Tại sao cần tập thể dục, tập thể dục có thông minh hơn không? Có bài tập thể dục nào mà tiết kiệm thời gian, không cần dụng cụ, dễ dàng tập mọi lúc mọi nơi không?
Tại sao cần tập thể dục?
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Tập thể dục giúp hạn chế các vấn đề sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh, cung cấp năng lượng, giúp giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, còn có thể giúp bạn duy trì một trọng lượng cơ thể hợp lý và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Bài tập thể dục nhanh nhất, bài tập thể hình ngắn nhất chỉ 4 phút giúp tiết kiệm thời gian chính là bài tập TABATA workout 4 minutes.
Tabata workout là một trong những bài tập thể dục tại nhà, bài tập không cần dụng cụ như tạ, xà… mà tận dụng chính cơ thể của bạn làm thiết bị tập. Bài tập 4 phút tabata giúp bạn tập luyện cho tất cả các nhóm cơ, giúp eo thon dáng đẹp, giảm mỡ bụng, giảm cân, tốt cho tim mạch.
Cụ thể bài tập có 8 hiệp, mỗi hiệp 20 giây, nghỉ 10 giây giữa mỗi bài: chạy tại chỗ, nhảy, hít đất, leo núi, đạp xe… (Push ups, Jumping Jacks, Mountain Climbers…)
Mỗi số áo trong bóng đá thường sẽ ứng với một vị trí và vai trò khác nhau. Chẳng hạn như thủ môn thường mang áo số 1, tiền vệ trung tâm thường mang áo số 10. Hãy cùng O2 Education tìm hiểu Ý nghĩa các số áo trong bóng đá trong bài viết dưới đây.
Ý nghĩa các số áo trong bóng đá
Trong bóng đá, các số áo được sử dụng để biểu thị vị trí của các cầu thủ trên sân. Các số áo thường được sử dụng từ 1 đến 11, trong đó số 1 thường được dành cho thủ môn, số 2 và 3 được dành cho hậu vệ trái và phải, số 4 và 5 được dành cho tiền vệ, số 6 được dành cho tiền vệ đề mặt, số 7 và 11 được dành cho tiền điền, số 8 và 10 được dành cho tiền vệ trung tâm, và số 9 được dành cho tiền đạo.
Áo số 10 là một số áo rất nổi tiếng trong bóng đá và thường được dành cho tiền vệ trung tâm hoặc tiền đạo có khả năng chạm bóng tốt, có khả năng phát bóng tuyệt vời và có khả năng ghi bàn tốt. Nhiều cầu thủ nổi tiếng đã chơi với áo số 10 trong suốt sự nghiệp của mình, bao gồm Zinedine Zidane, Lionel Messi và Diego Maradona.
Áo số 1
Chiếc áo số 1 là biểu tượng của các thủ môn, và gần như chắc chắn không được trao cho bất kỳ vị trí nào khác ở trên sân. Những Iker Casillas, Oliver Kahn hay Gianluigi Buffon,… chắc chắn là biểu tượng vĩ đại đại diện cho số áo này.
Áo số 2
Các hậu vệ, đặc biệt là hậu vệ phải thườngđược trao cho chiếc áo số 2. Gary Neville đã gắn liền với số áo này trong suốt sự nghiệp tại Manchester United.
Áo số 3
Chiếc áo số 3 cũng dành cho hậu vệ, nhưng lần này là hậu vệ trái. Ashley Cole, Paolo Maldini và Roberto Carlos là những ví dụ điển hình.
Áo số 4
Các trung vệ hoặc tiền vệ thiên về phòng ngự được trao số 4, chẳng hạn như Sergio Ramos, cựu đội trưởng của Real Madrid và huyền thoại của Arsenal, Patrick Viera.
Áo số 5
Các trung vệ thường mặc áo số 5, với một số ví dụ điển hình như cựu đội trưởng Barcelona, Carles Puyol, Fabio Cannavaro và Franz Beckenbauer.
Ngoài ra, Zinedine Zidane, một tiền vệ trung tâm cũng từng khoác áo số 5 ở Real Madrid.
Áo số 6
Áo số 6 cũng thường được trao cho những trung vệ, như huyền thoại Bobby Moore của đội tuyển Anh.
Tuy nhiên tiền vệ huyền thoại Xavi là một ngoại lệ đáng chú ý khi anh gắn liền với chiếc áo số 6 trong suốt thời gian thi đấu tại Camp Nou.
Trong thời gian gần đây, chiếc áo này cũng thường xuyên xuất hiện ở vị trí của những tiền vệ phòng ngự.
Áo số 7
Chiếc áo số 7 thường được dành cho những tiền vệ chạy cánh hoặc tiền đạo số 2, tuy nhiên vẫn có những trung phong khoác áo này.
Cristiano Ronaldo được Sir Alex Ferguson trao cho chiếc áo số 7 tại Manchester United, theo bước chân của những huyền thoại như Eric Cantona hay David Beckham. Số áo này gắn liền với Ronaldo ngay cả khi anh đã chuyển đến Real Madrid hay Juventus. Thậm chí anh còn được biết đến với biệt danh “CR7”.
Áo số 8
Chiếc áo số 8 không mang nhiều tính biểu tượng như 7, 9, hay 10, nhưng sở hữu sức nặng như nhau. Số 8 thường dành cho các tiền vệ tấn công, thường xuyên kiến tạo hoặc tung ra những cú dứt điểm chất lượng.
Số 8 cũng dành cho các tiền vệ box-to-box, những người đóng vai trò chính trong việc liên kết lối chơi cũng như chuyển trạng thái từ phòng ngự sang tấn công.
Cựu tiền vệ đội trưởng Steven Gerrard của Liverpool là một trong những số 8 điển hình nhất. Frank Lampard, Andres Iniesta hay Kaka cũng là những ví dụ nổi bật.
Áo số 9
Những chiếc áo số 9 thường thuộc về các trung phong hoặc tiền đạo chủ chốt trong bất kỳ đội hình nào, đặc biệt là 4-3-3, 4-4-2, hoặc 4-2-3-1.
Có thể nói Fernando Torres chính là một trong những biểu tượng của chiếc áo số 9, khi anh từng thể hiện rất thành công vai trò của một cây săn bàn trong những năm tháng gắn bó với Liverpool. HLV Rafa Benitez đã xây dựng lối chơi của đội bóng xoay quanh tiền đạo người Tây Ban Nha, và tạo ra mối liên kết hoàn hảo giữa anh và tiền vệ Steven Gerrard.
Luis Suarez trong màu áo Barcelona, hay những Ronaldo Nazario, Karim Benzema và Robert Lewandowski cũng là các ngôi sao thành công với chiếc áo số 9 này.
Áo số 10
Theo truyền thống, chiếc áo số 10 là biểu tượng của những tiền vệ kiến thiết hoặc tiền vệ tấn công trong đội hình. Đây là một vị trí cực kỳ quan trọng, chính vì vậy, các cầu thủ sở hữu số áo này thường là những ngôi sao nhận được nhiều sự chú ý.
Những tiền vệ kiến tạo thường sở hữu nhãn quan chiến thuật nhạy bén, tầm nhìn hiệu quả, khả năng đọc trận đấu, điều phối bóng và những kỹ năng xử lý bóng đỉnh cao, để tạo nên nhịp điệu tấn công nhất quán trong toàn đội.
Những số 10 đáng chú ý bao gồm Diego Maradona, Lionel Messi, Eden Hazard, Johann Cruyff và Pele. Mời bạn xem chi tiết trong bài Áo số 10 trong bóng đá dành cho ai?
Áo số 11
Số áo 11 thường dành cho các cầu thủ chạy cánh, ví dụ như trường hợp của Ryans Giggs, huyền thoại Manchester United. Tuy nhiên vẫn có những trường hợp ngoại lệ, bởi thời còn gắn bó với Chelsea, Didier Drogba đã mặc số áo này để thi đấu ở vị trí trung phong.
