HIIT là một bài tập yếm khí anaerobic có cường độ cao ngắt quãng và chỉ kéo dài từ 4 đến 5 phút giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp 2 lần so với phương pháp luyện tập truyền thống. Bài tập Hiit có rất nhiều ưu điểm so với phương pháp truyền thống.
Bài tập HIIT là gì?
HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại, hoặc nghỉ.
Ưu điểm của bài tập HIIT
Tăng cường sức khỏe,
Đốt mỡ hiệu quả,
Tim mạch khỏe hơn,
Không cần dùng dụng cụ,
Đốt mỡ nhưng ít làm mất cơ,
Tăng cường quá trình trao đổi chất.
Một số bài tập HIIT
1. Chạy nước rút
Chạy nước rút hết trong 30 giây, sau đó phục hồi trong 1 phút. Lặp lại trong 20 đến 30 phút.
Bài tập này sẽ thực hiện dễ dàng hơn với một chiếc máy chạy bộ tại nhà hoặc ở phòng tập Gym.
2. Circuit training
Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) để tạo thành một circuit (một vòng, một mạch).
Hoàn thành mỗi bài tập trong mạch trong 30 giây với thời gian nghỉ 10 giây sau mỗi lần nếu cần. Lặp lại mạch này liên tục trong 10 phút:
Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy,…
Jump Squats
Bicycle Crunch hay còn gọi là gập bụng đạp xe
Mountain climbers các bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn về sự cân bằng, nhanh nhẹn, thúc đẩy sự dẻo dai, song song kết hợp nhuần nhuyễn với Plank.
Jump lunges
Chống đẩy
Jumping jacks hay còn gọi là bật nhảy dang tay
3. Flying Jacks
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi,
Thực hiện bật nhảy chân rộng sang 2 bên, đồng thời giơ tay lên cao ngang vai,
Quay trở lại bước 1 và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 lần.
4. Mountain Climber
Đây là động tác đòi hỏi sức bền, độ chịu đựng của bạn khi hai tay chống kết hợp với 2 chân đỡ trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập HIIT có tác động lớn đến vùng bụng, mông.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng.
Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân.
5. Bài tập Hiit Burpees
Đây là động tác gần giống với Mountain Climber song thực hiện ngắn hơn, dứt khoát hơn. Bạn cần có sức bật tốt để thực hiện tiến về phía trước.
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: Tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn và lưu ý giữ hông thấp hơn lưng.
Tay giữ nguyên tư thế và thực hiện bật nhảy về phía trước, co gối và kiễng mũi chân.
Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác.
Có rất nhiều nguyên nhân khiến điện thoại sạc pin không vào, sạc pin chập chờn… Hãy cùng SIÊU SALE ĐÂY tìm hiểu 10 nguyên nhân Tại sao sạc pin không vào và cách khắc phục.
#1 Sạc pin điện thoại không vào do cáp sạc hư hỏng
Lý do mà bạn sạc pin điện thoại không vào khả năng rất cao là cáp sạc điện thoại của bạn đã bị hư.
👉 Cách khắc phục: Bạn nên thay cáp sạc điện thoại mới trong trường hợp này.
#2 Cổng sạc bị hỏng hoặc bám bụi
Nguyên nhân có thể do cổng sạc của bạn bị hỏng hoặc bám bụi, khiến cho việc sạc pin trở nên khó khăn.
Cấu tạo bên trong cổng sạc gồm có nhiều đầu nối mà hay gọi là răng, chân tiếp xúc. Mỗi răng sẽ tiếp xúc với 1 vạch kim loại trên đầu cáp sạc. Sau 1 thời gian sử dụng có thể các tiếp xúc này sẽ bị yếu dần do cắm rút sạc nhiều lần.
Đầu nối bị cong, phồng lên hoặc xẹp xuống. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến điện thoại sạc pin không vào.
👉 Cách khắc phục:
Nếu cổng sạc bị bẩn, bạn có thể lấy tăm bông nhỏ để vệ sinh cổng sạc, sau đó thử cắm sạc lại.
Nếu chân sạc bị cong vênh, trong trường hợp này nên đi đến các cửa hàng để sửa chữa. Nếu không thể được, bạn có thể tự khắc phục tạm thời bằng cách tắt máy, tháo pin (nếu là pin rời). Dùng que tăm hoặc que chọc sim để chỉnh lại chân răng trong chân sạc. Sau khi chỉnh xong, lắp pin cho máy, khởi động lại điện thoại. Cuối cùng là lấy sạc ra và bắt đầu nạp năng lượng cho điện thoại.
#3 Ổ sạc có nguồn điện không phù hợp
Một nguyên nhân khiến điện thoại sạc pin không vào có thể kể đến nguồn điện yếu hay không ổn định, chắc chắn điện thoại của bạn sẽ bị sạc chậm và có thể không sạc vào pin. Sử dụng ổ sạc có nguồn điện không phù hợp ảnh hưởng rất nhiều đến việc sạc pin điện thoại.
👉 Cách khắc phục: Trong trường hợp này bạn nên thử sạc ở ổ khác, nguồn khác.
#4 Điện thoại sạc pin không vào do lỗi hệ điều hành
Nếu điện thoại của bạn bị lỗi hệ điều hành thì bạn có thể khôi phục cài đặt gốc của điện thoại.
👉 Cách khắc phục: Để không bị mất dữ liệu khi khôi phục cài đặt gốc, bạn nên nhớ sao lưu dữ liệu trước nhé.
#5 Pin bị lỗi, chai pin
Tuổi thọ pin không thể kéo dài mãi vì vậy sau một khoảng thời gian, nó sẽ bị chai pin. Việc thường xuyên sạc/xả pin điện thoại sẽ khiến nó sớm cần phải thay thế.
Nếu pin bạn bị yếu sau khoảng 6 tháng sử dụng, nó có thể bị lỗi và bạn nên yêu cầu một chính sách bảo hành thay thế miễn phí.
Nhưng nếu pin trên 2 tuổi, tuổi thọ của nó có thể gần đến mức tuổi thọ có thể cho phép trên điện thoại.
Một số pin bị lỗi rất dễ phát hiện vì chúng bắt đầu bị phình lên và rò rỉ chất lỏng. Nếu không thấy những điều này xuất hiện từ bên ngoài, bạn có thể tháo vỏ của thiết bị và kiểm tra nếu có thể.
Khi sản phẩm thuộc pin liền không thể tháo rời, một cục pin phồng lên sẽ làm biến dạng vỏ, bạn có thể không để ý thấy chỗ phình nhưng khi xoay thì điểm này rất dễ lộ ra.
