Tại sao cần tập thể dục, tập thể dục có thông minh hơn không? Có bài tập thể dục nào mà tiết kiệm thời gian, không cần dụng cụ, dễ dàng tập mọi lúc mọi nơi không?
Tại sao cần tập thể dục?
Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh. Tập thể dục giúp hạn chế các vấn đề sức khỏe, giúp cơ thể khỏe mạnh, cung cấp năng lượng, giúp giảm căng thẳng. Bên cạnh đó, còn có thể giúp bạn duy trì một trọng lượng cơ thể hợp lý và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Bài tập thể dục nhanh nhất, bài tập thể hình ngắn nhất chỉ 4 phút giúp tiết kiệm thời gian chính là bài tập TABATA workout 4 minutes.
Tabata workout là một trong những bài tập thể dục tại nhà, bài tập không cần dụng cụ như tạ, xà… mà tận dụng chính cơ thể của bạn làm thiết bị tập. Bài tập 4 phút tabata giúp bạn tập luyện cho tất cả các nhóm cơ, giúp eo thon dáng đẹp, giảm mỡ bụng, giảm cân, tốt cho tim mạch.
Cụ thể bài tập có 8 hiệp, mỗi hiệp 20 giây, nghỉ 10 giây giữa mỗi bài: chạy tại chỗ, nhảy, hít đất, leo núi, đạp xe… (Push ups, Jumping Jacks, Mountain Climbers…)
HIIT là một bài tập yếm khí anaerobic có cường độ cao ngắt quãng và chỉ kéo dài từ 4 đến 5 phút giúp đốt cháy lượng calo nhiều hơn gấp 2 lần so với phương pháp luyện tập truyền thống. Bài tập Hiit có rất nhiều ưu điểm so với phương pháp truyền thống.
Bài tập HIIT là gì?
HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Phương pháp tập HIIT là tập ở cường độ rất cao, trong khoảng thời gian ngắn, xen kẽ là những khoảng thời gian tập chậm lại, hoặc nghỉ.
Ưu điểm của bài tập HIIT
Tăng cường sức khỏe,
Đốt mỡ hiệu quả,
Tim mạch khỏe hơn,
Không cần dùng dụng cụ,
Đốt mỡ nhưng ít làm mất cơ,
Tăng cường quá trình trao đổi chất.
Một số bài tập HIIT
1. Chạy nước rút
Chạy nước rút hết trong 30 giây, sau đó phục hồi trong 1 phút. Lặp lại trong 20 đến 30 phút.
Bài tập này sẽ thực hiện dễ dàng hơn với một chiếc máy chạy bộ tại nhà hoặc ở phòng tập Gym.
2. Circuit training
Circuit training là một phương pháp tập với nhịp độ nhanh kết hợp nhiều bài tập strength và các bài aerobic ở cường độ cao (thường từ 4-10 bài tập) để tạo thành một circuit (một vòng, một mạch).
Hoàn thành mỗi bài tập trong mạch trong 30 giây với thời gian nghỉ 10 giây sau mỗi lần nếu cần. Lặp lại mạch này liên tục trong 10 phút:
Burpees là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy,…
Jump Squats
Bicycle Crunch hay còn gọi là gập bụng đạp xe
Mountain climbers các bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn về sự cân bằng, nhanh nhẹn, thúc đẩy sự dẻo dai, song song kết hợp nhuần nhuyễn với Plank.
Jump lunges
Chống đẩy
Jumping jacks hay còn gọi là bật nhảy dang tay
3. Flying Jacks
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay áp sát đùi,
Thực hiện bật nhảy chân rộng sang 2 bên, đồng thời giơ tay lên cao ngang vai,
Quay trở lại bước 1 và thực hiện bật nhảy liên tục trong 20 lần.
4. Mountain Climber
Đây là động tác đòi hỏi sức bền, độ chịu đựng của bạn khi hai tay chống kết hợp với 2 chân đỡ trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập HIIT có tác động lớn đến vùng bụng, mông.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng.
Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân.
5. Bài tập Hiit Burpees
Đây là động tác gần giống với Mountain Climber song thực hiện ngắn hơn, dứt khoát hơn. Bạn cần có sức bật tốt để thực hiện tiến về phía trước.
Cách thực hiện:
Tư thế chuẩn bị: Tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống thảm, cổ và lưng giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân chạm sàn và lưu ý giữ hông thấp hơn lưng.
Tay giữ nguyên tư thế và thực hiện bật nhảy về phía trước, co gối và kiễng mũi chân.
Trở lại tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác.
Aerobic và Anaerobic đều là các bài tập tốt cho sức khỏe, nhưng mỗi một loại hình có những ưu điểm và nhược điểm riêng. Do đó bạn nên cân nhắc lựa chọn cho phù hợp.
Các bài tập aerobic (hiếu khí, ưa khí) là các bài tập sức bền giúp tăng nhịp tim và nhịp thở của người tập trong thời gian tương đối dài. Các bài tập anaerobic (yếm khí, kỵ khí) là các bài tập liên quan đến các đợt hoạt động cường độ ngắn. Ví dụ: aerobic bao gồm đi bộ nhanh và đi xe đạp, còn anaerobic là chạy nước rút và cử tạ.
Sự khác biệt giữa tập thể dục aerobic và anaerobic phụ thuộc vào mức độ oxy. Trong bài tập thể dục Aerobic, hay bài tập “có oxy”, cơ bắp của bạn có đủ oxy để tạo ra năng lượng cần thiết để thực hiện. Tập thể dục kỵ khí “không có oxy” có nghĩa là nhu cầu oxy lớn hơn lượng oxy cung cấp và bạn không thể theo kịp năng lượng mà cơ thể đang đòi hỏi.
Tập Aerobic tốt cho tim mạch
Các bài tập Aerobic giúp tăng cường sức khoẻ của tim, phổi và cải thiện khả năng sử dụng, trao đổi oxy của cơ thể nhờ việc sử dụng và vận động các cơ.
Bạn có thể thực hiện các bài tập Aerobic như đi bộ, thể dục nhịp chậm hay thể dục nhịp điệu dưới nước. Thời gian tập hợp lý là 20 – 30 phút và ít nhất 5 lần/ tuần.
Ngoài những tác động tích cực đến sức khoẻ nổi bật, aerobic còn có nhiều tác dụng khác. Những ưu điểm nổi bật của việc tập luyện Aerobic mang lại:
Hỗ trợ cải thiện chức năng của các cơ quan hô hấp.
Cải thiện quá trình lưu thông máu giúp cho tim mạch khoẻ mạnh.
Gia tăng hồng cầu giúp đưa oxy đến toàn bộ cơ bắp và các bộ phận trên cơ thể.
Xương khớp chắc khoẻ, dẻo dai, vận động linh hoạt hơn; ngăn ngừa bệnh loãng xương hay thoái hoá đốt sống.
Hỗ trợ giảm cân, giữ dáng khi tập luyện chăm chỉ và có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, thư giãn đầu óc và yêu đời hơn.
Tập Anaerobic tốt cho giảm mỡ
Cách tập này sẽ khiến cho hệ trao đổi chất, tim mạch hoạt động gần như hết công suất. Nhờ đó, cơ thể sẽ đốt cháy rất nhiều calo, thậm chí là kéo dài thời gian đốt calo tới 48-72 tiếng.
Bài tập kỵ khí được thực hiện dưới hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Trong đó bạn luân phiên các quãng cường độ cao với các khoảng thời gian phục hồi. Điều này có lợi vì một số lý do sau:
Tiết kiệm thời gian. Bạn có thể tập luyện cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn. Bạn sẽ làm kiệt sức cơ và đốt cháy nhiều calo hơn so với khi tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
Đốt cháy nhiều calo hơn. HIIT sẽ khiến lượng calo tiêu thụ của bạn cao hơn so với việc bạn chỉ đi bộ hoặc đạp xe trong cùng một khoảng thời gian.
Tăng cường trao đổi chất. Bạn sẽ xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất. HIIT yêu cầu các sợi cơ co giật nhanh của bạn tham gia vào các bài tập như chạy nước rút, plyometrics và cử tạ, giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tăng khối lượng cơ, do đó sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn khi cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo đó.
Đốt calo sau khi tập. Tên khoa học của hiệu đốt cháy calo sau khi tập là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Các buổi tập HIIT kích thích EPOC cao hơn vì bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn trong suốt thời gian đó, điều này tạo ra sự thâm hụt lớn hơn để thay thế sau khi tập luyện. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi HIIT của bạn kết thúc.
Nhược điểm của Aerobic
Đối với những nghề nghiệp đòi hỏi hoạt động thể lực chuyên nghiệp và tổng thể như vận động viên, cảnh sát, cứu hỏa… các bài tập aerobic đơn lẻ là không đủ.
Các bài tập của Aerobic đơn giản không tập trung vào sức mạnh của cơ bắp như Gym, Boxing, Kickboxing,… Nếu bạn săn chắc cơ thể, các khối cơ nổi lên nhanh chóng thì Aerobic không phải là lựa chọn tốt nhất.
