị miệt thị nặng nề.
Tuy nhiên, ngày nay quan niệm đó đã thay đổi. Nhiều phụ nữ tập tạ hơn, thậm chí có 32,4 triệu bài đăng dưới hashtag #girlswholift trên Instagram. Ngoài việc giúp xây dựng cơ bắp, có một thân hình săn chắc thì tập tạ hay các môn thể thao nói chung giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp.
“Nâng tạ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn so với việc tập cardio”, Gunnar Peterson nói.
Theo bài báo này, Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ FDA cảnh báo: VIÊN UỐNG CHỐNG NẮNG hay thực phẩm chức năng chống nắng là giả, không có tác dụng.
Rất nhiều loại thuốc, viên uống chống nắng được rất nhiều KOL, hotgirl quảng cáo rầm rộ nhưng sự thật đằng sau là gì?
Viên uống chống nắng là gì?
Viên uống chống nắng không phải là thuốc điều trị và không thể xếp hạng yếu tố bảo vệ chống nắng (SPF) vì sản phẩm không được dùng ngoài da. Các loại viên uống chống nắng này sử dụng thành phần chủ yếu chiết xuất từ cây Dương xỉ và các loại thảo mộc khác.
Các nghiên cứu cho thấy khả năng bảo vệ da của viên uống chống nắng tương đương với mức SPF từ 3 đến 5. Đây là mức độ bảo vệ thấp hơn đáng kể so với khuyến nghị của Viện Hàn lâm Da liễu Hoa Kỳ (AAD) về việc sử dụng kem chống nắng có SPF từ 30 trở lên.
Viên uống chống nắng có tác dụng không?
BS. Scott Gottlieb, Ủy viên của FDA, đã nêu quan điểm của FDA chính thức phủ nhận khả năng thay thế kem chống nắng của các loại viên uống chống nắng đang lưu hành trên thị trường.
“Không có viên uống hoặc viên nang nào có thể thay thế kem chống nắng của bạn”.
Tiến sĩ Scott Gottlieb
Kem chống nắng mục đích bảo vệ làn da dưới sự tàn phá của tia UV. Kem chống nắng thường sử dụng thành phần hấp thụ ánh sáng (avobenzone, oxybenzone, sulisobenzone,… ) hoặc thành phần phản xạ ánh sáng (titanium dioxide, zinc oxide…) hoặc cả hai.
Một số loại kem chống nắng trên thị trường
Hầu hết các chất trên chỉ lưu lại trên bề mặt da, tuy nhiên với việc sử dụng kem chống nắng thường xuyên, các chuyên gia lo ngại MỘT SỐ CHẤT CÓ THỂ THẤM QUA DA.
Tức thông thường, rất nguy hiểm nếu các chất không cần thiết hấp thụ qua da hoặc qua đường dạ dày có thể tích tụ đầu độc cơ thể hay nguy cơ gây ung thư.
Thực sự, những viên thuốc chống nắng mà bạn uống chỉ là bột trái cây, Vitamin tổng hợp… rẻ tiền. Nhưng, nó lại được bán với giá rất đắt tiền!
Ngoài ra, việc sử dụng viên uống còn khiến người dùng ảo tưởng về khả năng chống nắng của nó mà từ bỏ cách chống nắng hiệu quả thông thường như kem chống nắng.
Những cách chống nắng hiệu quả
Sử dụng kem chống nắng
Đứng đầu danh sách các cách chống nắng hiệu quả khi ra đường chính là sử dụng kem chống nắng. Ánh nắng gay gắt của mùa hè sẽ khiến làn da của bạn bị tổn thương nếu không có lớp bảo vệ. Tia UV trong ánh nắng mặt trời là thủ phạm gây sạm da, cháy nắng và khiến các tế bào da lão hóa nhanh chóng. Vì thế, nếu bạn không muốn làn da của mình trở nên nhăn nheo, xấu xí thì đừng quên thoa kem chống nắng nhé.
Chống nắng khi ra đường bằng trang phục chuyên dụng
Dù là nam hay nữ thì bạn cũng nên sử dụng các trang phục chống nắng như khẩu trang vải dày, áo chống nắng, váy chống nắng, kính râm, mũ rộng,… Đây là cách tránh nắng khi ra đường hữu hiệu kể cả khi bạn quên thoa kem chống nắng. Chú ý lựa chọn trang phục chống nắng có độ dày vừa phải, ưu tiên trang phục có chất liệu vải thông thoáng, thấm hút tốt.
Hạn chế ra ngoài vào khung giờ nắng gắt
Không ra ngoài vào khung giờ từ 11 -16h là cách chống nắng khi ra đường ai cũng cần ghi nhớ, trừ khi bạn có việc thực sự cần thiết. Đây là khoảng thời gian nắng nóng nhất trong ngày, lượng tia UV cực kỳ lớn có thể dẫn tới bỏng nắng, khiến da mẩn đỏ, bong tróc và đau rát. Bạn nên cố gắng sắp xếp việc di chuyển vào các khung giờ trước hoặc sau đó.
Dưa hấu là loại trái cây có giá bán rẻ, dễ ăn và dễ mua. Thế nhưng, dưa hấu có phần vỏ dày và cứng nên nếu không biết lựa đúng cách rất dễ mua phải dưa hấu xốp hay kém ngọt, kém ngon…
Dưa Hấu là gì?
Dưa hấu có tên khoa học là Citrullus lanatus, là một loại thực vật thuộc họ bầu bí, vỏ cứng, chứa nhiều nước, có nguồn gốc từ miền nam Châu Phi. Dưa hấu được được nhiều người ưa chuộng bởi tính ngọt mát và nhiều nước, đồng thời còn giúp cung cấp nhiều vitamin và các nguyên tố vi lượng cho cơ thể.
Trong dưa hấu có chứa nhiều nước, chất đạm, chất xơ, Canxi, Magie, Kali, Vitamin C.. rất tốt cho sức khoẻ.
Lưu ý rằng, nên hạn chế ăn hoa quả sau bữa ăn, đây là một trong những quy tắc kết hợp thực phẩm mà nhiều người làm sai!
Những lợi ích của dưa hấu cho sức khoẻ có thể kể đến như:
Cung cấp nước cho cơ thể. Ăn dưa hấu thường xuyên có thể giảm các triệu chứng mất nước sau khi vận động mạnh, luyện tập thể thao như chuột rút, mệt mỏi, choáng…
Chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể nhờ có chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.
Những lợi ích tuyệt vời của dưa hấu đối với sức khỏe
Phòng ngừa ung thư. Lycopene trong dưa hấu có thể phòng ngừa bệnh ung thư – đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa.
Phòng ngừa bệnh lý tim mạch nhờ chứa nhiều chất xơ, nước, vitamin và hợp chất chống oxy hóa.
Ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng. Lycopene trong dưa có vai trò như một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp ngăn ngừa và làm chậm bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Hỗ trợ giảm cân. Dưa hấu giúp bạn nạp ít calo vì hơn 90% thành phần của nó là nước giúp tăng tốc độ trao đổi chất, loại bỏ độc tố và chất béo ra khỏi có thể. Ăn dưa hấu còn giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn.
Giúp giảm hiện tượng viêm hiệu quả vì chúng chứa nhiều vitamin C và lycopene.