Nếu bạn nghi ngờ pin của bạn đang bị sưng lên hoặc rò rỉ, hãy mang điện thoại đến một cửa hàng sửa chữa và mua một bộ phận thay thế có uy tín.
#6 Sạc không đúng cách
Có rất nhiều bạn có thói quen sạc điện thoại qua laptop. Sạc từ ổ cắm trên tường sẽ luôn nhanh hơn sạc qua máy tính cá nhân hoặc máy tính xách tay vì cổng USB của máy tính không cung cấp đủ năng lượng cần thiết
Một ổ cắm điện có thể cung cấp gấp đôi năng lượng so với một cổng USB, và bộ sạc nhanh có thể cung cấp nhiều năng lượng gấp 5 lần giúp thời gian sạc nhanh hơn nhiều.
#7 Lỗi phần cứng hoặc phần mềm
Khi bạn cập nhật phiên bản phần mềm không phù hợp, vô tình nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình sạc pin điện thoại của bạn. Do đó, bạn nên cân nhắc trước khi update phần mềm.
Nếu điện thoại sạc pin không vào không phải do những vấn đề trên thì khả năng cao điện thoại của bạn bị lỗi phần cứng.
👉 Cách khắc phục: Bạn cần đem ra trung tâm sửa chữa và bảo hành để tránh trường hợp hỏng nặng hơn.
#8 Có nhiều ứng dụng chạy ngầm
Nếu điện thoại của bạn có quá nhiều ứng dụng đang chạy ngầm, vô tình nó cũng khiến cho việc sạc pin điện thoại trở nên bị chậm. Do đó, bạn nên xóa các ứng dụng chạy ngầm đi trong khi sạc pin.
Bạn cũng có thể khởi động lại điện thoại để tắt các ứng dụng chạy ngầm
Tưởng chừng như hơi vô lý nhưng trên thực tế có rất nhiều trường hợp đã khắc phục được sự cố pin điện thoại sạc chậm chỉ bằng cách đơn giản như vậy.
Thao tác khởi động lại điện thoại sẽ tắt hết các tiến trình chạy ẩn trên thiết bị mà đôi khi những tiến trình, phần mềm chạy ẩn gây xung đột hệ thống khiến việc sạc pin gặp cản trở.
Do vậy, trước khi mang đi sạc bạn thử tắt nguồn điện thoại rồi bật nguồn lại xem sao.
#9 Bộ sạc có công suất thấp
Mỗi điện thoại sẽ có bộ sạc riêng, do đó, nếu bạn sử dụng bộ sạc có công suất thấp hơn bộ sạc gốc bạn sẽ sạc pin điện thoại chậm hơn bình thường.
Để khắc phục điện thoại sạc pin không vào này bạn nên thay bộ sạc chính hãng để có trải nghiệm sạc tốt hơn.
#10 Điện thoại bị rơi vào nước
Một số thiết bị khi bị ướt sẽ tự động ngắt sạc và đây cũng có thể là nguyên nhân khiến sạc pin điện thoại không vào.
Cho nên nếu điện thoại của bạn bị ướt thì hãy chờ cho đến khi khô hoàn toàn, lúc này nó sẽ tự nhận sạc lại như bình thường.
Dưới đây là 5 cách tẩy da chết bằng Baking Soda được sử dụng nhiều nhất trên các hội nhóm làm đẹp. Bạn có thể thử nghiệm với một công thức bất kì để chăm sóc và trẻ hóa da tốt nhất.
#1 Cách tẩy da chết bằng Baking Soda và mật ong
Mật ong có nhiều dưỡng chất tốt cho làn da và có đặc tính kháng khuẩn, hỗ trợ loại bỏ chất bẩn và tế bào chết trên da. Khi kết hợp hai nguyên liệu này cùng nhau, chúng sẽ giúp tẩy khuẩn và ngăn không cho vi khuẩn trở lại trên da mặt bạn.
Công thức tẩy tế bào chết bằng baking soda và mật ong
Cách tẩy da chết bằng Baking Soda và mật ong như sau:
Cho baking soda và mật ong vào bát theo tỉ lệ 1:1. Tùy theo vùng da bạn muốn tẩy da chết để điều chỉnh liều lượng.
Cho thêm chút nước nếu hỗn hợp chưa đủ kết dính.
Làm sạch da sau đó đắp mặt nạ lên da.
Mát – xa 5 phút rồi rửa sạch lại với nước.
Thực hiện 1 lần/ tuần.
#2 Cách tẩy da chết bằng Baking Soda và chanh
Chanh có tính axit, nó sẽ giúp làm giảm đặc tính kiềm trong baking soda. Bên cạnh đó, nguyên liệu này có tính sát khuẩn tốt. Ngoài tác dụng làm trắng của chanh mà chúng ta từng biết, nó còn mang tính kháng khuẩn cao, loại bỏ mụn thâm trên da, mang lại cho bạn làn da căng mịn hơn.
Chanh + baking soda được đánh giá cao về hiệu quả tẩy da chết
Vì thế công thức tẩy da chết bằng baking soda và chanh được nhiều người thực hiện và review hiệu quả khá tốt.
Hướng dẫn cách làm:
Pha loãng nước cốt chanh và trộn cùng với baking soda theo tỉ lệ 1: 1.
Làm sạch da sau đó mát -xa trực tiếp hỗn hợp lên da.
Thực hiện khoảng 5 – 7 phút và rửa sạch mặt với nước.
Mỗi tuần thực hiện 1 – 2 lượt để mang đến hiệu quả tốt nhất.
#3 Cách tẩy da chết bằng Baking Soda và vitamin E
Vitamin E là chứa nhiều dưỡng chất tốt cho da. Vì thế nó rất được tin dùng trong dưỡng da, làm đẹp. Công thức tẩy tế bào chết với baking soda và vitamin E được nhiều beauty blogger review tốt về hiệu quả và độ lành tính với làn da.
Đánh bay tế bào chết trên da bằng hỗn hợp vitamin E và baking soda
Các bước thực hiện như sau:
Chích 2 đến 3 viên vitamin E để lấy dưỡng chất bên trong.
Trộn dưỡng chất vitamin E với 2 thìa baking soda và một chút nước.
Đảm bảo hỗn hợp thu được có độ sệt nhẹ.
Sau bước rửa mặt, mát – xa nhẹ nhàng hỗn hợp nhẹ nhàng trên da.
Cuối cùng, rửa sạch mặt với nước.
Thực hiện 1 – 2 lần/ tuần.
#4 Cách tẩy da chết bằng Baking Soda và bột yến mạch
Bột yến mạch cũng có tính năng cơ học tương tự như baking soda. Vì thế, nguyên liệu này cũng thường xuyên xuất hiện trong các công thức tẩy da chết.