Trên thực tế, hiệu quả giảm cân, giảm mỡ của Aerobic cũng không thể bằng với các bộ môn thể hình mạnh mẽ khác. Aerobic không làm tăng tỉ lệ trao đổi chất như nhiều hình thức tập luyện nặng khác, và vì thế, ít hiệu quả giảm béo. Mặc dù vậy, hình thức tập này vẫn phù hợp với những người muốn giảm béo từ từ hay đơn giản chỉ muốn nâng cao sức khoẻ nhẹ nhàng.
Đối với người gầy hay đang đang trong giai đoạn chán ăn thì Aerobic cũng không nên tập Aerobic. Bởi lẽ trong quá trình tập, lượng axit béo và đường trong máu tăng lên do các mô giải phóng năng lượng. Người tập sẽ có cảm giác không muốn ăn. Từ đó dẫn đến tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khoẻ và hoạt động.
Nhược điểm của Anaerobic
Mặc dù các bài tập kỵ khí có lợi cho việc giảm mỡ, nhưng vẫn có một số nhược điểm.
Bất lợi lớn nhất là nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn sẽ cần một mức độ thể lực cơ bản trước khi có thể tập luyện anaerobic một cách an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới tập thể dục, nó có thể quá tải đối với cơ thể bạn, đặc biệt là tim.
Nếu bạn có thể thực hiện HIIT, các bài tập như plyometrics, chạy nước rút và cử tạ sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương vì những động tác chuyển động bùng nổ này nhanh và đòi hỏi nhiều lực.
Và cuối cùng, HIIT có thể gây ra tình trạng đau nhức trong suốt buổi tập và cả sau đó do cơ thể vận động cường độ cao.
Aerobic và Anaerobic: Chọn loại nào?
Trong khi cả bài tập aerobic và anaerobic đều rất quan trọng trong một thói quen thể dục toàn diện, thì bài tập anaerobic như HIIT có thể hiệu quả hơn để giảm mỡ.
Nếu bạn đang kết hợp HIIT và tập luyện sức mạnh, hãy nhớ rằng tổng số cân nặng mất đi không phải là một chỉ số chính xác về sự tiến bộ. Với bài tập như vậy, cơ thể bạn sẽ trải qua quá trình tái cấu trúc, nghĩa là giảm mỡ và thêm cơ.
Để theo dõi sự tiến bộ của bạn, hãy đo lường mức giảm chất béo thay thế, vì cơ dày đặc hơn và chiếm ít không gian hơn cho một trọng lượng nhất định. Tức là bạn có thể giảm mỡ nhưng chưa chắc đã giảm cân.
Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi tập bất kỳ bài tập cường độ cao nào.
Tập luyện yếm khí (anaerobic, kỵ khí, thiếu khí) là những bài tập liên quan đến các đợt hoạt động thể chất ngắn, cường độ mạnh.
Những bài tập này được gọi là thiếu khí, khác với tập luyện hiếu khí aerobic, chúng không liên quan đến sự gia tăng hấp thụ và vận chuyển oxy. Trong quá trình tập luyện các bài tập thiếu khí, cơ thể chuyển hóa glucose trong trường hợp không có oxy, dẫn đến sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp.
Tập luyện yếm khí Anaerobic là gì?
Tập luyện yếm khí anaerobic là các hình thức hoạt động không sử dụng Oxy để sản sinh ra năng lượng giúp cơ bắp chuyển động, mà phá vỡ đường (glucose) để tạo năng lượng.
Đặc trưng của những vận động này là sử dụng hết toàn bộ sức lực (hoặc gần như toàn bộ sức lực) trong những khoảng thời gian ngắn. Nghĩa là rất nhiều năng lượng được giải phóng trong một khoảng thời gian nhỏ, và nhu cầu oxy của bạn vượt quá lượng oxy cung cấp.
Các loại bài tập yếm khí
Các bài tập và chuyển động đòi hỏi những đợt bùng phát năng lượng mạnh là những ví dụ về bài tập yếm khí.
Những môn thể thao cần dùng sức lực trong thời gian ngắn như đẩy tạ, ném lao, những động tác tập tạ… là những vận động yếm khí. Các bài tập đó bao gồm :
Cử tạ;
Nhảy hoặc nhảy dây;
Chạy nước rút;
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT);
Đạp xe;
Các bài tập bằng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy.
Các chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp cường độ vừa phải hoặc cường độ cao hơn ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Khi luyện tập các bài tập tăng cường cơ bắp, cần tập luyện tất cả các nhóm cơ chính thay vì chỉ tập trung vào các cơ ở phần trên hoặc dưới cơ thể.
Lợi ích của tập luyện yếm khí
Tương tự như tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí cũng có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, so với tập thể dục hiếu khí, tập thể dục thiếu khí đòi hỏi nhiều năng lượng hơn từ cơ thể trong khoảng thời gian ngắn hơn. Như vậy, tập thể dục thiếu khí có thể đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm mỡ cơ thể.
Tập thể dục thiếu khí cũng giúp một người tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và mật độ xương.
Tăng sức mạnh và mật độ xương. Tập thể dục yếm khí – như rèn luyện sức đề kháng – có thể tăng sức mạnh và mật độ xương của bạn. Nó giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, giúp xương chắc khỏe hơn.
Duy trì cân nặng. Tác động của tập thể dục aerobic thường xuyên lên lượng mỡ trong cơ thể là rất nhỏ, nhưng tập HIIT có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể ở dạ dày.
Tăng sức mạnh. Bài tập yếm khí có thể làm tăng sức mạnh của bạn.
Tăng cường trao đổi chất. Bài tập kỵ khí giúp tăng cường trao đổi chất vì nó xây dựng và duy trì cơ bắp. Bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong lần đổ mồ hôi tiếp theo. Tập thể dục cường độ cao cũng được cho là giúp tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện.
Tăng ngưỡng lactic. Bằng cách thường xuyên luyện tập trên ngưỡng yếm khí của bạn, cơ thể có thể tăng khả năng xử lý axit lactic, làm tăng ngưỡng lactic, hoặc tăng cao ngưỡng mệt mõi của bạn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ có thể tập luyện dài hơn, sức bền của bạn tốt hơn.
Chống trầm cảm. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục kỵ khí như rèn luyện sức mạnh có thể cải thiện tâm trạng của bạn và thậm chí chống lại chứng trầm cảm → 10 cách phòng tránh trầm cảm.
Giảm nguy cơ mắc bệnh. Tăng cường sức mạnh và mật độ xương đạt được khi tập luyện kỵ khí cường độ cao, như tập squat và chống đẩy, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Bảo vệ khớp. Bằng cách xây dựng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, các khớp của bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn, có nghĩa là bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn để chống lại chấn thương.
Tăng cường năng lượng. Tập thể dục kỵ khí liên tục làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ thể (nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể), giúp bạn có thêm năng lượng cho đợt hoạt động thể chất cường độ cao tiếp theo. Điều này có thể cải thiện khả năng thể thao của bạn.
Nguy cơ của bài tập thiếu khí
Tập thể dục thiếu khí thường cần nhiều năng lượng hơn trên cơ thể và đòi hỏi mức độ gắng sức cao hơn. Vì vậy, nên đảm bảo rằng bản thân đã có nền tảng sức khỏe tương đối tốt trước khi tham gia các bài tập thiếu khí cường độ cao.
Những người có các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim mạch nên hỏi ý kiến bác sĩ trước tiến hành luyện tập một loại hình thể dục thiếu khí nào.
Nên tuân thủ theo hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân khi mới bắt đầu các bài tập thiếu khí lần đầu tiên. Điều này có thể đảm bảo được sự chính xác của các động tác nhằm giảm nguy cơ quá sức hoặc chấn thương.
Cách tăng chiều cao cho trẻ bằng chế độ dinh dưỡng và vận động là cách đơn giản và ít tốn kém nhất, nhưng lại đòi hỏi sự kiên trì. Chiều cao của con người ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Có 3 giai đoạn mà cơ thể tăng trưởng rất nhanh về chiều cao, gọi là “giai đoạn vàng” – đó là thời kỳ bào thai, giai đoạn từ sơ sinh đến 3 tuổi và giai đoạn tiền dậy thì.
Các yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao
Dinh dưỡng và di truyền
Yếu tố di truyền là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao. Tuy nhiên, bên cạnh di truyền thì chế độ dinh dưỡng tác động lớn đến chiều cao hơn cả gen di truyền. Theo nhiều nghiên cứu của các nhà khoa học, sự tăng trưởng thể chất, tầm vóc của trẻ chịu tác động trực tiếp của chế độ dinh dưỡng.
Chiều cao của trẻ chỉ bị ảnh hưởng khoảng 23% từ yếu tố di truyền (gen của ông bà, cha mẹ) ngoài ra dinh dưỡng lại đóng góp đến 32%; chế độ vận động, thể dục thể thao quyết định 20%. Còn lại là những yếu tố của môi trường sống, bệnh mạn tính và bẩm sinh, chế độ nghỉ ngơi…
Trong quãng thời gian mang thai, chế độ dinh dưỡng của mẹ ảnh hưởng đến trọng lượng và chiều dài tăng trưởng của thai nhi. Chính vì vậy trước thời kỳ mang thai, trong thời kỳ mang thai, thời gian cho con bú, người mẹ phải ăn uống đầy đủ các dưỡng chất quan trọng đó là chất đạm, i-ốt, sắt, acid folic, các acid béo chưa no (DHA, ARA)… để con phát triển khỏe. Sinh con thiếu tháng và nhẹ cân dễ dẫn đến thiếu chiều cao sau này.