Trước khi chuyển sang chiếc áo số 10 tại PSG như hiện tại, Neymar cũng từng gắn liền với số 11 khi còn thi đấu cho Santos và Barcelona. Một huyền thoại khác của Brazil, cựu danh thủ Romario cũng là biểu tượng đặc trưng cho chiếc áo số 11.
Số áo các cầu thủ trong bóng đá
Số áo trong đội hình thi đấu chính thức của 1 đội bóng thông thường sẽ như sau:
Thủ môn
Đây là vị trí đầu tiên và cũng cực kỳ quan trọng, chiếm 50% sức mạnh đội bóng, là tướng lĩnh chỉ huy hàng phòng thủ.
Các thủ môn chính thức của 1 đội bóng thường mang áo số 1.
Các thủ môn dự bị thường mang áo số 12,16, 22, 25, 30, v.v…(70% thủ môn dự bị mang áo 12)
Hậu vệ, Trung vệ
Hậu vệ 2 cánh thường mang áo số 2 và số 3,
Trung vệ: thường mang áo số 4 và số 5
Tiền vệ
Tiền vệ phòng ngự và trung tâm thường mang áo số 6 và số 8. Các cầu thủ này hoạt động từ rìa vòng cấm này sang vòng cấm khác
Tiền vệ 2 cánh (hay còn gọi là tiền vệ chạy cánh) mang áo số 11 và số 7 trong đội bóng.
Tiền đạo
Có 2 vị trí tiền đạo theo đúng tiêu chuẩn nhất là:
Tiền đạo chơi lùi, đóng vai trò vệ tinh, thu hút hàng thủ đối phương, gây rối loạn và tạo cơ hội cho đồng đội, thường mang áo số 7 (hoặc các số áo khác như 10,11,19, 20…).
Tiền đạo trung phong – (còn gọi là tiền đạo cắm): đứng cao nhất trên đội hình, thường xuyên xuất hiện quanh khu vực 16m50 của đối phương để ghi bàn, thường mang áo số 9. Chính vì vậy, số 9 còn được gọi là “tay săn bàn chủ lực”
Trên đây chỉ là lý thuyết mà thôi, còn trong thực tế, cầu thủ thích số nào thì chọn số đó. Nếu số mình thích đã có người mang rồi thì phải chọn số khác hoặc thương lượng với người đó, trường hợp thương lượng đổi số áo cho nhau hơi hiếm.
Áo số 10 trong bóng đá được coi là số áo đẹp nhất, được các cầu thủ bóng đá mơ ước nhất vì số 10 từ xưa đến nay là số áo của các huyền thoại và ngôi sao bóng đá thế giới như Maradona, Platini, Baggio, Matthaus, Zidane, Totti, Rooney, Messi…
Áo số 10 trong bóng đá được coi là số áo đẹp nhất, trong các đội bóng, kể cả đội bóng nhỏ thì cầu thủ mang áo số 10 thường là cầu thủ có trình độ thuộc loại giỏi nhất trong đội hình.
Thông thường, áo số 10 được dành cho cầu thủ chính là vị trí trung phong, tiền vệ trung tâm của đội, người đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra các cơ hội cho đội bóng và ghi bàn. Áo số 10 cũng thường được dành cho cầu thủ có khả năng tạo ra sự khác biệt trong trận đấu và có thể làm nên tên tuổi cho đội bóng. Vì vậy, áo số 10 thường được dành cho những cầu thủ có khả năng chơi tốt và có thể làm nên tên tuổi cho đội bóng.
Tuy nhiên, cũng có 1 vài số áo huyền thoại khác như áo số 7 của Manchester United gắn liền với các giai thoại của George Best, Cantona, Beckham và mới đây nhất là tiền vệ đầy cá tính Cristiano Ronaldo.
Những cầu thủ nổi tiếng mang áo số 10
Trong lịch sử bóng đá, có rất nhiều cầu thủ nổi tiếng đã chơi với áo số 10 trong đội bóng của họ. Một số trong số họ bao gồm:
Diego Maradona
Một trong những cầu thủ bóng đá lừng danh nhất trong lịch sử, Maradona đã chơi với áo số 10 cho Đội tuyển Argentina và các đội bóng khác trong suốt sự nghiệp của mình.
Diego Maradona là một cầu thủ bóng đá người Argentina nổi tiếng trong lịch sử. Anh đã chơi với áo số 10 cho Đội tuyển Argentina và các đội bóng khác trong suốt sự nghiệp của mình và đã giành được nhiều giải thưởng cao quý. Maradona được coi là một trong những cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất trong lịch sử và đã đạt được nhiều thành tựu khủng khiếp trong sự nghiệp của mình.
Anh đã giành giải Cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất thế giới năm 1986 và đã giúp Đội tuyển Argentina giành chiến thắng trong giải vô địch bóng đá thế giới năm 1986. Maradona cũng là một trong những ngôi sao lớn của giới bóng đá thế giới và đã làm nên tên tuổi cho Đội tuyển Argentina trong nhiều năm. Hiện nay, Maradona đã nghiêng vai trò cầu thủ và đang làm huấn luyện viên cho một số đội bóng khác.
Pelé
Một trong những cầu thủ bóng đá lừng danh nhất trong lịch sử, Pelé cũng đã chơi với áo số 10 cho Đội tuyển Brazil và các đội bóng khác trong suốt sự nghiệp của mình.
Pele là một cầu thủ bóng đá người Brazil nổi tiếng trong lịch sử. Anh đã chơi với áo số 10 cho Đội tuyển Brazil và các đội bóng khác trong suốt sự nghiệp của mình và đã giành được nhiều giải thưởng cao quý, trong đó có ba giải vô địch bóng đá thế giới. Pele được coi là một trong những cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất trong lịch sử và đã đạt được nhiều thành tựu khủng khiếp trong sự nghiệp của mình. Anh được gọi là “Người đại diện cho bóng đá” và đã làm nên tên tuổi cho Đội tuyển Brazil trong nhiều năm. Hiện nay, Pele là một người mẫu quảng cáo và đại sứ của bóng đá thế giới.
Một trong những cầu thủ bóng đá hàng đầu hiện nay, Messi hiện đang chơi với áo số 10 cho Đội tuyển Argentina và đội bóng Barcelona.
Lionel Messi là một cầu thủ bóng đá người Argentina nổi tiếng hiện nay. Anh đang chơi với áo số 10 cho Đội tuyển Argentina và đội bóng Barcelona, và đã giành được nhiều giải thưởng cao quý trong sự nghiệp của mình.
Messi được coi là một trong những cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất trong lịch sử và đã đạt được nhiều thành tựu khủng khiếp trong sự nghiệp của mình. Anh đã giành giải Cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất thế giới năm 2009 và đã đoạt giải này ba lần liên tiếp. Messi cũng đã giúp đội bóng Barcelona giành nhiều giải vô địch và đạt được nhiều thành tựu khác trong sự nghiệp của mình. Hiện nay, Messi đang được coi là một trong những cầu thủ bóng đá hàng đầu hiện nay và là một ngôi sao lớn của giới bóng đá thế giới.
Messi đã có 774 lần ra sân trên mọi đấu trường cho Barcelona, ghi được 668 bàn thắng và cung cấp 292 đường kiến tạo. Hợp đồng của cầu thủ 33 tuổi với Barcelona sẽ hết hạn vào mùa hè và được liên hệ rất nhiều với Manchester City và Paris Saint-Germain.
Zinedine Zidane
Một trong những cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất trong lịch sử, Zidane đã chơi với áo số 10 cho Đội tuyển Pháp và các đội bóng khác trong suốt sự nghiệp của mình.
