Áp lực công việc, stress, căng thẳng là nguyên nhân hàng đầu gây nên các cơn đau dạ dày, nhất là với người trẻ. Do đó mà căn bệnh đau dạ dày ngày càng phổ biến hơn trong xã hội ngày nay. Hãy cùng tìm hiểu khi bị đau dạ dày nên ăn gì trong bài viết dưới đây.
Nếu nói đến vấn đề đau dạ dày nên ăn gì thì chuối là thực phẩm cần phải nhắc đến đầu tiên. Các thành phần có trong chuối tốt cho hoạt động của dạ dày, trung hòa lượng acid quá mức để khắc phục các cơn đau.
Bên cạnh đó, chuối cũng là thực phẩm tốt cho sức khỏe, thành phần Kali hỗ trợ tình trạng hạ huyết áp, kiểm soát lượng Natri và hạn chế các tổn hại mao mạch máu.
Tuy nhiên, đối với những người bị đau dạ dày, không nên ăn chuối khi đói, đặc biệt là chuối tiêu vì hàm lượng pectin cao trong chuối sẽ khiến nồng độ acid trong niêm mạc dạ dày bị tăng cao. Nếu duy trì ăn chuối khi đói trong thời gian dài sẽ gây ra thành dạ dày bị bào mòn, đau dạ dày, viêm loét dạ dày.
Đau dạ dày nên ăn gì: Táo.
Táo không phải là thực phẩm xa lạ đối với người Việt nhưng công dụng giảm đau dạ dày thì không phải ai cùng biết. Táo có tác dụng bôi trơn đường tiêu hóa, ức chế hàm lượng acid và các tác nhân dẫn đến cơn đau dạ dày.
Táo là một trong những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và hỗ trợ hệ tiêu hóa
Hơn nữa, các thành phần trong táo có khả năng kích thích hệ tiêu hóa làm việc năng suất, phân hủy và chuyển hóa nhanh thức ăn để giảm cơn đau dạ dày. Đồng thời, quá trình hấp thu các chất và bài tiết chất thải ra ngoài cùng diễn ra dễ dàng hơn.
Người đau dạ dày vẫn có thể ăn táo nhưng nên ăn với lượng vừa phải, nên ăn táo tươi chín, táo ta, ăn chậm, nhai kĩ vẫn là tiêu chí hàng đầu để tránh gặp phải tình trạng khó tiêu. Đặc biệt chỉ ăn táo khi bụng có chứa thức ăn, không ăn lúc bụng đói. Nên rửa sạch, ngâm muối và gọt vỏ để đảm bảo những chất bảo quản và chất kích thích được loại bỏ khi vào cơ thể.
Đau dạ dày nên ăn bánh mì
Khi bị đau dạ dày, bạn có thể ăn bánh mì. Không chỉ bữa sáng mà bạn có thể ăn bánh mì bất cứ lúc nào trong ngày khi bạn muốn ăn. Bánh mì có đặc tính khô, dễ tiêu hóa vì thế khi ăn vào cơ thể chúng sẽ giúp hút hết dịch vị dư thừa, giảm các triệu chứng đầy bụng, ợ hơi, khó tiêu.
Ngược với các loại thực phẩm khác thì nhiều người bị đau dạ dày đã có kinh nghiệm sử dụng bánh mì nướng nhằm cải thiện triệu chứng. Mỗi khi cơn đau dạ dày hoành hành, bạn có thể sử dụng bánh mì nướng để kìm hãm các tác nhân gây hại cho bao tử.
Tuy nhiên, tốt nhất thì bạn chỉ nên sử dụng bánh mì không, các loại thực phẩm đi kèm hay bơ, mứt, phô mai,… đều cần hạn chế.
Đau dạ dày nên uống mật ong
Mật ong vừa chống oxy hóa, vừa tiêu diệt gốc tự do. Trong khi đó, một phần nguyên nhân gây trào ngược và đau dạ dày là vì các gốc tự do làm tổn thương những tế bào lót ở đường tiêu hóa. Vì vậy mật ong sẽ ngăn ngừa diễn tiến của bệnh bằng cách loại bỏ các gốc tự do.
Một trong những bài thuốc dân gian mà nhiều người vẫn thường sử dụng là dùng tinh bột nghệ kết hợp mật ong để chữa đau dạ dày. Phương pháp này hầu như khá hiệu quả nhưng bạn cần phải cân nhắc và không nên quá lạm dụng.
Mật ong theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng thì có chứa nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe, nhất là hệ tiêu hóa. Không chỉ vậy, mật ong là thực phẩm rất tốt để chữa nhiều bệnh lý mà đặc biệt là hỗ trợ điều trị đau dạ ở cả hai trường hợp dày cấp và mạn tính. Nếu không sử dụng được với nghệ bột thì bạn nên pha mật ong với nước ấm và dùng mỗi buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Ngoài cung cấp năng lượng và chữa đau dạ dày thì mật ong cũng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn sau một ngày dài.
Đau dạ dày nên ăn sữa chua
Sữa chua là thực phẩm cung cấp các thành phần vi khuẩn có lợi cho cơ thể và nhất là đường ruột.
Kể cả người bị đau dạ dày hay một cơ thể hoàn toàn khỏe mạnh thì tốt nhất đều nên sử dụng sữa chua hàng ngày để tốt cho sức khỏe. Điều bạn cần lưu ý để đạt hiệu quả tốt nhất là sử dụng sau khi đã ăn no để hỗ trợ quá trình làm việc của hệ tiêu hóa.
Sau nước lọc thì người đau bao tử nên dùng nước dừa để hỗ trợ vi khuẩn đường ruột làm việc một cách hiệu quả. Ngoài ra, các thành phần chất khoáng có trong nước dừa, nhất là hàm lượng Kali cao rất tốt cho người bị huyết áp, bệnh mạch máu.
Đồng thời, nước dừa cũng tốt cho hệ bài tiết, kích thích khả năng đào thải chất độc, dư thừa trong cơ thể ra ngoài qua nước tiểu.
Thành phần trong nước dừa chứa nhiều chất khoáng có lợi cho cơ thể người mà chuyên gia khuyên dùng.
Nếu bạn thường xuyên ăn đậu bắp, cơ thể sẽ nhận được nhiều tác dụng đối với những người bị viêm dạ dày, đường ruột, loét dạ dày, các bệnh đường tiêu hóa và các bệnh liên quan đến viêm khớp khác. Ngoài ra, các chất polysacarit này cũng có thể hấp thụ một số ‘cholesterol xấu’, do đó làm giảm hàm lượng cholesterol.
Đậu bắp được mệnh danh là nhân sâm dành cho hệ tiêu hóa trong quá trình hỗ trợ chữa bệnh và chăm sóc người đau dạ dày. Trong đậu bắp có chứa nhiều Vitamin, Carotene và nhiều dưỡng chất khác cơ lợi cho sức khỏe, thức đẩy quá trình làm lành tổn thương do đau dạ dày gây ra.
Ngoài ra, chất nhầy có trong đậu bắp còn có công dụng bảo vệ niêm mạc dạ dày, hỗ trợ quá trình chăm sóc và giảm thiểu nguy cơ tổn thương.
Ngoài các loại thực phẩm nói trên thì bạn có thể sử dụng thành phần khác như bắp, đậu phộng, vừng rang, hạt điều, hạt hạnh nhân, nguyệt quế, bạc hà, thì là,… đều có hiệu quả tốt với tình trạng đau dạ dày. Tuy nhiên, việc hỗ trợ thông qua ăn uống, thực phẩm chỉ có tác dụng tức thời và bổ sung. Điều quan trọng nhất là bạn phải có sự kiểm tra, khám sức khỏe để biết chính xác mức độ đau dạ dày và can thiệp thuốc trong trường hợp cần thiết.
Nầm lợn hay còn gọi là vú heo được nhiều người ưa thích bởi độ tươi ngon, có lớp da mỡ nhưng ăn không ngán, vị dai sần sật, béo béo, ngon miệng. Nầm lợn làm món gì ngon, hãy cùng tham khảo cách chế biến nầm lợn với các món nướng, xào luộc thơm ngon dưới đây nhé!
#1 Cách chế biến nầm lợn nướng
Nguyên liệu chuẩn bị cho món nầm lợn nướng:
Vú heo khoảng 0,5 – 1kg;
½ củ tỏi, 3 cây sả, 100g chao đỏ;
Rượu mai quế lộ ướp thịt;
Sữa bò tươi;
Gia vị: đường, sa tế.
Hoặc bạn chỉ cần chuẩn bị nguyên liệu đơn giản như sau cũng có thể làm được món nầm lợn nướng:
Nầm lợn 500 g;
Dầu hào, sa tế, ngũ vị hương, các gia vị khác.
Cách chế biến nầm lợn nướng
Nầm lợn đem rửa 1 lần với nước rồi cho một ít giấm và nước cốt chanh vào chà xác lên xung quanh nầm lợn để khử mùi hôi và bụi bẩn. Rồi rửa lại với nước vài lần cho sạch hẳn và để ráo.
Cắt nầm lợn thành miếng hơi dày hơn so với xào một tí vì nướng nầm lợn sẽ chảy mỡ và teo lại, khi miếng vừa đủ to thì sẽ không bị teo lại quá nhiều. Nhưng cũng không được quá to vì nướng sẽ lâu chín và thịt sẽ dai khó ăn.
Uớp nầm với các gia vị nướng sau: 2 muỗng canh dầu hào, 2 muỗng cà phê sa tế, 1 gói ngũ vị hương, 1 thìa cà phê hạt nêm, 1/2 thìa cà phê bột ngọt, và 2 thìa cà phê đường, 1 quả ớt thái lát. Dùng đũa trộn thật đều cho hỗn hợp thấm gia vị, để trong vòng khoảng 30 phút.