Công thức tẩy da chết hiệu quả từ baking soda và bột yến mạch
Nếu bạn sở hữu một làn da dầu nhờn, thường xuyên bít tắc chân lông và bị mụn thì đừng bỏ qua công thức từ baking soda và bột yến mạch.
Cách làm đơn giản như sau:
Trộn bột baking soda và yến mạch theo tỉ lệ đồng đều.
Pha thêm một lượng nước vừa đủ để thu được hỗn hợp sệt mịn.
Làm ẩm da và mát xa nhẹ nhàng mặt nạ.
Lưu ý thao tác nhẹ nhàng, tránh kỳ mặt để không gây tổn thương cho da.
Sau 5 phút rửa sạch da với nước mát.
Thực hiện 1 – 2 lần/ 1 tuần để làn da luôn sạch khỏe.
#5 Cách tẩy da chết bằng Baking Soda và muối
Muối có tính sát khuẩn cao nên dùng để tẩy da chết rất tốt. Kết hợp muối với baking soda và thực hiện định kỳ hàng tuần, tình trạng tắc nghẽn chân lông sẽ giảm thiểu đáng kể.
Muối và baking soda là sự kết hợp tuyệt vời giúp loại sạch bã nhờn, da chết
Hướng dẫn cách làm:
Trộn muối tinh và baking soda theo tỉ lệ cân bằng.
Baking Soda là chất được sử dụng vô cùng phổ biến trong cuộc sống, dùng để là bánh, nấu ăn, tẩy rửa, làm đẹp…
Baking Soda là gì?
Baking soda là một chất rắn, màu trắng, nhưng thông thường chúng ta vẫn thấy chúng tồn tại ở dạng bột mịn không mùi, có vị mặn, là thành phần hòa tan của nhiều loại nước khoáng thiên nhiên.
Baking soda có tên khoa học là Natri bicacbonat, là một hợp chất vô cơ có công thức hóa học NaHCO₃.
Baking soda hay còn được gọi với tên thông dụng là “thuốc muối” hay “muối nở”, được sử dụng trong ngành y tế, làm đẹp, tẩy trùng,…
Trên thực tế, Baking Soda còn được biết tới với những mẫu tên như: thuốc muối, muối nở. Là một chất rắn và sở hữu màu trắng. Trong đời sống, chúng ta sẽ nhìn thấy chất này tồn tại ở dạng bột rất mịn, sở hữu vị tương đối mặn và không sở hữu mùi.
Baking Soda được sử dụng trong rất nhiều ngành, ngành nghề khác nhau như:
Ngành y tế
Lĩnh vực làm đẹp thẩm mỹ
Lĩnh vực ẩm thực
Tẩy trùng, vệ sinh,…
Bột baking soda bao nhiêu tiền?
Là sản phẩm được sử dụng rộng rãi và dễ tìm kiếm nên, baking soda dùng trong thực phẩm có giá khoảng 25.000 đồng cho một hộp 100g.
Còn nếu sử dụng để tẩy rửa thì có thể tìm mua ở cửa hàng hóa chất với giá dao động khoảng 60.000 – 70.000 đồng/kg.
Bạn cần chú ý phân biệt Baking soda và Baking powder
Mua baking soda ở đâu?
Bạn có thể mua được baking soda ở rất nhiều nơi như: tiệm thuốc tây, siêu thị, cửa hàng bán nguyên liệu làm bánh hoặc các trang bán hàng thương mại điện tử online…
Baking soda sử dụng trong thực phẩm là loại tinh khiết, bạn có thể tìm mua ở các hiệu thuốc hoặc các nơi bán những dụng cụ làm bánh với những hãng hàng uy tín.
Không nên mua baking soda ở cửa hàng hóa chất để dùng trong nấu nướng vì không an toàn (không tinh khiết, chứa nhiều tạp chất) và có nhiều loại không rõ nguồn gốc.
Công dụng của Baking Soda trong nấu ăn
Công dụng của Baking Soda trong nấu ăn dùng làm bột nở làm bánh hoặc làm mềm thức ăn.
Một lượng nhỏ baking soda trong thành phần của một số công thức bánh sẽ giúp bánh có được độ nở, xốp. Các món tẩm bột chiên sẽ làm cho bột nở giòn hơn.
Rắc baking soda phủ trên bề mặt miếng thịt bằng một lớp mỏng, cho thịt vào tủ lạnh trong 3-5 tiếng đồng hồ, sau đó lấy thịt ra rửa sạch bằng nước và nấu bình thường, thịt sau khi áo bằng một lớp baking soda rồi mới bỏ vào tủ lạnh sẽ mềm thịt chứ không bị cứng lại.
Ngoài ra, sử dụng baking soda trong nấu ăn còn giúp ciúp các món kho, hầm nhanh mềm; giúp các món chiên có bột hay trứng giòn xốp; giúp khử vị đắng củ cải trắng, mật cá; giúp khử độc tố cho rau củ quả, giúp rau luộc xanh hơn…
Khi làm cá, bạn lỡ tay làm vỡ mật cá, thì baking soda có khả năng làm mất đi vị đắng của mật cá mà không để lại bất kỳ “dấu vết” nào. Bạn chỉ cần cho một ít baking soda vào nước và rửa lại cá để cho vị đắng của mật cá bị loại bỏ, sau đó rửa sạch cá bằng nước sạch.
Tác dụng của baking soda trong làm đẹp
Baking soda làm trắng răng
Lấy baking soda trộn với muối biển. Làm ướt đầu ngón tay trỏ rồi chấm vào muối này chà khắp lợi và răng. Bắt đầu ở hàm trên phía ngoài rồi phía bên trong.
Làm như thế với lợi và răng hàm dưới. Nhổ ra ngoài phần muối dư. Sau khoảng 15 phút, bạn súc lại với nước sạch. Với việc làm này, bạn không những đem lại cho mình hàm răng trắng sáng mà còn loại bỏ được vi khuẩn và vôi răng.
Lưu ý, không chải răng mạnh với lực ma sát lớn, nhẹ nhàng chải theo chuyển động tròn trong khoảng 2 phút. Không sử dụng thường xuyên, mỗi tháng thực hiện 2 đến 3 ngày liên tục.
Baking soda giúp tẩy da chết
Baking Soda có thể tẩy được da chết bằng cách: Trộn muối tinh và baking soda theo tỉ lệ cân bằng, pha thêm một chút nước để cho hỗn hợp sền sệt.