Giảm đau nhức cơ bắp, hỗ trợ tiêu hóa, tốt cho bà bầu với tác dụng giảm ợ nóng cùng các triệu chứng ốm nghén.
Cách chọn Dưa Hấu NGON?
Bạn hãy quan sát màu sắc vỏ quả dưa hấu. Quả dưa có phần đáy tiếp xúc nhiều với mặt đất sẽ có nhiều vết rám màu vàng sậm. Quả dưa non sẽ có phần vỏ màu xanh ngả vàng còn quả dưa chín già sẽ có phần vỏ màu vàng ươm. Các đốm vàng hay màu vàng cam ở phần đáy dưa sẽ gợi ý cho bạn thấy đó là một quả dưa ngon.
Chọn phần đáy dưa có vết rám, màu đốm vàng. Quả dưa có phần đáy tiếp xúc nhiều với mặt đất sẽ có nhiều vết rám màu vàng sậm. Quả dưa non sẽ có phần vỏ màu xanh ngả vàng còn quả dưa chín già sẽ có phần vỏ màu vàng ươm. Các đốm vàng hay màu vàng cam ở phần đáy dưa sẽ gợi ý cho bạn thấy đó là một quả dưa ngon.
Quan sát rốn quả dưa để đánh giá độ ngọt. Nếu phần rốn của quả dưa to thì chứng tỏ phần vỏ dưa sẽ dày, ruột nhạt. Nếu phần rốn nhỏ thì chứng tỏ quả dưa này có vỏ mỏng, phần ruột cũng đủ độ ngọt.
Ảnh minh họa.
Dưa hấu “đực” nhiều nước và dưa hấu “cái” rất ngọt
Ảnh minh họa.
Xem cuống dưa sẽ biết được độ chín của dưa. Nếu cuống dưa có màu xanh, nguyên nhân có thể là do dưa bị hái quá sớm khi còn chưa chín. Bạn dùng mắt nhìn thấy cuống dưa nhỏ và héo khô, càng xoăn lại càng tốt. Điều này thể hiện trái dưa đã chín rồi, quả dưa già nên sẽ rất ngon và ngọt.
Vỗ vào quả dưa. Kinh nghiệm chọn dưa của nhiều người là dùng tay gõ vào quả dưa. Nếu quả dưa phát ra tiếng “bịch” chứng tỏ là quả già, ngọt. Âm thanh đanh hơn thì là dưa non. Âm thanh kêu bộp bộp thì là dưa chín già nhưng bị nẫu ruột bên trong, không nên mua.
Chạy bộ tưởng chừng như là một bộ môn đơn giản, ai cũng có thể tập luyện. Nhưng liệu bạn đã thực sự biết cách chạy bộ tốt nhất cho cơ thể của bạn, hay chỉ là chạy theo bản năng? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu.
Nguyên tắc chung của việc tập luyện thể thao là đưa cơ thể đạt đến một trạng thái mệt mỏi nhất định, từ đó ép cơ thể phải điều chỉnh thể trạng của các cơ quan (cơ bắp, tim mạch, phổi…) để thích nghi dần với trạng thái đó. Lâu dần, toàn bộ thể trạng (vóc dáng, cơ bắp, sức mạnh sức bền) của người tập chạy bộ đều tốt hơn.
Đó cũng là lí do mà những người chạy bộ thường xuyên, các vận động viên chuyên nghiệp có nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn.
Ngoài ra việc tập luyện trong điều kiện cơ thể mệt mỏi còn giúp rèn luyện ý chí, tinh thần không bỏ cuộc. Từ đó tạo được thói quen không bỏ cuộc, độ lì lợm trong các công việc, lĩnh vực khác.
Nguyên tắc vừa sức
Nguyên tắc vừa sức là một trong những nguyên tắc tập luyện thể thao, tập luyện thể thao muốn đạt được hiệu quả thì các bài tập phải phù hợp với những đặc điểm của cơ thể người tập.
Việc tập luyện chạy bộ cũng vậy, cần bắt đầu từ thấp đến cao, luyện tập tăng dần, từ tốc độ chậm, quãng đường ngắn đến quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn.
Thậm chí với người chưa từng hoạt động thể thao hoặc có cân nặng quá lớn chỉ nên bắt đầu từ việc đi bộ hoặc kết hợp vừa chạy vừa đi bộ.
Nguyên tắc duy trì
Việc tập luyện cần diễn ra thường xuyên, liên tục, nếu không cơ thể sẽ nhanh chóng trở về trạng thái ban đầu, dẫn đến không đạt hiệu quả mong muốn.
Khi đã đặt ra các mục tiêu, kế hoạch luyện tập thì bạn cần tuân thủ tuyệt đối. Không vì những lý do như thời tiết xấu, bận rộn công việc khác không bố trí được thời gian, vấn đề tâm lý,… mà bỏ buổi tập.
Việc duy trì tập luyện chạy bộ thường xuyên mới đầu sẽ rất khó khăn, nhưng nếu bạn vượt qua được, biến nó thành một thói quen hàng ngày thì dần dần việc duy trì tập luyện sẽ trở nên dễ dàng.
Mẹo, bạn có thể sử dụng một cuốn lịch bàn (hoặc app di động như Strava) và đánh dấu những ngày đã hoàn thành mục tiêu. Mỗi khi nhìn vào đó, bạn sẽ có thêm cảm hứng để tiếp tục chạy bộ.
Nguyên tắc tăng dần
Đơn giản là muốn tiến bộ bạn phải tăng dần cường độ tập luyện. Một khi cơ thể đã quen với một mức độ luyện tập nào đó thì tập luyện thêm ở mức đó cũng chỉ đem lại tác dụng duy trì mà thôi. Tuy nhiên, kết hợp với nguyên tắc vừa sức, người tập không thể tăng khối lượng quá nhanh.
Người tập được khuyên là chỉ nên tăng tổng số quãng đường chạy (mileage) mỗi tuần thêm 10%. Ví dụ tuần trước chạy được tổng cộng 20km thì tuần sau chỉ nên tăng thêm 2km mà thôi. Đừng cho rằng con số này quá thấp, chỉ sau 16 lần tăng liên tục người chạy đã có thể đạt đến 90km/tuần, mileage tiêu chuẩn để chuẩn bị cho 1 giải marathon.
Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để nhanh chóng quay trở về mức tập luyện bình thường.
Nguyên tắc tập luyện ưa khí (80-20)
Tập luyện ưa khí (hiếu khí) là tập luyện ở mức cường độ vừa phải, đây là mức vận động mà năng lượng được sinh ra trong các quá trình sử dụng oxy. Tập luyện ở mức này giúp tăng cường khả năng hấp thụ oxy và duy trì khả năng đó trong thời gian dài.
Ngược lại, việc tập luyên kị khí (yếm khí) tức là tập luyện ở cường độ cao, cơ thể không thể sử dụng oxy đủ nhanh để tạo ra năng lượng. Lúc này, hoạt động cơ bắp bắt đầu dựa vào hô hấp kỵ khí – một quá trình sản xuất năng lượng không cần oxy. Axit lactic là một sản phẩm phụ của quá trình này. Nó giúp hạn chế chấn thương thể thao trong quá trình vận động nhưng cũng gây ra mỏi cơ.