Sau thời gian ướp cho nầm lợn dàn đều trên khay nướng và cho vào lò vi sóng nướng ở nhiệt độ 150 độ C trong vòng 10 phút. Sau 10 phút, lấy khay nướng ra và quét lên trên nầm lợn 1 lớp dầu ăn, rồi lật từng miếng nầm lại quét lên tiếp một lớp dầu ăn cho lại vào lò vi sóng và đun tiếp ở 150 độ C trong 3 phút nữa.
Lấy thịt nầm ra cho vào đĩa và tiếp tục cho nầm lợn sống vào nướng tiếp nếu còn.
Nầm lợn nướng đạt chuẩn khi từng miếng nầm chuyển sang màu vàng nâu đẹp mắt, mùi thơm nức nở bốc lên. Ăn nầm lợn nướng kẹp với rau sống chấm nước mắm pha thì ngon tuyệt cú mèo.
#2 Nầm lợn luộc
Nầm lợn luộc được coi là đặc sản thời nay. Chấm mắm tôm thì ngon hết sảy. Miếng thịt mềm, thơm, vị ngọt nước tự nhiên càng ăn, càng mê.
Nguyên liệu cần chuẩn bị cho món nầm lợn luộc chấm mắm tôm:
Nầm lợn 1 kg
Mắm tôm 4 muỗng canh
Lá lốt 1 ít, khế 2 trái, chuối xanh 2 trái, rau răm 50 gr
Gia vị
Gừng
Cách chế biến nầm lợn luộc chấm mắm tôm:
Sơ chế các nguyên liệu
Nầm lợn mua về rửa sạch, bóp với 1 muỗng canh muối hạt cho khử mùi hôi rồi rửa lại với nước sạch, sau đó cắt đôi để luộc cho nhanh chín.
Lá lốt nhặt từng lá và rửa sạch rồi thái nhỏ.
Chuối xanh thái thành từng lát mỏng và cho ngay vào chậu nước muối pha loãng để tránh bị thâm đen và loại bỏ sạch nhớt.
Khế rửa sạch gọt bỏ mép của 5 cạnh và cắt lát mỏng, rau răm nhặt lá, rửa sạch và để ráo.
Gừng gọt vỏ rửa sạch và đập nhuyễn.
Luộc nầm lợn
Cho vào nồi 1.5 lít nước, cho 1 muỗng cà phê muối cùng gừng rồi cho nầm lợn đã sơ chế vào luộc với lửa lớn, đun trong vòng 20 phút cho nầm lợn chín.
Dùng đũa, xóc vào thấy nầm lợn xâu từ bên này sang bên kia là đã chín.
Vớt nầm lợn ra để bớt nóng và cắt thành từng lát mỏng, dày, vuông sao cho vừa ăn tùy sở thích.
Làm mắm chấm
Mắm tôm nêm thêm vào 1 muỗng canh đường, 1 muỗng cà phê tỏi băm và 1/2 muỗng cà phê bột ngọt sao cho vị dịu nhẹ và dễ chịu hơn.
Như vậy là bạn đã hoàn thành xong món nầm lợn luộc đơn giản mà không cần chế biến cầu kì. Chấm nầm lợn với mắm tôm kèm các nguyên liệu 1 lát chuối chát, khế, rau rong, lá lốt ăn phải xuýt xoa gật gù khen ngon.
Tắt bếp, vớt thành phẩm để ra rổ đợi nguội. Rồi bẹn cho lên thớt thái thành nhiều miếng nhỏ, mỏng vừa ăn, dày chừng 0,6cm. Sau đó trình bày món ăn lên đĩa để thưởng thức.
#3 Nầm lợn xào sả ớt
Vú heo xào sả ớt mang hương vị độc đáo. Món ăn không chỉ thơm ngon, lạ miệng mà còn rất đưa cơm. Cách chế biến thành phẩm lại đơn giản, giúp bạn tiết kiệm được thời gian khi nấu nướng.
Nguyên liệu chuẩn bị
Nầm sữa lợn 300 g
3 nhánh sả, 2 trái ớt, 2 tép tỏi, 2 củ hành tím, riềng, nước cốt chanh
Gia vị thông dụng: bột canh, nước mắm, bột ngọt, dầu hào, đường, tương ớt.
Cách chế biến nầm lợn xào sả ớt thơm lừng đơn giản tại nhà
Sơ chế các nguyên liệu
Nầm heo đem rửa sạch với muối hạt chà xát lên phần da, vú và mỡ nọng ở bụng heo để làm sạch và khử khuẩn hiệu quả có thể pha thêm một ít nước cốt chanh vào để hiệu qảu được cao hơn nhé, sau đó xả lại vài lần với nước sạch. Để ráo và cắt nầm lơn thành từng miếng vừa ăn.
Uớp nầm heo với 1 muỗng cà phê ớt khô, 1 muỗng cà phê bột ngọt, 1 muỗng canh đường, 2 muỗng cà phê tiêu xay, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng canh tương ớt, 1 muỗng canh riềng băm, dùng đũa trộn đều lên và để trong 20 phút cho thấm đều gia vị.
Sả tách bẹ lá rửa sạch đập dập và thái khúc ngắn, ớt thái lát nhỏ.
Tỏi và hành tím, riềng lột cạo vỏ và giã nhuyễn để riêng.
Xào nầm heo
Cho chảo dầu 2 muỗng canh dầu ăn, đợi dầu nóng rồi cho hết hành tím, tỏi băm vào phi vàng. Rồi vặn lửa nhỏ, cho tiếp riềng và sả băm vào phi cho dậy mùi thơm.
Tiếp theo cho nầm lợn đã ướp gia vị vào đảo nhanh trên để thấm các nguyên liệu sả, riềng, tỏi và hành phi để lửa vừa trong khoảng 10 phút cho nầm chín và săn lại. Nếu chảo bị khô thì cho vào một ít nước lọc và tiếp tục đun nóng trong khoảng 5 phút nữa thì tắt bếp.
Thịt nầm lợn chín mềm, ăn dai mềm sừng sực cùng mùi thơm lừng của các nguyên liệu và vị đậm đà của gia vị ngon thật khó cưỡng.
#4 Cách làm nầm lợn xào hành tỏi
Nguyên liệu để làm nầm lợn xào hành tỏi:
Nầm heo: 300g
Dầu hào: 1 muỗng canh
Hành tím băm: 1 muỗng cà phê
Tỏi băm: 1 muỗng cà phê
Dầu ăn:1 muỗng canh
Tiêu xanh ½ muỗng cà phê
Các bước chế biến nầm lợn xào hành tỏi
Bước 1: Sơ chế nầm heo
Nầm lợn thì các bạn sơ chế giống như các bạn luộc ở phần trên, bạn có thể bóp muối hay dùng chanh hoặc giấm để làm sạch và khử đi mùi hôi của nầm lợn.
Sau đó rồi cắt nhỏ thành từng miếng vừa ăn rồi đem đi ướp gia vị
Bước 2: Ướp nầm lợn
Nầm lợn sau khi sơ chế sẽ được ướp với 1 muỗng canh cà phê hành tím, 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1 muỗng canh dầu hào, sau đó trộn đều tất cả lên và ướp trong 15 phút để ngấm gia vị.
Bước 3: Xào nầm lợn
Nổi lửa và cho chảo lên cùng với 1 muỗng canh dầu ăn. Đun nóng dầu và cho 1 muỗng cà phê tỏi băm vào và phi thơm vàng tỏi.
Khi tỏi đã thơm vàng thì cho hết nầm lợn đã ướp vào xào nhanh trên lửa vừa trong khoảng 5 phút, cho nầm lợn săn lại.
Sau đó thì cho tiếp khoảng ½ chén nước lạnh, tiếp tục xào đến khi mà nước sệt thì cho thêm ½ muỗng cà phê tiêu xay và đảo đề cho đến khi cạn nước là đã hoàn thành món. (Trong lúc xào bạn có thể nêm nếm gia vị để vừa khẩu vị của bạn).
Vậy là bạn đã hoàn thành món nầm heo xào tỏi vô cùng thơm ngon và hấp dẫn. Nầm heo được xào cháy xém cạnh rất thơm, gia vị tẩm ướp đơn giản mà lại vô cùng ngon vừa ăn và mặn, ngọt, cay đầy đủ.
#5 Cách chế biến nầm lợn nướng chao
Nguyên liệu cần chuẩn bị
500g vú heo
1 hũ chao, 1/2 quả chanh
Các loại gia vị
Tỏi băm nhỏ
Cách chế biến nầm lợn nướng chao
Nầm lợn đem rửa sạch cùng với chanh tươi và muối hạt để loại bỏ vi khuẩn và khử mùi tanh. Sau đó rửa lại với nước sạch, để ráo và dùng dao thái thành những miếng dày 3 cm và dài 5 cm để nướng.
Bạn có thể dùng chao đỏ hoặc chao trắng để nướng đều được tùy sở thích của mỗi gia đình.
Cho vào bát 3 thìa canh chao cùng 1 thìa canh tương ớt, 1 thìa canh dầu vừng, 1/2 thìa canh rượu trắng, 1/2 thìa canh nước mắm, 1 thìa canh tỏi băm. Dùng đũa khuấy cho chao và hỗn hợp gia vị hòa tan, đổ vào nầm lợn đảo đều cho nầm thấm gia vị, để nguyên và ướp khoảng 30 phút.
Cách là nầm lợn nướng chao
Chuẩn bị bếp than hoa đỏ hồng rồi vỉ than nướng lên, lần lượt cho từng miếng nầm lợn lên vĩ.
Khi nầm lợn săn lại và thịt đã chín thì lật ngược lại mặt kia để cho cả hai mặt chín đều.
Nướng tầm khoảng 10 phút, khi thấy miếng nầm săn lại và có mùi thơm bốc lên, màu sắc chuyển sang vàng nâu là đã chín.
Cho nầm lợn đã chín ra đĩa và tiếp tục cho tiếp nầm lợn đã ướp lên vĩ nướng đến khi hết.