Sau đó, bạn hãy xoa đều hỗn hợp này lên cơ thể để tẩy da chết. Bạn sở hữu thể sử dụng cho cả mặt và body của mình. Với cách này, bạn không những tẩy da chết hiệu quả mà còn tiết kiệm.
Rửa tay diệt khuẩn
Đặc biệt, bạn sở hữu thể sử dụng bột Baking Soda để diệt khuẩn. Và cách làm cũng giống như lúc tẩy da chết. Bạn chỉ cần lấy hỗn hợp đó xoa lên tay của mình. Với cách diệt khuẩn này, bạn sẽ không cần lạm dụng quá nhiều xà phòng diệt khuẩn.
Chữa cháy nắng và làm mềm da
Nếu bị cháy nắng, hãy cho một nửa chén baking soda vào bồn tắm rồi ngâm mình trong bồn. Khi ra khỏi bồn hãy để người khô tự nhiên, không dùng khăn lau muối bám vào người để gia tăng hiệu quả.
Gội đầu bằng baking soda
Bạn có thể gội đầu với baking soda kết hợp với dầu gội, fùng baking soda thay cho dầu gội hoặc gội đầu khô bằng baking soda.
Phương pháp sử dụng dầu gội kết hợp với baking soda để gội đầu khá đơn giản, chỉ cần lấy 1 thìa baking soda trộn với 1 thìa dầu gội và trộn thật đều. Để thực hiện, các bạn làm ướt đều tóc sau đó cho hỗn hợp baking soda và dầu gội thoa thật đều lên tóc và da đầu.
Nhẹ nhàng massage đều tóc và da đầu trong khoảng 3 – 5 phút để lấy đi những chất bẩn và tế bào chết sau đó xả sạch bằng nước. Bạn chỉ nên sử dụng cách này 2 lần /1 tháng để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho mái tóc bạn nhé!
Lưu ý: Baking soda có đặc tính tẩy rửa mặc dù nó không gây tổn thương cho các tế bào da hoặc tóc, nhưng nó có thể làm mất màu tóc nhuộm. Vậy nên, cân nhắc trước khi sử dụng cho mái tóc của bạn.
Cách khử mùi cơ thể (chân, nách…) bằng baking soda rất đơn giản, bạn chỉ cần làm theo các bước sau:
Vệ sinh vùng nách thật sạch sẽ, có thể xông hơi bằng nước ấm để nang lông giãn nở.
Pha 2 thìa canh bột baking soda với nước tạo thành dung dịch sệt rồi thoa đều vào vùng nách. Có thể thêm 3 đến 5 giọt tinh dầu mùi hương yêu thích của bạn như tinh dầu hoa hồng, tinh dầu hoa oải hương, tinh dầu hương thảo,…
Giữ nguyên lớp “mặt nạ” khoảng 15 phút rồi xả sạch với nước.
Kiên trì thực hiện đều đặn 3 lần/tuần, bạn sẽ nhanh chóng nhận được hiệu quả giảm tiết mồ hôi và khử mùi hiệu quả.
Cách bảo quản Baking Soda hiệu quả
Trong quá trình sử dụng Baking Soda, bạn cần biết cách bảo quản để chúng không bị hỏng. Trước lúc mua, bạn nên xem hạn sử dụng trên bao bì. Thông thường, chúng ta sở hữu thể sử dụng từ 30 ngày tính từ lúc mở hộp.
Sau lúc mở hộp Baking Soda ra và không sử dụng hết, bạn sở hữu thể bảo quản chúng bằng cách:
Dùng xong, đậy thật kín nắp hộp để không khí không lọt vào. Sau đó, để hộp ở nơi khô ráo, thoáng mát và tránh ánh nắng trực tiếp của mặt trời.
Bạn hãy chia hộp đó ra thành nhiều hộp nhỏ, đủ cho mỗi lần sử dụng. Tất nhiên, bạn vẫn phải đậy kín nắp và bảo quản đúng cách.
Trước khi sử dụng Baking Soda, bạn nên xem bột còn sử dụng được nữa không bằng cách lấy một ít Baking Soda cho vào chén cùng với một vài giọt giấm ăn hoặc chanh.
Quan sát hiện tượng xảy ra trong hỗn hợp đó. Nếu sủi bọt thì sở hữu thể tiếp tục sử dụng, nếu không sủi bọt thì sở hữu tức thị bột Baking Soda đã hỏng.
Tác hại của baking soda
Baking soda là sản phẩm có rất nhiều công dụng tuyệt vời, phục vụ nhu cầu cuộc sống hàng ngày cũng như là được sử dụng ở nhiều lĩnh vực sản xuất. Tuy nhiên, việc lạm dụng baking soda cũng sẽ mang đến những tác hại nếu không được sử dụng hợp lý.
Ngộ độc do sử dụng quá nhiều baking soda. Với liều lượng quá lớn, muối nở cũng rất độc. Điều này là do hàm lượng natri cao của bột. Khi dùng quá nhiều natri bicarbonate, cơ thể sẽ cố gắng điều chỉnh sự cân bằng của muối bằng cách hút nước vào hệ thống tiêu hóa. Điều này gây ra tiêu chảy và nôn mửa.
Baking soda làm giảm tác dụng của thuốc. Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc tây, việc sử dụng baking soda thì sẽ gây nên phản ứng không tốt cho cơ thể. Sử dụng của baking soda cũng sẽ làm giảm đi hiệu quả của thuốc. Vậy nên nếu muốn sử dụng bạn nên nhận sự tư vấn cũng như trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng.
Dùng nhiều baking soda ảnh hưởng đến tim mạch và xương khớp. Sử dụng baking soda một cách lạm dụng sẽ khiến cho lượng canxi có trong cơ thể suy giảm, bên cạnh đó quá trình lưu thông oxy cũng bị cản trở gây nên tăng huyết áp trong cơ thể. Lạm dụng baking soda trong một thời gian dài quá nhiều sẽ ảnh hưởng nhiều đến tim mạch và xương khớp.
Baking soda thường được sử dụng để chữa trị chứng ợ chua và trào ngược axit dạ dày do những bệnh dạ dày gây nên. Tuy nhiên, người sử dụng nên biết rằng phương pháp này chỉ có công dụng khắc phục, là liệu pháp tạm thời chứ không có tác dụng chữa bệnh. Do vậy, không nên sử dụng quá nhiều với liều lượng không hợp lý không sẽ gây hại cho dạ dày của bạn.
Dùng nhiều baking soda gây hại cho thận. Baking soda thực chất là một loại muối nên khi lạm dụng quá đà là bạn đang đưa một lượng muối lớn vào trong cơ thể. Khi lượng muối đi vào cơ thể vượt mức sẽ gây ra ảnh hưởng đến thận, làm tăng nguy cơ bị sỏi thận, suy thận.