Chế độ ăn nhiều đạm, uống ít sữa, ăn nhiều chất béo và bột, đường nhưng lại thiếu vitamin và chất khoáng dẫn đến thiếu chiều cao. Trong nhóm vitamin và khoáng chất thì canxi, phosphor, magie, kẽm, sắt… là nhiều và quan trọng nhất. Nhóm này có nhiều trong sữa và chế phẩm sữa. Vì vậy, để tăng chiều cao trẻ nên ăn uống đa dạng, phù hợp với lứa tuổi và uống sữa đều đặn hàng ngày.
Thói quen ít vận động, đi ngủ muộn
Các bậc cha mẹ ngày nay chăm sóc con quá kỹ: không cho con tự vận động, đi đâu cũng đưa đón, trẻ ít vận động ngoài trời và ngồi xem tivi, đọc truyện, say mê vi tính thay vì chơi thể thao, tập thể dục các môn giúp tăng chiều cao như đạp xe, đi bộ, bơi lội, bóng rổ, cầu lông…
Bên cạnh đó, mọi gia đình có khuynh hướng ngủ muộn (sau 22 giờ) làm rút ngắn giấc ngủ sâu. Một giấc ngủ sâu bắt đầu từ khoảng 21 giờ, khoảng 22 giờ đến 3 giờ sáng là lúc cơ thể tiết ra hormon tăng trưởng cao nhất, kích thích xương dài hơn.
Môi trường sống
Xã hội công nghiệp hóa, không khí ô nhiễm, trẻ hút thuốc thụ động, tiếng ồn, dịch bệnh, trẻ dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn cấp tính, các bệnh mạn tính.
Sử dụng thuốc kháng sinh liều cao liên tục trong thời gian dài, dùng thuốc thiếu sự tư vấn của bác sĩ cũng gây hại cho quá trình phát triển về thể chất và chiều cao của trẻ.
Dậy thì sớm
Dậy thì sớm là hiện tượng bé gái dậy thì xuất hiện trước 8 tuổi và bé trai trước 9 tuổi. Dậy thì sớm thường tiết ra các hormone kích hoạt sự phát triển xương khiến trẻ cao lên rất nhanh.
Tuy nhiên, các đầu xương sau đó nhanh chóng đóng lại khiến trẻ không tiếp tục cao thêm, những trẻ bị dậy thì sớm thường thấp hơn bạn cùng lứa và không đạt đến chiều cao mà gen di truyền của trẻ quy định.
Do đó, dậy thì sớm là một trong những nguyên nhân kìm hãm sự phát triển chiều cao ở trẻ vị thành niên.
Thừa cân, béo phì
Trẻ thừa cân, béo phì thường cao lớn hơn so với tuổi nhưng khi đến tuổi dậy thì, chiều cao ngừng phát triển và trẻ có xu hướng thấp hơn so với bạn bè.
Cùng lúc đó tâm lý tuổi mới lớn sợ béo muốn giảm cân nhanh nên ăn uống kiêng kem, thiếu chất cũng là nguyên nhân ảnh hưởng đến thể lực và chiều cao sau này.
Cách tăng chiều cao cho trẻ
Hầu như trẻ qua 18 tuổi là ngừng cao, xương đã cốt hóa, không thể phát triển nữa, may mắn thì tăng thêm vài cm và không thể cao lên. Khi về già, thậm chí các khớp thoái hóa, con người còn lùn đi.
Có hai giai đoạn vàng tăng chiều cao là 5 năm đầu đời và giai đoạn tiền dậy thì. Bạn để ý sẽ thấy nhiều bé giai đoạn 12-18 tuổi chiều cao tăng vọt, có những năm tăng trên 10cm.
Nhưng không phải cứ đợi tới lúc 12-18 tuổi mới chú ý chiều cao bởi phát triển chiều cao là một quá trình xuyên suốt từ khi trẻ ở trong bụng mẹ cho đến khi sinh ra, lớn lên và dậy thì. Bố mẹ phải cố gắng để đảm bảo con đạt được các cột mốc chuẩn sinh lý. Ví dụ, trẻ 5 tuổi cao chưa tới 100cm là dưới -1SD rồi, đợi 12-18 tuổi mới can thiệp thì đã muộn.
Bảng chiều cao cân nặng chuẩn có 3 cột chính là cột “Bé trai”, ”Tháng tuổi” và ”Bé gái”. Ba mẹ gióng theo hàng “Tháng tuổi” sang cột giới tính của con. Nếu chiều cao và cân nặng đang ở cột
TB: Đạt chuẩn trung bình;
Dưới -2SD: Suy dinh dưỡng thể thiếu cân hoặc thấp còi;
Trên +2SD: Thừa cân béo phì (theo cân nặng) hoặc rất cao (theo chiều cao).
Đến giai đoạn dậy thì để con phát triển tối ưu chiều cao cần:
Vận động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày;
Giấc đủ đảm bảo >8 tiếng mỗi ngày;
Dinh dưỡng đa dạng, khoa học. Đảm bảo nhu cầu canxi đủ 1000mg/ngày và vitamin D3 800 IU/ngày
Vận động nhiều hơn
Vận động của trẻ con ở Việt Nam đang bị hạn chế rất nhiều do chương trình học, không cân đối giữa việc học và vận động, đặc biệt là vận động ngoài trời.
Các nghiên cứu cho thấy trẻ con vận động >60 phút mỗi ngày giúp kích thích cơ thể tiết ra hormone IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1) – một trong những hormone tăng trưởng mạnh mẽ nhất về chiều cao con người.
Giấc ngủ cực kỳ quan trọng với phát triển chiều cao, đặc biệt giấc ngủ đêm vì khi ngủ đủ, cơ thể chúng ta tiết ra hormone tăng trưởng và hormone kích thích tuyến giáp giúp tăng chiều dài cơ thể.
Số giờ ngủ tối thiểu của trẻ sơ sinh: 12 – 17 giờ/ngày, 1-5 tuổi: 10-13 giờ/ngày, 6-12 tuổi: 9 -12 giờ/ngày, 13 tuổi trở lên: 8-10 giờ/ngày.
Một nghiên cứu khác, người ngủ đủ giấc giảm nguy cơ béo phì hơn người không ngủ đủ 7 giờ mỗi ngày.
Chế độ dinh dưỡng khoa học
Trẻ dậy thì thường ăn tốt hơn, bố mẹ cố gắng cho con ăn khoa học, hạn chế các đồ ăn chiên rán quá nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, snack, nước ngọt, chất kích thích…
Vitamin D3 và Canxi là hai yếu tố dinh dưỡng quyết định phát triển xương.
Canxi là yếu tố quan trọng trong xương. Nhu cầu canxi trẻ dậy thì cần từ 1200-1300mg/ngày. Nên chú trọng các thực phẩm giàu canxi vào khẩu phần ăn hằng ngày của trẻ như sữa, phô mai, tôm, cua, cá, trứng, đậu hũ, các loại đậu… Tuy nhiên, cơ thể sẽ không hấp thụ được canxi nếu như không đủ vitamin D3.
Trẻ con không khuyến cáo sử dụng vitamin D3 liều cao vì nguy cơ nôn ói, ngộ độc sau uống, có một số trường hợp nhập viện vì uống vitamin D3 liều cao rồi
Nhu cầu vitamin D cần khoảng 800 IU/ngày, trẻ lớn nhưng vẫn cần bổ sung vitamin D vì đây là giai đoạn tăng tốc chiều cao, đồng thời tăng khối lượng xương đỉnh rất tốt cho trẻ sau này.
Một số nghiên cứu ghi nhận trẻ bổ sung vitamin D3 tăng chiều cao tốt hơn trẻ không bổ sung, mặc dù, hàm lượng canxi bổ sung giống nhau.
Kết luận
Chiều cao không tăng mãi mãi, qua giai đoạn dậy thì (thường là 18 tuổi) muốn cao thêm cũng khó. Đối với trẻ nhỏ, chưa vận động được thì bổ sung Vitamin D3, sữa mẹ, giấc ngủ đầy đủ. Đối với trẻ lớn hơn thì thêm yếu tố vận động ngoài trời, vitamin D3 mỗi ngày, canxi đủ theo tuổi qua dinh dưỡng và giấc ngủ đầy đủ…để tối ưu quá trình phát triển chiều cao.
Trong công việc, cuộc sống, học tập… khả năng tập trung đều có vai trò khá quan trọng, nó quyết định thành công hay thất bại của một quá trình. Bạn cần tập trung mỗi ngày để làm việc hiệu quả, năng suất cao nhưng đang gặp khó khăn. Hãy cùng tham khảo 10 cách để tăng khả năng tập trung dưới đây!
Các yếu tố ảnh hưởng đến sự tập trung
Khó tập trung có thể xuất phát từ hai yếu tố chủ quan và khách quan. Yếu tố khách quan là những hoạt động xung quanh bạn gây mất tập trung như sự làm phiền từ đồng nghiệp, bạn bè hoặc những thông báo trên mạng xã hội.