Cho ra đĩa và thưởng thức món nầm lợn nướng chao thơm ngon. Thịt nầm lợn nướng đã được ướp gia vị đậm đà bạn chỉ cần thưởng thức mà không cần dùng thêm bất cứ nước sốt nào hết nhé. Nếu muốn ăn cay bạn có thể cắn thêm quả ớt xanh tạo vị the the nồng nồng rất tuyệt vời.
Hương vị chao có vẻ sẽ khó chịu nếu bạn chưa quen hoặc lần đầu thưởng thức món ăn này, nhưng khi đã quen thì hương vị bùi bùi, mềm dai của nầm lợn kết hợp cùng vị beo béo của chao nướng ăn cho cảm giác béo ngậy và không hề bị ngán nhé!
Nầm lợn hay còn gọi là vú lợn (vú heo), hiện nay là món ăn được nhiều người yêu thích vì đặc điểm mềm mềm, dai dai, sần sật, không bị ngấy. Vú heo được sử dụng để chế biến các món xào, luộc, rán, chiên,… đặc biệt là món nầm lợn nướng.
Nầm lợn (vú heo, bẹ sữa) là phần thịt vú con heo cái. Vú heo có cấu tạo chủ yếu từ các mô mỡ và tuyến sữa. Nầm lợn khi nướng lên ăn mềm mềm, dai dai, sần sật, không bị ngấy. Vì vậy rất được ưa chuộng trong các quán ăn, nhà hàng, quán lẩu, nướng,…
Ngoài ra thì còn có nhiều loại nầm khác mà thường được mọi người sử dụng là nầm bò, nầm dê,…
Ăn nầm lợn có tốt không?
Các món ăn chế biến từ vú heo không chỉ thơm ngon mà còn bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, vẫn có trường hợp sau khi ăn thực phẩm bị ngộ độc. Nguyên nhân là do người tiêu dùng tiêu thụ phải bẹ sữa kém chất lượng đã bị ôi, thối, để lâu ngày.
Cũng bởi vú heo là nguyên liệu được nhiều người săn mua, với giá bán không hề rẻ. Vì vậy, các bạn cần tìm đến khi chọn mua sản phẩm.
Vú heo (nầm lợn) mang lại một hương vị mới lạ trong ẩm thực đặc biệt là món vú heo nướng chao trứ danh với hương vị đặc biệt không thể lẫn lộn đâu được. Khi ăn thì sực sực, giòn giòn, beo béo, rất thơm ngon và hấp dẫn. Nếu đã ăn một lần rồi thì bạn sẽ nhớ mãi mùi vị tuyệt vời của nó.
Có thể được chế biến thành rất nhiều món ngon như nầm lợn xào sả ớt, xào chao, xào sa tế, nhưng nầm lợn nướng chao vẫn là một món siêu đặc biệt mà bạn nên thử.
Cách chọn mua nầm lợn tươi như thế nào?
Sau đây là một số đặc điểm của miếng nầm lợn tươi ngon:
Bẹ sữa có màu trắng hồng, quan sát bằng mắt thường thấy được các tuyến sữa, đặc biệt khi xẻ thịt.
Không có mùi hôi, hoi và trên bề mặt nầm lợn có xuất hiện những đốm máu tụ, đốm đen bất thường.
Sờ tay vào, bạn cảm nhận được miếng nầm chắc, không bị nhão, nhớt chảy nước, không có vết thâm, những cục màu trắng như trứng sán nổi lên.
Hãy tránh chọn những nầm lợn có màu trắng bệch hoặc những nầm lợn trắng tinh. Những nầm lợn ấy có thể đã được ngâm với thuốc tẩy.
Có thể bạn chưa biết, ngoài các quy tắc kết hợp thực phẩm thì cách nấu ăn, cách chế biến sẽ có ảnh hưởng lớn đến lượng chất dinh dưỡng trong các loại thực phẩm. Vậy cách nấu ăn thế nào để giữ được chất dinh dưỡng, cách nấu thức ăn sao cho giữ được chất dinh dưỡng?
1. Cách nấu ăn có thể thay đổi hàm lượng dinh dưỡng?
Việc chế biến giúp thức ăn dễ tiêu hóa hơn và tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Ví dụ, protein trong trứng nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn 180% so với trứng sống. Tuy nhiên, một số cách nấu ăn lại làm giảm những chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:
Vitamin tan trong nước: Vitamin C và vitamin B – thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), axit folic (B9) và cobalamin (B12);
Vitamin tan trong chất béo: Vitamin A, D, E và K;
Khoáng chất: Chủ yếu là kali, magiê, natri và canxi.
Chế biến thực phẩm sai cách có thể làm mất đi giá trị dinh dưỡng của thực phẩm
Lượng vitamin trong một bữa ăn phụ thuộc vào hai yếu tố. Một là lượng tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Hai là các yếu tố như nhiệt độ, ánh sáng, oxy, axit và kiềm ảnh hưởng đến sự ổn định của vitamin. Tỷ lệ mất vitamin trong lúc nấu ăn cụ thể là:
Luộc sôi: 35 – 60%
Chần: Ít hơn luộc;
Hấp: 10 – 25%;
Nấu áp suất: 5 – 10%
Quay trong lò vi sóng: 5 – 25%
Rang: 10 – 47%;
Hầm / om: 10 – 12%;
Nướng: 10 – 12%;
Chiên: 7 – 10%.
Thực tế, có nhiều yếu tố tác động đến lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm. Cách chế biến, nấu chín, thậm chí đặc điểm hệ tiêu hóa của mỗi người cũng ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng mà bạn hấp thu được từ thực phẩm.
2. Cách nấu ăn thế nào để giữ được chất dinh dưỡng?
Tránh gây ra những sai lầm chúng tôi liệt kê dưới đây và đừng chủ quan bởi đó là những sai lầm mà nhiều người thường mắc phải khi nấu ăn đã làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.
Tránh ô nhiễm chéo giữa thức ăn chín và sống, với bề mặt bẩn.
Thức ăn đã được nấu chín có thể bị nhiễm mầm bệnh do tiếp xúc trực tiếp với thức ăn sống hoặc gián tiếp với các bề mặt bẩn (như dùng chung dao, thớt để chế biến thực phẩm sống và chín).
Ăn cà rốt nấu chín tốt hơn ăn cà rốt sống: Cà rốt khi được nấu chín có nhiều chất dinh dưỡng hơn so với cà rốt sống.
Khi nấu chín, cà rốt có hơn 25% falcarinol, một hợp chất chống ung thư so với cà rốt sống.
Ngoài ra chất beta caroten (chất tiền vitamin A) có trong cà rốt chỉ tan trong dầu mỡ nên việc ninh, nấu chín cà rốt với dầu mỡ hay thịt là cách tốt nhất để sử dụng triệt để lượng vitamin dồi dào có trong nó.
Nếu bạn ăn sống cà rốt thì 90% beta caroten trong cà rốt không được dạ dầy hấp thu.
Cho muối ngay khi mỡ vừa sôi: Lưu ý khi xào thức ăn, bạn hãy cho muối vào ngay lúc dầu mỡ vừa sôi, khoảng 30 giây đến 1 phút sau hãy cho thức ăn vào xào thì sẽ giúp loại bỏ được 95% độc tố aflatoxin có trong muối.
Nấu rau xong không ăn ngay: Mọi người thường nghĩ rằng, rau phải ăn nguội mới ngon nhưng không biết rằng, nếu để xào, luộc rồi ăn liền chỉ hao hụt chừng 15% vitamin, nếu để sau 1 giờ mới ăn sẽ bị mất 25%, sau 2 giờ vitamin mất từ 34-57%.
Còn nếu bạn chế biến sẵn, chờ người thân về, đem lên bếp hâm lại thì vitamin mất đi tới 90%.
Như vậy có nghĩa là nếu rau để qua đêm thì giá trị dinh dưỡng trong rau là không còn, bạn không nên tiếc của mà hãy từ bỏ nó.
Để tỏi ở ngoài 10 phút trước khi nấu: Các đặc tính chữa bệnh của tỏi chỉ có thể phát huy được tác dụng một cách tối đa bằng cách cắt, nghiền, hoặc nhấn nó và sau đó để chúng đủ 10 phút ở ngoài trước khi nấu.
Bởi khi tỏi được đập dập nó sẽ “khởi động” một phản ứng enzym giải phóng một hợp chất chứa lưu huỳnh rất có lợi cho sức khoẻ.
Do vậy, nếu có thêm thời gian thì hợp chất tạo thành sẽ hoàn chỉnh hơn và do đó tác dụng của chúng lên cơ thể cũng toàn diện hơn.
Đựng thực phẩm trong túi trong suốt: Nếu bạn đang uống sữa túi hoặc đựng thực phẩm trong túi trong suốt, vậy bạn hãy chuyển sang sữa hộp và đựng thực phẩm trong hộp kín.
Các nhà nghiên cứu của trường Đại học Ghent (Bỉ) cho hay, chất riboflavin trong sữa và rau dễ bị mất đi dưới ánh sáng mặt trời.
Theo khuyến cáo của các nhà khoa học thực phẩm Mỹ, cố gắng tránh để sữa và ngũ cốc trong túi đựng trong suốt, để có thể bảo lưu chất dinh dưỡng.
Thực phẩm đông lạnh để tan đá, rồi làm đông đá là những thực phẩm kém an toàn.
Và hãy nhớ là ăn ngay sau khi nấu. Hãy ăn ngay sau khi vừa nấu xong, vì thức ăn càng để lâu thì càng nguy hiểm.
Luộc sôi, đun lửa nhỏ và chần phù hợp với từng loại thực phẩm
Những cách nấu ăn này có điểm chung là đều cần đun sôi nước, nhưng khác nhau ở nhiệt độ:
Chần: Dưới 180°F hay 82°C;
Đun lửa nhỏ: 185 – 200°F hay 85 – 93°C;
Luộc sôi: 212°F hay 100°C.