Baking soda khiến răng bị hủy hoại nếu lạm dụng. Baking soda là sản phẩm kiềm có khả năng tẩy rửa khá mạnh, do đó khi sử dụng baking soda làm trắng răng quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng bào mòn răng
Overthinking nghĩa là suy nghĩ quá mức, suy nghĩ quá nhiều, tiêu cực hóa mọi thứ trong một vấn đề đã xảy ra hoặc sắp xảy ra. Overthinking là một dạng lo lắng thái quá biểu hiện thường gặp ở tâm lý con người, giống như giống như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu vậy.
Overthinking là gì?
Overthinking là suy nghĩ quá nhiều, tiêu cực hóa mọi thứ trong một vấn đề đã xảy ra hoặc sắp xảy ra. Hội chứng này được chia thành hai dạng: Ruminating (Hồi tưởng về quá khứ) và Worrying (Lo lắng cho tương lai).
Ruminating overthinking là khi một vấn đề đã diễn ra và có kết quả nhưng bạn vẫn bị phân tâm và suy nghĩ đến nó. Worrying overthinking là khi một sự kiện sắp xảy ra, bạn nghĩ đến hàng tá tình huống xấu có thể xuất hiện.
Có thể nói, hầu hết trong số chúng ta đều đã ít nhất một lần bị overthinking tại thời điểm nào đó của cuộc sống. Tuy nhiên, có thể số lần tiểu tiết ấy khiến bạn không nhận ra mình từng rơi vào trạng thái này.
Nguyên nhân overthinking là gì?
Mặc dù suy nghĩ quá mức overthinking bản thân nó không phải là một bệnh tâm thần, nhưng nó có liên quan đến các tình trạng bao gồm trầm cảm, lo lắng, rối loạn ăn uống và rối loạn sử dụng chất kích thích.
Rối loạn lo âu có thể gây ra bởi lạm dụng rượu quá độ, là tác dụng phụ của một bệnh nội tiết tiềm ẩn gây ra, do những căng thẳng trong cuộc sống như lo lắng về tài chính hoặc bệnh mãn tính…
Cách chữa trị overthinking
Kỹ thuật ngừng suy nghĩ: Khi nhận ra bản thân đang rơi vào vòng xoáy của những suy nghĩ tiêu cực, hãy tự nhủ và lớn tiếng nói “dừng lại”.
Tự tạo cho bản thân bận rộn. Bởi nếu có nhiều thời gian rảnh rỗi sẽ rất dễ ngồi nghĩ chuyện nọ xọ chuyện kia. Hãy dành thời gian làm việc, học những cái mình thích, đọc sách, xem phim, tìm hiểu những thứ mình quan tâm, trau dồi sở thích. Về cơ bản, khi bận bịu và có việc để làm, bản thân bạn sẽ tập trung nghĩ về những việc mình đang làm hơn là nghĩ ngợi lung tung.
Nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ: Những người suy nghĩ quá nhiều thường tin rằng những suy nghĩ tiêu cực của họ về điều gì đó sẽ trở thành sự thật. Thế nhưng, bạn nên nhớ rằng (và tự nhắc nhở, nhắn nhủ bản thân) những điều đó chỉ là suy nghĩ mà thôi, chỉ là suy nghĩ chứ không phải điều đang diễn ra hay sẽ diễn ra…
Luôn tỉnh táo và nhận thức về hiện tại: Hãy đặt tâm trí ở hiện tại, chỉ nghĩ về hiện tại và đừng phán xét những suy nghĩ của bạn thân.
Sắp xếp lại dòng suy nghĩ đang “chảy trong đầu”: Thông thường, việc nhận thức về một tình huống có tác động lớn hơn đến cảm xúc và hành vi của bạn. Bằng cách sắp xếp lại quan điểm của bản thân về vấn đề đang phải đối mặt, chúng ta hoàn toàn có thể kiểm soát được suy nghĩ của mình.
Tập thể dục, thể thao. Hoạt động thể chất không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn làm cho đầu óc minh mẫn hơn, suy nghĩ sáng sủa hơn. Hoạt động chân tay giúp bộ não phân tâm và tạm thời gác lại những chuyện làm bản thân suy nghĩ quá mức. Bạn có thể tham khảo trong 2 bài Tại sao nên tập thể dục? và Tập thể dục có giúp thông minh không?
Sống trong môi trường tích cực. Khi sống trong môi trường nhiều năng lượng tích cực, bản thân sẽ bớt nghĩ ngợi tiêu cực và bế tắc hơn. Bạn có thể nuôi thú cưng, kết bạn với những người tích cực, follow các trang hoặc group đáng yêu, lành mạnh, làm từ thiện,…
Seeding (tiếng Anh là gieo hạt) cách phân phát nội dung trên Internet. Người tạo nội dung lan truyền nội dung đó đến nhiều người hơn bằng cách đi comment dạo, chia sẻ, viết bài…
Khái niệm Seeding là gì?
Seeding chính là một cách marketing (PR) giúp tăng sự tin cậy của khách hàng đối với sản phẩm, dịch vụ bằng cách chia sẻ những nội dung, thông điệp có lợi cho thương hiệu của bạn đến với khách hàng.
Seeding là hình thức đưa khách hàng tiếp cận với những thông tin liên quan đến thương hiệu của bạn một cách khéo léo, “quảng cáo mà không ai biết là đang quảng cáo”.
Chẳng hạn, seeding facebook là hoạt động trò chuyện, để lại bình luận (comment) ảo trong bài viết nhằm tạo hiệu ứng, gây dựng niềm tin và lôi kéo sự quan tâm của khách hàng đối với sản phẩm, dịch vụ đang quảng cáo.
Tại sao lại cần seeding?
Thu hút mọi người, đề cập những thông tin và lồng ghép những sản phẩm/ dịch vụ của doanh nghiệp tới khách hàng
Khuyến khích trao đổi, kích thích khách hàng tăng khả năng lan truyền, tạo cho họ niềm tin, tăng nhận thức và chuyển hóa thành hành động
Tăng khả năng lên top cho doanh nghiệp bằng những từ khóa đơn giản, thu hút lượt traffic từ Google thông qua các topic khiến thông tin lan truyền tốt hơn
Tăng tính nhận diện thương hiệu tới khách hàng giúp khách hàng biết được đến hình ảnh thương hiệu, từ đó phát triển thương hiệu mạnh mẽ
Tăng khả năng tìm kiếm thương hiệu nhanh hơn, đơn giản và thuận lợi giúp khách hàng dễ dàng tiếp cận đến những sản phẩm của doanh nghiệp
Tạo nguồn backlink chất lượng, để đem lại giá trị cao làm tài nguyên cho công việc SEO của công ty
Aerobic và Anaerobic đều là các bài tập tốt cho sức khỏe, nhưng mỗi một loại hình có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Do đó bạn nên cân nhắc lựa chọn cho phù hợp.