Anh đã tham gia ba giải vô địch bóng đá thế giới và đã giành chiến thắng trong giải vô địch bóng đá thế giới năm 1998 với Đội tuyển Pháp. Sau khi nghiêng vai trò cầu thủ, Zidane đã trở thành huấn luyện viên và đã giành thành công trong vai trò này, đặc biệt là khi ông đã giúp đội bóng Real Madrid giành Champions League hai lần liên tiếp năm 2017 và 2018. Hiện nay, Zidane đang làm huấn luyện viên cho đội bóng Real Madrid.
Ronaldinho
Khi bạn chơi với anh ấy và xem những gì anh ấy làm với quả bóng, không có gì làm tôi ngạc nhiên nữa. Một trong những ngày này, anh ấy sẽ làm cho quả bóng nói chuyện.”
Ronaldinho là một cầu thủ bóng đá người Brazil nổi tiếng trong lịch sử. Anh đã chơi với áo số 10 cho Đội tuyển Brazil và các đội bóng khác trong suốt sự nghiệp của mình và đã giành được nhiều giải thưởng cao quý. Ronaldinho được coi là một trong những cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất trong lịch sử và đã đạt được nhiều thành tựu khủng khiếp trong sự nghiệp của mình.
Anh đã giành giải Cầu thủ bóng đá xuất sắc nhất thế giới năm 2005 và đã giúp Đội tuyển Brazil giành giải vô địch bóng đá thế giới năm 2002. Ronaldinho cũng là một trong những ngôi sao lớn của giới bóng đá thế giới
Wayne Rooney
Wayne Rooney là một cầu thủ bóng đá phi thường được mệnh danh là vĩ đại từ khi còn rất trẻ. Là sản phẩm của lò đào tạo Everton, tài năng của Rooney là không thể phủ nhận. Bàn thắng ấn định chiến thắng trước Arsenal ở tuổi 16 đã làm nổi bật khả năng của anh ấy và báo trước sự nghiệp vĩ đại của anh ấy. Những màn trình diễn tiếp theo cho Toffees chứng kiến Manchester United phải trả 33 triệu bảng vào năm 2004 để có được Rooney 18 tuổi, một động thái khiến nhiều người ngạc nhiên vì vấn đề tài chính liên quan.
Tuyển thủ Anh đã chứng minh là một vụ mua chuộc khôn ngoan. Là một cầu thủ năng nổ, có kỹ thuật và khả năng sáng tạo, Rooney đã có 13 mùa giải khoác áo đội chủ sân Old Trafford. Anh trở thành cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất mọi thời đại của câu lạc bộ và là cầu thủ ghi bàn nhiều thứ hai mọi thời đại của Premier League. Cầu thủ 35 tuổi rời Manchester.
Michel Platini
Sự nghiệp quản lý bóng đá của Michel Platini có thể không diễn ra theo đúng kế hoạch, nhưng trên sân, ông là một trong những cầu thủ xuất sắc nhất thế giới trong thời kỳ đỉnh cao của mình.
Giống như hầu hết các số 10 đẳng cấp thế giới, Platini là một tiền vệ tấn công thanh lịch với khả năng đi bóng tuyệt vời và kỹ thuật điêu luyện. Nổi tiếng về khả năng chuyền bóng của mình, Platini đã dành toàn bộ sự nghiệp bóng đá của mình để đại diện cho 3 câu lạc bộ. Tuyển thủ Pháp bắt đầu sự nghiệp của mình với Nancy trước khi chơi cho Saint-Etienne và Juventus.
Platini đã giành được nhiều danh hiệu cùng Juventus, nhưng việc anh ấy khoác áo đội tuyển quốc gia Pháp cũng đáng được hoan nghênh. Anh ấy đã vô địch Euro năm 1984 và mặc dù chỉ góp mặt trong giải đấu này; anh ấy đang giữ kỷ lục ghi nhiều bàn thắng nhất, với 9 bàn. Platini đã 3 lần giành Ballon d’Or (Quả bóng vàng ), vào các năm 1983, 1984 và 1985.
Aerobic và Anaerobic đều là các bài tập tốt cho sức khỏe, nhưng mỗi một loại hình có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Do đó bạn nên cân nhắc lựa chọn cho phù hợp.
Các bài tập aerobic (hiếu khí, ưa khí) là các bài tập sức bền giúp tăng nhịp tim và nhịp thở của người tập trong thời gian tương đối dài. Các bài tập anaerobic (yếm khí, kỵ khí) là các bài tập liên quan đến các đợt hoạt động cường độ ngắn. Ví dụ: aerobic bao gồm đi bộ nhanh và đi xe đạp, còn anaerobic là chạy nước rút và cử tạ.
Sự khác biệt giữa tập thể dục aerobic và anaerobic phụ thuộc vào mức độ oxy. Trong bài tập thể dục Aerobic, hay bài tập “có oxy”, cơ bắp của bạn có đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện. Tập thể dục kỵ khí “không có oxy” có nghĩa là nhu cầu oxy lớn hơn lượng oxy cung cấp và bạn không thể theo kịp năng lượng mà cơ thể đang đòi hỏi.
Tập Aerobic tốt cho tim mạch
Các bài tập Aerobic giúp tăng cường sức khoẻ của tim, phổi và cải thiện khả năng sử dụng, trao đổi oxy của cơ thể nhờ việc sử dụng và vận động các cơ.
Bạn có thể thực hiện các bài tập Aerobic như đi bộ, thể dục nhịp chậm hay thể dục nhịp điệu dưới nước. Thời gian tập hợp lý là 20 – 30 phút và ít nhất 5 lần/ tuần.
Ngoài những tác động tích cực đến sức khoẻ nổi bật, aerobic còn có nhiều tác dụng khác. Những ưu điểm nổi bật của việc tập luyện Aerobic mang lại:
Hỗ trợ cải thiện chức năng của các cơ quan hô hấp.
Cải thiện quá trình lưu thông máu giúp cho tim mạch khoẻ mạnh.
Gia tăng hồng cầu giúp đưa oxy đến toàn bộ cơ bắp và các bộ phận trên cơ thể.
Xương khớp chắc khoẻ, dẻo dai, vận động linh hoạt hơn; ngăn ngừa bệnh loãng xương hay thoái hoá đốt sống.
Hỗ trợ giảm cân, giữ dáng khi tập luyện chăm chỉ và có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, thư giãn đầu óc và yêu đời hơn.
Tập Anaerobic tốt cho giảm mỡ
Cách tập này sẽ khiến cho hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động gần như hết công suất. Nhờ đó, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, thậm chí là kéo dài thời gian đốt calo tới 48-72 tiếng.
Bài tập kỵ khí được thực hiện dưới hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Trong đó bạn luân phiên các quãng cường độ cao với các khoảng thời gian phục hồi. Điều này có lợi vì một số lý do sau:
Tiết kiệm thời gian. Bạn có thể tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn sẽ làm kiệt sức cơ và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
Đốt cháy nhiều calo hơn. HIIT sẽ khiến lượng calo tiêu thụ của bạn cao hơn so với việc bạn chỉ đi bộ hoặc đạp xe trong cùng một khoảng thời gian.
Tăng cường trao đổi chất. Bạn sẽ xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. HIIT yêu cầu các sợi cơ co giật nhanh của bạn tham gia vào các bài tập như chạy nước rút, plyometrics và cử tạ, giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tăng khối lượng cơ, do đó sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn khi cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo đó.
Đốt calo sau khi tập. Tên khoa học của hiệu đốt cháy calo sau khi tập là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong suốt thời gian đó, điều này tạo ra sự thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT của bạn kết thúc.