Các loại rau nói chung là một nguồn vitamin C tuyệt vời, nhưng bạn sẽ làm mất một lượng lớn dưỡng chất này khi nấu chín rau trong nước nóng. Vì vitamin C tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt độ, nên có thể thoát ra khỏi rau khi được ngâm trong nước nóng. Trên thực tế, luộc sôi là cách nấu ăn làm giảm vitamin C nhiều nhất. Bông cải xanh, rau bina và rau diếp có thể mất hơn 50% vitamin C khi đun sôi.
Vitamin B cũng nhạy cảm với nhiệt. Có hơn 60% thiamine, niacin và các loại vitamin B khác sẽ bị mất khi thịt được ninh nhừ. Nhưng nếu bạn dùng cả nước luộc thịt hầm xương thì sẽ tiêu thụ đủ 100% khoáng chất và 70 – 90% vitamin B.
Mặt khác, cá luộc được chứng minh là bảo tồn hàm lượng axit béo omega-3 nhiều hơn đáng kể so với chiên hoặc quay trong lò vi sóng. Tuy làm mất vitamin trong lúc nấu ăn, nhưng các phương pháp chế biến có đun sôi nước lại rất ít tác động đến chất béo omega-3.
Quay trong lò vi sóng
Quay trong lò vi sóng là một phương pháp nấu ăn dễ dàng, thuận tiện và an toàn. Với thời gian nấu ngắn và giảm tiếp xúc với nhiệt, lò vi sóng giúp bảo quản các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.
Thậm chí các nghiên cứu còn phát hiện ra rằng lò vi sóng là phương pháp tốt nhất để duy trì khả năng chống oxy hóa của tỏi và nấm. Trong khi đó, chỉ có khoảng 20 – 30% vitamin C trong rau xanh bị mất khi nấu bằng lò vi sóng, ít hơn hầu hết các phương pháp nấu ăn khác.
Lò vi sóng giúp bảo quản các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm
Nên áp chảo và xào thay chiên
Với xào và áp chảo, thức ăn được chế biến trong chảo, để trên lửa từ trung bình đến cao, thêm một lượng nhỏ dầu hoặc bơ. Hai kỹ thuật này khá giống nhau, nhưng khác ở tần suất khuấy, nhiệt độ và thời gian nấu. Nhìn chung, đây là một cách lành mạnh để chuẩn bị thức ăn.
Cách nấu ăn nhanh và không có nước khi áp chảo sẽ giúp ngăn ngừa mất vitamin B. Đồng thời, việc thêm chất béo từ dầu và bơ sẽ cải thiện khả năng hấp thụ các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy cơ thể sẽ hấp thụ beta carotene trong cà rốt xào nhiều gấp 6,5 lần so với ăn cà rốt sống.
Trong một nghiên cứu khác, nồng độ lycopene trong máu tăng hơn 80% khi ăn cà chua xào trong dầu ô liu thay vì ăn sống. Tuy nhiên, xào cũng đã được chứng minh làm giảm đáng kể lượng vitamin C trong bông cải xanh và bắp cải.
Chiên là cách nấu ăn trong một lượng lớn chất béo – thường là dầu – ở nhiệt độ cao. Thức ăn cũng hay được phủ một lớp bột áo bên ngoài. Đây là một cách chế biến thực phẩm phổ biến vì lớp da động vật hoặc lớp bột phủ bên ngoài sẽ giúp thực phẩm chín đều mà vẫn ẩm mềm bên trong. Chất béo được sử dụng trong khi chiên cũng làm tăng thêm hương vị thơm ngon cho món ăn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại thực phẩm đều thích hợp để chiên. Cá béo là nguồn axit béo omega-3 tốt nhất, có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những chất béo này rất nhạy cảm và dễ bị mất đi ở nhiệt độ cao. Ví dụ, cá ngừ chiên đã được chứng minh là làm giảm tới 70 – 85% hàm lượng omega-3, trong khi nướng chỉ gây tổn thất tối thiểu.
Nhưng, một số thực phẩm lại rất thích hợp với chiên rán, chẳng hạn như khoai tây. Vitamin C và B, và cũng như làm tăng lượng chất xơ trong khoai tây bằng cách chuyển đổi tinh bột thành kháng tinh bột (resistant starch).
Khi dầu được làm nóng đến nhiệt độ cao trong một thời gian dài, các chất độc hại aldehyd hình thành, có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác. Loại dầu, nhiệt độ và thời gian nấu sẽ ảnh hưởng đến lượng aldehyd được tạo ra. Hâm nóng dầu cũng làm tăng sự hình thành aldehyd.
Như vậy, không nên để lâu quá chín nếu bạn muốn chiên thức ăn, và nên sử dụng những loại dầu chiên tốt, lành mạnh.
Hấp là cách nấu ăn giữ được nhiều chất dinh dưỡng nhất
Hấp là một trong những phương pháp nấu ăn đúng cách nhất để bảo quản các chất dinh dưỡng, bao gồm cả các vitamin tan trong nước – những chất rất nhạy cảm với nhiệt và nước. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hấp bông cải xanh, rau bina và rau diếp chỉ làm giảm 9 – 15% hàm lượng vitamin C.
Nhược điểm của cách nấu ăn này là có mùi vị nhạt nhẽo. Tuy nhiên, bạn có thể khắc phục bằng cách thêm một ít gia vị và dầu hoặc bơ sau khi nấu.
3. Mẹo để giữ chất dinh dưỡng và tránh mất vitamin trong lúc nấu ăn
Sau đây là một số lời khuyên để hạn chế tiêu hao chất dinh dưỡng và mất vitamin trong lúc nấu ăn:
Sử dụng càng ít nước càng tốt khi chần hoặc luộc;
Dùng nước canh sau khi luộc rau củ hoặc ninh thịt, hầm xương;
Ăn hết các món rau đã nấu chín trong vòng 1- 2 ngày, vì hàm lượng vitamin C có thể tiếp tục giảm khi thực phẩm nấu chín tiếp xúc với không khí;
Nếu có thể, hãy cắt thức ăn sau khi nấu, thay vì sơ chế trước như thường lệ, hoặc cắt thành miếng lớn. Khi thức ăn chưa sơ chế được nấu chín, sẽ giảm tiếp xúc với nhiệt và nước hơn;
Tương tự, không gọt vỏ rau củ trước khi nấu, tốt nhất là giữ nguyên vỏ để tối đa hóa mật độ chất xơ và chất dinh dưỡng;
Chỉ nên luộc rau trong vài phút. Khi nấu thịt, gia cầm và cá, hãy nấu trong thời gian ngắn nhất, vừa đủ chín;
Không khuấy quá nhiều trong khi luộc;
Không dùng baking soda khi luộc rau. Mặc dù giúp duy trì màu sắc tự nhiên của rau củ, nhưng vitamin C sẽ bị mất trong môi trường kiềm do baking soda tạo ra.
Mặc dù chế biến, làm chín thực phẩm sẽ giúp cải thiện tiêu hóa và hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn, nhưng có thể làm giảm mức độ của một số vitamin và khoáng chất. Không có cách nấu ăn hoàn hảo, đảm bảo giữ lại toàn bộ các chất dinh dưỡng. Nhìn chung, nên nấu trong thời gian ngắn với nhiệt độ thấp và lượng nước tối thiểu, vừa đủ chín sẽ tối đa hóa chất lượng bữa ăn.
Trong bài các quy tắc kết hợp thực phẩm chúng tôi có đề cập đến việc nên ăn trái cây trước bữa ăn, hay chính xác hơn là khi bụng đói. Vậy liệu ăn trái cây sau bữa ăn có được không?
KHÔNG NÊN ĂN TRÁI CÂY SAU BỮA ĂN!
Trái cây là những thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, trái cây tươi luôn nằm vị trí đầu tiên trong danh sách đi chợ của các bà nội trợ.
Chứa ít calo, giàu vitamin và khoáng chất nên các loại quả đều được chứng minh giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư, sỏi thận, béo phì, loãng xương, huyết áp cao… Do vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên ăn trái cây thường xuyên.
Do cuộc sống bận rộn, nhiều gia đình không có nhiều thời gian ngồi bên nhau để trò chuyện và thưởng thức trái cây riêng mà thường ăn sau bữa ăn.
Tuy nhiên, bạn không ăn trái cây sau bữa ăn mà nên ăn trái cây khi bụng trống. Nếu ăn trái cây khi bụng đói, trái cây sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc tẩy uế cơ thể, giúp chữa béo phì và có lợi cho sức khỏe.
Trái lại, nếu ăn hoa quả tráng miệng sau bữa ăn sẽ gây rối loạn chức năng đường tiêu hóa, từ đó sẽ dẫn đến việc tăng cân, béo phì, đầy bụng… Các chuyên gia dinh dưỡng lí giải như sau:
Trong thức ăn chúng ta ăn hàng ngày chứa rất nhiều thành phần đường, chất béo và protein phải mất từ 1-2 tiếng, thậm chí là 5-6 tiếng (đối với thực phẩm chất béo) mới có thể tiêu hóa hết. Trong khi hoa quả là loại thực phẩm tiêu hóa nhanh, nếu ăn sau bữa ăn sẽ bị ảnh hưởng bởi chất bột, protein và chất béo – những chất tiêu hóa chậm. Hoa quả sau khi vào dạ dày, bị chặn lại và lưu lại trong dạ dày cùng với các chất đó, sẽ tạo lên men, tạo ra cồn và các độc tố có hại cho dạ dày như: đau bụng, táo bón, khó tiêu…
Những món ăn giàu hàm lượng canxi như tôm, cua, cá… trong bữa chính nếu kết hợp với hoa quả tráng miệng, thì canxi sẽ kết hợp với chất axit tannic có trong hoa quả, từ đó hình thành nên một hợp chất rắn có tên axit tannic canxi. Chất này không chỉ làm giảm giá trị dinh dưỡng của thức ăn, mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình tiêu hóa, dẫn đến đầy bụng, tiêu chảy, táo bón…
Sau khi ăn hải sản như tôm cua, đừng nên tráng miệng bằng hoa quả.