Các bài tập aerobic (hiếu khí, ưa khí) là các bài tập sức bền giúp tăng nhịp tim và nhịp thở của người tập trong thời gian tương đối dài. Các bài tập anaerobic (yếm khí, kỵ khí) là các bài tập liên quan đến các đợt hoạt động cường độ ngắn. Ví dụ: aerobic bao gồm đi bộ nhanh và đi xe đạp, còn anaerobic là chạy nước rút và cử tạ.
Sự khác biệt giữa tập thể dục aerobic và anaerobic phụ thuộc vào mức độ oxy. Trong bài tập thể dục Aerobic, hay bài tập “có oxy”, cơ bắp của bạn có đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện. Tập thể dục kỵ khí “không có oxy” có nghĩa là nhu cầu oxy lớn hơn lượng oxy cung cấp và bạn không thể theo kịp năng lượng mà cơ thể đang đòi hỏi.
Tập Aerobic tốt cho tim mạch
Các bài tập Aerobic giúp tăng cường sức khoẻ của tim, phổi và cải thiện khả năng sử dụng, trao đổi oxy của cơ thể nhờ việc sử dụng và vận động các cơ.
Bạn có thể thực hiện các bài tập Aerobic như đi bộ, thể dục nhịp chậm hay thể dục nhịp điệu dưới nước. Thời gian tập hợp lý là 20 – 30 phút và ít nhất 5 lần/ tuần.
Ngoài những tác động tích cực đến sức khoẻ nổi bật, aerobic còn có nhiều tác dụng khác. Những ưu điểm nổi bật của việc tập luyện Aerobic mang lại:
Hỗ trợ cải thiện chức năng của các cơ quan hô hấp.
Cải thiện quá trình lưu thông máu giúp cho tim mạch khoẻ mạnh.
Gia tăng hồng cầu giúp đưa oxy đến toàn bộ cơ bắp và các bộ phận trên cơ thể.
Xương khớp chắc khoẻ, dẻo dai, vận động linh hoạt hơn; ngăn ngừa bệnh loãng xương hay thoái hoá đốt sống.
Hỗ trợ giảm cân, giữ dáng khi tập luyện chăm chỉ và có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, thư giãn đầu óc và yêu đời hơn.
Tập Anaerobic tốt cho giảm mỡ
Cách tập này sẽ khiến cho hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động gần như hết công suất. Nhờ đó, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, thậm chí là kéo dài thời gian đốt calo tới 48-72 tiếng.
Bài tập kỵ khí được thực hiện dưới hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Trong đó bạn luân phiên các quãng cường độ cao với các khoảng thời gian phục hồi. Điều này có lợi vì một số lý do sau:
Tiết kiệm thời gian. Bạn có thể tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn sẽ làm kiệt sức cơ và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
Đốt cháy nhiều calo hơn. HIIT sẽ khiến lượng calo tiêu thụ của bạn cao hơn so với việc bạn chỉ đi bộ hoặc đạp xe trong cùng một khoảng thời gian.
Tăng cường trao đổi chất. Bạn sẽ xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. HIIT yêu cầu các sợi cơ co giật nhanh của bạn tham gia vào các bài tập như chạy nước rút, plyometrics và cử tạ, giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tăng khối lượng cơ, do đó sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn khi cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo đó.
Đốt calo sau khi tập. Tên khoa học của hiệu đốt cháy calo sau khi tập là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong suốt thời gian đó, điều này tạo ra sự thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT của bạn kết thúc.
Nhược điểm của Aerobic
Đối với những nghề nghiệp đòi hỏi hoạt động thể lực chuyên nghiệp và tổng thể như vận động viên, cảnh sát, cứu hỏa… các bài tập aerobic đơn lẻ là không đủ.
Các bài tập của Aerobic đơn giản không tập trung vào sức mạnh của cơ bắp như Gym, Boxing, Kickboxing,… Nếu bạn săn chắc cơ thể, các khối cơ nổi lên nhanh chóng thì Aerobic không phải là lựa chọn tốt nhất.
Trên thực tế, hiệu quả giảm cân, giảm mỡ của Aerobic cũng không thể bằng với các bộ môn thể hình mạnh mẽ khác. Aerobic không làm tăng tỉ lệ trao đổi chất như nhiều hình thức tập luyện nặng khác, và vì thế, ít hiệu quả giảm béo. Mặc dù vậy, hình thức tập này vẫn phù hợp với những người muốn giảm béo từ từ hay đơn giản chỉ muốn nâng cao sức khoẻ nhẹ nhàng.
Đối với người gầy hay đang đang trong giai đoạn chán ăn thì Aerobic cũng không nên tập Aerobic. Bởi lẽ trong quá trình tập, lượng axit béo và đường trong máu tăng lên do các mô giải phóng năng lượng. Người tập sẽ có cảm giác không muốn ăn. Từ đó dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khoẻ và hoạt động.
Nhược điểm của Anaerobic
Mặc dù các bài tập kỵ khí có lợi cho việc giảm mỡ, nhưng vẫn có một số nhược điểm.
Bất lợi lớn nhất là nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn sẽ cần một mức độ thể lực cơ bản trước khi có thể tập luyện anaerobic một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới tập thể dục, nó có thể quá tải đối với cơ thể bạn, đặc biệt là tim.
Nếu bạn có thể thực hiện HIIT, các bài tập như plyometrics, chạy nước rút và cử tạ sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vì những động tác chuyển động bùng nổ này nhanh và đòi hỏi nhiều lực.
Và cuối cùng, HIIT có thể gây ra tình trạng đau nhức trong suốt buổi tập và cả sau đó do cơ thể vận động cường độ cao.
Aerobic và Anaerobic: Chọn loại nào?
Trong khi cả bài tập aerobic và anaerobic đều rất quan trọng trong một thói quen thể dục toàn diện, thì bài tập anaerobic như HIIT có thể hiệu quả hơn để giảm mỡ.
Nếu bạn đang kết hợp HIIT và tập luyện sức mạnh, hãy nhớ rằng tổng số cân nặng mất đi không phải là một chỉ số chính xác về sự tiến bộ. Với bài tập như vậy, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình tái cấu trúc, nghĩa là giảm mỡ và thêm cơ.