Nhược điểm của Aerobic
Đối với những nghề nghiệp đòi hỏi hoạt động thể lực chuyên nghiệp và tổng thể như vận động viên, cảnh sát, cứu hỏa… các bài tập aerobic đơn lẻ là không đủ.
Các bài tập của Aerobic đơn giản không tập trung vào sức mạnh của cơ bắp như Gym, Boxing, Kickboxing,… Nếu bạn săn chắc cơ thể, các khối cơ nổi lên nhanh chóng thì Aerobic không phải là lựa chọn tốt nhất.
Trên thực tế, hiệu quả giảm cân, giảm mỡ của Aerobic cũng không thể bằng với các bộ môn thể hình mạnh mẽ khác. Aerobic không làm tăng tỉ lệ trao đổi chất như nhiều hình thức tập luyện nặng khác, và vì thế, ít hiệu quả giảm béo. Mặc dù vậy, hình thức tập này vẫn phù hợp với những người muốn giảm béo từ từ hay đơn giản chỉ muốn nâng cao sức khoẻ nhẹ nhàng.
Đối với người gầy hay đang đang trong giai đoạn chán ăn thì Aerobic cũng không nên tập Aerobic. Bởi lẽ trong quá trình tập, lượng axit béo và đường trong máu tăng lên do các mô giải phóng năng lượng. Người tập sẽ có cảm giác không muốn ăn. Từ đó dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khoẻ và hoạt động.
Nhược điểm của Anaerobic
Mặc dù các bài tập kỵ khí có lợi cho việc giảm mỡ, nhưng vẫn có một số nhược điểm.
Bất lợi lớn nhất là nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn sẽ cần một mức độ thể lực cơ bản trước khi có thể tập luyện anaerobic một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới tập thể dục, nó có thể quá tải đối với cơ thể bạn, đặc biệt là tim.
Nếu bạn có thể thực hiện HIIT, các bài tập như plyometrics, chạy nước rút và cử tạ sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vì những động tác chuyển động bùng nổ này nhanh và đòi hỏi nhiều lực.
Và cuối cùng, HIIT có thể gây ra tình trạng đau nhức trong suốt buổi tập và cả sau đó do cơ thể vận động cường độ cao.
Aerobic và Anaerobic: Chọn loại nào?
Trong khi cả bài tập aerobic và anaerobic đều rất quan trọng trong một thói quen thể dục toàn diện, thì bài tập anaerobic như HIIT có thể hiệu quả hơn để giảm mỡ.
Nếu bạn đang kết hợp HIIT và tập luyện sức mạnh, hãy nhớ rằng tổng số cân nặng mất đi không phải là một chỉ số chính xác về sự tiến bộ. Với bài tập như vậy, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình tái cấu trúc, nghĩa là giảm mỡ và thêm cơ.
Để theo dõi sự tiến bộ của bạn, hãy đo lường mức giảm chất béo thay thế, vì cơ dày đặc hơn và chiếm ít không gian hơn cho một trọng lượng nhất định. Tức là bạn có thể giảm mỡ nhưng chưa chắc đã giảm cân.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi tập bất kỳ bài tập cường độ cao nào.
Tập luyện yếm khí (anaerobic, kỵ khí, thiếu khí) là những bài tập liên quan đến các đợt hoạt động thể chất ngắn, cường độ mạnh.
Những bài tập này được gọi là thiếu khí, khác với tập luyện hiếu khí aerobic, chúng không liên quan đến sự gia tăng hấp thụ và vận chuyển oxy. Trong quá trình tập luyện các bài tập thiếu khí, cơ thể chuyển hóa glucose trong trường hợp không có oxy, dẫn đến sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.
Tập luyện yếm khí Anaerobic là gì?
Tập luyện yếm khí anaerobic là các hình thức hoạt động không sử dụng Oxy để sản sinh ra năng lượng giúp cơ bắp chuyển động, mà phá vỡ đường (glucose) để tạo năng lượng.
Đặc trưng của những vận động này là sử dụng hết toàn bộ sức lực (hoặc gần như toàn bộ sức lực) trong những khoảng thời gian ngắn. Nghĩa là rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian nhỏ, và nhu cầu oxy của bạn vượt quá lượng oxy cung cấp.
Các loại bài tập yếm khí
Các bài tập và chuyển động đòi hỏi những đợt bùng phát năng lượng mạnh là những ví dụ về bài tập yếm khí.
Những môn thể thao cần dùng sức lực trong thời gian ngắn như đẩy tạ, ném lao, những động tác tập tạ… là những vận động yếm khí. Các bài tập đó bao gồm :
Cử tạ;
Nhảy hoặc nhảy dây;
Chạy nước rút;
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT);
Đạp xe;
Các bài tập bằng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy.
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hơn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Khi luyện tập các bài tập tăng cường cơ bắp, cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chính thay vì chỉ tập trung vào các cơ ở phần trên hoặc dưới cơ thể.
Lợi ích của tập luyện yếm khí
Tương tự như tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, so với tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể trong khoảng thời gian ngắn hơn. Như vậy, tập thể dục thiếu khí có thể đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm mỡ cơ thể.
Tập thể dục thiếu khí cũng giúp một người tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và mật độ xương.
Tăng sức mạnh và mật độ xương. Tập thể dục yếm khí – như rèn luyện sức đề kháng – có thể tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn. Nó giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
Duy trì cân nặng. Tác động của tập thể dục aerobic thường xuyên lên lượng mỡ trong cơ thể là rất nhỏ, nhưng tập HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể ở dạ dày.
Tăng sức mạnh. Bài tập yếm khí có thể làm tăng sức mạnh của bạn.
Tăng cường trao đổi chất. Bài tập kỵ khí giúp tăng cường trao đổi chất vì nó xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong lần đổ mồ hôi tiếp theo. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là giúp tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.
Tăng ngưỡng lactic. Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng yếm khí của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng ngưỡng lactic, hoặc tăng cao ngưỡng mệt mõi của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể tập luyện dài hơn, sức bền của bạn tốt hơn.
Chống trầm cảm. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục kỵ khí như rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện tâm trạng của bạn và thậm chí chống lại chứng trầm cảm → 10 cách phòng tránh trầm cảm.
Giảm nguy cơ mắc bệnh. Tăng cường sức mạnh và mật độ xương đạt được khi tập luyện kỵ khí cường độ cao, như tập squat và chống đẩy, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Bảo vệ khớp. Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương.
Tăng cường năng lượng. Tập thể dục kỵ khí liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể (nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể), giúp bạn có thêm năng lượng cho đợt hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo. Điều này có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.
Nguy cơ của bài tập thiếu khí
Tập thể dục thiếu khí thường cần nhiều năng lượng hơn trên cơ thể và đòi hỏi mức độ gắng sức cao hơn. Vì vậy, nên đảm bảo rằng bản thân đã có nền tảng sức khỏe tương đối tốt trước khi tham gia các bài tập thiếu khí cường độ cao.
Những người có các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim mạch nên hỏi ý kiến bác sĩ trước tiến hành luyện tập một loại hình thể dục thiếu khí nào.
Nên tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân khi mới bắt đầu các bài tập thiếu khí lần đầu tiên. Điều này có thể đảm bảo được sự chính xác của các động tác nhằm giảm nguy cơ quá sức hoặc chấn thương.
Tập luyện hiếu khí (aerobic, ưa khí) là những bài tập có cường độ trung bình nhẹ mà cơ thể có thể duy trì được những vận động này trong một thời gian dài liên tục.
Khác với các bài tập yếm khí anaerobic sử dụng sức mạnh thì các bài tập hiếu khí (aerobic) là các bài tập thể dục về sức bền, trong đó cơ bắp phối hợp và vận động một cách nhịp nhàng trong một thời gian dài. Được gọi là hiếu khí vì các bài tập này cần oxy để tạo năng lượng. Các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim và nhịp thở để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp.