Hầu hết hoa quả đều có chứa hợp chất xeton, nếu như bị giữ lâu trong dạ dày mà không thể kịp thời hấp thụ vào ruột non, sẽ bị chuyển hóa thành axit. Hơn nữa, trong rau tươi được hấp thụ có chứa nhiều chất muối axit sunphuric, do tác dụng của hai hợp chất hóa học này kết hợp lại, sẽ gây rối loạn tuyến giáp trạng, từ đó dẫn đến sưng phù tuyến giáp trạng điển hình.
Ăn trái cây vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?
Thời gian tốt nhất để bạn ăn hoa quả là vào buổi sáng lúc đói bụng, hoặc giữa các bữa ăn như: giữa bữa ăn sáng và ăn trưa, hoặc giữa bữa ăn trưa và ăn tối.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mọi người nên ăn hoa quả xen kẽ các bữa ăn chính (tức là các bữa phụ sáng và chiều) và không nhất thiết phải ăn trước bữa ăn. Hãy ăn trái cây như món ăn vặt lành mạnh để duy trì năng lượng tối ưu cho cơ thể.
Với người thừa cân, nên hoa ăn quả trước bữa ăn để giảm lượng cơm, lượng thức ăn. Hoa quả cũng có chất xơ, nhưng không thể thay thế được rau. Nếu ăn quá nhiều hoa quả mà không có rau, thì sẽ ảnh hưởng đến việc tiết dịch vị trong dạ dày. Vì vậy, chúng ta cần cân bằng nhu cầu về hoa quả mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.
Bạn cũng nên lưu ý là không nên ăn quá nhiều trái cây trước giờ ngủ, tốt nhất là cách giờ lên giường ít nhất khoảng 2 tiếng.
Tuy nhiên, có một số loại hoa quả không nên ăn khi dạ dày đang trống rỗng. Vậy nên ăn sau cùng với một số hoa quả khác nếu được.
Một số loại thực phẩm không nên ăn khi dạ dày trống
Một số lưu ý khi sử dụng trái cây
Khi cần uống nước trái cây – hãy uống nước trái cây tươi, không uống từ đồ hộp. Không uống nước trái cây đã nấu ấm. Không ăn trái cây đã nấu chín, bởi vì quý vị sẽ không có những chất dinh dưỡng, mà chỉ thưởng thức hương vị của trái cây. Nấu chín làm mất tất cả sinh tố.
Ăn trái cây vẫn tốt hơn là uống nước trái cây. Nếu quý vị phải uống nước trái cây, hãy uống từng ngụm, từ từ, bởi vì cần để nước trái cây hòa tan với nước bọt trước khi nuốt xuống. (Phép dưỡng sinh Osawa cũng khuyên phải nhai cơm gạo lức 100 lần trước khi nuốt, để gạo hòa với nước bọt). Quý vị có thể chỉ ăn trái cây trong 3 ngày để thanh lọc cơ thể. Chỉ ăn trái cây và uống nước trái cây trong suốt 3 ngày, và quý vị sẽ ngạc nhiên khi bạn bè cho biết quý vị nhìn thật tươi sáng!
Một số loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe
Quả KIWI: Nhỏ mà rất tố. Có đủ các sinh tố potassium, magnesium, vitamin E & chất sợi. Lượng sinh tố C gấp 2 lần trái cam.
Táo. Ăn một trái táo mỗi ngày, không cần đến bác sĩ. Dù táo có lượng vitamin C thấp, nhưng có tính chống oxít hóa & flavonoids để giúp sự hoạt động của sinh tố C, do đó giúp hạ tỷ lệ ung thư ruột già, nhồi máu cơ tim và đứt mạch máu O.
Cam. Ăn từ 2 đến 4 trái cam mỗi ngày giúp khỏi bị cảm cúm, hạ thấp cholesterol (mỡ trong máu), tránh và làm tan sạn thận cũng như là hạ thấp tỷ lệ ung thư ruột già.
15 lợi ích tuyệt vời của dưa hấu đối với sức khỏe
Dưa hấu: Hạ nhiệt làm đỡ khát. Chứa 92% nước, và nhiều chất glutathione giúp hệ miễn nhiễm. Dưa hấu cũng có nhiều chất lycopene chống ung thư. Những chất dinh dưỡng khác trong dưa hấu là sinh tố C & Potassium (Kali).
Bạn có bao giờ cảm thấy bí bách, nặng nề, khó chịu sau khi ăn? Nếu có đó là điều không bình thưởng.
Thực tế, sau khi ăn bạn phải cảm thấy thỏa mái và tràn đầy sinh lực. Vì vậy, nếu bạn bị các triệu chứng khó chịu thì việc tuân theo một số quy tắc kết hợp thức ăn đơn giản sau đây sẽ mang lợi ích đến cho bạn.
Nhiều người giảm cân, đẹp da chỉ đơn giản bằng cách thay đổi sự kết hợp của các loại thực phẩm mà họ ăn.
Tại sao việc kết hợp thực phẩm tạo nên sự khác biệt?
Do mỗi chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate và chất béo) tiêu hóa với tốc độ khác nhau. Ngoài ra, mỗi chất dinh dưỡng cũng có cách tiêu hóa và sử dụng enzyme khác nhau.
Vì vậy, nếu bạn ăn các loại thực phẩm trong cùng một bữa ăn có cách tiêu hóa khác nhau, chúng được coi là cách kết hợp thực phẩm không tốt. Kết hợp thức ăn xấu có thể dẫn đến “tắc nghẽn giao thông” đường ruột, có thể dẫn đến các triệu chứng như khí, đầy hơi, ợ hơi và đau bụng.
Chúng ta hãy xem xét sự kết hợp giữa protein và tinh bột, giống như thịt bò và bánh mì. Để hiểu protein, tinh bột là gì mời bạn xem trong bài 4 nhóm thực phẩm chính là gì?
Protein đòi hỏi một môi trường axit để tiêu hóa và pepsin enzyme tiêu hóa, trong khi carbohydrate đòi hỏi một môi trường kiềm và enzyme tiêu hóa, ptyalin.
Vì thịt bò và bánh mì có các yêu cầu tiêu hóa ngược nhau nên khi ăn chúng cùng nhau trong cùng một bữa ăn khiến cho cơ thể giải phóng cả dung dịch axit và kiềm.
Axit và các dung dịch kiềm trung hoà lẫn nhau, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra đầy hơi hoặc mệt mỏi.
Sự kết hợp thức ăn không đúng cách cũng có thể “gây nhầm lẫn” cho cơ thể, bằng cách yêu cầu cơ thể giải phóng một số loại enzyme tiêu hóa cùng một lúc. Điều này có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra sự chậm chạp sau bữa ăn do sử dụng nhiều năng lượng tiêu hóa của cơ thể.
Thức ăn không tiêu hóa sẽ làm lợi cho vi khuẩn “không thân thiện” trong ruột của bạn, chẳng hạn như nấm men, có thể dẫn đến một số bệnh về đường tiêu hóa. Mặt khác, khi các loại thực phẩm kết hợp tốt với nhau, dựa trên yêu cầu tiêu hóa của chúng, thức ăn sẽ được tiêu hóa tốt hơn.
Nguyên tắc kết hợp thực phẩm không chỉ là việc loại thực phẩm nào kết hợp với thực phẩm nào mà còn là thứ tự mà bạn ăn các chất dinh dưỡng, giúp bạn tiêu hóa tốt hơn và hấp thụ các loại thực phẩm bạn ăn tốt hơn.
Các quy tắc kết hợp thực phẩm nên biết
Những quy tắc kết hợp thực phẩm cơ bản này giúp bạn tránh khỏi sự khó chịu mà bạn có thể cảm thấy do tiêu hóa kém.
1. Ăn trái cây riêng
Phần đông chúng ta cho rằng thật là tuyệt vời khi có một món tráng miệng trái cây sau bữa ăn. Tuy nhiên việc kết hợp trái cây với các loại thực phẩm khác là một thảm họa tiêu hóa. Điều này là do trái cây là một loại đường đơn, tiêu hóa rất nhanh, trong khoảng 20 đến 30 phút. Vì trái cây tiêu hóa nhanh hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác, nên tốt nhất là ăn riêng.
Ví dụ, giả sử bạn có một món salad trái cây với trứng của bạn. Trứng là một loại protein, có thể mất từ 3 đến 4 giờ để tiêu hóa. Vì trái cây chỉ mất từ 20 đến 30 phút để tiêu hóa, kết hợp nó với một protein sẽ tạo ra sự tắc nghẽn giao thông đường tiêu hóa.
Đó là lý do tại sao tốt nhất nên tránh ăn trái cây ngay sau bữa ăn.
Hầu hết mọi người không bận tâm khi kết hợp trái cây với rau xanh vì chúng chủ yếu là nước. Nhưng nguyên tắc chung, nên ăn riêng trái cây khi đói để trái cây không có cơ hội lên men. Quá trình lên men trong đường tiêu hóa của bạn không chỉ khiến bạn cảm thấy khó chịu và đầy hơi, mà còn có thể tạo ra một bữa tiệc cho vi khuẩn không tốt.
Ăn trái cây là quan trọng mặc dù nó không nên kết hợp với các loại thực phẩm khác – đó là một nguồn vitamin và khoáng chất cần thiết mà chúng ta cần cho các tế bào khỏe mạnh, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể.
Tuy nhiên món sinh tố (smoothies) là một ngoại lệ, vì vậy trái cây trong món sinh tố có thể được kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất béo lành mạnh từ hạt gai dầu, hạt chia, bơ hoặc protein thực vật. Vì vậy một cốc xinh tố xanh mỗi sáng là một khởi đầu tuyệt vời.
2. Kết hợp protein với rau
Như bạn đã biết, để được tiêu hóa, protein cần một môi trường axit, đó là lý do tại sao nó được coi là một sự kết hợp thực phẩm xấu khi kết hợp protein với tinh bột.
Tuy nhiên, protein có thể được ghép với rau xanh và các loại rau có hàm lượng nước cao khác, chẳng hạn như măng tây, ớt, cần tây hoặc bông cải xanh. Vì những loại rau này giàu enzyme riêng nên chúng không cần môi trường kiềm để tiêu hóa.