Yếu tố chủ quan là tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của mỗi người tiềm ẩn. Một số tình trạng phổ biến bao gồm ADHD(rối loạn tăng động giảm chú ý), rối loạn hoặc suy giảm chức năng nhận thức, những rối loạn về sức khỏe tâm thần không được điều trị như trầm cảm hoặc lo lắng cũng có thể khiến chúng ta khó tập trung hoặc khó khăn trong học tập và ghi nhớ thông tin mới.
Ngoài ra viễn thị, cận thị và các vấn đề khác về thị lực cũng có thể khiến bạn khó tập trung hơn bình thường.
Cách tăng khả năng tập trung ai cũng làm được
#1 Tránh xa các yếu tố gây mất tập trung
Để rèn luyện sự tập trung cao độ, bạn cần hạn chế những tác nhân có thể gây xao nhãng. Khi đang làm việc, chỉ cần một tiếng rung hay tiếng nhạc từ điện thoại cũng có thể khiến bạn mất đi sự tập trung. Chúng có xu hướng kích hoạt những suy nghĩ không liên quan đến công việc đang làm hoặc làm “lơ đễnh” tâm trí, điều này sẽ làm giảm đáng kể hiệu suất công việc
Một cách để tăng khả năng tập trung là bạn cần hạn chế tiếp xúc với điện thoại, email cá nhân hoặc mạng xã hội trong giờ làm. Đây là những yếu tố hàng đầu gây xao nhãng khi bạn làm việc.
Khoảng 2,8 tỷ người trên toàn thế giới đang sử dụng mạng xã hội. Trong đó, đại đa số người dùng đã sử dụng chúng cho mục đích cá nhân trong giờ làm. Thói quen sử dụng phương tiện truyền thông xã hội có thể gây ảnh hưởng xấu đến hiệu suất và sự tập trung khi làm việc. Do đó, bạn nên để mọi thông báo cá nhân ở chế độ im lặng để tránh ảnh hưởng đến bản thân.
Ngoài ra, để nạp thêm năng lượng cho cơ thể và duy trì sự tập trung, bạn cũng nên dành những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn và hợp lý trong quá trình làm việc căng thẳng.
#2 Sử dụng phương pháp Pomodoro
Pomodoro theo tên tiếng anh đầy đủ của nó là Pomodoro Technique, là một phương pháp dùng để quản trị thời gian bằng cách nghỉ ngắn giữa các phiên làm việc thay vì làm việc 1 thời gian dài liên tục.
Nội dung của phương pháp là làm việc (học tập) tập trung cao trong thời gian 25 phút sau đó nghỉ ngắn 5 phút và lại bắt đầu 1 phiên làm việc 25 phút mới.
Pomodoro sẽ giúp chúng ta loại bỏ cảm giác mệt mỏi, giúp tăng cường thêm sự tập trung và quản lý được tốt được sự xao nhãnh trong công việc của mình.
#3 Rèn luyện trí não
Một số trò chơi dưới đây có thể giúp tăng sự tập trung, như Sudoku; giải ô chữ; cờ vua; câu đố ghép hình; trò chơi trí nhớ…
Kết quả của một nghiên cứu được công bố vào năm 2015, trong số 4.715 người lớn được đề nghị dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày/tuần cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể cải thiện tốt khả năng tập trung.
Đối với trẻ em, bố mẹ có thể rèn luyện trí não cho con qua những cuốn sách câu đố chữ, hoàn thành một câu đố ghép hình, cùng nhau chơi một trò chơi trí nhớ. Ngay cả việc tô màu cũng giúp cải thiện khả năng tập trung ở trẻ em hoặc người lớn.
Ngoài ra, đối với trẻ nhỏ, bạn có thể tham khảo các bài tập để luyện sự tập trung bao gồm việc dành toàn bộ sự tập trung cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định. Hãy thử các hoạt động sau:
Vẽ trong 15 phút;
Dành một vài phút để ném bóng với người khác;
Đặt đồng hồ hẹn giờ từ 3 đến 5 phút, cố gắng chớp mắt càng ít càng tốt.
Ngậm một viên kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi hết, hãy kiềm chế cảm giác muốn nhai nó. Chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi và thời gian để ngậm hết kẹo.
Thiếu ngủ có thể dễ dàng làm gián đoạn khả năng tập trung, chưa kể đến các chức năng nhận thức khác, chẳng hạn như trí nhớ và sự chú ý.
Mất ngủ có thể khiến cơ thể mệt mỏi quá mức, thậm chí có thể làm chậm phản xạ và ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm các công việc hàng ngày khác.
Lịch làm việc dày đặc, các vấn đề sức khỏe và các yếu tố khác đôi khi khiến chúng ta khó ngủ đủ giấc. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cố gắng đạt được gần với khoảng thời gian được khuyến cáo nhất có thể trong hầu hết các đêm. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Mất ngủ hoặc khó ngủ vào buổi tối có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn. Do đó, nếu bạn thường xuyên khó ngủ vào buổi tối có thể tham khảo cách ngủ nhanh trong quân đội trong 1 phút hoặc 2 phút của quân đội Mỹ.
Bạn cũng có thể thay đổi việc mất ngủ bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần để tạo thói quen; tập thể dục thường xuyên nhưng lưu ý không tập thể dục trước khi đi ngủ.
Nếu không có thời gian, bạn có thể tham khảo những bài tập thể dục chỉ trong 7 phút hoặc 4 phút:
Thậm chí, bạn có thể kết hợp những hoạt động thường ngày với luyện tập thể dục thể thao như:
Đi bộ cùng con đến trường;
Đi bộ để mua đồ tạp hóa; đi bộ đến quán cà phê hoặc quán ăn thay vì lái xe;
Quét dọn nhà cửa, lau cửa kính;
Đạp xe đi làm thay vì đi ô tô, xe máy…
#6 Tạo không gian làm việc phù hợp
Môi trường đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường và rèn luyện sự tập trung. Bàn làm việc sạch sẽ, gọn gàng sẽ giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn.
Thiết kế không gian làm việc cho riêng bạn. Chỉ cần vài bước tô điểm bàn làm việc bằng các vật dụng cá nhân là bạn đã có thể cải thiện đáng kể năng suất công việc và sự tập trung. Một nghiên cứu cho thấy, người tự sắp xếp không gian làm việc có năng suất lao động cao hơn 32% người bình thường.
Trồng cây hương thảo (rosemary) có thể cải thiện tốc độ và tăng khả năng nhận thức khi làm việc.
#7 Hòa mình vào thiên nhiên
Nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày, dù chỉ trong vòng 15-20 phút. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn trong công viên, ngồi trong vườn hoặc sân sau cũng có thể hữu ích.
Bạn có thể chạy bộ trong công viên, rừng cây nơi thiên nhiên trong lành
Nhiều nghiên cứu ở trẻ em đã xác định được mức độ ảnh hưởng của việc tiếp xúc suốt đời với cây cối và cây xanh ở nhà hoặc trong khu vực lân cận. Họ nhận thấy môi trường tự nhiên có lợi cho sự phát triển của não và cũng giúp cải thiện sự chú ý ở trẻ em.
Môi trường thiên nhiên có thể có nhiều lợi ích đối với trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Một nghiên cứu năm 2009 khi quan sát 17 trẻ ADHD đã tìm thấy bằng chứng cho thấy 20 phút đi bộ trong công viên có thể giúp cải thiện khả năng tập trung hơn so với đi bộ cùng một quãng đường trong môi trường đô thị.
#8 Thiền hoặc Yoga
Thực hành thiền định và chánh niệm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện khả năng tập trung. Chánh niệm cũng có thể cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác. Thiền không chỉ là ngồi im lặng và nhắm mắt mà tập yoga, hít thở sâu và nhiều hoạt động khác cũng được xem là thiền định.
Thiền không có nghĩa là chỉ ngồi im lặng và nhắm mắt. Tập yoga, hít thở sâu và nhiều hoạt động khác có thể giúp chúng ta thiền định.
#9 Nghỉ ngơi hợp lý
Chúng ta đã dành một vài giờ cho cùng một dự án, và đột nhiên sự chú ý bắt đầu sao nhãng. Mặc dù rất khó để tập trung vào nhiệm vụ, nhưng chúng ta vẫn ở bàn làm việc, buộc bản thân phải tiếp tục. Tuy nhiên, việc cố gắng tập trung chỉ khiến chúng ta cảm thấy căng thẳng và lo lắng vì không hoàn thành công việc kịp thời.
Lời khuyên là khi cảm thấy sự tập trung của mình giảm xuống, hãy nghỉ ngơi một chút. Hãy làm mới bản thân bằng với thức uống mát lạnh hay đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đi bộ nhanh hoặc ra ngoài phơi nắng.
Khi trở lại bàn làm việc, chúng ta sẽ cảm thấy tập trung hơn, có động lực hoặc thậm chí là sáng tạo hơn. Nghỉ giải lao có thể giúp tăng cường sự tập trung và chú ý.
#10 Nghe nhạc
Bật nhạc khi học tập hoặc làm việc có thể giúp tăng khả năng tập trung. Thậm chí nếu không thích nghe nhạc trong khi làm việc, âm thanh thiên nhiên cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung và chức năng khác của não bộ.
Nghe nhạc cổ điển. Âm nhạc cổ điển, đặc biệt là nhạc Ba-rốc hoặc âm thanh thiên nhiên là những lựa chọn tốt để giúp chúng ta tăng cường tập trung. Nếu không quan tâm đến nhạc cổ điển, hãy thử nhạc điện tử không có lời bài hát. Giữ cho âm thanh nhẹ nhàng hoặc để không làm bản thân mất tập trung.