Tập luyện hiếu khí là gì?
Tập thể dục hiếu khí (hay còn gọi là tập aerobic hay thể dục nhịp điệu) thường xuyên và liên tục, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội, có thể giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn.
Trong vận động hiếu khí, cơ thể sử dụng khí Oxy để đốt mỡ (chất béo) và chuyển hóa thành năng lượng giúp cơ bắp chuyển động, do đó nó có tên gọi là “vận động hiếu khí”. Vận động này giúp tiêu thụ mỡ trong cơ thể, nhờ vậy hiệu quả chính của nó là giúp giảm cân và giảm nguy cơ bị bệnh cao huyết áp,…
Hiếu khí có nghĩa là sử dụng oxy để trao đổi chất nhằm tạo năng lượng khi chạy. Thông thường, chạy đường dài thường sử dụng hệ hiếu khí để chuyển hóa năng lượng.
Trong khi tập luyện các bạn tập “hiếu khí”, bạn thở nhanh hơn và sâu hơn so với khi nhịp tim của bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Bạn tối đa hóa lượng oxy trong máu, do đó nhịp tim của bạn tăng lên, làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và trở lại phổi. Điều này có nghĩa cơ bắp của bạn được bơm oxy đầy đủ để tạo ra năng lượng cho các vận động duy trì. Điều này chiếm đến 85-90% năng lượng cần thiết trong một cuộc chạy dài.
Lợi ích của tập luyện hiếu khí
Nhìn chung, các bài tập hiếu khí làm tăng nhịp tim, nhịp thở và tăng cường lưu thông máu, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch.
Vận động hiếu khí sử dụng chất béo trong cơ thể làm nguyên liệu chính để sản sinh ra năng lượng, do đó nó sẽ giúp làm giảm bớt LDL Cholesterol và chất béo trung tính (Triglycerid).
LDL Cholesterol hay còn gọi là “Cholesterol xấu” nếu có quá nhiều trong cơ thể có thể làm hỏng các động mạch làm ảnh hưởng đến việc truyền máu từ tim đến các cơ quan khác trong cơ thể.
Phát triển mao mạch
Các mao mạch là những mạch máu nhỏ nhất trong cơ thể, chúng giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các mô cơ, đồng thời thải các chất thải ra ngoài. Số lượng mao mạch bạn có xung quanh mỗi sợi cơ càng nhiều, bạn càng có thể vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp nhanh hơn.
Tập luyện hiếu khí đặc biệt làm tăng số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ. Nó cũng cải thiện khả năng của việc bạn có thể cung cấp oxy để tạo thành năng lượng cho cơ bắp hoạt động và tốc độ chúng có thể loại bỏ các chất thải như axit lactic.
Tăng hàm lượng Myoglobin của các thớ cơ
Myoglobin là một loại protein đặc biệt trong cơ bắp của bạn giúp liên kết oxy đi vào các sợi cơ.
Khi oxy bị hạn chế do vận động, myoglobin giải phóng oxy đến các ty thể để tạo ra nhiều năng lượng hơn. Khi bạn càng có nhiều myoglobin trong các sợi cơ, càng nhiều oxy sẽ được trữ trong cơ thể bằng việc tập luyện hiếu khí. Điều này được áp dụng trong lúc thi đấu các cự ly đường dài. Tập luyện hiếu khí làm tăng hàm lượng myoglobin trong các sợi cơ của bạn.
Phát triển ty thể (mitochondria)
Ty thể là cơ quan siêu nhỏ được tìm thấy trong các tế bào cơ bắp của bạn nhằm hỗ trợ sản xuất ATP (năng lượng). Với sự hiện diện của oxy, ty thể giúp phân tách tinh bột (carbohydrate), chất béo và chất đạm (protein) thành năng lượng sử dụng.
Lượng ty thể này có một số lượng nhất định trong cơ thể, nhưng nếu bạn có càng nhiều ty thể và mật độ của chúng càng lớn, thì bạn càng tạo ra được nhiều năng lượng hơn trong lúc vận động. Tập luyện hiếu khí làm tăng cả số lượng lẫn kích thước của các ty thể trong những sợi cơ của bạn.
Hạ huyết áp
Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng cao huyết áp. Theo một phân tích toàn diện nhằm khám phá tác dụng của tập thể dục nhịp điệu đối với việc giảm huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp thì tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp điều trị không dùng thuốc tiềm năng, có thể cải thiện huyết áp của bệnh nhân tăng huyết áp cơ bản.
Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều chỉnh nồng độ insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời cũng có thể kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu về các bệnh nhân tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng bất kỳ hình thức tập thể dục nào (tập thể dục nhịp điệu hoặc tập thể dục kháng lực) đều có thể có những tác dụng này.
Hỗ trợ giấc ngủ
Nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm, hãy thử tập thể dục nhịp điệu ban ngày. Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính chỉ ra rằng: các chương trình tập thể dục nhịp điệu thường xuyên kết hợp với giáo dục vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ. Nghiên cứu yêu cầu những người tham gia tập thể dục nhịp điệu trong 16 tuần, sau đó điền vào bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng tổng thể của họ. Nhóm thí nghiệm phản ánh chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, mức độ tỉnh táo và sức sống vào ban ngày cũng được cải thiện.
Các hình thức tập thể dục hiếu khí
Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập aerobic đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn có thể thay đổi cường độ để phù hợp với mức độ thể lực của mình.
Ngoại trừ giày đi bộ, bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Dù ở trong nhà hay ngoài trời, bạn có thể đi bộ ở hầu hết mọi nơi. Đi bộ thường là kế hoạch tập thể dục đầu tiên đối với hầu hết mọi người hoặc là một phương pháp thay thế cho các bài tập có nhiều tác động khớp.
Đạp xe
Đạp xe là một bài tập thể dục nhịp điệu khác. Bạn có thể sử dụng máy chạy xe đạp hoặc xe đạp thông thường.
Đối với những người không thể đi bộ trong thời gian dài do viêm khớp hoặc các vấn đề chỉnh hình khác, đạp xe có thể là lựa chọn lý tưởng. Kết hợp đi bộ và đạp xe có thể mang lại lợi ích cho tim mạch mà không gây đau cục bộ trong thời gian ngắn. Đạp xe cũng là một lựa chọn tốt cho những người thừa cân trên 20 kg, nó có thể giúp tăng cường tim mạch mà không gây áp lực có thể gây ra khi đi bộ lên lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân.
Tập với máy trượt tuyết, leo cầu thang, bước, máy elip, máy chèo thuyền
Những loại thiết bị này có thể mang lại hiệu quả tốt cho quá trình tập luyện aerobic, và mỗi loại máy đều có những ưu nhược điểm riêng.
Đối với những người tập gym với khối lượng nhẹ, những loại máy này cũng có thể mang lại những lợi ích tốt. Để xác định xem các loại máy này có phù hợp với khả năng của bạn hay không, hãy thử trước ở các cửa hàng hoặc trung tâm thể dục. Đối với những người có vấn đề về đầu gối hoặc hông nên tránh leo cầu thang và các bài tập yêu cầu dẫm đạp vì những loại máy này sẽ tạo thêm nhiều áp lực lên các khớp. Máy trượt tuyết yêu cầu cơ thể phải có khả năng phối hợp trên mức trung bình. Ưu điểm của những chiếc máy này là hoạt động trong nhà, bất chấp thời tiết nào cũng có thể tiến hành tập luyện.
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người có sức khỏe không tốt, có thể khó duy trì cường độ thích hợp trong vòng 30 đến 60 phút. Những người bị bệnh tim nên thảo luận về kế hoạch bơi lội với bác sĩ trước khi bắt đầu. Đi bộ trong nước là một lựa chọn tốt cho bệnh nhân đau khớp. Sức nổi do nước có thể làm giảm áp lực lên khớp.