Các kết hợp protein tốt bao gồm:
Cá hồi + bông cải xanh + đậu xanh
Gà + cải xoăn xào + súp lơ nghiền
Gà tây + ớt chuông xào, hành tây và củ cải bó xôi
Quy tắc kết hợp protein này áp dụng đối với cả protein động vật và protein thực vật, chẳng hạn như đậu và các loại đậu, đỗ.
3. Kết hợp tinh bột với chất béo và rau
Tinh bột (như gạo lứt và quinoa), cùng với các loại rau có chứa tinh bột (như khoai tây, khoai lang), cần một môi trường kiềm để tiêu hóa. Vì lý do này, tinh bột kết hợp tốt nhất khi ăn cùng nhau – ví dụ, gạo lứt hoặc quinoa và khoai lang
Các loại đậu chứa cả protein và tinh bột, nên đậu được tiêu hóa tốt với rau và các loại tinh bột khác, chẳng hạn như gạo lứt.
Thức ăn thích hợp kết hợp với tinh bột như:
Quinoa + bơ + khoai tây nướng
Súp đậu lăng + rau hỗn hợp
Khoai tây chiên tự chế biến + dầu ô liu + mùi tây
Cơm gạo lứt + rau xào + canh rau
Cơm gạo lứt xào rau củ
4. Rau xanh và rau không tinh bột kết hợp được mọi thứ
Rau xanh và rau không chứa tinh bột có chứa các enzyme tiêu hóa của riêng chúng, nên có thể kết hợp với bất kỳ thực phẩm nào mà không gây ách tắc giao thông trong đường tiêu hóa của bạn.
Do vậy, nếu bạn muốn có phương pháp kết hợp thức ăn tốt, bạn nên ăn rau xanh trước khi chuyển sang ăn các món ăn khác. Điều này là do rau xanh tiêu hóa nhanh hơn protein, tinh bột và chất béo. Nhưng không giống như trái cây, lượng đường tự nhiên trong rau xanh không đủ cao để tạo ra điểm tắc nghẽn trong đường tiêu hóa.
Vì vậy, khi bạn nghi ngờ về thực phẩm kết hợp có tốt hay không, cách đơn giản là chỉ chọn ăn một chất dinh dưỡng duy nhất (một protein, tinh bột hoặc chất béo lành mạnh) với rau xanh.
5. Hạn chế uống nhiều nước trong bữa ăn
Một quy tắc kết hợp thực phẩm khác để tiêu hóa tốt hơn là tránh uống nhiều nước trong bữa ăn của bạn.
Nước có thể làm loãng dịch tiêu hóa, dẫn tới quá trình tiêu hóa chậm. Nếu cần, chỉ nên uống một lượng nước vừa phải trong khi ăn. Phần lớn lượng nước uống hàng ngày của bạn nên uống tránh xa các bữa ăn.
Bạn có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa của bạn bằng cách uống một ly nước chanh khoảng 20 phút trước bữa ăn. Chanh có chứa axit ascorbic, có thể giúp kích thích tiêu hóa. Nếu bạn muốn đẩy chức năng tiêu hóa của bạn lên cấp độ cao hơn, bạn có thể cho thêm một muỗng cà phê giấm táo vào ly nước chanh của bạn.Dấm táo rất có lợi cho tiêu hóa vì nó chứa axit axetic. Axit axetic giống axit dạ dày, đó là lý do tại sao nó có thể giúp cải thiện khi hệ tiêu hóa kém hoặc thậm chí suy yếu. Axit axetic cũng đã được chứng minh là cải thiện sự hấp thu canxi và magiê.
6. Gia vị, thảo mộc và cam quýt là trung tính
Các loại gia vị như gừng, tỏi, nghệ, giấm táo, mù tạt, bột cà ri – cùng với các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh – đều được coi là trung tính. Chúng thích hợp để kết hợp với protein, trái cây, tinh bột hoặc chất béo lành mạnh.
7. Bữa ăn tối giản tiêu hóa tốt nhất
Nếu bạn quên các quy tắc kết hợp thực phẩm này, hãy nhớ rằng các bữa ăn có ít thành phần hơn giúp tiêu hóa tốt hơn vì chúng đòi hỏi ít enzyme hơn.
Vì vậy, khi nghi ngờ, hãy chọn một món chính kết hợp với rau xanh- và nhớ không nên ăn trái cây sau bữa ăn. Khi ăn, luôn ăn trái cây ít nhất 20 phút trước bữa ăn.
Tuy nhiên bạn không cần phải quá chặt chẽ trong việc kết hợp thực phẩm với nhau nếu bạn cảm thấy cơ thể vẫn thỏa mái và nhiều năng lượng sau bữa ăn. Trong trường hợp bạn có vấn đề về đường tiêu hóa hoặc cảm thấy bụng nặng nề, khó tiêu sau bữa ăn thì việc kết hợp thực phẩm phù hợp sẽ giúp ích cho bạn.
Các nguyên tắc kết hợp món ăn
Dùng một loại thực phẩm phụ để làm tăng tác dụng của thực phẩm chính.
Kết hợp các thực phẩm sao cho chúng tăng cường được hiệu quả của nhau.
Kết hợp các thực phẩm sao cho loại này có thể hạn chế tác hại của loại kia.
Không dùng chung 2 loại thực phẩm kỵ nhau.
Việc kết hợp món ăn thích hợp có thể giúp cải thiện tiêu hóa, và thậm chí có thể hữu ích cho những người có hệ tiêu hóa bị tổn hại hoặc bị rối loạn tiêu hóa, như hội chứng ruột kích thích (IBS).
10 cặp thực phẩm kết hợp với nhau tốt nhất
1. Đậu đen + ớt chuông đỏ
Đậu đen là nguồn chất sắt rất rốt. Và chất sắt trong rau quả là chất sắt không-heme, không dễ hấp thụ như chất sắt trong thịt. Chỉ khoảng 2-20% chất sắt trong rau quả hấp thu được vào máu, so với 15-35% chất sắt trong thịt. Nên vitamin C – đặc biệt giàu trong ớt chuông đỏ – có thể phối hợp với đậu đen mục đích để làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt không-heme vào cơ thể đến 6 lần.
2. Ngũ cốc nguyên hạt + hành tây + tỏi
Giống như các loại đậu, chất sắt và kẽm trong ngũ cốc nguyên hạt có khả năng sinh dụng thấp – có nghĩa là chúng chuyển hóa nhanh hơn khả năng hấp thu của cơ thể.
Phần vỏ của các loại ngũ cốc dồi dào chất khoáng, khiến chúng càng khó hấp thụ. Nhưng những thực phẩm giàu lưu huỳnh như hành tây, tỏi có thể giúp ngũ cốc có độ dinh dưỡng cao hơn. Một nghiên cứu cho thấy, dùng hành tây, tỏi chung với các bữa cơm gạo tăng khả năng hấp thụ chất sắt và kẽm.
3. Cà chua + dầu oliu
Dầu oliu là chất béo tốt cho tim, tăng lượng cholesterol HDL tốt và giảm lượng cholesterol LDL xấu có thể làm nghẽn mạch máu. Khi dùng chung với cà chua, nó lại càng tốt hơn.
Một nghiên cứu trên những người dùng dầu oliu hoặc dầu hướng dương với cà chua cho thấy, dầu oliu tăng hoạt động chống oxy hóa của lycopene trong cà chua, mà dầu hướng dương không có tác dụng.
4. Cá hồi + rau cải xanh
Để có thể hấp thụ đủ lượng canxi, vitamin D là chìa khóa quan trọng. Vitamin D giúp hấp thụ canxi vào máu và giữ ổn định lượng canxi trong máu.
Ngoài phơi nắng để có đủ lượng vitamin D, bạn còn có thể dùng thực phẩm giàu chất này như cá hồi. Kết hợp cá hồi và rau cải xanh giàu canxi tốt cho xương là một kết hợp tuyệt vời.
5. Bông cải xanh + cà chua
Khi kết hợp 2 thực phẩm này sẽ tạo ra sức mạnh chống ung thư ấn tượng. Trong một nghiên cứu trên chuột cho thấy, chế độ ăn bông cải xanh kết hợp với cà chua cho kết quả còn tốt hơn dùng 2 thực phẩm này nhiều hơn nhưng riêng rẽ.
6. Trà xanh + tiêu đen
Các nghiên cứu cho thấy bạn nên thêm vào trà xanh một ít hạt tiêu đen. Trà xanh đã có một chất chống oxy hóa đặc biệt là EGCG, tăng cường khả năng chuyển hóa và chống lại bệnh ung thư.
Trong khi đó tiêu đen còn có thể giúp EGCG hoạt động hiệu quả hơn. Tiêu làm tăng khả năng hấp thụ của EGCG, để nó không bị phá vỡ nhanh chóng khi đi vào máu. Nếu không muốn uống trà với tiêu, bạn có thể dùng 2 món này làm gia vị nấu ăn.
7. Nghệ + tiêu đen
Chất piperine trong tiêu giúp ích cho khá nhiều thực phẩm. Nghệ có chất chống oxy hóa mạnh là curcumin chống sứng viêm, sát trùng và kháng khuẩn. Nhưng curcumin bị chuyển hóa nhanh chóng trước khi được hấp thụ hoàn toàn. Nếu kết hợp nghệ và tiêu, sinh khả dụng của curcumin được tăng lên đến 1000 lần.
8. Cải xoăn + hạnh nhân
Cải xoăn rất giàu vitamin K, và còn dồi dào vitamin E là chất chống oxy hóa, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và chống ung thư, bệnh tim mạch. Nhưng vitamin E được chất béo hòa tan, nên bạn cần nguồn dinh dưỡng giàu chất béo để tăng cường khả năng hấp thụ. Hạnh nhân là sự kết hợp rất tốt và hạt này chứa nhiều chất béo đơn không hòa tan.