Một lượng nhỏ axit lactic có vai trò như một nguồn năng lượng tạm thời. Nhờ đó, cơ thể hạn chế tình trạng kiệt sức và chấn thương khi tập thể dục. Tuy nhiên, sự tích tụ của axit lactic trong cơ bắp có thể gây mỏi hoặc đau nhức cơ.
Một số cách giúp bạn hạn chế axit lactic trong cơ bắp, loại bỏ nguyên nhân gây mỏi cơ gồm:
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Ngoài ra, bạn nên uống khoảng từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày và có thể tăng lượng này lên khi bạn có tập luyện thể dục.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập để giúp cơ thể phục hồi cơ bắp và giảm lượng axit lactic dư trong cơ bắp. Trong mỗi tuần tập luyện, bạn nên có khoảng 1 – 2 ngày nghỉ ngơi xen lẫn vận động nhẹ nhàng bằng cách đạp xe, bơi lội…
Thực hiện bài tập thở cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giúp làm chậm quá trình sản xuất và giải phóng sự tích tụ axit lactic. Kỹ thuật thở được thực hiện khá đơn giản, bạn hãy hít vào từ từ qua mũi, giữ hơi thở trong vài giây và thở chậm ra bằng miệng.
Làm nóng và giãn cơ để hạn chế tích tụ axit lactic. Trước và sau khi tập luyện, bạn nên dành thời gian để khởi động làm nóng và kéo căng cơ bắp. Điều này có thể giúp kích thích lưu thông máu, tăng tính linh hoạt cơ bắp và làm giảm căng thẳng. Đồng thời, các động tác khởi động trước khi tập còn mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giảm sản xuất axit lactic.
Bổ sung magie giúp ngăn ngừa, giảm đau nhức hay co rút cơ bắp. Không những thế, magie còn hỗ trợ tối ưu hóa sự sản xuất năng lượng để cơ bắp nhận đủ oxy trong quá trình tập luyện thể dục.
Uống nước cam trước khi tập sẽ giúp bạn giảm tiết lactase và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Các nghiên cứu cho thấy các quá trình ưa khí sử dụng nguồn năng lượng chính từ chất béo, đây là nguồn năng lượng dồi dào hơn nhiều so với glycogen mà hô hấp kị khí sử dụng.
Tóm lại các hoạt động thể thao sức bền dựa phần lớn vào hô hấp ưa khí nên cần tối ưu hóa hoạt động này. Trong tuần, 80% thời gian chạy nên là chạy chậm, ở mức có thể trò chuyện thoải mái.
Nguyên tắc tập luyện chéo (cross-training)
Do đặc thù chạy bộ phần lớn thời gian chỉ tập luyện đôi chân, nhưng hoạt động chạy lại là sự phối hợp của toàn bộ thân thể, cần dành thời gian để tập luyện bổ sung các nhóm cơ khác như hông, vai, tay…
Các bài tập ưa thích của những vận động viên chạy bộ chính là squat. Bạn có thể tham khảo 3 kỹ thuật SQUAT đúng cách.
2. Cách chạy bộ đúng
Độ dài bước chân (stride length) phù hợp. Khi tiếp đất, vị trí bàn chân tiếp xúc với mặt đất không được nằm ở phía trước trọng tâm cơ thể. Điều này sẽ tạo ra phản lực lớn cho đầu gối và đẩy người ngược lại với hướng chạy, vừa dễ chấn thương vừa tốn nhiều sức. Vị trí tiếp đất có thể là mũi chân, lòng bàn chân hay gót chân nhưng nhất thiết không được vượt quá trọng tâm cơ thể trên mặt đất.
Tần số bước (Cadence) tối ưu là 180 bước/phút (bpm). Việc bước ít hơn có thể dẫn đến bước chân quá dài. Bước nhiều hơn có thể gây mỏi và thời gian tiếp xúc với mặt đất nhiều có thể dẫn đến chấn thương. Để giúp bạn chạy đúng với cadence mong muốn, bạn có thể sử dụng các bài nhạc chạy bộ có số bpm tương ứng. Hãy seacrch Google với từ khoá “running music 180 bpm” để tải về các bài hát phù hợp. Mới đầu bạn có thể chạy với bpm thấp hơn, chẳng hạn 120 bpm, 145 bpm…
Thân trên giữ thẳng ổn định, không lắc người. Để làm được việc này cần có phần cơ trung tâm (core) vững chãi nhờ các bài cross-training.
Tay đánh thoải mái không gò bó nhưng không đánh tay vượt quá trục giữa người. Tức là tay trái không vung sang đến tận phần ngực phải và ngược lại.
Đầu giữ thẳng, không cúi gập cổ. Một mẹo nhỏ để kiếm tra dáng chạy là khi chạy mắt không nhìn thấy mũi chân, việc này giúp đảm bảo là bạn đang nhìn thẳng và chân không bước quá dài.
3. Các bài tập chạy bộ cơ bản
Recovery Run – Chạy phục hồi
Recovery Run là bài tập chạy với cự ly ngắn, tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn nhằm duy trì thể lực và thói quen chạy bộ. Recovery Run được áp dụng ngay sau các buổi chạy dài, chạy nhanh.
Đây là bài xen kẽ giữa các bài tập nặng, ví dụ sau bài long run. Mục đích là để chân được thư giãn và phục hồi lại dáng chạy, thể lực.
Base Run – Chạy xây dựng nền tảng
Với Base Run, runner chạy ở cự ly trung bình – ngắn, tốc độ vừa phải, nhằm xây dựng sức bền, cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí.
Long Run – Chạy dài
Đây là bài tập quan trọng nhất, mục tiêu của chạy bộ là kéo dài quãng đường long run. Long run thường được sắp xếp vào cuối tuần để dư dả thời gian.
Nếu đang chuẩn bị cho một giải chạy, nên sắp xếp long run vào thời điểm trong ngày gần với thời điểm cuộc đua diễn ra. Pace long run thường thấp. Người tập có thể nghỉ một chút sau mỗi 45 phút đến 1 tiếng chạy liên tục. Cần bổ sung nước đầy đủ.
Quãng đường chạy long run cũng tuân theo nguyên tắc 10% (không tăng quá 10% sau mỗi tuần).
Thời lượng chạy thực tế của Long Run phụ thuộc vào năng lực hiện tại của người chạy, có thể dao động từ 5km đến 18km, nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Mặt khác, bài chạy dài đủ khiến bạn thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức.
Progressive Run – Chạy tăng tốc
Progressive Run bắt đầu ở tốc độ quen thuộc (Base Run) và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu. Bài tập này yêu cầu quyết tâm cao để có thể vượt qua.
Fartlek – Trò chơi tốc độ
Fartlek xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run). Fartlek cũng không có cấu trúc rõ ràng như các bài tập Interval Run mà được thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau.
Bài tập xem kẽ các tốc độ khác nhau một cách ngẫu hứng, cho vui là chính.
Thông thường trong bài long run người tập chú ý vào mục tiêu quãng đường, pace có thể chậm hơn chút ít so với mục tiêu. Còn trong các bài khác, nên cố gắng bám sát pace đã cam kết.