Chạy bộ, nhảy aerobic
Đối với những người khỏe mạnh, những bài tập này là những bài tập an toàn và có lợi. Cả hai đều có thể được thực hiện trong nhà, vì vậy bạn có thể tập luyện quanh năm. Bất kỳ ai có vấn đề về chỉnh hình hoặc các triệu chứng như đau ngực hoặc khó thở nên tránh các hoạt động này. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nhớ liên hệ với bác sĩ hoặc huấn luyện viên phục hồi chức năng để tham khảo ý kiến.
Trong công việc, cuộc sống, học tập… khả năng tập trung đều có vai trò khá quan trọng, nó quyết định thành công hay thất bại của một quá trình. Bạn cần tập trung mỗi ngày để làm việc hiệu quả, năng suất cao nhưng đang gặp khó khăn. Hãy cùng tham khảo 10 cách để tăng khả năng tập trung dưới đây!
Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tập trung
Khó tập trung có thể xuất phát từ hai yếu tố chủ quan và khách quan. Yếu tố khách quan là những hoạt động xung quanh bạn gây mất tập trung như sự làm phiền từ đồng nghiệp, bạn bè hoặc những thông báo trên mạng xã hội.
Yếu tố chủ quan là tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của mỗi người tiềm ẩn. Một số tình trạng phổ biến bao gồm ADHD(rối loạn tăng động giảm chú ý), rối loạn hoặc suy giảm chức năng nhận thức, những rối loạn về sức khỏe tâm thần không được điều trị như trầm cảm hoặc lo lắng cũng có thể khiến chúng ta khó tập trung hoặc khó khăn trong học tập và ghi nhớ thông tin mới.
Ngoài ra viễn thị, cận thị và các vấn đề khác về thị lực cũng có thể khiến bạn khó tập trung hơn bình thường.
Cách tăng khả năng tập trung ai cũng làm được
#1 Tránh xa các yếu tố gây mất tập trung
Để rèn luyện sự tập trung cao độ, bạn cần hạn chế những tác nhân có thể gây xao nhãng. Khi đang làm việc, chỉ cần một tiếng rung hay tiếng nhạc từ điện thoại cũng có thể khiến bạn mất đi sự tập trung. Chúng có xu hướng kích hoạt những suy nghĩ không liên quan đến công việc đang làm hoặc làm “lơ đễnh” tâm trí, điều này sẽ làm giảm đáng kể hiệu suất công việc
Một cách để tăng khả năng tập trung là bạn cần hạn chế tiếp xúc với điện thoại, email cá nhân hoặc mạng xã hội trong giờ làm. Đây là những yếu tố hàng đầu gây xao nhãng khi bạn làm việc.
Khoảng 2,8 tỷ người trên toàn thế giới đang sử dụng mạng xã hội. Trong đó, đại đa số người dùng đã sử dụng chúng cho mục đích cá nhân trong giờ làm. Thói quen sử dụng phương tiện truyền thông xã hội có thể gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất và sự tập trung khi làm việc. Do đó, bạn nên để mọi thông báo cá nhân ở chế độ im lặng để tránh ảnh hưởng đến bản thân.
Ngoài ra, để nạp thêm năng lượng cho cơ thể và duy trì sự tập trung, bạn cũng nên dành những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn và hợp lý trong quá trình làm việc căng thẳng.
#2 Sử dụng phương pháp Pomodoro
Pomodoro theo tên tiếng anh đầy đủ của nó là Pomodoro Technique, là một phương pháp dùng để quản trị thời gian bằng cách nghỉ ngắn giữa các phiên làm việc thay vì làm việc 1 thời gian dài liên tục.
Nội dung của phương pháp là làm việc (học tập) tập trung cao trong thời gian 25 phút sau đó nghỉ ngắn 5 phút và lại bắt đầu 1 phiên làm việc 25 phút mới.
Pomodoro sẽ giúp chúng ta loại bỏ cảm giác mệt mỏi, giúp tăng cường thêm sự tập trung và quản lý được tốt được sự xao nhãnh trong công việc của mình.
#3 Rèn luyện trí não
Một số trò chơi dưới đây có thể giúp tăng sự tập trung, như Sudoku; giải ô chữ; cờ vua; câu đố ghép hình; trò chơi trí nhớ…
Kết quả của một nghiên cứu được công bố vào năm 2015, trong số 4.715 người lớn được đề nghị dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể cải thiện tốt khả năng tập trung.
Đối với trẻ em, bố mẹ có thể rèn luyện trí não cho con qua những cuốn sách câu đố chữ, hoàn thành một câu đố ghép hình, cùng nhau chơi một trò chơi trí nhớ. Ngay cả việc tô màu cũng giúp cải thiện khả năng tập trung ở trẻ em hoặc người lớn.
Ngoài ra, đối với trẻ nhỏ, bạn có thể tham khảo các bài tập để luyện sự tập trung bao gồm việc dành toàn bộ sự tập trung cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định. Hãy thử các hoạt động sau:
Vẽ trong 15 phút;
Dành một vài phút để ném bóng với người khác;
Đặt đồng hồ hẹn giờ từ 3 đến 5 phút, cố gắng chớp mắt càng ít càng tốt.
Ngậm một viên kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi hết, hãy kiềm chế cảm giác muốn nhai nó. Chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi và thời gian để ngậm hết kẹo.
Thiếu ngủ có thể dễ dàng làm gián đoạn khả năng tập trung, chưa kể đến các chức năng nhận thức khác, chẳng hạn như trí nhớ và sự chú ý.
Mất ngủ có thể khiến cơ thể mệt mỏi quá mức, thậm chí có thể làm chậm phản xạ và ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm các công việc hàng ngày khác.
Lịch làm việc dày đặc, các vấn đề sức khỏe và các yếu tố khác đôi khi khiến chúng ta khó ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cố gắng đạt được gần với khoảng thời gian được khuyến cáo nhất có thể trong hầu hết các đêm. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Mất ngủ hoặc khó ngủ vào buổi tối có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Do đó, nếu bạn thường xuyên khó ngủ vào buổi tối có thể tham khảo cách ngủ nhanh trong quân đội trong 1 phút hoặc 2 phút của quân đội Mỹ.
Bạn cũng có thể thay đổi việc mất ngủ bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần để tạo thói quen; tập thể dục thường xuyên nhưng lưu ý không tập thể dục trước khi đi ngủ.
Nếu không có thời gian, bạn có thể tham khảo những bài tập thể dục chỉ trong 7 phút hoặc 4 phút:
Thậm chí, bạn có thể kết hợp những hoạt động thường ngày với luyện tập thể dục thể thao như:
Đi bộ cùng con đến trường;
Đi bộ để mua đồ tạp hóa; đi bộ đến quán cà phê hoặc quán ăn thay vì lái xe;
Quét dọn nhà cửa, lau cửa kính;
Đạp xe đi làm thay vì đi ô tô, xe máy…
#6 Tạo không gian làm việc phù hợp
Môi trường đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường và rèn luyện sự tập trung. Bàn làm việc sạch sẽ, gọn gàng sẽ giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn.
Thiết kế không gian làm việc cho riêng bạn. Chỉ cần vài bước tô điểm bàn làm việc bằng các vật dụng cá nhân là bạn đã có thể cải thiện đáng kể năng suất công việc và sự tập trung. Một nghiên cứu cho thấy, người tự sắp xếp không gian làm việc có năng suất lao động cao hơn 32% người bình thường.
Trồng cây hương thảo (rosemary) có thể cải thiện tốc độ và tăng khả năng nhận thức khi làm việc.
#7 Hòa mình vào thiên nhiên
Nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày, dù chỉ trong vòng 15-20 phút. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn trong công viên, ngồi trong vườn hoặc sân sau cũng có thể hữu ích.