Cần tránh chọn những loại nhạc theo sở thích của bản thân (kể cả loại thích và không thích), vì cả 2 loại đều có thể khiến chúng ta mất tập trung.
Nghe âm thanh tự nhiên. Nghe những âm thanh đến từ môi trường tự nhiên là một cách giúp tăng sự tập trung hiệu quả. Các nhà nghiên cứu cho biết, nghe những âm thanh như tiếng nước chảy, mưa rơi… trong văn phòng làm việc có thể tăng cường khả năng nhận thức và tối ưu hóa khả năng tập trung.
#11 Thay đổi chế độ ăn uống
Thực phẩm nạp vào cơ thể hàng ngày có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như khả năng tập trung và trí nhớ. Tránh những thức ăn chế biến sẵn, chứa quá nhiều đường, và thức ăn nhiều dầu mỡ. Để tăng sự tập trung, hãy thử ăn nhiều hơn những món: cá hồi, trứng (cả lòng trắng và lòng đỏ), quả việt quất, rau bina…
Uống đủ nước cũng có những tác động tích cực đến khả năng tập trung. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến chúng khó tập trung hoặc ghi nhớ thông tin.
Ăn sáng có thể giúp chúng ta tăng cường sự tập trung và nên ăn một bữa ăn ít đường, nhiều protein và chất xơ. Bột yến mạch, sữa chua nguyên chất với hoa quả hoặc bánh mì nướng ngũ cốc với trứng đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.
Kết luận
Việc tập luyện sự tập trung không chỉ lợi ích cho trẻ nhỏ mà còn rất có lợi cho người lớn. Trên đây là một số cách giúp tăng cường sự tập trung khi học tập, làm việc. Chúc các bạn có một tinh thần minh mẫn, khỏe mạnh.
Thực tế, không có thời điểm nào gọi là tốt nhất để tập thể dục, bởi điều này còn tùy thuộc vào thời gian biểu của mỗi người. Tuy nhiên, vào mỗi buổi sáng, chiều, tối đều có những khung giờ nên tập thể dục và không nên tập thể dục. Đó là những khung giờ nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết sau đây.
Tập thể dục vào thời gian nào là tốt nhất?
Buổi sáng là thời điểm không khí trong lành nhất và là thời điểm rất tốt để giảm cân nhanh chóng. Trong lúc ngủ, cơ thể bạn sử dụng ít năng lượng hơn. Vì vậy, khi tăng tốc quá trình trao đổi chất vào sáng sớm với những hoạt động thể chất sẽ dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn trong suốt cả ngày.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng
Tập thể dục buổi sáng cũng giúp bạn bắt đầu ngày mới với một lượng endorphin, ít căng thẳng hơn, giúp đầu óc minh mẫn và tỉnh táo hơn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ đi bộ nhanh trong 45 phút vào buổi sáng ít bị phân tâm bởi những bức ảnh đồ ăn ngon so với khi họ không tập thể dục.
Nếu không thể tập vào buổi sáng, bạn cũng có thể tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối.
Tuy nhiên, khi tập thể dục vào buổi sáng bạn cần lưu ý:
Buổi sáng không thích hợp các bài luyện tập với cường độ cao. Nhiệt độ cơ thể trước khi ngủ dậy là giảm thấp nhất. Nếu tập luyện các bài tập nặng, nhiệt độ cơ thể tăng lên nhanh chóng sẽ làm ảnh hưởng đến sức bền, khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.
Buổi sáng, bạn nên đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, lắc vòng, gập bụng, hít đất, đu xà… hay tập các bài thể dục nhẹ nhàng… và tránh các bài tập nặng.
Khi tập thể dục vào buổi sáng, nên chú ý khởi động, làm nóng cơ thể. Vào mùa lạnh, bạn mặc thêm áo khoác, sau đó có thể cởi ra khi thấy nóng.
Nếu bạn không tập được trong phòng tập, môi trường bên ngoài là một nơi lý tưởng để bạn thoải mái vận động. Không khí buổi sáng trong lành, mát mẻ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, các tia nắng buổi sáng rất có ích cho bạn trong việc cung cấp Vitamin D.
Nếu bạn tập thể dục vào buổi chiều
Khả năng hoạt động của cơ thể đạt mức cao nhất vào buổi chiều. Từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều, thân nhiệt ở mức cao nhất. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, nó sẽ tối ưu hóa chức năng và sức mạnh cơ bắp của bạn.
Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì buổi chiều từ 16h – 18h là thời điểm lý tưởng cho việc tập thể dục thể thao.
Nếu bạn muốn tập luyện để tăng cơ bắp, săn chắc cơ thể thì nên tập vào lúc chiều tối khoảng 17h đến 19h.
Lưu ý khi tập thể dục buổi chiều tối:
Bạn nên ăn nhẹ một chút thức ăn và nghỉ ngơi khoảng 30’ trước lúc tập;
Cũng giống như tập luyện buổi sáng, chúng ta nên chú ý khởi động, giãn cơ bắp hay lựa chọn giày tập phù hợp;
Sau khi tập nặng, nên giảm dần tốc độ, đứng và điều chỉnh nhịp thở, tuyệt đối không ngồi bệt ngay lập tức;
Sau khi tập xong, bạn nên hạn chế đứng trước máy quạt, vì lúc đó cơ thể đang đổ nhiều mồ hôi, luồng gió tác động đến cơ thể lúc đó có thể sẽ khiến bạn bị cảm lạnh.
Tập thể dục vào chiều tối còn giúp tăng cường chức năng tim, phổi. Các bài tập đòi hỏi sự mềm dẻo như khiêu vũ, yoga… cũng nên khuyến khích tập luyện vào buổi tối bởi độ linh hoạt của cơ thể vào chiều tối cao hơn ban ngày
Nếu bạn tập thể dục vào buổi tối
Có một lưu ý là nếu hoạt động cơ thể ở cường độ cao trước khi ngủ có thể sẽ làm bạn mất ngủ. Vì thế bạn nên tập thể dục cách 4 – 5 giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
Lưu ý khi luyện tập thể dục thể thao
Việc duy trì tập thể dụcmỗi ngày là điều vô cùng cần thiết cho sức khỏe, việc này còn tạo ra tính kiên trì cho bản thân, giúp ích được rất nhiều trong công việc cũng như cuộc sống.
Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu việc tập luyện đúng cách, việc tập luyện sai cách không những không mang lại hiệu quả cần thiết mà đôi khi còn gây tổn thương nhất định cho cơ thể.
Hãy nhớ chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu. Một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng cũng quan trọng không kém. Sau đây là một số lưu ý chúng ta cần phải biết khi tập thể dục mỗi ngày.
Không tập thể dục thể thao khi đói
Lời khuyên của HLV thể dục là bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập thể dục 30 – 45 phút nhằm giúp cơ thể có đủ năng lượng để kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.
Không tập khi vừa ăn xong
Tập thể dục khi bụng no sẽ ảnh hưởng đến dạ dày, gây đau tức bụng. Nhằm đảm bảo hiệu quả tập luyện tốt nhất cũng như bảo vệ sức khỏe, thời gian thích hợp để tập thể dục là sau khi ăn nhẹ tầm 30 – 60 phút và sau bữa chính 2 – 3 tiếng.
Không tập quá sớm hay quá muộn
Buổi sáng sớm khi trời chưa hửng sáng, cây xanh vẫn còn nhả khí CO2 và hít khí O2 nên đây có thể không phải là thời gian tốt nhất để tập thể dục bởi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, khó thở.
Uống đủ nước
Trung bình mỗi ngày bạn cần uống khoảng 2 lít nước nhằm đảm bảo cho cơ thể hoạt động tốt. Trong quá trình tập thể dục, bạn cần chú ý uống nước trước, trong và sau khi tập.
Thời lượng tập hợp lý
Tập thể dục trong bao lâu là tốt nhất? Tập thể dục quá ít thời gian sẽ không phát huy hiệu quả, tập quá lâu sẽ khiến cơ thể bị suy nhược, phản tác dụng.
Trung bình thời gian tập thể dục khoảng 30 – 60 phút/buổi để giảm cân là hợp lý nhất. Bạn có thể nhờ sự tư vấn của chuyên gia để đề ra thời gian biểu tập thể dục phù hợp.
Ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong quá trình tập luyện. Tăng cường chất đạm, vitamin, khoáng chất, đồng thời hạn chế tinh bột và dầu mỡ.
Đa dạng bài tập
Bạn có thể trang bị một chiếc máy chạy bộ hoặc một giàn tạ tại nhà và tập luyện mỗi ngày, hoặc cân nhắc sử dụng xe đạp thể thao cũng vô cùng tiện lợi và hữu ích.
Kết luận
Như vậy, chọn thời điểm tập thể dục tốt nhất thực sự rất cần thiết và không phải chuyện đơn giản. Mỗi thời điểm khác nhau sẽ giúp bạn đạt được mục đích luyện tập riêng. Nên tập thể dục vào lúc nào, hãy lắng nghe nhu cầu cơ thể để lựa chon thời gian thích hợp nhất với bạn nhé!