Hill Repeats – Chạy lên dốc
Chạy lên dốc được lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập nhằm rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Runner có thể sử dụng máy chạy bộ nếu xung quanh không có địa hình tập luyện.
Tempo Run
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình (Base Run). Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run cũng chính là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút.
Tốc độ khá cao trong thời gian tương đối dài. Mục đích là để tăng khả năng chịu đựng lactic của cơ thể.
Interval (Chạy ngắt quãng)
Bài tập chạy rất nhanh đoạn ngắn, lặp lại nhiều lần, xen giữa là các khoảng nghỉ. Bài tập giúp tăng tốc độ và sự phối hợp nhịp nhàng của các cơ. Với tốc độ cao thì bắt buộc hệ thống vận động phải phối hợp chuẩn xác mới thực hiện được.
Các loại đồng hồ thể thao như Garmin, Coros… đều có các bài chạy, chế độ chạy khác nhau
4. Các bài tập hỗ trợ chạy bộ
Các bài tập về nhóm cơ khác để bổ trợ cho việc chạy. Các bài thường gặp là:
Lunge và side lunge
Glute bridge: Các bài này bổ trợ cho phần hông.
Plank: Tập luyện các nhóm cơ trung tâm.
Squat: Tập luyện cho các nhóm cơ chân, đùi và mông.
Calf rise Tăng lực chân, giúp tiếp đất ổn định tránh chấn thương.
YTW exercise, Push up: Cần tập tay vai để có thể đánh tay được hàng tiếng đồng hồ.
Drill
Các bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt và phối hợp vận động, sửa dáng chạy cho đúng. Các bài này tập cùng với các bài tập chạy, sau khi warm up chuẩn bị bước vào bài chính.
Nghề lập trình/văn phòng/những nghề ngồi nhiều ít vận động là một công việc độc hại. Cơ thể người không được thiết kế cho việc ngồi liên tục tám tiếng và nhìn chằm chằm vào một nguồn sáng.
Dưới đây là một số tác hại của việc ngồi nhiều, đặc biệt là việc ngồi liên tục.
Tác hại của việc ngồi nhiều
Có hại cho tim mạch, có khả năng mắc chứng nghẽn mạch. Trong nghiên cứu so sánh giữa hai nhóm: nhóm thứ nhất gồm những người lái xe – hầu như ngồi cả ngày trên xe, và nhóm thứ hai gồm những người dẫn đường hoặc lính canh – những người luôn luôn đứng hoặc di chuyển. Mặc dù chế độ ăn uống và thói quen cuộc sống của hai nhóm nghiên cứu này là như nhau, nhưng những người ngồi nhiều có khả năng mắc bệnh tim cao gấp đôi so với người di chuyển hoặc đứng.
Giảm tuổi thọ. Những người ngồi quá nhiều có khả năng chết sớm hơn vì bất kỳ nguyên nhân gì trong một khoảng thời gian dài.
Suy giảm trí nhớ. Nếu ngồi quá nhiều trong một thời gian dài khiến cho não có thể trông giống như người mắc chứng mất trí nhớ.
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì tăng cao vì cơ thể đốt cháy quá ít calo.
Lo lắng và trầm cảm. Nguyên nhân có thể là do thường xuyên ở một mình và tham gia các hoạt động thông qua màn hình. Ảnh hưởng này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra những lo lắng đột biến. Thêm vào đó, thời gian ở một mình quá nhiều sẽ làm cho bạn bè và người thân dần rời xa, và nó cũng gây nên những sự lo lắng không đáng có.
Phá hỏng lưng, thoái hoá cột sống, đau vai gáy, đốt sống cổ. Tư thế ngồi đặt áp lực rất lớn lên cơ lưng, cổ và cột sống. Nó thậm chí còn tệ hơn khi trượt thõng vai xuống.
Suy tĩnh mạch. Ngồi quá lâu khiến cho máu chảy về chân bị giới hạn. Điều này gây thêm áp lực trong tĩnh mạch dẫn đến dấu hiệu sưng, xoắn hoặc phình – gọi là giãn tĩnh mạch. Dấu hiệu dễ nhận thấy nhất đó là tĩnh mạch mạng nhện, bó mạch máu bị vỡ gần đó.
Nguy cơ mắc ung thư. Ngồi lâu có thể dễ bị ung thư kết tràng, nội mạc tử cung hoặc phổi. Càng ngồi nhiều thì tỷ lệ mắc bệnh càng cao. Phụ nữ lớn tuổi cũng có tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú cao hơn nếu ngồi trong thời gian dài mà không có di chuyển.
Ngoài ra, nếu bạn ngồi nhiều liên tục thì tác dụng của các bài tập thể dục cũng sẽ không có hiệu quả. Ngay cả khi luyện tập 7 giờ một tuần – nhiều hơn rất nhiều so với 2 – 3 giờ được khuyến cáo – nhưng nó có thể đảo ngược tác dụng của việc ngồi liên tục trong vòng 7 giờ. Bên cạnh đó, trong phòng tập thể dục cần lưu ý đừng bỏ qua tất cả những động tác khó khi luyện tập hay nghỉ ngắt quãng trong quá trình luyện tập. Hãy liên tục hoạt động cho đến khi bài tập kết thúc.
Hãy tìm một chiếc ghế làm việc có chiều cao phù hợp và hỗ trợ lưng ở những vị trí thích hợp. Luôn luôn ghi nhớ rằng dù có ngồi thoải mái như thế nào thì hãy nên đứng dậy và di chuyển xung quanh nơi làm việc từ 1-2 phút trong mỗi nửa giờ làm việc để giữ cho cột sống được thẳng.
Ngược lại, tập thể dục mang lại vô số lợi ích về sức khỏe.
Lợi ích của tập thể dục
Cải thiện trí nhớ và trí thông minh
Nhiều người cho rằng việc tứ chi phát triển chỉ khiến trí não ngu đi, điển hình là câu nói “đầu óc ngu si tứ chi phát triển”.
Đồng ý rằng, cũng như cơ bắp, hoạt động của não cần rất nhiều năng lượng. Nghĩa là trong tình trạng thiếu dinh dưỡng, buộc lòng cơ thể phải hy sinh một trong hai.
Tuy nhiên xin nhấn mạnh rằng, việc này chỉ xảy ra trong tình trạng thiếu ăn. Một bát cơm chứa khoảng 44g cung cấp 200 calo, một phần mười nhu cầu calo trong ngày. Nên hãy hoàn toàn yên tâm rằng dù mỗi bữa bạn chỉ ăn hai bát cơm và thức ăn bình dân là cũng quá đủ năng lượng, nếu không muốn nói là dư thừa.
Thực tế, các nhà khoa học đã chứng mình, thể dục tốt cho não bộ của bạn. Khi quan sát hồi hải mã, khu vực nằm bên trong thùy thái dương của não trước, có chức năng ghi nhớ thông tin và hình thành ký ức, cũng là một trong số ít khu vực mà nơ-ron vẫn tiếp tục được sinh ra ở người trưởng thành, các nhà khoa học phát hiện ra sự sản sinh nơ-ron nhanh gấp đôi ở người tập thể dục (so với nhóm không tập). Hãy xem chi tiết trong bài Tập thể dục có giúp thông minh không?
Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xương khớp
Mặc dù các hãng sữa luôn miệng quảng cáo rằng một ly sữa X mỗi ngày, hay sữa Y với gấp đôi hàm lượng canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương, nhưng…
Nguyên nhân dẫn tới loãng xương rất phong phú, như thiếu hụt hormone, cấu trúc xương, thừa cân, từng bị gãy xương, chế độ dinh dưỡng…
Tôm và hàu ngoài vitamin D còn rất giàu kẽm nên rất có lợi cho sinh lý nam.
Việc bổ sung lượng canxi qua thực phẩm là tốt, nhưng thiếu vitamin D cũng không giúp cơ thể hấp thu đầy đủ lượng canxi này, mà việc tổng hợp vitamin D chỉ diễn ra khi da tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, điều chúng ta thiếu do đặc thù công việc phải ngồi lỳ trong nhà.
Hãy suy luận một cách đơn giản, cơ thể bạn là một cỗ máy tối ưu, bạn dành nhiều thời gian để ngồi, không sử dụng cơ bắp và xương khớp của bạn, việc này vô tình chuyển một tín hiệu đến cơ thể bạn, rằng những bộ phận này không còn được sử dụng nữa. Khi đó cơ bắp sẽ yếu dần đi, mật độ xương sẽ giảm.
Cải thiện tư thế
Việc giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài dễ gây ra biến dạng cột sống. Hội chứng thường mắc ở dân văn phòng là hội chứng võng lưng, hay Lower Crossed Syndrome và lưng gù, hay upper crossed syndrome.
Lâu dần, việc cột sống bị biến dạng gây ra thoát vị đĩa đệm, dây thần kinh bị chèn ép gây đau đớn, không còn sức lao động.
Việc tập thể dục đều đặn giúp kéo dãn các dây chằng bị căng, phục hồi các cơ bắp bị yếu, qua đó điều chỉnh lại cột sống, giúp bạn lấy lại được tư thế đúng. Một tư thế đúng ngoài phòng tránh chấn thương còn giúp bạn cảm thấy thoải mái khi di chuyển, tự tin khi giao tiếp, dễ dàng gặt hái thành công trong cuộc sống.
Tập thể dục giúp bạn hạnh phúc hơn
Đây là sự thật. Khi bạn tập luyện, não bộ, chủ yêu là não giữa và tuyến yên sản sinh ra endorphins. Đây là một nhóm chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, giảm căng thẳng, giảm đau.
Cơ chế sản sinh endorphins được giải thích là nhờ việc tập luyện gây ra một chút áp lực lên cơ thể, não bộ nhận ra áp lực này, và giải phóng endorphins để chống lại stress, giống như khi ta phải đối mặt với kẻ thù. Đây là phản ứng bình thường để có thể sinh tồn, não bộ buộc phải có cơ chế xoa dịu cơn đau, làm tăng khả năng tập trung để có thể vượt qua các tình huống nguy hiểm.
Không chỉ nhờ các chất hoá học, tập luyện còn giúp bạn cảm thấy vui vẻ hạnh phúc hơn nhờ cảm giác hài lòng về những thành công mình đạt được. Đó là những khoái cảm dịu dàng khi sớm mai bạn có thể chiến thắng được cơn thèm ngủ nướng để dậy sớm thế dục, hay đạt thêm một kỉ lục cảu bản thân (personal record).
Bên cạnh đó, việc sở hữu một thân hình gọn gàng và sức khỏe tốt cũng giúp bạn tự tin hơn và tránh được những suy nghĩ tiêu cực.
Các bài tập thể dục/hoạt động với cường độ vừa phải đã được chứng minh là có lợi đối với bệnh trầm cảm, bao gồm: Khiêu vũ; đi xe đạp; làm vườn, làm các công việc nhà, đặc biệt là quét, lau dọn hoặc hút bụi; chơi tennis; thể dục nhịp điệu; chạy bộ với tốc độ vừa phải; bơi lội; đi dạo; tập yoga.
Thật may mắn cho bạn, có những bài tập chỉ kéo dài có vài phút vẫn tác động đủ đến các nhóm cơ, ví dụ như bài tập 7 phút chẳng hạn.
Nếu 7 phút là quá nhiều, vẫn có bài tập 4 phút dành cho bạn:
Một số cách tập luyện cho những người bận rộn:
Chạy hoặc đi bộ tại khu vực gần nhà
Các bài tập gym nhanh tại nhà
Tạo sự hứng thú
Tập yoga theo YouTube.
Nếu đi làm bằng phương tiện giao thông công cộng, hãy xuống trước một bến.
Tập luyện ở mọi nơi.
Cơ thể tôi rất yếu, không chịu được đau đớn
Nguyên tắc của việc tập luyện là vừa sức và tăng dần. Bạn không thể tập với khối lượng của vận động viên chuyên nghiệp ngay trong ngày đầu, hãy kiên nhẫn và tận hưởng thành công bước đầu của bạn.
Đây là nguyên tắc quan trọng nhất, liên quan đến sự thích nghi, vốn dĩ là một khả năng tự nhiên, hiện hữu trong muôn loài. Nhờ sự thích nghi mà con người tiến hoá. Nhờ sự thích nghi mà việc tập luyện của bạn mới có tiến triển theo thời gian.
Hãy tạm gác lại suy nghĩ về bài tập này bài tập kia, giáo án này giáo án nọ. Hãy nghĩ về cơ thể con người. Nên nhớ, cơ thể bạn không bao giờ quan tâm bạn làm cái gì, điều đó có thú vị hay không. Thực chất, nó chỉ quan tâm đúng 1 việc, đó là làm thế nào để bản thân bạn thích nghi với sự thay đổi trong môi trường. để có thể tồn tại và phát triển.
Trong việc tập luyện, cơ thể bạn sẽ chẳng bao giờ quan tập bạn tập cái gì, phương pháp đó có nổi tiếng, bài tập nhìn có đẹp hay không. Nó chỉ quan tâm là cơ bắp đã bị tổn thương ra sao, và môi trường cân bằng trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi mức áp lực nào? Từ đó nó sẽ làm mọi cách để phục hồi, thích nghi để mức áp lực tương tự sẽ không bao giờ đe doạ, phá vỡ được sự cân bằng của nó trong tương lai nữa …
Nếu không thể thích ứng với việc tập tạ trong phòng gym, yoga cũng có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
Để tập thể dục thú vị hơn
Thay đổi các bài tập thường xuyên để tạo cảm giác mới lạ, hứng thú.
Thử thách (challenges) bản thân với các mục tiêu cụ thể, tăng dần từ dễ đến khó.
Mua một chiếc đồng hồ thể thao như Garmin, Coros, Polar, Tomtom và cài các app của hãng đồng hồ thể thao. Các ứng dụng này sẽ lên lịch, liên tục nhắc nhở và đề xuất các bài tập phù hợp với thể lực của bạn. Các đồng hồ này cũng theo dõi và hướng dẫn các bài tập cho bạn, dĩ nhiên không thể chuyên nghiệp bằng việc thuê một huấn luyện viên riêng.
Tập luyện cùng bạn bè. Công khai thách thức bạn bè và người thân tham gia cùng bạn. Sử dụng các ứng dụng di động như Strava để có thể tham gia vào cộng đồng đông đảo các vận động viên từ nghiệp dư tới chuyên nghiệp trên thế giới.