Bạn có thể chạy bộ trong công viên, rừng cây nơi thiên nhiên trong lành
Nhiều nghiên cứu ở trẻ em đã xác định được mức độ ảnh hưởng của việc tiếp xúc suốt đời với cây cối và cây xanh ở nhà hoặc trong khu vực lân cận. Họ nhận thấy môi trường tự nhiên có lợi cho sự phát triển của não và cũng giúp cải thiện sự chú ý ở trẻ em.
Môi trường thiên nhiên có thể có nhiều lợi ích đối với trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Một nghiên cứu năm 2009 khi quan sát 17 trẻ ADHD đã tìm thấy bằng chứng cho thấy 20 phút đi bộ trong công viên có thể giúp cải thiện khả năng tập trung hơn so với đi bộ cùng một quãng đường trong môi trường đô thị.
#8 Thiền hoặc Yoga
Thực hành thiền định và chánh niệm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện khả năng tập trung. Chánh niệm cũng có thể cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác. Thiền không chỉ là ngồi im lặng và nhắm mắt mà tập yoga, hít thở sâu và nhiều hoạt động khác cũng được xem là thiền định.
Thiền không có nghĩa là chỉ ngồi im lặng và nhắm mắt. Tập yoga, hít thở sâu và nhiều hoạt động khác có thể giúp chúng ta thiền định.
#9 Nghỉ ngơi hợp lý
Chúng ta đã dành một vài giờ cho cùng một dự án, và đột nhiên sự chú ý bắt đầu sao nhãng. Mặc dù rất khó để tập trung vào nhiệm vụ, nhưng chúng ta vẫn ở bàn làm việc, buộc bản thân phải tiếp tục. Tuy nhiên, việc cố gắng tập trung chỉ khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng và lo lắng vì không hoàn thành công việc kịp thời.
Lời khuyên là khi cảm thấy sự tập trung của mình giảm xuống, hãy nghỉ ngơi một chút. Hãy làm mới bản thân bằng với thức uống mát lạnh hay đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đi bộ nhanh hoặc ra ngoài phơi nắng.
Khi trở lại bàn làm việc, chúng ta sẽ cảm thấy tập trung hơn, có động lực hoặc thậm chí là sáng tạo hơn. Nghỉ giải lao có thể giúp tăng cường sự tập trung và chú ý.
#10 Nghe nhạc
Bật nhạc khi học tập hoặc làm việc có thể giúp tăng khả năng tập trung. Thậm chí nếu không thích nghe nhạc trong khi làm việc, âm thanh thiên nhiên cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung và chức năng khác của não bộ.
Nghe nhạc cổ điển. Âm nhạc cổ điển, đặc biệt là nhạc Ba-rốc hoặc âm thanh thiên nhiên là những lựa chọn tốt để giúp chúng ta tăng cường tập trung. Nếu không quan tâm đến nhạc cổ điển, hãy thử nhạc điện tử không có lời bài hát. Giữ cho âm thanh nhẹ nhàng hoặc để không làm bản thân mất tập trung.
Cần tránh chọn những loại nhạc theo sở thích của bản thân (kể cả loại thích và không thích), vì cả 2 loại đều có thể khiến chúng ta mất tập trung.
Nghe âm thanh tự nhiên. Nghe những âm thanh đến từ môi trường tự nhiên là một cách giúp tăng sự tập trung hiệu quả. Các nhà nghiên cứu cho biết, nghe những âm thanh như tiếng nước chảy, mưa rơi… trong văn phòng làm việc có thể tăng cường khả năng nhận thức và tối ưu hóa khả năng tập trung.
#11 Thay đổi chế độ ăn uống
Thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như khả năng tập trung và trí nhớ. Tránh những thức ăn chế biến sẵn, chứa quá nhiều đường, và thức ăn nhiều dầu mỡ. Để tăng sự tập trung, hãy thử ăn nhiều hơn những món: cá hồi, trứng (cả lòng trắng và lòng đỏ), quả việt quất, rau bina…
Uống đủ nước cũng có những tác động tích cực đến khả năng tập trung. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến chúng khó tập trung hoặc ghi nhớ thông tin.
Ăn sáng có thể giúp chúng ta tăng cường sự tập trung và nên ăn một bữa ăn ít đường, nhiều protein và chất xơ. Bột yến mạch, sữa chua nguyên chất với hoa quả hoặc bánh mì nướng ngũ cốc với trứng đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.
Kết luận
Việc tập luyện sự tập trung không chỉ lợi ích cho trẻ nhỏ mà còn rất có lợi cho người lớn. Trên đây là một số cách giúp tăng cường sự tập trung khi học tập, làm việc. Chúc các bạn có một tinh thần minh mẫn, khỏe mạnh.
Thực tế, không có thời điểm nào gọi là tốt nhất để tập thể dục, bởi điều này còn tùy thuộc vào thời gian biểu của mỗi người. Tuy nhiên, vào mỗi buổi sáng, chiều, tối đều có những khung giờ nên tập thể dục và không nên tập thể dục. Đó là những khung giờ nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Tập thể dục vào thời gian nào là tốt nhất?
Buổi sáng là thời điểm không khí trong lành nhất và là thời điểm rất tốt để giảm cân nhanh chóng. Trong lúc ngủ, cơ thể bạn sử dụng ít năng lượng hơn. Vì vậy, khi tăng tốc quá trình trao đổi chất vào sáng sớm với những hoạt động thể chất sẽ dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn trong suốt cả ngày.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng
Tập thể dục buổi sáng cũng giúp bạn bắt đầu ngày mới với một lượng endorphin, ít căng thẳng hơn, giúp đầu óc minh mẫn và tỉnh táo hơn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ đi bộ nhanh trong 45 phút vào buổi sáng ít bị phân tâm bởi những bức ảnh đồ ăn ngon so với khi họ không tập thể dục.
Nếu không thể tập vào buổi sáng, bạn cũng có thể tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối.
Tuy nhiên, khi tập thể dục vào buổi sáng bạn cần lưu ý:
Buổi sáng không thích hợp các bài luyện tập với cường độ cao. Nhiệt độ cơ thể trước khi ngủ dậy là giảm thấp nhất. Nếu tập luyện các bài tập nặng, nhiệt độ cơ thể tăng lên nhanh chóng sẽ làm ảnh hưởng đến sức bền, khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.
Buổi sáng, bạn nên đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, lắc vòng, gập bụng, hít đất, đu xà… hay tập các bài thể dục nhẹ nhàng… và tránh các bài tập nặng.
Khi tập thể dục vào buổi sáng, nên chú ý khởi động, làm nóng cơ thể. Vào mùa lạnh, bạn mặc thêm áo khoác, sau đó có thể cởi ra khi thấy nóng.
Nếu bạn không tập được trong phòng tập, môi trường bên ngoài là một nơi lý tưởng để bạn thoải mái vận động. Không khí buổi sáng trong lành, mát mẻ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, các tia nắng buổi sáng rất có ích cho bạn trong việc cung cấp Vitamin D.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều
Khả năng hoạt động của cơ thể đạt mức cao nhất vào buổi chiều. Từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều, thân nhiệt ở mức cao nhất. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, nó sẽ tối ưu hóa chức năng và sức mạnh cơ bắp của bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì buổi chiều từ 16h – 18h là thời điểm lý tưởng cho việc tập thể dục thể thao.
Nếu bạn muốn tập luyện để tăng cơ bắp, săn chắc cơ thể thì nên tập vào lúc chiều tối khoảng 17h đến 19h.