9. Socola đen + táo
Sự kết hợp này có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Trong vỏ táo chứa chất tạo màu quercetin hoạt động như chất chống sưng viêm. Mặt khác, cocoa trong socola đen giàu chất catechin, chất chống oxy hóa giúp ngăn chặn xơ cứng mạch máu. Khi kết hợp chung, chúng có thể giúp phá vỡ các khối máu đông.
10. Tỏi +cá hồi
Sự kết hợp bào giúp giảm nguy cơ bệnh tim. Trong thử nghiệm, người có lượng cholesterol cao dùng 900moligram tỏi và 13gram dầu cá, nồng độ cholesterol và LDL giảm xuống hẳn từ 12,2-9,5% Cholesterol quá cao có thể làm nghẽn mạch máu, ảnh hưởng đến lưu thông máu.
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.
Vitamin D là vitamin duy nhất được tổng hợp ở da dưới ánh nắng mặt trời.
Vitamin D là thành phần thiết yếu cho việc điều chỉnh các khoáng chất canxi và phốt pho trong cơ thể nhằm duy trì cấu trúc xương thích hợp và khỏe mạnh.
Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Việc thiếu vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?
Chế độ Vitamin D được khuyến nghị (The Reference Daily Intake) là 600 IU dành cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng khuyến nghị Vitamin D có thể phải gần 1.000 IU mỗi ngày.
Trong một số trường hợp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được lượng vitamin D phù hợp, đặc biệt là nếu bạn không nhận đủ vitamin D hoặc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Mặc dù độc tính của vitamin D là rất hiếm, nhưng tốt nhất là tránh dùng liều vitamin D dài hạn và vượt quá 4.000 IU mỗi ngày mà không có sự giám sát từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Vitamin D có tác dụng gì?
Vitamin D là một trong những số vitamin quan trọng đối với cơ thể. Khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin D có thể dẫn tới nhiều hậu quả cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tiểu đường type 1, đau cơ và xương, và nghiêm trọng hơn, có thể dẫn đến ung thư vú, đại tràng, tuyến tiền liệt, buồng trứng, thực quản và hệ bạch huyết.
Vitamin D là thành phần cần thiết để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, do canxi là thành phần chính của xương và chỉ có thể được cơ thể hấp thụ khi có vitamin D. Cơ thể bạn tạo ra vitamin D khi ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp lên da và chuyển hóa chất trong da thành dạng hoạt động của vitamin (calciferol).
Ngăn ngừa bệnh tật
Các nghiên cứu chứng minh được rằng vitamin D có khả năng phòng ngừa bệnh tật một cách tuyệt vời.
Bổ sung vitamin D giúp giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu. Nhờ vậy giảm các bệnh lý tim mạch.
Vitamin D còn giúp giảm các tình trạng cảm cúm, đặc biệt ở trẻ em và thanh thiếu niên.
Bổ sung vitamin D cho người lớn tuổi hoặc phụ nữa mãn kinh giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương.
Giảm tình trạng trầm cảm
Vitamin D cũng giữ vai trò trong kiểm soát tâm trạng và tinh thần. Bằng chứng là những người mắc trầm cảm tham gia nghiên cứu được bổ sung đầy đủ thì thấy rằng các triệu chứng được cải thiện.
Vitamin D giúp giảm cân nặng nếu chúng ta bổ sung vào chế độ ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng người tham gia được bổ sung vitamin trong chế độ ăn giảm được nhiều cân nặng.
Vitamin D có trong thực phẩm nào? Cách bổ sung vitamin D
Vitamin D không có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng bạn có thể lấy nó từ sữa được bổ sung vitamin D, ngũ cốc bổ sung và các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi.
Lượng vitamin D mà làn da của bạn tạo ra phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thời gian trong ngày, mùa, vĩ độ và sắc tố da. Kem chống nắng cũng có thể làm giảm sản xuất vitamin D.
Người già cũng có nguy cơ bị thiếu vitamin D do họ ít dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời và có ít “thụ thể” trong da để chuyển đổi ánh sáng mặt trời thành vitamin D.
Tắm nắng là cách tốt nhất để có được nhiều vitamin D. Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là rất khó đối với nhiều người. Do đó, bạn có thể tìm thấy vitamin D ở trong các loại thực phẩm sau như cá hồi, cá mòi, trứng, tôm, sữa, ngũ cốc, yogurt… để bổ sung vitamin D cho bản thân và gia đình.
Cá hồi là một loại cá béo (tên tiếng Anh là fatty fish) là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition) thì một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D.
Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên hay được nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU vitamin D mỗi 100 gram, tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.
Cá trích và cá mòi
Cá trích là một loài cá được nhiều người dân ở nhiều quốc gia sử dụng. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối. Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn vitamin D tốt nhất. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU mỗi khẩu phần 100 gram.
Cá mòi cũng là một nguồn vitamin D tốt với mỗi khẩu phần có chứa 272 IU. Có một số loại cá béo khác cũng là nguồn vitamin D tốt như cá bơn lưỡi ngựa (halibut) và cá thu cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.
Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết là thực phẩm chức năng nhằm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay.
Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là giải pháp rất tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).
Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, đủ 90% lượng được khuyến cáo trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc với liều cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, bạn cần đảm bảo là không dùng quá nhiều.
Hàu và tôm
Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.
Tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.
Tôm và hàu ngoài vitamin D còn rất giàu kẽm nên rất có lợi cho sinh lý nam.
Lòng đỏ trứng
Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất, trong đó trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác rất bổ dưỡng tuyệt vời.
Nấm
Không chỉ là thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao, nấm cũng cung cấp vitamin B5 (pantothenic axit) và đồng. Loại nấm nút màu trắng cung cấp vitamin D nhiều nhất với 27 IU trong 100g.
Một lối sống lành mạnh như tập thể dục, không hút thuốc, không uống quá nhiều rượu bia có thể giúp bạn có một cơ thể khoẻ mạnh và sống lâu hơn. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn tốt và phù hợp sẽ góp phần tăng tuổi thọ. Thói quen ăn uống, chế độ ăn uống có thể làm tăng tuổi thọ lên tới 10 năm.
Chế độ ăn nhiều chất xơ và vitamin tốt cho sức khỏe
1. Thói quen ăn uống giúp tăng tuổi thọ
Thói quen ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để duy trì sức khỏe. Ngược lại, một người có chế độ ăn uống không khoa học, sức khỏe dễ bị ảnh hưởng xấu, dễ mắc các bệnh như mỡ máu cao, huyết áp cao, tiểu đường và ung thư,…
Bữa ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm
Muốn đảm bảo sức khỏe tốt, cần thiết phải đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, vì thế cần phải chú ý ăn nguồn thực phẩm đa dạng.
Nếu lo lắng không thể có đủ protein từ nguồn thức ăn thực vật, giải pháp hay là ăn thêm các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt và rau quả. Các thực phẩm kết hợp này sẽ cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp được.
Cơ thể người khỏe mạnh thông thường luôn cần được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng của 4 nhóm thực phẩm chính bao gồm:
Nhóm chất bột đường (carbohydrate);
Nhóm chất béo (lipid);
Nhóm chất đạm (protein);
Nhóm cung Vitamin và khoáng chất.
Ăn ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh
Ăn quá nhiều thịt dễ gây ra các bệnh mạn tính khác nhau. Nếu bạn thường xuyên ăn rau xanh, nó sẽ làm giảm mỡ máu và giúp duy trì huyết áp.
Thói quen ăn một số loại ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu chiếm tỷ trọng lớn trong chế độ ăn của người sống thọ, họ cũng ăn nhiều các loại rau theo mùa phù hợp của từng loại.
Nghiên cứu đã chỉ ra, hầu hết thực phẩm góp phần tăng tuổi thọ là rau xanh, so với những người cùng tuổi không hay ăn rau xanh, nguy cơ tử vong giảm rõ ở nhóm người thường xuyên ăn một đĩa rau xanh hàng ngày.
Ăn cá hàng ngày
Cá là loại thực phẩm rất bổ dưỡng, ăn cá với lượng thích hợp hàng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong chế độ ăn uống thường ngày của người sống thọ thường xuyên có cá, trong hầu hết các trường hợp, ăn loại cá sinh trưởng bằng tảo biển có chất lượng tốt nhất, vì ít tiếp xúc với thủy ngân nồng độ cao và các hóa chất độc hại khác.
Tránh xa rượu bia
Uống rượu trong khi ăn rất có hại cho cơ thể. Thường xuyên uống rượu bia trong khi ăn có thể dễ dàng gây ra các vấn đề về dạ dày và viêm tụy.
Ngoài ra, uống rượu bia rồi tham gia giao thông có thể gây nguy hiểm đến tính mạng bản thân và những người xung quanh.
Ăn không quá lâu, không quá nhanh
Bữa ăn kéo dài quá lâu hay quá nhanh sẽ dễ gây ra các bệnh về tiêu hóa. Khi chúng ta ăn cơm nhanh, nhai không kỹ thì cơm sẽ không được nghiền nhỏ, làm tăng gánh nặng cho dạ dày.
Thời gian lý tưởng để ăn một bữa cơm thông thường là từ khoảng 15-25 phút, sẽ có lợi hơn cho đường tiêu hóa.
Hạn chế đồ ngọt
Hạn chế tiêu thụ đường sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể hơn. Theo nghiên cứu, lượng đường tiêu thụ của người dân khu vực sống thọ rất thấp, hàng tuần họ thường chỉ ăn 2-3 lần bánh quy, kẹo và thức ăn nướng hay quay.
Ngoài ra, cùng với sự phát triển của xã hội, tỷ lệ mắc các bệnh về đường tiêu hóa hiện nay tương đối cao, như loét dạ dày, ung thư dạ dày, viêm tụy, ung thư đại trực tràng, bệnh gan.
Để tránh xa các bệnh về đường tiêu hóa, chúng ta phải duy trì thói quen ăn uống tốt, và sau 50 tuổi, tốt nhất là nên kiểm tra nội soi dạ dày và nội soi đại tràng để phát hiện kịp thời ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng.