Các chữ cái đầu của “anima sana in corpore sano (chỉ có một cơ thể khỏe mạnh mới chứa đựng được một tâm hồn lành mạnh)” ghép lại là tên hãng giày và dụng cụ thể thao ASICS.
Bạn có bao giờ cảm thấy bí bách, nặng nề, khó chịu sau khi ăn? Nếu có đó là điều không bình thưởng.
Thực tế, sau khi ăn bạn phải cảm thấy thỏa mái và tràn đầy sinh lực. Vì vậy, nếu bạn bị các triệu chứng khó chịu thì việc tuân theo một số quy tắc kết hợp thức ăn đơn giản sau đây sẽ mang lợi ích đến cho bạn.
Nhiều người giảm cân, đẹp da chỉ đơn giản bằng cách thay đổi sự kết hợp của các loại thực phẩm mà họ ăn.
Tại sao việc kết hợp thực phẩm tạo nên sự khác biệt?
Do mỗi chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate và chất béo) tiêu hóa với tốc độ khác nhau. Ngoài ra, mỗi chất dinh dưỡng cũng có cách tiêu hóa và sử dụng enzyme khác nhau.
Vì vậy, nếu bạn ăn các loại thực phẩm trong cùng một bữa ăn có cách tiêu hóa khác nhau, chúng được coi là cách kết hợp thực phẩm không tốt. Kết hợp thức ăn xấu có thể dẫn đến “tắc nghẽn giao thông” đường ruột, có thể dẫn đến các triệu chứng như khí, đầy hơi, ợ hơi và đau bụng.
Chúng ta hãy xem xét sự kết hợp giữa protein và tinh bột, giống như thịt bò và bánh mì. Để hiểu protein, tinh bột là gì mời bạn xem trong bài 4 nhóm thực phẩm chính là gì?
Protein đòi hỏi một môi trường axit để tiêu hóa và pepsin enzyme tiêu hóa, trong khi carbohydrate đòi hỏi một môi trường kiềm và enzyme tiêu hóa, ptyalin.
Vì thịt bò và bánh mì có các yêu cầu tiêu hóa ngược nhau nên khi ăn chúng cùng nhau trong cùng một bữa ăn khiến cho cơ thể giải phóng cả dung dịch axit và kiềm.
Axit và các dung dịch kiềm trung hoà lẫn nhau, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra đầy hơi hoặc mệt mỏi.
Sự kết hợp thức ăn không đúng cách cũng có thể “gây nhầm lẫn” cho cơ thể, bằng cách yêu cầu cơ thể giải phóng một số loại enzyme tiêu hóa cùng một lúc. Điều này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra sự chậm chạp sau bữa ăn do sử dụng nhiều năng lượng tiêu hóa của cơ thể.
Thức ăn không tiêu hóa sẽ làm lợi cho vi khuẩn “không thân thiện” trong ruột của bạn, chẳng hạn như nấm men, có thể dẫn đến một số bệnh về đường tiêu hóa. Mặt khác, khi các loại thực phẩm kết hợp tốt với nhau, dựa trên yêu cầu tiêu hóa của chúng, thức ăn sẽ được tiêu hóa tốt hơn.
Nguyên tắc kết hợp thực phẩm không chỉ là việc loại thực phẩm nào kết hợp với thực phẩm nào mà còn là thứ tự mà bạn ăn các chất dinh dưỡng, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ các loại thực phẩm bạn ăn tốt hơn.
Các quy tắc kết hợp thực phẩm nên biết
Những quy tắc kết hợp thực phẩm cơ bản này giúp bạn tránh khỏi sự khó chịu mà bạn có thể cảm thấy do tiêu hóa kém.
1. Ăn trái cây riêng
Phần đông chúng ta cho rằng thật là tuyệt vời khi có một món tráng miệng trái cây sau bữa ăn. Tuy nhiên việc kết hợp trái cây với các loại thực phẩm khác là một thảm họa tiêu hóa. Điều này là do trái cây là một loại đường đơn, tiêu hóa rất nhanh, trong khoảng 20 đến 30 phút. Vì trái cây tiêu hóa nhanh hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, nên tốt nhất là ăn riêng.
Ví dụ, giả sử bạn có một món salad trái cây với trứng của bạn. Trứng là một loại protein, có thể mất từ 3 đến 4 giờ để tiêu hóa. Vì trái cây chỉ mất từ 20 đến 30 phút để tiêu hóa, kết hợp nó với một protein sẽ tạo ra sự tắc nghẽn giao thông đường tiêu hóa.
Đó là lý do tại sao tốt nhất nên tránh ăn trái cây ngay sau bữa ăn.
Hầu hết mọi người không bận tâm khi kết hợp trái cây với rau xanh vì chúng chủ yếu là nước. Nhưng nguyên tắc chung, nên ăn riêng trái cây khi đói để trái cây không có cơ hội lên men. Quá trình lên men trong đường tiêu hóa của bạn không chỉ khiến bạn cảm thấy khó chịu và đầy hơi, mà còn có thể tạo ra một bữa tiệc cho vi khuẩn không tốt.
Ăn trái cây là quan trọng mặc dù nó không nên kết hợp với các loại thực phẩm khác – đó là một nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết mà chúng ta cần cho các tế bào khỏe mạnh, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Tuy nhiên món sinh tố (smoothies) là một ngoại lệ, vì vậy trái cây trong món sinh tố có thể được kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất béo lành mạnh từ hạt gai dầu, hạt chia, bơ hoặc protein thực vật. Vì vậy một cốc xinh tố xanh mỗi sáng là một khởi đầu tuyệt vời.
2. Kết hợp protein với rau
Như bạn đã biết, để được tiêu hóa, protein cần một môi trường axit, đó là lý do tại sao nó được coi là một sự kết hợp thực phẩm xấu khi kết hợp protein với tinh bột.
Tuy nhiên, protein có thể được ghép với rau xanh và các loại rau có hàm lượng nước cao khác, chẳng hạn như măng tây, ớt, cần tây hoặc bông cải xanh. Vì những loại rau này giàu enzyme riêng nên chúng không cần môi trường kiềm để tiêu hóa.
Các kết hợp protein tốt bao gồm:
Cá hồi + bông cải xanh + đậu xanh
Gà + cải xoăn xào + súp lơ nghiền
Gà tây + ớt chuông xào, hành tây và củ cải bó xôi
Quy tắc kết hợp protein này áp dụng đối với cả protein động vật và protein thực vật, chẳng hạn như đậu và các loại đậu, đỗ.
3. Kết hợp tinh bột với chất béo và rau
Tinh bột (như gạo lứt và quinoa), cùng với các loại rau có chứa tinh bột (như khoai tây, khoai lang), cần một môi trường kiềm để tiêu hóa. Vì lý do này, tinh bột kết hợp tốt nhất khi ăn cùng nhau – ví dụ, gạo lứt hoặc quinoa và khoai lang
Các loại đậu chứa cả protein và tinh bột, nên đậu được tiêu hóa tốt với rau và các loại tinh bột khác, chẳng hạn như gạo lứt.