Để theo dõi sự tiến bộ của bạn, hãy đo lường mức giảm chất béo thay thế, vì cơ dày đặc hơn và chiếm ít không gian hơn cho một trọng lượng nhất định. Tức là bạn có thể giảm mỡ nhưng chưa chắc đã giảm cân.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi tập bất kỳ bài tập cường độ cao nào.
Tập luyện yếm khí (anaerobic, kỵ khí, thiếu khí) là những bài tập liên quan đến các đợt hoạt động thể chất ngắn, cường độ mạnh.
Những bài tập này được gọi là thiếu khí, khác với tập luyện hiếu khí aerobic, chúng không liên quan đến sự gia tăng hấp thụ và vận chuyển oxy. Trong quá trình tập luyện các bài tập thiếu khí, cơ thể chuyển hóa glucose trong trường hợp không có oxy, dẫn đến sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.
Tập luyện yếm khí Anaerobic là gì?
Tập luyện yếm khí anaerobic là các hình thức hoạt động không sử dụng Oxy để sản sinh ra năng lượng giúp cơ bắp chuyển động, mà phá vỡ đường (glucose) để tạo năng lượng.
Đặc trưng của những vận động này là sử dụng hết toàn bộ sức lực (hoặc gần như toàn bộ sức lực) trong những khoảng thời gian ngắn. Nghĩa là rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian nhỏ, và nhu cầu oxy của bạn vượt quá lượng oxy cung cấp.
Các loại bài tập yếm khí
Các bài tập và chuyển động đòi hỏi những đợt bùng phát năng lượng mạnh là những ví dụ về bài tập yếm khí.
Những môn thể thao cần dùng sức lực trong thời gian ngắn như đẩy tạ, ném lao, những động tác tập tạ… là những vận động yếm khí. Các bài tập đó bao gồm :
Cử tạ;
Nhảy hoặc nhảy dây;
Chạy nước rút;
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT);
Đạp xe;
Các bài tập bằng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy.
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hơn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Khi luyện tập các bài tập tăng cường cơ bắp, cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chính thay vì chỉ tập trung vào các cơ ở phần trên hoặc dưới cơ thể.
Lợi ích của tập luyện yếm khí
Tương tự như tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, so với tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể trong khoảng thời gian ngắn hơn. Như vậy, tập thể dục thiếu khí có thể đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm mỡ cơ thể.
Tập thể dục thiếu khí cũng giúp một người tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và mật độ xương.
Tăng sức mạnh và mật độ xương. Tập thể dục yếm khí – như rèn luyện sức đề kháng – có thể tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn. Nó giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
Duy trì cân nặng. Tác động của tập thể dục aerobic thường xuyên lên lượng mỡ trong cơ thể là rất nhỏ, nhưng tập HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể ở dạ dày.
Tăng sức mạnh. Bài tập yếm khí có thể làm tăng sức mạnh của bạn.
Tăng cường trao đổi chất. Bài tập kỵ khí giúp tăng cường trao đổi chất vì nó xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong lần đổ mồ hôi tiếp theo. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là giúp tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.
Tăng ngưỡng lactic. Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng yếm khí của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng ngưỡng lactic, hoặc tăng cao ngưỡng mệt mõi của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể tập luyện dài hơn, sức bền của bạn tốt hơn.
Chống trầm cảm. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục kỵ khí như rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện tâm trạng của bạn và thậm chí chống lại chứng trầm cảm → 10 cách phòng tránh trầm cảm.
Giảm nguy cơ mắc bệnh. Tăng cường sức mạnh và mật độ xương đạt được khi tập luyện kỵ khí cường độ cao, như tập squat và chống đẩy, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Bảo vệ khớp. Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương.
Tăng cường năng lượng. Tập thể dục kỵ khí liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể (nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể), giúp bạn có thêm năng lượng cho đợt hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo. Điều này có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.
Nguy cơ của bài tập thiếu khí
Tập thể dục thiếu khí thường cần nhiều năng lượng hơn trên cơ thể và đòi hỏi mức độ gắng sức cao hơn. Vì vậy, nên đảm bảo rằng bản thân đã có nền tảng sức khỏe tương đối tốt trước khi tham gia các bài tập thiếu khí cường độ cao.
Những người có các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim mạch nên hỏi ý kiến bác sĩ trước tiến hành luyện tập một loại hình thể dục thiếu khí nào.
Nên tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân khi mới bắt đầu các bài tập thiếu khí lần đầu tiên. Điều này có thể đảm bảo được sự chính xác của các động tác nhằm giảm nguy cơ quá sức hoặc chấn thương.
Tập luyện hiếu khí (aerobic, ưa khí) là những bài tập có cường độ trung bình nhẹ mà cơ thể có thể duy trì được những vận động này trong một thời gian dài liên tục.
Khác với các bài tập yếm khí anaerobic sử dụng sức mạnh thì các bài tập hiếu khí (aerobic) là các bài tập thể dục về sức bền, trong đó cơ bắp phối hợp và vận động một cách nhịp nhàng trong một thời gian dài. Được gọi là hiếu khí vì các bài tập này cần oxy để tạo năng lượng. Các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim và nhịp thở để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp.
Tập luyện hiếu khí là gì?
Tập thể dục hiếu khí (hay còn gọi là tập aerobic hay thể dục nhịp điệu) thường xuyên và liên tục, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội, có thể giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn.
Trong vận động hiếu khí, cơ thể sử dụng khí Oxy để đốt mỡ (chất béo) và chuyển hóa thành năng lượng giúp cơ bắp chuyển động, do đó nó có tên gọi là “vận động hiếu khí”. Vận động này giúp tiêu thụ mỡ trong cơ thể, nhờ vậy hiệu quả chính của nó là giúp giảm cân và giảm nguy cơ bị bệnh cao huyết áp,…
Hiếu khí có nghĩa là sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi chạy. Thông thường, chạy đường dài thường sử dụng hệ hiếu khí để chuyển hóa năng lượng.
Trong khi tập luyện các bạn tập “hiếu khí”, bạn thở nhanh hơn và sâu hơn so với khi nhịp tim của bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn tối đa hóa lượng oxy trong máu, do đó nhịp tim của bạn tăng lên, làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi. Điều này có nghĩa cơ bắp của bạn được bơm oxy đầy đủ để tạo ra năng lượng cho các vận động duy trì. Điều này chiếm đến 85-90% năng lượng cần thiết trong một cuộc chạy dài.
Lợi ích của tập luyện hiếu khí
Nhìn chung, các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim, nhịp thở và tăng cường lưu thông máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
Vận động hiếu khí sử dụng chất béo trong cơ thể làm nguyên liệu chính để sản sinh ra năng lượng, do đó nó sẽ giúp làm giảm bớt LDL Cholesterol và chất béo trung tính (Triglycerid).