Chạy bộ tưởng chừng như là một bộ môn đơn giản, ai cũng có thể tập luyện. Nhưng liệu bạn đã thực sự biết cách chạy bộ tốt nhất cho cơ thể của bạn, hay chỉ là chạy theo bản năng? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu.
Nguyên tắc chung của việc tập luyện thể thao là đưa cơ thể đạt đến một trạng thái mệt mỏi nhất định, từ đó ép cơ thể phải điều chỉnh thể trạng của các cơ quan (cơ bắp, tim mạch, phổi…) để thích nghi dần với trạng thái đó. Lâu dần, toàn bộ thể trạng (vóc dáng, cơ bắp, sức mạnh sức bền) của người tập chạy bộ đều tốt hơn.
Đó cũng là lí do mà những người chạy bộ thường xuyên, các vận động viên chuyên nghiệp có nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn.
Ngoài ra việc tập luyện trong điều kiện cơ thể mệt mỏi còn giúp rèn luyện ý chí, tinh thần không bỏ cuộc. Từ đó tạo được thói quen không bỏ cuộc, độ lì lợm trong các công việc, lĩnh vực khác.
Nguyên tắc vừa sức
Nguyên tắc vừa sức là một trong những nguyên tắc tập luyện thể thao, tập luyện thể thao muốn đạt được hiệu quả thì các bài tập phải phù hợp với những đặc điểm của cơ thể người tập.
Việc tập luyện chạy bộ cũng vậy, cần bắt đầu từ thấp đến cao, luyện tập tăng dần, từ tốc độ chậm, quãng đường ngắn đến quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn.
Thậm chí với người chưa từng hoạt động thể thao hoặc có cân nặng quá lớn chỉ nên bắt đầu từ việc đi bộ hoặc kết hợp vừa chạy vừa đi bộ.
Nguyên tắc duy trì
Việc tập luyện cần diễn ra thường xuyên, liên tục, nếu không cơ thể sẽ nhanh chóng trở về trạng thái ban đầu, dẫn đến không đạt hiệu quả mong muốn.
Khi đã đặt ra các mục tiêu, kế hoạch luyện tập thì bạn cần tuân thủ tuyệt đối. Không vì những lý do như thời tiết xấu, bận rộn công việc khác không bố trí được thời gian, vấn đề tâm lý,… mà bỏ buổi tập.
Việc duy trì tập luyện chạy bộ thường xuyên mới đầu sẽ rất khó khăn, nhưng nếu bạn vượt qua được, biến nó thành một thói quen hàng ngày thì dần dần việc duy trì tập luyện sẽ trở nên dễ dàng.
Mẹo, bạn có thể sử dụng một cuốn lịch bàn (hoặc app di động như Strava) và đánh dấu những ngày đã hoàn thành mục tiêu. Mỗi khi nhìn vào đó, bạn sẽ có thêm cảm hứng để tiếp tục chạy bộ.
Nguyên tắc tăng dần
Đơn giản là muốn tiến bộ bạn phải tăng dần cường độ tập luyện. Một khi cơ thể đã quen với một mức độ luyện tập nào đó thì tập luyện thêm ở mức đó cũng chỉ đem lại tác dụng duy trì mà thôi. Tuy nhiên, kết hợp với nguyên tắc vừa sức, người tập không thể tăng khối lượng quá nhanh.
Người tập được khuyên là chỉ nên tăng tổng số quãng đường chạy (mileage) mỗi tuần thêm 10%. Ví dụ tuần trước chạy được tổng cộng 20km thì tuần sau chỉ nên tăng thêm 2km mà thôi. Đừng cho rằng con số này quá thấp, chỉ sau 16 lần tăng liên tục người chạy đã có thể đạt đến 90km/tuần, mileage tiêu chuẩn để chuẩn bị cho 1 giải marathon.
Trong trường hợp bạn có dưới 10 tuần để tập luyện sau một kỳ nghỉ, bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên hơn 10% để nhanh chóng quay trở về mức tập luyện bình thường.
Nguyên tắc tập luyện ưa khí (80-20)
Tập luyện ưa khí (hiếu khí) là tập luyện ở mức cường độ vừa phải, đây là mức vận động mà năng lượng được sinh ra trong các quá trình sử dụng oxy. Tập luyện ở mức này giúp tăng cường khả năng hấp thụ oxy và duy trì khả năng đó trong thời gian dài.
Ngược lại, việc tập luyên kị khí (yếm khí) tức là tập luyện ở cường độ cao, cơ thể không thể sử dụng oxy đủ nhanh để tạo ra năng lượng. Lúc này, hoạt động cơ bắp bắt đầu dựa vào hô hấp kỵ khí – một quá trình sản xuất năng lượng không cần oxy. Axit lactic là một sản phẩm phụ của quá trình này. Nó giúp hạn chế chấn thương thể thao trong quá trình vận động nhưng cũng gây ra mỏi cơ.
Một lượng nhỏ axit lactic có vai trò như một nguồn năng lượng tạm thời. Nhờ đó, cơ thể hạn chế tình trạng kiệt sức và chấn thương khi tập thể dục. Tuy nhiên, sự tích tụ của axit lactic trong cơ bắp có thể gây mỏi hoặc đau nhức cơ.
Một số cách giúp bạn hạn chế axit lactic trong cơ bắp, loại bỏ nguyên nhân gây mỏi cơ gồm:
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Ngoài ra, bạn nên uống khoảng từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày và có thể tăng lượng này lên khi bạn có tập luyện thể dục.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập để giúp cơ thể phục hồi cơ bắp và giảm lượng axit lactic dư trong cơ bắp. Trong mỗi tuần tập luyện, bạn nên có khoảng 1 – 2 ngày nghỉ ngơi xen lẫn vận động nhẹ nhàng bằng cách đạp xe, bơi lội…
Thực hiện bài tập thở cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giúp làm chậm quá trình sản xuất và giải phóng sự tích tụ axit lactic. Kỹ thuật thở được thực hiện khá đơn giản, bạn hãy hít vào từ từ qua mũi, giữ hơi thở trong vài giây và thở chậm ra bằng miệng.
Làm nóng và giãn cơ để hạn chế tích tụ axit lactic. Trước và sau khi tập luyện, bạn nên dành thời gian để khởi động làm nóng và kéo căng cơ bắp. Điều này có thể giúp kích thích lưu thông máu, tăng tính linh hoạt cơ bắp và làm giảm căng thẳng. Đồng thời, các động tác khởi động trước khi tập còn mang lại nhiều oxy hơn cho cơ bắp, giảm sản xuất axit lactic.
Bổ sung magie giúp ngăn ngừa, giảm đau nhức hay co rút cơ bắp. Không những thế, magie còn hỗ trợ tối ưu hóa sự sản xuất năng lượng để cơ bắp nhận đủ oxy trong quá trình tập luyện thể dục.
Uống nước cam trước khi tập sẽ giúp bạn giảm tiết lactase và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Các nghiên cứu cho thấy các quá trình ưa khí sử dụng nguồn năng lượng chính từ chất béo, đây là nguồn năng lượng dồi dào hơn nhiều so với glycogen mà hô hấp kị khí sử dụng.
Tóm lại các hoạt động thể thao sức bền dựa phần lớn vào hô hấp ưa khí nên cần tối ưu hóa hoạt động này. Trong tuần, 80% thời gian chạy nên là chạy chậm, ở mức có thể trò chuyện thoải mái.
Nguyên tắc tập luyện chéo (cross-training)
Do đặc thù chạy bộ phần lớn thời gian chỉ tập luyện đôi chân, nhưng hoạt động chạy lại là sự phối hợp của toàn bộ thân thể, cần dành thời gian để tập luyện bổ sung các nhóm cơ khác như hông, vai, tay…
Các bài tập ưa thích của những vận động viên chạy bộ chính là squat. Bạn có thể tham khảo 3 kỹ thuật SQUAT đúng cách.
2. Cách chạy bộ đúng
Độ dài bước chân (stride length) phù hợp. Khi tiếp đất, vị trí bàn chân tiếp xúc với mặt đất không được nằm ở phía trước trọng tâm cơ thể. Điều này sẽ tạo ra phản lực lớn cho đầu gối và đẩy người ngược lại với hướng chạy, vừa dễ chấn thương vừa tốn nhiều sức. Vị trí tiếp đất có thể là mũi chân, lòng bàn chân hay gót chân nhưng nhất thiết không được vượt quá trọng tâm cơ thể trên mặt đất.
Tần số bước (Cadence) tối ưu là 180 bước/phút (bpm). Việc bước ít hơn có thể dẫn đến bước chân quá dài. Bước nhiều hơn có thể gây mỏi và thời gian tiếp xúc với mặt đất nhiều có thể dẫn đến chấn thương. Để giúp bạn chạy đúng với cadence mong muốn, bạn có thể sử dụng các bài nhạc chạy bộ có số bpm tương ứng. Hãy seacrch Google với từ khoá “running music 180 bpm” để tải về các bài hát phù hợp. Mới đầu bạn có thể chạy với bpm thấp hơn, chẳng hạn 120 bpm, 145 bpm…
Thân trên giữ thẳng ổn định, không lắc người. Để làm được việc này cần có phần cơ trung tâm (core) vững chãi nhờ các bài cross-training.