Lưu ý khi tập thể dục buổi chiều tối:
Bạn nên ăn nhẹ một chút thức ăn và nghỉ ngơi khoảng 30’ trước lúc tập;
Cũng giống như tập luyện buổi sáng, chúng ta nên chú ý khởi động, giãn cơ bắp hay lựa chọn giày tập phù hợp;
Sau khi tập nặng, nên giảm dần tốc độ, đứng và điều chỉnh nhịp thở, tuyệt đối không ngồi bệt ngay lập tức;
Sau khi tập xong, bạn nên hạn chế đứng trước máy quạt, vì lúc đó cơ thể đang đổ nhiều mồ hôi, luồng gió tác động đến cơ thể lúc đó có thể sẽ khiến bạn bị cảm lạnh.
Tập thể dục vào chiều tối còn giúp tăng cường chức năng tim, phổi. Các bài tập đòi hỏi sự mềm dẻo như khiêu vũ, yoga… cũng nên khuyến khích tập luyện vào buổi tối bởi độ linh hoạt của cơ thể vào chiều tối cao hơn ban ngày
Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối
Có một lưu ý là nếu hoạt động cơ thể ở cường độ cao trước khi ngủ có thể sẽ làm bạn mất ngủ. Vì thế bạn nên tập thể dục cách 4 – 5 giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
Lưu ý khi luyện tập thể dục thể thao
Việc duy trì tập thể dụcmỗi ngày là điều vô cùng cần thiết cho sức khỏe, việc này còn tạo ra tính kiên trì cho bản thân, giúp ích được rất nhiều trong công việc cũng như cuộc sống.
Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu việc tập luyện đúng cách, việc tập luyện sai cách không những không mang lại hiệu quả cần thiết mà đôi khi còn gây tổn thương nhất định cho cơ thể.
Hãy nhớ chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu. Một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng cũng quan trọng không kém. Sau đây là một số lưu ý chúng ta cần phải biết khi tập thể dục mỗi ngày.
Không tập thể dục thể thao khi đói
Lời khuyên của HLV thể dục là bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập thể dục 30 – 45 phút nhằm giúp cơ thể có đủ năng lượng để kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Không tập khi vừa ăn xong
Tập thể dục khi bụng no sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, gây đau tức bụng. Nhằm đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất cũng như bảo vệ sức khỏe, thời gian thích hợp để tập thể dục là sau khi ăn nhẹ tầm 30 – 60 phút và sau bữa chính 2 – 3 tiếng.
Không tập quá sớm hay quá muộn
Buổi sáng sớm khi trời chưa hửng sáng, cây xanh vẫn còn nhả khí CO2 và hít khí O2 nên đây có thể không phải là thời gian tốt nhất để tập thể dục bởi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó thở.
Uống đủ nước
Trung bình mỗi ngày bạn cần uống khoảng 2 lít nước nhằm đảm bảo cho cơ thể hoạt động tốt. Trong quá trình tập thể dục, bạn cần chú ý uống nước trước, trong và sau khi tập.
Thời lượng tập hợp lý
Tập thể dục trong bao lâu là tốt nhất? Tập thể dục quá ít thời gian sẽ không phát huy hiệu quả, tập quá lâu sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, phản tác dụng.
Trung bình thời gian tập thể dục khoảng 30 – 60 phút/buổi để giảm cân là hợp lý nhất. Bạn có thể nhờ sự tư vấn của chuyên gia để đề ra thời gian biểu tập thể dục phù hợp.
Ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong quá trình tập luyện. Tăng cường chất đạm, vitamin, khoáng chất, đồng thời hạn chế tinh bột và dầu mỡ.
Đa dạng bài tập
Bạn có thể trang bị một chiếc máy chạy bộ hoặc một giàn tạ tại nhà và tập luyện mỗi ngày, hoặc cân nhắc sử dụng xe đạp thể thao cũng vô cùng tiện lợi và hữu ích.
Kết luận
Như vậy, chọn thời điểm tập thể dục tốt nhất thực sự rất cần thiết và không phải chuyện đơn giản. Mỗi thời điểm khác nhau sẽ giúp bạn đạt được mục đích luyện tập riêng. Nên tập thể dục vào lúc nào, hãy lắng nghe nhu cầu cơ thể để lựa chon thời gian thích hợp nhất với bạn nhé!
Tập tạ là một hoạt động giúp chống lại bệnh loãng xương – một căn bệnh do xương nhiều lỗ thủng và mật độ xương thấp. Phụ nữ có nguy cơ bị loãng xương hơn nam giới, tuổi càng lớn thì càng rõ rệt hơn. Vì vậy, con gái nên tập tạ để khỏe hơn và mật độ xương cao hơn.
Bắp tay của Natalie Portman thu hút nhiều sự chú ý khi cô xuất hiện trong Thor: Love and Thunder.
Theo huấn luyện viên Naomi Prendergast, nữ diễn viên Natalie Portman tập luyện 90 phút từ lúc 4h30 trong 10 tháng để đạt được vóc dáng như ý.
Phụ nữ có nên tập tạ không?
Tập tạ, tập gym hay bất kì bộ môn thể thao nào cũng sẽ đem đến những lợi ích về sức khỏe. Đặc biệt khi phụ nữ tập gym sẽ có số đo 3 vòng chuẩn hơn, body quyến rũ săn chắc hơn, giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, tăng cường sức đề kháng.
Khi con gái tập gym với những bài tập phù hợp sẽ kích thích sự nảy nở của collagen và elastin, đây chính là hai yếu tố quan trọng để duy trì làn da tươi sáng, khỏe mạnh giúp da bạn căng mịn, hạn chế sự xuất hiện của nếp nhăn.
Tập gym còn giúp cơ thể chống lại quá trình lão hóa nhờ được giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, stress do áp lực công việc gây ra và do đó cũng kéo dài tuổi thanh xuân cho chị em phụ nữ.
Gym mang lại cho nữ giới body săn chắc và thon gọn mà không hề sợ cơ bắp cuồn cuộn như nam giới vì việc tăng cơ bắp phụ thuộc vào hormon testosteron của nam giới. Ở phụ nữ, hormon này trong rất ít, cho nên bạn hoàn toàn yên tâm tập tạ mà không sợ cơ bắp phát triển cuồn cuộn, trừ khi bạn tiêm loại hormon này vào cơ thể.
Thực tế tập gym cũng không hề quá nặng đối với nữ. Vì các bạn nữ nên biết gym có lượng bài tập rất đa dạng và phong phú với nhiều loại dụng cụ khác nhau như tập với máy chạy bộ, máy rung massage, xe đạp tập, tạ nhẹ… chứ không phải tập gym là chỉ có nâng tập tạ nặng như các bạn vẫn nghĩ.
Tập gym cho nữ là các bài tập thể dục, gồm nhiều bài tập khác nhau, rất đơn giản, dễ nhớ, nhằm giúp cho các bạn có một thân hình săn chắc hơn và đẹp hơn.
Trong lịch sử, việc phụ nữ cơ bắp ít khi được xem trọng. Cuối thập niên 2000, Madonna liên tục bị chỉ trích, miệt thị vì cánh tay cơ bắp. Trang TMZ từng dùng những từ “kinh khủng” để nói về nữ hoàng nhạc pop như “cánh tay của xác chết đầy gân máu”, “những cánh tay với cơ bắp cuồn cuộn như được ghép với bò”…
Phụ nữ cơ bắp như Madonna từng bị miệt thị nặng nề.
Tuy nhiên, ngày nay quan niệm đó đã thay đổi. Nhiều phụ nữ tập tạ hơn, thậm chí có 32,4 triệu bài đăng dưới hashtag #girlswholift trên Instagram. Ngoài việc giúp xây dựng cơ bắp, có một thân hình săn chắc thì tập tạ hay các môn thể thao nói chung giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, xương khớp.
“Nâng tạ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn so với việc tập cardio”, Gunnar Peterson nói.