Thức ăn thích hợp kết hợp với tinh bột như:
Quinoa + bơ + khoai tây nướng
Súp đậu lăng + rau hỗn hợp
Khoai tây chiên tự chế biến + dầu ô liu + mùi tây
Cơm gạo lứt + rau xào + canh rau
Cơm gạo lứt xào rau củ
4. Rau xanh và rau không tinh bột kết hợp được mọi thứ
Rau xanh và rau không chứa tinh bột có chứa các enzyme tiêu hóa của riêng chúng, nên có thể kết hợp với bất kỳ thực phẩm nào mà không gây ách tắc giao thông trong đường tiêu hóa của bạn.
Do vậy, nếu bạn muốn có phương pháp kết hợp thức ăn tốt, bạn nên ăn rau xanh trước khi chuyển sang ăn các món ăn khác. Điều này là do rau xanh tiêu hóa nhanh hơn protein, tinh bột và chất béo. Nhưng không giống như trái cây, lượng đường tự nhiên trong rau xanh không đủ cao để tạo ra điểm tắc nghẽn trong đường tiêu hóa.
Vì vậy, khi bạn nghi ngờ về thực phẩm kết hợp có tốt hay không, cách đơn giản là chỉ chọn ăn một chất dinh dưỡng duy nhất (một protein, tinh bột hoặc chất béo lành mạnh) với rau xanh.
5. Hạn chế uống nhiều nước trong bữa ăn
Một quy tắc kết hợp thực phẩm khác để tiêu hóa tốt hơn là tránh uống nhiều nước trong bữa ăn của bạn.
Nước có thể làm loãng dịch tiêu hóa, dẫn tới quá trình tiêu hóa chậm. Nếu cần, chỉ nên uống một lượng nước vừa phải trong khi ăn. Phần lớn lượng nước uống hàng ngày của bạn nên uống tránh xa các bữa ăn.
Bạn có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa của bạn bằng cách uống một ly nước chanh khoảng 20 phút trước bữa ăn. Chanh có chứa axit ascorbic, có thể giúp kích thích tiêu hóa. Nếu bạn muốn đẩy chức năng tiêu hóa của bạn lên cấp độ cao hơn, bạn có thể cho thêm một muỗng cà phê giấm táo vào ly nước chanh của bạn.Dấm táo rất có lợi cho tiêu hóa vì nó chứa axit axetic. Axit axetic giống axit dạ dày, đó là lý do tại sao nó có thể giúp cải thiện khi hệ tiêu hóa kém hoặc thậm chí suy yếu. Axit axetic cũng đã được chứng minh là cải thiện sự hấp thu canxi và magiê.
6. Gia vị, thảo mộc và cam quýt là trung tính
Các loại gia vị như gừng, tỏi, nghệ, giấm táo, mù tạt, bột cà ri – cùng với các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh – đều được coi là trung tính. Chúng thích hợp để kết hợp với protein, trái cây, tinh bột hoặc chất béo lành mạnh.
7. Bữa ăn tối giản tiêu hóa tốt nhất
Nếu bạn quên các quy tắc kết hợp thực phẩm này, hãy nhớ rằng các bữa ăn có ít thành phần hơn giúp tiêu hóa tốt hơn vì chúng đòi hỏi ít enzyme hơn.
Vì vậy, khi nghi ngờ, hãy chọn một món chính kết hợp với rau xanh- và nhớ không nên ăn trái cây sau bữa ăn. Khi ăn, luôn ăn trái cây ít nhất 20 phút trước bữa ăn.
Tuy nhiên bạn không cần phải quá chặt chẽ trong việc kết hợp thực phẩm với nhau nếu bạn cảm thấy cơ thể vẫn thỏa mái và nhiều năng lượng sau bữa ăn. Trong trường hợp bạn có vấn đề về đường tiêu hóa hoặc cảm thấy bụng nặng nề, khó tiêu sau bữa ăn thì việc kết hợp thực phẩm phù hợp sẽ giúp ích cho bạn.
Các nguyên tắc kết hợp món ăn
Dùng một loại thực phẩm phụ để làm tăng tác dụng của thực phẩm chính.
Kết hợp các thực phẩm sao cho chúng tăng cường được hiệu quả của nhau.
Kết hợp các thực phẩm sao cho loại này có thể hạn chế tác hại của loại kia.
Không dùng chung 2 loại thực phẩm kỵ nhau.
Việc kết hợp món ăn thích hợp có thể giúp cải thiện tiêu hóa, và thậm chí có thể hữu ích cho những người có hệ tiêu hóa bị tổn hại hoặc bị rối loạn tiêu hóa, như hội chứng ruột kích thích (IBS).
10 cặp thực phẩm kết hợp với nhau tốt nhất
1. Đậu đen + ớt chuông đỏ
Đậu đen là nguồn chất sắt rất rốt. Và chất sắt trong rau quả là chất sắt không-heme, không dễ hấp thụ như chất sắt trong thịt. Chỉ khoảng 2-20% chất sắt trong rau quả hấp thu được vào máu, so với 15-35% chất sắt trong thịt. Nên vitamin C – đặc biệt giàu trong ớt chuông đỏ – có thể phối hợp với đậu đen mục đích để làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt không-heme vào cơ thể đến 6 lần.
2. Ngũ cốc nguyên hạt + hành tây + tỏi
Giống như các loại đậu, chất sắt và kẽm trong ngũ cốc nguyên hạt có khả năng sinh dụng thấp – có nghĩa là chúng chuyển hóa nhanh hơn khả năng hấp thu của cơ thể.
Phần vỏ của các loại ngũ cốc dồi dào chất khoáng, khiến chúng càng khó hấp thụ. Nhưng những thực phẩm giàu lưu huỳnh như hành tây, tỏi có thể giúp ngũ cốc có độ dinh dưỡng cao hơn. Một nghiên cứu cho thấy, dùng hành tây, tỏi chung với các bữa cơm gạo tăng khả năng hấp thụ chất sắt và kẽm.
3. Cà chua + dầu oliu
Dầu oliu là chất béo tốt cho tim, tăng lượng cholesterol HDL tốt và giảm lượng cholesterol LDL xấu có thể làm nghẽn mạch máu. Khi dùng chung với cà chua, nó lại càng tốt hơn.
Một nghiên cứu trên những người dùng dầu oliu hoặc dầu hướng dương với cà chua cho thấy, dầu oliu tăng hoạt động chống oxy hóa của lycopene trong cà chua, mà dầu hướng dương không có tác dụng.
4. Cá hồi + rau cải xanh
Để có thể hấp thụ đủ lượng canxi, vitamin D là chìa khóa quan trọng. Vitamin D giúp hấp thụ canxi vào máu và giữ ổn định lượng canxi trong máu.
Ngoài phơi nắng để có đủ lượng vitamin D, bạn còn có thể dùng thực phẩm giàu chất này như cá hồi. Kết hợp cá hồi và rau cải xanh giàu canxi tốt cho xương là một kết hợp tuyệt vời.
5. Bông cải xanh + cà chua
Khi kết hợp 2 thực phẩm này sẽ tạo ra sức mạnh chống ung thư ấn tượng. Trong một nghiên cứu trên chuột cho thấy, chế độ ăn bông cải xanh kết hợp với cà chua cho kết quả còn tốt hơn dùng 2 thực phẩm này nhiều hơn nhưng riêng rẽ.