Tay đánh thoải mái không gò bó nhưng không đánh tay vượt quá trục giữa người. Tức là tay trái không vung sang đến tận phần ngực phải và ngược lại.
Đầu giữ thẳng, không cúi gập cổ. Một mẹo nhỏ để kiếm tra dáng chạy là khi chạy mắt không nhìn thấy mũi chân, việc này giúp đảm bảo là bạn đang nhìn thẳng và chân không bước quá dài.
3. Các bài tập chạy bộ cơ bản
Recovery Run – Chạy phục hồi
Recovery Run là bài tập chạy với cự ly ngắn, tốc độ chậm, nhẹ nhàng thư giãn nhằm duy trì thể lực và thói quen chạy bộ. Recovery Run được áp dụng ngay sau các buổi chạy dài, chạy nhanh.
Đây là bài xen kẽ giữa các bài tập nặng, ví dụ sau bài long run. Mục đích là để chân được thư giãn và phục hồi lại dáng chạy, thể lực.
Base Run – Chạy xây dựng nền tảng
Với Base Run, runner chạy ở cự ly trung bình – ngắn, tốc độ vừa phải, nhằm xây dựng sức bền, cải thiện sự dẻo dai, khả năng hô hấp, kỹ thuật chạy, luyện nhịp tim và rèn luyện ý chí.
Long Run – Chạy dài
Đây là bài tập quan trọng nhất, mục tiêu của chạy bộ là kéo dài quãng đường long run. Long run thường được sắp xếp vào cuối tuần để dư dả thời gian.
Nếu đang chuẩn bị cho một giải chạy, nên sắp xếp long run vào thời điểm trong ngày gần với thời điểm cuộc đua diễn ra. Pace long run thường thấp. Người tập có thể nghỉ một chút sau mỗi 45 phút đến 1 tiếng chạy liên tục. Cần bổ sung nước đầy đủ.
Quãng đường chạy long run cũng tuân theo nguyên tắc 10% (không tăng quá 10% sau mỗi tuần).
Thời lượng chạy thực tế của Long Run phụ thuộc vào năng lực hiện tại của người chạy, có thể dao động từ 5km đến 18km, nhằm rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Mặt khác, bài chạy dài đủ khiến bạn thấy từ mệt mỏi đến uể oải, kiệt sức.
Progressive Run – Chạy tăng tốc
Progressive Run bắt đầu ở tốc độ quen thuộc (Base Run) và từ từ tăng tốc đến khi kết thúc. Tốc độ ở giai đoạn cuối của buổi chạy thường tương ứng với tốc độ bạn dự định áp dụng khi thi đấu. Bài tập này yêu cầu quyết tâm cao để có thể vượt qua.
Fartlek – Trò chơi tốc độ
Fartlek xây dựng dựa trên các buổi chạy nền (Base Run) và pha trộn thêm các bài tập biến tốc (Interval Run). Fartlek cũng không có cấu trúc rõ ràng như các bài tập Interval Run mà được thay đổi liên tục nhiều tốc độ, cự ly khác nhau.
Bài tập xem kẽ các tốc độ khác nhau một cách ngẫu hứng, cho vui là chính.
Thông thường trong bài long run người tập chú ý vào mục tiêu quãng đường, pace có thể chậm hơn chút ít so với mục tiêu. Còn trong các bài khác, nên cố gắng bám sát pace đã cam kết.
Hill Repeats – Chạy lên dốc
Chạy lên dốc được lặp đi lặp lại trong suốt buổi tập nhằm rèn luyện sức mạnh, khả năng hô hấp và sức chịu đựng ở cường độ cao. Runner có thể sử dụng máy chạy bộ nếu xung quanh không có địa hình tập luyện.
Tempo Run
Tempo Run là các buổi chạy ở tốc độ không đổi, duy trì liên tục ở tốc độ cao hơn mức trung bình (Base Run). Tốc độ chạy trong các buổi Tempo Run cũng chính là tốc độ bạn muốn áp dụng trong giải chạy sắp đến hoặc chậm hơn một chút.
Tốc độ khá cao trong thời gian tương đối dài. Mục đích là để tăng khả năng chịu đựng lactic của cơ thể.
Interval (Chạy ngắt quãng)
Bài tập chạy rất nhanh đoạn ngắn, lặp lại nhiều lần, xen giữa là các khoảng nghỉ. Bài tập giúp tăng tốc độ và sự phối hợp nhịp nhàng của các cơ. Với tốc độ cao thì bắt buộc hệ thống vận động phải phối hợp chuẩn xác mới thực hiện được.
Các loại đồng hồ thể thao như Garmin, Coros… đều có các bài chạy, chế độ chạy khác nhau
4. Các bài tập hỗ trợ chạy bộ
Các bài tập về nhóm cơ khác để bổ trợ cho việc chạy. Các bài thường gặp là:
Lunge và side lunge
Glute bridge: Các bài này bổ trợ cho phần hông.
Plank: Tập luyện các nhóm cơ trung tâm.
Squat: Tập luyện cho các nhóm cơ chân, đùi và mông.
Calf rise Tăng lực chân, giúp tiếp đất ổn định tránh chấn thương.
YTW exercise, Push up: Cần tập tay vai để có thể đánh tay được hàng tiếng đồng hồ.
Drill
Các bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt và phối hợp vận động, sửa dáng chạy cho đúng. Các bài này tập cùng với các bài tập chạy, sau khi warm up chuẩn bị bước vào bài chính.
Nghề lập trình/văn phòng/những nghề ngồi nhiều ít vận động là một công việc độc hại. Cơ thể người không được thiết kế cho việc ngồi liên tục tám tiếng và nhìn chằm chằm vào một nguồn sáng.
Dưới đây là một số tác hại của việc ngồi nhiều, đặc biệt là việc ngồi liên tục.
Tác hại của việc ngồi nhiều
Có hại cho tim mạch, có khả năng mắc chứng nghẽn mạch. Trong nghiên cứu so sánh giữa hai nhóm: nhóm thứ nhất gồm những người lái xe – hầu như ngồi cả ngày trên xe, và nhóm thứ hai gồm những người dẫn đường hoặc lính canh – những người luôn luôn đứng hoặc di chuyển. Mặc dù chế độ ăn uống và thói quen cuộc sống của hai nhóm nghiên cứu này là như nhau, nhưng những người ngồi nhiều có khả năng mắc bệnh tim cao gấp đôi so với người di chuyển hoặc đứng.
Giảm tuổi thọ. Những người ngồi quá nhiều có khả năng chết sớm hơn vì bất kỳ nguyên nhân gì trong một khoảng thời gian dài.
Suy giảm trí nhớ. Nếu ngồi quá nhiều trong một thời gian dài khiến cho não có thể trông giống như người mắc chứng mất trí nhớ.
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì tăng cao vì cơ thể đốt cháy quá ít calo.
Lo lắng và trầm cảm. Nguyên nhân có thể là do thường xuyên ở một mình và tham gia các hoạt động thông qua màn hình. Ảnh hưởng này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra những lo lắng đột biến. Thêm vào đó, thời gian ở một mình quá nhiều sẽ làm cho bạn bè và người thân dần rời xa, và nó cũng gây nên những sự lo lắng không đáng có.
Phá hỏng lưng, thoái hoá cột sống, đau vai gáy, đốt sống cổ. Tư thế ngồi đặt áp lực rất lớn lên cơ lưng, cổ và cột sống. Nó thậm chí còn tệ hơn khi trượt thõng vai xuống.
Suy tĩnh mạch. Ngồi quá lâu khiến cho máu chảy về chân bị giới hạn. Điều này gây thêm áp lực trong tĩnh mạch dẫn đến dấu hiệu sưng, xoắn hoặc phình – gọi là giãn tĩnh mạch. Dấu hiệu dễ nhận thấy nhất đó là tĩnh mạch mạng nhện, bó mạch máu bị vỡ gần đó.
Nguy cơ mắc ung thư. Ngồi lâu có thể dễ bị ung thư kết tràng, nội mạc tử cung hoặc phổi. Càng ngồi nhiều thì tỷ lệ mắc bệnh càng cao. Phụ nữ lớn tuổi cũng có tỷ lệ mắc bệnh ung thư vú cao hơn nếu ngồi trong thời gian dài mà không có di chuyển.
Ngoài ra, nếu bạn ngồi nhiều liên tục thì tác dụng của các bài tập thể dục cũng sẽ không có hiệu quả. Ngay cả khi luyện tập 7 giờ một tuần – nhiều hơn rất nhiều so với 2 – 3 giờ được khuyến cáo – nhưng nó có thể đảo ngược tác dụng của việc ngồi liên tục trong vòng 7 giờ. Bên cạnh đó, trong phòng tập thể dục cần lưu ý đừng bỏ qua tất cả những động tác khó khi luyện tập hay nghỉ ngắt quãng trong quá trình luyện tập. Hãy liên tục hoạt động cho đến khi bài tập kết thúc.
Hãy tìm một chiếc ghế làm việc có chiều cao phù hợp và hỗ trợ lưng ở những vị trí thích hợp. Luôn luôn ghi nhớ rằng dù có ngồi thoải mái như thế nào thì hãy nên đứng dậy và di chuyển xung quanh nơi làm việc từ 1-2 phút trong mỗi nửa giờ làm việc để giữ cho cột sống được thẳng.