LDL Cholesterol hay còn gọi là “Cholesterol xấu” nếu có quá nhiều trong cơ thể có thể làm hỏng các động mạch làm ảnh hưởng đến việc truyền máu từ tim đến các cơ quan khác trong cơ thể.
Phát triển mao mạch
Các mao mạch là những mạch máu nhỏ nhất trong cơ thể, chúng giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô cơ, đồng thời thải các chất thải ra ngoài. Số lượng mao mạch bạn có xung quanh mỗi sợi cơ càng nhiều, bạn càng có thể vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp nhanh hơn.
Tập luyện hiếu khí đặc biệt làm tăng số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ. Nó cũng cải thiện khả năng của việc bạn có thể cung cấp oxy để tạo thành năng lượng cho cơ bắp hoạt động và tốc độ chúng có thể loại bỏ các chất thải như axit lactic.
Tăng hàm lượng Myoglobin của các thớ cơ
Myoglobin là một loại protein đặc biệt trong cơ bắp của bạn giúp liên kết oxy đi vào các sợi cơ.
Khi oxy bị hạn chế do vận động, myoglobin giải phóng oxy đến các ty thể để tạo ra nhiều năng lượng hơn. Khi bạn càng có nhiều myoglobin trong các sợi cơ, càng nhiều oxy sẽ được trữ trong cơ thể bằng việc tập luyện hiếu khí. Điều này được áp dụng trong lúc thi đấu các cự ly đường dài. Tập luyện hiếu khí làm tăng hàm lượng myoglobin trong các sợi cơ của bạn.
Phát triển ty thể (mitochondria)
Ty thể là cơ quan siêu nhỏ được tìm thấy trong các tế bào cơ bắp của bạn nhằm hỗ trợ sản xuất ATP (năng lượng). Với sự hiện diện của oxy, ty thể giúp phân tách tinh bột (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein) thành năng lượng sử dụng.
Lượng ty thể này có một số lượng nhất định trong cơ thể, nhưng nếu bạn có càng nhiều ty thể và mật độ của chúng càng lớn, thì bạn càng tạo ra được nhiều năng lượng hơn trong lúc vận động. Tập luyện hiếu khí làm tăng cả số lượng lẫn kích thước của các ty thể trong những sợi cơ của bạn.
Hạ huyết áp
Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng cao huyết áp. Theo một phân tích toàn diện nhằm khám phá tác dụng của tập thể dục nhịp điệu đối với việc giảm huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp thì tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp điều trị không dùng thuốc tiềm năng, có thể cải thiện huyết áp của bệnh nhân tăng huyết áp cơ bản.
Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều chỉnh nồng độ insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời cũng có thể kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu về các bệnh nhân tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng bất kỳ hình thức tập thể dục nào (tập thể dục nhịp điệu hoặc tập thể dục kháng lực) đều có thể có những tác dụng này.
Hỗ trợ giấc ngủ
Nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm, hãy thử tập thể dục nhịp điệu ban ngày. Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính chỉ ra rằng: các chương trình tập thể dục nhịp điệu thường xuyên kết hợp với giáo dục vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ. Nghiên cứu yêu cầu những người tham gia tập thể dục nhịp điệu trong 16 tuần, sau đó điền vào bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng tổng thể của họ. Nhóm thí nghiệm phản ánh chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, mức độ tỉnh táo và sức sống vào ban ngày cũng được cải thiện.
Các hình thức tập thể dục hiếu khí
Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập aerobic đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn có thể thay đổi cường độ để phù hợp với mức độ thể lực của mình.
Ngoại trừ giày đi bộ, bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Dù ở trong nhà hay ngoài trời, bạn có thể đi bộ ở hầu hết mọi nơi. Đi bộ thường là kế hoạch tập thể dục đầu tiên đối với hầu hết mọi người hoặc là một phương pháp thay thế cho các bài tập có nhiều tác động khớp.
Đạp xe
Đạp xe là một bài tập thể dục nhịp điệu khác. Bạn có thể sử dụng máy chạy xe đạp hoặc xe đạp thông thường.
Đối với những người không thể đi bộ trong thời gian dài do viêm khớp hoặc các vấn đề chỉnh hình khác, đạp xe có thể là lựa chọn lý tưởng. Kết hợp đi bộ và đạp xe có thể mang lại lợi ích cho tim mạch mà không gây đau cục bộ trong thời gian ngắn. Đạp xe cũng là một lựa chọn tốt cho những người thừa cân trên 20 kg, nó có thể giúp tăng cường tim mạch mà không gây áp lực có thể gây ra khi đi bộ lên lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân.
Tập với máy trượt tuyết, leo cầu thang, bước, máy elip, máy chèo thuyền
Những loại thiết bị này có thể mang lại hiệu quả tốt cho quá trình tập luyện aerobic, và mỗi loại máy đều có những ưu nhược điểm riêng.
Đối với những người tập gym với khối lượng nhẹ, những loại máy này cũng có thể mang lại những lợi ích tốt. Để xác định xem các loại máy này có phù hợp với khả năng của bạn hay không, hãy thử trước ở các cửa hàng hoặc trung tâm thể dục. Đối với những người có vấn đề về đầu gối hoặc hông nên tránh leo cầu thang và các bài tập yêu cầu dẫm đạp vì những loại máy này sẽ tạo thêm nhiều áp lực lên các khớp. Máy trượt tuyết yêu cầu cơ thể phải có khả năng phối hợp trên mức trung bình. Ưu điểm của những chiếc máy này là hoạt động trong nhà, bất chấp thời tiết nào cũng có thể tiến hành tập luyện.
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người có sức khỏe không tốt, có thể khó duy trì cường độ thích hợp trong vòng 30 đến 60 phút. Những người bị bệnh tim nên thảo luận về kế hoạch bơi lội với bác sĩ trước khi bắt đầu. Đi bộ trong nước là một lựa chọn tốt cho bệnh nhân đau khớp. Sức nổi do nước có thể làm giảm áp lực lên khớp.
Chạy bộ, nhảy aerobic
Đối với những người khỏe mạnh, những bài tập này là những bài tập an toàn và có lợi. Cả hai đều có thể được thực hiện trong nhà, vì vậy bạn có thể tập luyện quanh năm. Bất kỳ ai có vấn đề về chỉnh hình hoặc các triệu chứng như đau ngực hoặc khó thở nên tránh các hoạt động này. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nhớ liên hệ với bác sĩ hoặc huấn luyện viên phục hồi chức năng để tham khảo ý kiến.