6. Trà xanh + tiêu đen
Các nghiên cứu cho thấy bạn nên thêm vào trà xanh một ít hạt tiêu đen. Trà xanh đã có một chất chống oxy hóa đặc biệt là EGCG, tăng cường khả năng chuyển hóa và chống lại bệnh ung thư.
Trong khi đó tiêu đen còn có thể giúp EGCG hoạt động hiệu quả hơn. Tiêu làm tăng khả năng hấp thụ của EGCG, để nó không bị phá vỡ nhanh chóng khi đi vào máu. Nếu không muốn uống trà với tiêu, bạn có thể dùng 2 món này làm gia vị nấu ăn.
7. Nghệ + tiêu đen
Chất piperine trong tiêu giúp ích cho khá nhiều thực phẩm. Nghệ có chất chống oxy hóa mạnh là curcumin chống sứng viêm, sát trùng và kháng khuẩn. Nhưng curcumin bị chuyển hóa nhanh chóng trước khi được hấp thụ hoàn toàn. Nếu kết hợp nghệ và tiêu, sinh khả dụng của curcumin được tăng lên đến 1000 lần.
8. Cải xoăn + hạnh nhân
Cải xoăn rất giàu vitamin K, và còn dồi dào vitamin E là chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chống ung thư, bệnh tim mạch. Nhưng vitamin E được chất béo hòa tan, nên bạn cần nguồn dinh dưỡng giàu chất béo để tăng cường khả năng hấp thụ. Hạnh nhân là sự kết hợp rất tốt và hạt này chứa nhiều chất béo đơn không hòa tan.
9. Socola đen + táo
Sự kết hợp này có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Trong vỏ táo chứa chất tạo màu quercetin hoạt động như chất chống sưng viêm. Mặt khác, cocoa trong socola đen giàu chất catechin, chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn xơ cứng mạch máu. Khi kết hợp chung, chúng có thể giúp phá vỡ các khối máu đông.
10. Tỏi +cá hồi
Sự kết hợp bào giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Trong thử nghiệm, người có lượng cholesterol cao dùng 900moligram tỏi và 13gram dầu cá, nồng độ cholesterol và LDL giảm xuống hẳn từ 12,2-9,5% Cholesterol quá cao có thể làm nghẽn mạch máu, ảnh hưởng đến lưu thông máu.
Thể dục giúp cơ bắp mạnh mẽ hơn, ngủ ngon hơn, tim và phổi khỏe hơn, quản lý cân nặng tốt hơn, lão hóa chậm hơn và có khả năng ngăn chặn nhiều bệnh tật. Đây là những điều hầu hết ai cũng biết. Nhưng tập thể dục có giúp thông minh không?
Bìa tạp chí Time về khoa học của thể dục với tiêu đề ‘Khoa học thể dục – khỏe hơn, trẻ hơn, và thông minh hơn’.
Tập thể dục có giúp thông minh không?
Mỗi ngày tập thể dục 30 phút, duy trì chế độ tập 3 ngày trong một tuần sẽ giúp bạn thông minh và đưa ra những quyết định sáng suốt hơn, theo lời khuyên của các nhà khoa học thuộc Trung tâm y học tâm lý Anh.
Dưới đây là tóm tắt một số nghiên cứu khoa học tiêu biểu xác minh việc tập thể dục giúp não bộ phát triển tốt hơn:
Nghiên cứu của hai tác giả Julia C. Basso and Wendy A. Suzuki đã chỉ ra, chỉ cần tập thể dục 30 phút như chạy, bơi, đạp xe, tennis, nhảy dây làm tăng nhịp tim có thể tăng cường khả năng tập trung hơn hai giờ sau đó.
Thí nghiệm trên chuột và người cho thấy tập thể dục giúp tạo tế bào mới ở vùng hồi hải mã (Hippocampus) trung tâm xử lý thông tin để lưu vào bộ nhớ. Điều này có nghĩa tập thể dục sẽ giúp xử lý thông tin và lưu trữ thông tin tốt hơn.
Tên gọi hồi hải mã xuất phát từ tiếng Hy Lạp hippo, có nghĩa là ngựa và kampo nghĩa là quái vật, vì hình dạng của nó giống như của một con cá ngựa.
Các chức năng chính của hồi hải mã liên quan đến học tập và trí nhớ của con người. Những thông tin nghiên cứu về hồi hải mã đã giúp các nhà nghiên cứu hiểu được phần nào cách thức hoạt động của trí nhớ.
Thí nghiệm thần kinh học cũng cho thấy tập thể dục giúp các kết nối giữa các sợi neuron trong khu vực hồi hải mã mạnh mẽ hơn và từ đó việc truyền tải và xử lý tín hiệu trong khu vực này nhanh và hiệu quả hơn.
Nghiên cứu cho thấy kích cỡ hồi hải mã nhỏ hơn và hình dạng méo mó hơn bình thường ở những người bị các chứng bệnh về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, lo lắng và tâm thần phân liệt.
Kết quả của những nghiên cứu trên cho thấy việc tập thể dục là cần thiết chẳng những cho sức khỏe thể chất mà còn cho sức khỏe tinh thần và phát triển não bộ. Một số kết quả này cũng được nêu trong video dưới đây.
Những kiến thức này cho thấy tương tác giữa tâm trí và cơ thể là tương tác hai chiều chứ không chỉ một chiều từ não đến cơ thể. Bạn có thể xem thêm về tác dụng của thể dục thể thao với việc ghi nhớ và khả năng học tập trong khoá học Learning How to Learn.
Thể thao giúp con người đưa ra những quyết định thông minh hơn
Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Illinois (Mỹ) đã tiến hành hồi cứu hơn 100 nghiên cứu trước đây và nhận thấy có mối liên hệ mật thiết giữa thói quen tập thể dục với việc đưa ra những quyết định sáng suốt hơn.
Đa phần nghiên cứu đều khẳng định, thói quen tập thể dục giúp con người cải thiện kỹ năng làm việc và thực hiện nhiều việc cùng lúc. Điều này được lý giải là do những bài tập vận động giúp kích thích sản sinh protein trong cơ thể, được xem là yếu tố kích thích sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh và tăng cường nhận thức.
Các nhà nghiên cứu khuyên mọi người, tốt nhất nên tập thể dục 30 phút mỗi lần, duy trì chế độ tập trung bình 3 lần trong một tuần, bạn sẽ thấy được tác dụng tích cực như trên.
Vận động thường xuyên giúp tăng cường trí nhớ
Một bài thể dục ngắn hằng ngày sẽ giúp con người tăng cường trí nhớ, theo kết luận của một nghiên cứu mới đăng trên tờ Alzheimer’s disease.
Cụ thể, các nhà khoa học đã tiến hành một cuộc kiểm tra lâm sàng và ghi nhận, những người tập thể dục trên máy chạy tại chỗ trong vòng 6 phút có khả năng ghi nhớ hình ảnh lâu hơn hẳn những người chỉ ngồi yên, ít vận động. Sở dĩ như thế là vì những bài tập thể dục giúp giải phóng chất norepinephrine-a trong não – chất này giúp tăng cường trí nhớ.