Ngược lại, tập thể dục mang lại vô số lợi ích về sức khỏe.
Lợi ích của tập thể dục
Cải thiện trí nhớ và trí thông minh
Nhiều người cho rằng việc tứ chi phát triển chỉ khiến trí não ngu đi, điển hình là câu nói “đầu óc ngu si tứ chi phát triển”.
Đồng ý rằng, cũng như cơ bắp, hoạt động của não cần rất nhiều năng lượng. Nghĩa là trong tình trạng thiếu dinh dưỡng, buộc lòng cơ thể phải hy sinh một trong hai.
Tuy nhiên xin nhấn mạnh rằng, việc này chỉ xảy ra trong tình trạng thiếu ăn. Một bát cơm chứa khoảng 44g cung cấp 200 calo, một phần mười nhu cầu calo trong ngày. Nên hãy hoàn toàn yên tâm rằng dù mỗi bữa bạn chỉ ăn hai bát cơm và thức ăn bình dân là cũng quá đủ năng lượng, nếu không muốn nói là dư thừa.
Thực tế, các nhà khoa học đã chứng mình, thể dục tốt cho não bộ của bạn. Khi quan sát hồi hải mã, khu vực nằm bên trong thùy thái dương của não trước, có chức năng ghi nhớ thông tin và hình thành ký ức, cũng là một trong số ít khu vực mà nơ-ron vẫn tiếp tục được sinh ra ở người trưởng thành, các nhà khoa học phát hiện ra sự sản sinh nơ-ron nhanh gấp đôi ở người tập thể dục (so với nhóm không tập). Hãy xem chi tiết trong bài Tập thể dục có giúp thông minh không?
Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, xương khớp
Mặc dù các hãng sữa luôn miệng quảng cáo rằng một ly sữa X mỗi ngày, hay sữa Y với gấp đôi hàm lượng canxi giúp giảm nguy cơ loãng xương, nhưng…
Nguyên nhân dẫn tới loãng xương rất phong phú, như thiếu hụt hormone, cấu trúc xương, thừa cân, từng bị gãy xương, chế độ dinh dưỡng…
Tôm và hàu ngoài vitamin D còn rất giàu kẽm nên rất có lợi cho sinh lý nam.
Việc bổ sung lượng canxi qua thực phẩm là tốt, nhưng thiếu vitamin D cũng không giúp cơ thể hấp thu đầy đủ lượng canxi này, mà việc tổng hợp vitamin D chỉ diễn ra khi da tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời, điều chúng ta thiếu do đặc thù công việc phải ngồi lỳ trong nhà.
Hãy suy luận một cách đơn giản, cơ thể bạn là một cỗ máy tối ưu, bạn dành nhiều thời gian để ngồi, không sử dụng cơ bắp và xương khớp của bạn, việc này vô tình chuyển một tín hiệu đến cơ thể bạn, rằng những bộ phận này không còn được sử dụng nữa. Khi đó cơ bắp sẽ yếu dần đi, mật độ xương sẽ giảm.
Cải thiện tư thế
Việc giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài dễ gây ra biến dạng cột sống. Hội chứng thường mắc ở dân văn phòng là hội chứng võng lưng, hay Lower Crossed Syndrome và lưng gù, hay upper crossed syndrome.
Lâu dần, việc cột sống bị biến dạng gây ra thoát vị đĩa đệm, dây thần kinh bị chèn ép gây đau đớn, không còn sức lao động.
Việc tập thể dục đều đặn giúp kéo dãn các dây chằng bị căng, phục hồi các cơ bắp bị yếu, qua đó điều chỉnh lại cột sống, giúp bạn lấy lại được tư thế đúng. Một tư thế đúng ngoài phòng tránh chấn thương còn giúp bạn cảm thấy thoải mái khi di chuyển, tự tin khi giao tiếp, dễ dàng gặt hái thành công trong cuộc sống.
Tập thể dục giúp bạn hạnh phúc hơn
Đây là sự thật. Khi bạn tập luyện, não bộ, chủ yêu là não giữa và tuyến yên sản sinh ra endorphins. Đây là một nhóm chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, giảm căng thẳng, giảm đau.
Cơ chế sản sinh endorphins được giải thích là nhờ việc tập luyện gây ra một chút áp lực lên cơ thể, não bộ nhận ra áp lực này, và giải phóng endorphins để chống lại stress, giống như khi ta phải đối mặt với kẻ thù. Đây là phản ứng bình thường để có thể sinh tồn, não bộ buộc phải có cơ chế xoa dịu cơn đau, làm tăng khả năng tập trung để có thể vượt qua các tình huống nguy hiểm.
Không chỉ nhờ các chất hoá học, tập luyện còn giúp bạn cảm thấy vui vẻ hạnh phúc hơn nhờ cảm giác hài lòng về những thành công mình đạt được. Đó là những khoái cảm dịu dàng khi sớm mai bạn có thể chiến thắng được cơn thèm ngủ nướng để dậy sớm thế dục, hay đạt thêm một kỉ lục cảu bản thân (personal record).
Bên cạnh đó, việc sở hữu một thân hình gọn gàng và sức khỏe tốt cũng giúp bạn tự tin hơn và tránh được những suy nghĩ tiêu cực.
Các bài tập thể dục/hoạt động với cường độ vừa phải đã được chứng minh là có lợi đối với bệnh trầm cảm, bao gồm: Khiêu vũ; đi xe đạp; làm vườn, làm các công việc nhà, đặc biệt là quét, lau dọn hoặc hút bụi; chơi tennis; thể dục nhịp điệu; chạy bộ với tốc độ vừa phải; bơi lội; đi dạo; tập yoga.
Thật may mắn cho bạn, có những bài tập chỉ kéo dài có vài phút vẫn tác động đủ đến các nhóm cơ, ví dụ như bài tập 7 phút chẳng hạn.
Nếu 7 phút là quá nhiều, vẫn có bài tập 4 phút dành cho bạn:
Một số cách tập luyện cho những người bận rộn:
Chạy hoặc đi bộ tại khu vực gần nhà
Các bài tập gym nhanh tại nhà
Tạo sự hứng thú
Tập yoga theo YouTube.
Nếu đi làm bằng phương tiện giao thông công cộng, hãy xuống trước một bến.
Tập luyện ở mọi nơi.
Cơ thể tôi rất yếu, không chịu được đau đớn
Nguyên tắc của việc tập luyện là vừa sức và tăng dần. Bạn không thể tập với khối lượng của vận động viên chuyên nghiệp ngay trong ngày đầu, hãy kiên nhẫn và tận hưởng thành công bước đầu của bạn.
Đây là nguyên tắc quan trọng nhất, liên quan đến sự thích nghi, vốn dĩ là một khả năng tự nhiên, hiện hữu trong muôn loài. Nhờ sự thích nghi mà con người tiến hoá. Nhờ sự thích nghi mà việc tập luyện của bạn mới có tiến triển theo thời gian.
Hãy tạm gác lại suy nghĩ về bài tập này bài tập kia, giáo án này giáo án nọ. Hãy nghĩ về cơ thể con người. Nên nhớ, cơ thể bạn không bao giờ quan tâm bạn làm cái gì, điều đó có thú vị hay không. Thực chất, nó chỉ quan tâm đúng 1 việc, đó là làm thế nào để bản thân bạn thích nghi với sự thay đổi trong môi trường. để có thể tồn tại và phát triển.
Trong việc tập luyện, cơ thể bạn sẽ chẳng bao giờ quan tập bạn tập cái gì, phương pháp đó có nổi tiếng, bài tập nhìn có đẹp hay không. Nó chỉ quan tâm là cơ bắp đã bị tổn thương ra sao, và môi trường cân bằng trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi mức áp lực nào? Từ đó nó sẽ làm mọi cách để phục hồi, thích nghi để mức áp lực tương tự sẽ không bao giờ đe doạ, phá vỡ được sự cân bằng của nó trong tương lai nữa …
Nếu không thể thích ứng với việc tập tạ trong phòng gym, yoga cũng có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.
Để tập thể dục thú vị hơn
Thay đổi các bài tập thường xuyên để tạo cảm giác mới lạ, hứng thú.
Thử thách (challenges) bản thân với các mục tiêu cụ thể, tăng dần từ dễ đến khó.
Mua một chiếc đồng hồ thể thao như Garmin, Coros, Polar, Tomtom và cài các app của hãng đồng hồ thể thao. Các ứng dụng này sẽ lên lịch, liên tục nhắc nhở và đề xuất các bài tập phù hợp với thể lực của bạn. Các đồng hồ này cũng theo dõi và hướng dẫn các bài tập cho bạn, dĩ nhiên không thể chuyên nghiệp bằng việc thuê một huấn luyện viên riêng.
Tập luyện cùng bạn bè. Công khai thách thức bạn bè và người thân tham gia cùng bạn. Sử dụng các ứng dụng di động như Strava để có thể tham gia vào cộng đồng đông đảo các vận động viên từ nghiệp dư tới chuyên nghiệp trên thế giới.
Các chữ cái đầu của “anima sana in corpore sano (chỉ có một cơ thể khỏe mạnh mới chứa đựng được một tâm hồn lành mạnh)” ghép lại là tên hãng giày và dụng cụ thể thao ASICS.