Ăn ít vào buổi tối
Nạp nhiều thực phẩm sau 7h tối khiến dạ dày phải làm việc vất vả trong giai đoạn nghỉ ngơi, dẫn đến chướng bụng, khó ngủ.
Những người ăn đủ 3 bữa một ngày và ăn ít vào bữa tối có lợi cho sức khỏe của đường tiêu hóa. Ngoài ra, bỏ bữa sáng sẽ gây ra béo phì, tăng nguy cơ mắc tiểu đường.
Tuổi thọ có sự thay đổi khi con người thay đổi trong việc tiêu thụ lượng trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh tế, các loại hạt, đậu, cá, trứng, sữa, thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đồ uống có đường.
Sau đó, họ đưa ra 1 chế độ ăn uống tối ưu để kéo dài tuổi thọ, rồi tiến hành so sánh với chế độ ăn điển hình của phương Tây – chủ yếu ăn nhiều thịt chế biến sẵn, thịt đỏ, các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa giàu chất béo, thực phẩm nhiều đường, thực phẩm đóng gói sẵn cũng như khá ít trái cây và rau quả. Theo nghiên cứu, chế độ ăn uống tối ưu gồm nhiều đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, gạo lứt) và các loại hạt, cũng như hạn chế thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nếu bắt đầu ăn theo chế độ tối ưu từ năm 20 tuổi, kết quả tuổi thọ có thể tăng đến 10 năm. Họ cũng phát hiện rằng thay đổi từ chế độ ăn phương Tây sang chế độ ăn tối ưu ở những năm 60 tuổi sẽ làm tăng tuổi thọ thêm 8 năm, và nếu ở ngưỡng hơn 80 tuổi có thể tăng thêm gần 3,5 năm tuổi thọ.
Tuy nhiên việc thay đổi không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nếu chỉ thay đổi khoảng 1 nửa, nghĩa là ăn theo chế độ nửa phương Tây nửa tối ưu thì vẫn có thể tăng thêm hơn 6 năm đối với nữ và hơn 7 năm với nam, nếu bắt đầu thay đổi khi 20 tuổi.
Những kết quả này cho chúng ta thấy rằng việc thay đổi chế độ ăn uống lâu dài ở mọi lứa tuổi có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho tuổi thọ.
Hiện tại vẫn chưa rõ ràng về cơ chế vì sao mà thay đổi chế độ ăn uống có thể kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên nếu nhìn về các thực phẩm trong chế độ tối ưu, chúng đa phần chứa nhiều chất chống oxy hóa, những chất này có thể làm chậm hoặc ngăn ngừa tổn thương tế bào, là một trong những nguyên nhân gây ra lão hóa.
Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm được đưa vào nghiên cứu này cũng có đặc tính chống viêm, có thể làm chậm sự khởi phát của nhiều loại bệnh, đồng thời chậm quá trình lão hóa.
Một ly sữa động vật tạo ra lượng khí nhà kính cao hơn gần ba lần so với bất kỳ loại sữa có nguồn gốc thực vật nào. Nhưng các lựa chọn sữa hạt có những hạn chế của riêng chúng. Vậy sử dụng sữa hạt có tốt không?
Sữa hạt là gì? Sử dụng sữa hạt có tốt không?
Sữa hạt hay còn được gọi là sữa thực vật là món đồ uống làm từ ngũ cốc, các loại hạt có từ cách đây nhiều thế kỷ tại Tây Ban Nha. Người dân nơi đây sáng tạo nhiều cách làm sữa từ các loại hạt thơm ngon thay thế cho sữa bò với lý do: để giải khát, bảo vệ môi trường, sức khỏe, đạo đức sát sinh, tôn giáo hay đơn giản chỉ là sở thích vị giác. Theo con đường tơ lụa xuyên quốc gia, thứ đồ uống bổ dưỡng này du nhập khắp các nước châu Âu.
Sữa hạt là tên gọi các loại thức uống chế biến từ các loại hạt. Vì thế, chúng ta có khá nhiều loại sữa “thực vật” với tên gọi theo loại hạt để chế biến như sữa đậu nành, sữa đậu phộng, sữa đậu xanh, sữa ngô (bắp)… Và việc uống sữa hạt có tác dụng dinh dưỡng hoàn toàn tương tự như khi ăn các loại hạt chế biến ra chúng, khác nhau duy nhất là ở dạng lỏng nhũ tương thay dạng hạt rắn mà thôi.
Theo thành phần dinh dưỡng của các loại hạt, những loại sữa hạt được chia làm hai nhóm là: sữa hạt giàu chất béo, đạm (hạnh nhân, óc chó, các loại đậu…), và sữa hạt ngũ cốc (yến mạch, gạo lứt, khoai lang, ngô…).
Ưu điểm của sữa hạt
Theo thành phần dinh dưỡng, các loại hạt có các ưu điểm như:
Lượng chất bột đường (carb) từ 15-45%, thấp hơn trong ngũ cốc.
Lượng chất đạm, đặc biệt trong đậu, khá cao, trung bình từ 7-35%.
Lượng chất béo cao, đặc biệt axit béo không no nhiều nối đôi (polyunsaturated fat, PUF) như các axit omega-3, 6, 9.
Nhiều chất xơ.
Nhiều vitamin, khoáng chất, và nhiều chất chống oxy-hóa (anti-oxidants). Vì thế, các nhà dinh dưỡng kết luận rằng sữa hạt là thức uống bổ sung dinh dưỡng rất tốt cho cả nam phụ lão ấu.
Nhược điểm của sữa hạt
Cũng theo các phân tích về thành phần dinh dưỡng, các nhà khoa học lại chỉ ra các nhược điểm của sữa hạt là:
Dù các loại hạt rất giàu chất đạm, nhưng đặc tính chung của các loại đạm thực vật là không “hoàn chỉnh” vì thường không có sự cân đối và thiếu các axit amin tối cần thiết (essential amino-acid) cho cơ thể, đặc biệt cho trẻ em đang phát triển, trưởng thành. Do đó, khi ăn nhiều đạm thực vật không cân đối cơ thể sẽ không tổng hợp được các protein cần thiết nên cơ thể khó phát triển hoàn chỉnh, cân đối.
Cũng như các thức ăn gốc thực vật khác, sữa hạt “nguyên chất” sẽ không có vitamin B12, loại vitamin tối rất cần thiết để sinh tổng hợp huyết cầu tố, hemoglobin, Hb. Người uống sữa hạt thuần túy mà không bổ sung vitamin B12 chắc chắn sẽ bị thiếu máu nhược sắc.
Trong sữa hạt có chứa các axit phytic sẽ gắn kết với calci, sắt, kẽm..Trẻ nhỏ uống sữa hạt sẽ bị thiếu calci, sắt, kẽm… có thể bị còi xương, thiếu máu dinh dưỡng.
Cách dùng sữa hạt như thế nào là đúng?
Vì sự lo ngại sữa từ động vật chứa nhiều kháng sinh, chất kích thích tăng trưởng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ của con nhỏ và gia đình nên không ít bậc phụ huynh đã chuyển hoàn toàn sang dùng sữa hạt. Với suy nghĩ sữa hạt vẫn có thể cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho sự phát triển của trẻ, thực hư thế nào chúng ta cùng tìm hiểu.
Bố mẹ chỉ nên dùng sữa hạt cho trẻ trên một tuổi với mục đích bổ sung thêm dinh dưỡng
Sữa các loại hạt không thể coi là sữa mà chỉ được coi sản phẩm bổ sung dinh dưỡng. Sữa được xem là dịch tiết của động vật có vú và có thành phần đạm đủ tiêu chuẩn.
Dù các loại hạt rất giàu chất đạm và béo nhưng đều là những dưỡng chất có nguồn gốc thực vật, thường không có sự cân đối axit amin. Trẻ nhỏ nếu chỉ ăn sữa hạt sẽ bị thiếu sắt, kẽm và những axit amin thiết yếu do các vi chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật thường khó hấp thu.
“Uống nhiều sữa hạt còn dẫn tới ức chế hấp thu sắt do quá nhiều thức ăn thực vật. Trong các loại hạt có nhiều canxi nhưng canxi thực vật khó hấp thu nên trẻ dùng thường xuyên có thể bị còi xương. Trẻ uống sữa hạt vẫn lên cân tốt và béo khỏe thường là những đứa trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn, tức sữa hạt chỉ là thức ăn bổ sung”.
Thậm chí, theo chuyên gia dinh dưỡng, nếu dùng sữa hạt không đúng với độ tuổi của trẻ còn có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bé. Không ít trường hợp cả mẹ và con tới khám dinh dưỡng trong tình trạng suy dinh dưỡng, da xanh xao do chỉ uống sữa yến mạch và gạo lứt xay. Khi xét nghiệm máu, bác sĩ phát hiện cả hai mẹ con đều bị thiếu hàng loạt các vi chất dinh dưỡng.
Ngoài ra, nhiều người tẩy chay sữa bò vì sợ thuốc trừ sâu, thuốc kích thích tăng trưởng mà không biết rằng việc sử dụng sữa hạt cũng có tồn dư thuốc bảo vệ thực vật và chất bảo quản chống mốc, mối mọt.
Để trẻ phát triển khỏe mạnh cần phải ăn cân đối đạm động vật và thực vật. Đạm động vật phải chiếm 2/3 chế độ ăn. Bố mẹ chỉ nên dùng sữa hạt cho trẻ trên một tuổi với mục đích bổ sung thêm dinh dưỡng. Trong khi dùng sữa hạt, trẻ vẫn phải ăn đầy đủ thức ăn có nguồn gốc đạm động vật (thịt, cá, trứng).
Có nên sử dụng sữa hạt thay sữa động vật?
Câu trả lời là cần sử dụng một cách hợp lý, trong khi dùng sữa hạt, bạn vẫn phải ăn đầy đủ thức ăn có nguồn gốc đạm động vật (thịt, cá, trứng).
